天使の数を見つけてください
カルシウムの主な候補である牛乳、ヨーグルト、チーズはすでにご存知でしょう。しかし、乳製品だけがこの栄養素を補給するための唯一の食事のピットストップであるべきではありません (乳糖不耐症であれ、しばらくの間乳製品を断っていようと)。
葉物野菜、魚介類、豆類、そして (驚くべき!) 果物でさえもカルシウムが含まれており、多くの食べ物や飲み物がカルシウムを強化しています。しかし、それらに飛び込む前に、基本に戻りましょう。
カルシウムは何をしますか？
カルシウムが強い骨や歯に不可欠であることは周知のとおりですが、それはほんの始まりに過ぎません。このミネラルも あなたの体を助けます 健康な血管を維持し、血圧を調整します。さらに、 結腸がんの予防 .
大人は約を消費する必要があります 1,000ミリグラム 1 日あたりのカルシウムの摂取量 (これは、約 1 杯のスキムミルク、1 枚の厚めのチェダーチーズ、1 カップのプレーンヨーグルトに相当します)。
それでも、多くのアメリカ人は的を得ていません。 USDA によると、私たちの 42% は、1 日のカルシウムの推定平均必要量を摂取していません。Hoy MK など。 （2014）。米国人口のカルシウム摂取量: アメリカで私たちが食べるもの、NHANES 2009–2010. ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/13_calcium_intake_0910.pdf そこで、カルシウムが豊富な驚くべき食品のリストの出番です!
よろしければ
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十分なカルシウムを摂取していない可能性はありますが、最初はそれに気付かないかもしれません。カルシウム欠乏症は、多くの場合明らかな症状がありません。
症状のとき行う現れると、指のしびれやうずき、筋肉のけいれん、疲労、食欲不振、または不整脈が含まれる場合があります。
最終的に、カルシウム欠乏症の人は、混乱、記憶喪失、不安、発作、乾癬などの神経学的、筋肉、および皮膚の変化を経験する可能性があります. （2016）。低カルシウム血症: 診断と治療。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279022/ そして、カルシウムの摂取量が少なすぎると一生続くと、 骨粗鬆症 .
ここでは、カルシウムが豊富な食品と飲料 (牛は必要ありません) の概要と、それらをさまざまな日常の食事に組み込むためのレシピを紹介します。
カルシウムの天然源
アメリカ人は食品だけでは十分な栄養素を摂取できないことが多いため、サプリメントに頼ってギャップを埋めることがあります。しかし、ほとんどの 健康の専門家 最初に食物から栄養素を得ることが最善であることに同意します。
食料品店の通路を歩いて、これらの商品を買い求めてください。au 自然!
1.白豆
1カップあたりのカルシウム： 162ミリグラム (16% DV)
クリーミーで軽いこれらのマメ科植物は、カルシウムと鉄の優れた供給源です。それらを 野菜のパスタ料理 またはひよこ豆を飛ばして自分で作る 白豆のフムス .
2. 鮭の缶詰
骨付き 3 オンスあたりのカルシウム: 212ミリグラム (21% DV)
財布にへこみを入れないようにするには、鮭の缶詰が最適です。ここにキャッチがあります: 缶詰のサーモンの骨はすべてのカルシウムを保持しているため、すべての利点を得るには、それらをサーモンの肉と一緒につぶす必要があります.
しかし、まだ止めてはいけません.缶詰のプロセスは骨を柔らかくするので、簡単にバラバラになり、魚とシームレスに混ざります.カルシウム補給にそしてオメガ3、試してください これらのロックスのレシピ .
3. イワシ
C3.75 オンスあたりのアルシウムは次のことができます。 351ミリグラム (35% DV)
いわしには何の変哲もありません。イワシは最も健康的な魚の 1 つです。カルシウムに加えて、オメガ 3 とビタミン D が豊富に含まれています。ギリシャ風サラダに加えたり、缶からそのまま食べたりしてみてください。
4. ドライいちじく
1/2カップあたりのカルシウム： 120ミリグラム (12% DV)
甘いおやつとして、このドライフルーツは抗酸化物質、繊維、カルシウムパンチを詰め込んでいます.Arvaniti O, et al. (2019).新鮮なイチジクと乾燥したイチジクのレビュー: 化学分析と植物化学化合物の発生、抗酸化能力と健康への影響。ドイ: 10.1016 / j.foodres.2019.01.055 昼間のスナックとして食べるか、これらのおいしいドライフルーツを クリーミージャム .
