天使の数を見つけてください
タイトなお尻？すごい。タイトな腹筋？涼しい。タイトなヒップ？なんてこった。体の一部が美しく、しなやかであるとしたら、それは腰です。つまり、走ったり、ジャンプしたり、蹴ったり、戦士 III の揺るぎないポーズを維持するための重要な筋肉群です。
これらの筋肉の緊張は、顕著な股関節痛と硬直を引き起こす可能性があり、筋肉の不均衡は、 膝 そして バック 痛みや怪我。
「背中の痛みを感じていて、外傷を思い出せない場合は、お尻がきつくなっている可能性があります」と述べています。 ネイト・フェリシアーノ のオーナー兼トレーニング責任者 スタジオ16 ニューヨークで。
これらの 15 のストレッチを試して、しなやかで快適な状態を維持してください。
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緩い取得！腰が気になるほどタイトな 15 のストレッチを試してください。
これらのストレッチはすべて、腰の緊張を和らげ、痛みや怪我を防ぐのに役立ちます。いくつか選んで毎日実行してください。
彼が二度と戻ってこない兆候
フォームローラー技法
フォーム ローラーは、ストレッチだけではアクセスが難しい腰の領域をターゲットにするのに役立ちます。このフォーム ローラー テクニックは、股関節屈筋をターゲットにします。
- 前腕のプランクに似た姿勢から始めます — 前腕を支えて足を後ろに伸ばします。フォーム ローラーをつかんで、太ももがヒップと接する場所の少し下にスライドさせます。
- フォーム ローラーの上に腰を下ろし、前腕のプランクの位置を維持しながら、左よりも右の腰に少しだけ体重を乗せます。
- コアに力を入れてつま先で前後に回転させて、フォームローラーの上をゆっくりと前後に動かします。さらにストレッチするには、ロールするときに横方向の動きを追加できます。
- トリガーポイント、つまり特にきつい、または痛みを感じる領域を特定し、それらに特別な注意を払うことを検討してください。
- 30秒まで続けたら、左腰で繰り返します。
横スクワットストレッチ
このストレッチには、主要な子供のポーズの雰囲気があります。ヒップに加えて、硬くなった背中の筋肉もほぐします。
- 肘と膝を床につけた状態から始め、膝を90度に曲げます。
- 膝をできるだけ離して歩き、背骨を伸ばします。
- 腰を前後に引き、上体を前腕の上に下ろします。
- 60 秒まで押し続けます。
脊椎のねじれを伴うランジ
このストレッチは、前回のヨガのクラスを思い起こさせるかもしれません (ヒント: ヨガは腰に最適です!)。股関節屈筋、後外側股関節、大腿四頭筋のストレッチを対象とし、脊椎の深部ねじれ運動を促進します。
- 足を揃えて立ち、右足を大きく前に踏み出します。
- 右膝を曲げて、ランジに下ろします。左足をまっすぐ後ろに保ち、つま先を床につけます (左腿の前が伸びているのを感じます)。
- 左手を床に置き、上体を右にひねりながら、右腕を天井に向かって持ち上げます。
- 少なくとも 30 秒、最大 2 分間保持します。
- 反対側も繰り返します。
リクライニングフィギュア4 / ハト
リクライニング フィギュア 4 ストレッチ (リクライニング ピジョン ポーズとも呼ばれます) は、膝に余分な圧力をかけずに梨状筋をストレッチするのに最適な方法です。このストレッチは、ヒップ、腰、glutglutglut筋を対象としています。
- 仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけます。左足首を右太ももの上、膝のすぐ上でクロスします。
- 右足の後ろ側を持ち、ゆっくりと胸の方へ引き寄せます。
- ストレッチがきついと感じたら、この姿勢を 3 ～ 5 回呼吸します。ストレッチを深くするには、軽く圧力を加えます。
- 反対側も繰り返します。
ツイステッドリクライニングフィギュア4 / ハト