5. チンゲン菜
1カップあたりのカルシウム： 74ミリグラム (7% DV)
この用途の広い白菜は、カルシウムと食物繊維に加えて、ビタミン A と C を豊富に含んでいます。チンゲン菜と一緒に炒めます にんにくとオリーブオイル 完璧な副菜に。
6.ブラックストラップ糖蜜
大さじ1杯あたりのカルシウム： 100ミリグラム (10% DV)
甘いものが好きなときは、自然に行くのが一番です。ブラックストラップ糖蜜は、通常の糖蜜よりも色が濃く、風味が豊かで、カルシウム、鉄、その他のビタミンが豊富に含まれています。さらに、それは多くの料理に加えて、甘くて風味豊かです.
7.ケール
1カップあたりのカルシウム： 53ミリグラム (5% DV)
この栄養たっぷりのグリーンカルシウムと抗酸化物質で満たされています。あらゆるサラダのベースとして最適な細切りにします。
ベン・シャピロの妻と子供たち
グリーンの生のボウルの気分ではありませんか？これらのいずれかを試してくださいサラダではないとてもおいしいケールのレシピ.
8. アーモンド
1 オンス (約 20 ナッツ) あたりのカルシウム: 60ミリグラム (6% DV)
たまに一握りのアーモンドを取らないと、あなたは「うるさい」ことになります。彼らが一番 栄養価の高いナッツ 、カロリーとオンスあたりの驚くべき量の栄養素を詰め込みます。カルシウムの他に、カリウム、ビタミンE、鉄も含まれています。
サラダにかけたり、独自のアーモンドバターを作る、またはこれらの9つのいずれかをホイップ ヘルシーな気分転換にアーモンドバタースナック .約 20 ナットであるポーション サイズに注意してください。
9. オレンジ
カルシウム 中オレンジあたり: 52ミリグラム (5% DV)
ビタミン C とカルシウムが豊富なこの果物は、午前中のおやつに最適です。または、その柑橘系のフレーバーを使用して、野菜のサイドからチキン ディナーまで、あらゆる料理を明るくします。私たちは大ファンです 冬のオレンジスムージー !
10. カブの葉
カルシウム 1カップあたり: 80ミリグラム (8% DV)
この緑豊かな緑はカブの球根に由来し、カルシウム、ビタミン A、葉酸が豊富に含まれています。面白い事実: 葉物野菜に含まれる栄養素の組み合わせは、毎日食べると認知機能の低下を遅らせることさえある.Morris MC ら. （2018）。緑の葉物野菜の栄養素と生物活性物質と認知機能の低下。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/
カブの葉に慣れていませんか？やってみる それらをソテーする おかずとして。
11.ごま
大さじ1杯あたりのカルシウム： 88ミリグラム (9% DV)
これらの控えめな種子は、ハンバーガーのパンの飾りだけではありません。ゴマはマグネシウムが豊富なので、血圧を下げるのに役立つかもしれません.Schutten J ら. （2018）。マグネシウムと血圧: 生理学に基づくアプローチ。ドイ: 10.1053 / j.ackd.2017.12.003 不眠症の症状を改善する、Abbasi B など。 （2012）。高齢者の一次不眠症に対するマグネシウム補給の効果: 二重盲検プラセボ対照臨床試験。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ そして気分を高めます。Tarleton EK、他。 （2017）。うつ病の治療におけるマグネシウム補給の役割: 無作為化臨床試験。ドイ: 10.1371 / ジャーナル.pone.0180067 さらに、それらの抗酸化物質の含有量は、変形性関節症の人々の炎症を軽減することが示されています.Haghighian MK, et al. （2015）。変形性膝関節症患者における炎症因子と酸化ストレス バイオ マーカーに対するゴマのサプリメントの効果。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/
ナッツのクランチをサラダに入れるか、これに加えます ほうれん草のソテー料理 .
12.チアシード
1オンスあたりのカルシウム: 179ミリグラム (18% DV)
ちーちーちあ！私たちはカルシウムと超高値がすべてです オメガ3含有量 これらのカリカリの小さな種子。骨を強くする効果をアップします。 プリン または このレモンマフィン .
13.海苔
1カップあたりのカルシウム： 73ミリグラム (7% DV)
海にいる魚は魚だけではありません。海苔にはたくさん含まれているだけでなく カルシウム、マグネシウム、鉄、銅 しかし、ヨウ素の深刻な供給源でもあります。 適切な甲状腺機能 .Yeh TS、他（2014）。 GC-ECDによる海藻のヨウ素含有量の分析とヨウ素摂取量の推定。ドイ: 10.1016 / j.jfda.2014.01.014
海苔は 超万能 ラップとして、またはスープ、サラダ、麺料理に。
14. アマランス
1 カップあたりのカルシウム、調理済み: 116ミリグラム (12% DV)
種でしょうか？穀物ですか？またはその間の何か？技術的には、アマランスはキノアと同じ科の擬穀類です。植物の分類は別として、この発電所には大量の繊維と、もちろんカルシウムが含まれています。
強化されたカルシウム源
強化は、通常は含まれない食品に栄養素を追加する一般的な方法です。時々、特に乳製品を食べていない場合は、カルシウムが添加されたものを食べても問題ありません。
カルシウムのバイオアベイラビリティー (あなたの体がカルシウムをどの程度吸収するか) は、カルシウムが食品中の他の成分とどのように相互作用するかによって異なる可能性があることを知っておいてください。 カルシウム強化食品 これらの生物学的利用能レベルを決定するためにテストされていません。
15.インスタントオートミール
1包あたりのカルシウム： 98ミリグラム (10% DV)
私たちのお気に入りの朝ごはんをはじめ、多くの穀物や穀物が強化されています。インスタントタイプは、昔ながらのロールドオーツと同じ利点をすべて誇っているわけではありませんが、繊維とカルシウムが豊富な簡単な朝食オプションです.
砂糖無添加のものを選ぶだけ。
16.オレンジジュース
1カップあたりのカルシウム： 349ミリグラム (35% DV)
適度に、フルーツ ジュースは朝のパンケーキや卵に最適な組み合わせです。カルシウム、ビタミン C などの背の高いグラスをお楽しみください。 免疫力を高める力 .
17. 私はミルクです
1カップあたりのカルシウム： 300ミリグラム (30% DV)
牛乳じゃない？豆乳は乳糖不耐症の人に最適な選択肢であり、多くのブランドには同じくらい多くのタンパク質が含まれています。 乳製品 .
それをシリアルの朝のボウルに注ぐか、コーヒーに加えます。シナモン.
18.アーモンドミルク
1カップあたりのカルシウム： 481ミリグラム (48% DV)
代替牛乳の流行に乗っている間に、アーモンド ミルクもメニューに加えます。この酒精強化飲料 1 杯で、1 日に必要なカルシウムのほぼ半分が供給されます。
19. 固めの豆腐
1/2カップあたりのカルシウム： 861ミリグラム (86% DV)
それで…正確にははまた豆腐？このボリュームたっぷりの代替肉は、乾燥大豆をすりつぶして茹でたものです。これは、どんな食事にもたくさんのタンパク質、少しの脂肪、そして (もちろん) カルシウムを加えるのに最適な方法です.
今夜の食卓は何?これを試して サクサク焼き豆腐 または 豆腐スクランブル .
20. チェリオス
1カップあたりのカルシウム： 112ミリグラム (11% DV)
あなたのお気に入りの子供時代の Os を覚えていますか?チェリオスは、シリアル ボウルに大量のカルシウムを詰め込みます。スキムミルクや豆乳とスライスしたいちごを添えたり、 自家製トレイルミックス 余分なクランチのために。
結論
必須栄養素となると、カルシウムがリストの一番上にあります。 （そのため、常にリストに表示されます 栄養成分表示 !)
昔ながらの牛乳とチーズは優れた情報源ですが、乳製品がメニューから外れている場合、ナッツ、野菜、豆などで毎日のカルシウム摂取量を満たすことは不可能ではありません。
一方、カルシウムが豊富な食品を買いだめするときは、体がカルシウムを吸収するのに役立つビタミン D も忘れないでください。サーモン、マグロ、卵、マッシュルームなどの高ビタミン D の食品を、ここにリストされている食品と組み合わせてください。