このストレッチは、膝に圧力をかけたり、背中上部を痛めたりすることなく、腰、腰、glutglutglut筋をさらに優しくストレッチします。
- 仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけます。右足首を左腿の上、膝のすぐ上でクロスします。
- 左足の後ろ側を持ち、ゆっくりと胸の方へ引き寄せます。
- 右足首を固定したまま、足をゆっくりと左に倒します。腰を天井に直角に保ち、肩甲骨を床につけます。
- 少なくとも 30 秒、最大 2 分間保持します。
- 反対側も繰り返します。
膝から胸までのストレッチ
このストレッチは、トレーナーや理学療法士が股関節の可動性を評価するためによく使用するトーマス テストに似ています。後 hip部と大s筋をターゲットにするのに最適です。
- 仰向けに寝て足を伸ばし、両膝を胸に引き寄せます。
- 右膝を胸に抱えたまま、左足をまっすぐ伸ばす。
- 腰を床に押し付けたまま、左足をできるだけ下ろします。
- 少なくとも 30 秒、最大 2 分間保持します。
- 反対側も繰り返します。
90/90ストレッチ
90/90 ストレッチは、ヨガで完全な鳩のポーズを取りたいが、まだそこに達していない場合に最適な開始点です。特にヒップをターゲットにしています。
- 左膝を前に90度曲げて床に座ります。ふくらはぎを体の前で水平に寝かせ、足は曲げたままにします。
- 右膝を体の右側に置き、足が後ろを向くように膝を曲げます。左の Keep筋を床につけたまま、右の glute筋をできるだけ床に近づけ、痛みを感じないようにします。
- 少なくとも 30 秒、最大 2 分間保持します。
- 反対側も繰り返します。
リクライニング バウンド アングル ポーズ
この非常にリラックスできるストレッチは、昼休み中の深い腹式呼吸とよく合います。ヒップ、鼠径部、太ももの内側をターゲットにしています。
- 仰向けに寝てください。足の裏を合わせて膝を開き、自然な停止点に達するまで膝を床に近づけます。
- 少なくとも 30 秒、最大 2 分間保持します。
梨状筋ストレッチ
高校サッカーの練習でこのストレッチを覚えている人はいますか?!このシンプルで効果的な動きは、ヒップ、glutglut筋、腰をストレッチします。
- 床に座り、足を前に伸ばします。
- 左足を右足の上にクロスさせ、左足を床に平らに置きます。左手は後ろの床に置きます。
- 右ひじを左ひざの外側に置きます。左太ももを固定したまま、右肘を使って胴体を左にひねります。
- 少なくとも 30 秒、最大 2 分間保持します。
- 反対側も繰り返します。
三本足の犬
もっとヨガの雰囲気を！ダウンワードドッグのこのスピンは、一方の腰を伸ばすと同時に、もう一方の腰を強化します。このストレッチは、腰、背中、ハムストリングス、肩の筋肉を対象としています。
- ダウンワードドッグの位置から始めます。
- 片足を床から持ち上げ、膝をできるだけまっすぐに保ちながら、後ろに高く伸ばします。さまざまな筋肉をターゲットにするために、つま先を向けたり曲げたりすることができます。
- 30 秒まで押し続けます。
- もう一方の足で繰り返します。
ニーリングサイドベンドストレッチ
シンプルながら効果的な、ひざまずいたサイド ベンドは、ヒップ、太ももの内側、鼠径部、腹筋をストレッチします。膝の痛みを防ぐためにマットを使用してください。
- マットの上にひざまずいて足を揃えます。体幹を引き締め、背中をまっすぐにします。
- 右足を横（体に垂直）に伸ばします。左腕を天井に向けて伸ばし、右腕を右足に乗せます。
- 伸びを感じるまで、左腕と胴体をゆっくりと右に傾けます。腰は正面を向いたままにしてください。
- 少なくとも 30 秒、最大 2 分間保持します。
- 反対側も繰り返します。
ひざまずく股関節屈筋ストレッチ
このストレッチは、最もきつい股関節屈筋を優しくストレッチするシンプルですが効果的な方法です。ヨガマットを持って膝を守りましょう。
腕のけいれんを取り除く方法
- マットの上にひざまずく。右足を床につけ、腰と膝が90度になるようにします。
- glutglut筋を引き締めてコアを引き締めると、骨盤が上向きに傾き、左腰に軽いストレッチができます。
- 30 秒まで押し続けます。
- 反対側も繰り返します。
ランジ股関節屈筋ストレッチ
これは基本的に、ひざまずいた股関節屈筋ストレッチの続きであり、より深いストレッチを提供します。これはフェリシアーノのお気に入りの 1 つで、股関節屈筋と大腿四頭筋をターゲットにしています。
- マットの上にひざまずく。右足を床につけ、腰と膝が90度になるようにします。
- glutglut筋を引き締めてコアを引き締めると、骨盤が上向きに傾きます。
- 胴体をまっすぐにしたまま、左腰をゆっくりと前に出します。
- 30 秒まで押し続けます。
- 反対側も繰り返し、毎回ストレッチを増やしてください。
回旋を伴うランジ股関節屈筋ストレッチ
このバージョンの股関節屈筋ストレッチは、特に深いストレッチを提供し、他の方法では到達できないと思われる股関節の領域をターゲットにすることができます。股関節屈筋、glutglut筋、大腿四頭筋を対象としています。
- マットの上にひざまずく。右足を床につけ、腰と膝が90度になるようにします。
- glutglut筋を引き締めてコアを引き締めると、骨盤が上向きに傾きます。
- 胴体をまっすぐにしたまま、左腰をゆっくりと前に出します。
- 胴体を左に開き、両手を床に伸ばし、胸を高く保ちます。
- 少なくとも 30 秒、最大 2 分間保持します。
- 反対側も繰り返します。
プレッツェルストレッチ
このストレッチは、太ももの前部の深いストレッチを安全かつ穏やかに行う方法です。ヒップ、大腿四頭筋、背中、大glut,筋、腹部をターゲットにしています。
- 左側を下にして横になり、頭を左腕に乗せます。右膝を曲げて胸の方に上げ、床につけます。
- 左膝を曲げ、右手で左足をつかむ。 （不可能ですか？ヨガストラップを使ってみてください。）ストレッチをするときは、左足と胴体を一直線に保ちます。
- 脊椎を軽くひねるには、右の肩甲骨を床に近づけ、頭を右に向けてより深くひねります。
- 少なくとも 30 秒、最大 2 分間保持します。
タイトなヒップの兆候は何ですか?
股関節のこわばりと痛み、特に太ももの上部が骨盤の骨と接する部分は、多くの場合、腰がきついことを示しています。腰、膝、glutglutglut筋、またはハムストリングスの痛みも指標になる可能性があります。
しかし、特に最初は、タイトなヒップで常に痛みがあるとは限りません。不安な方はご自宅でチェックしてみてください。フェリシアーノによると、それを知る簡単な方法の 1 つは、トーマス テストの修正版を実行することです。
- 仰向けに寝て足を伸ばします。
- 両膝を胸に引き寄せます。
- 右膝を胸に抱えたまま、左足をまっすぐ伸ばす。
- 右ひざを胸に抱えたまま、左足をできるだけまっすぐ伸ばす
- もう一方の足で繰り返します。
「左足が床に着いて完全に伸ばせない場合、または腰が引っ張られているのを感じる場合は、腰がきついことを示しています」とフェリシアーノは言います。
そもそもお尻が硬くなる原因は？
座っている時間が長すぎると、股関節屈筋 (特に腸腰筋) が必要以上に長く短くなり、股関節の張りの大きな原因となります。そして、私たちは間違いなく多くの座っています.平均的な米国の成人は、 1日6.4時間 .
これにより、可動性が低下し、理想的な身体の仕組みが混乱し、痛みや怪我に備えることができます。例えば、座りすぎると骨盤が前傾し（骨盤の前部が前傾し、骨盤の後部が上がる）、股関節屈筋の緊張やglutglutglut筋の筋力低下につながることがよくあります。
しかし、腰の張りを引き起こすのは、座りがちな、または最小限の活動的なライフスタイルだけではありません。フェリシアーノ氏によると、ストレッチが不十分な場合、特定の種類の運動も影響を与える可能性があります。
ドリュー・ブレッドソーの純資産
たとえば、ランナーは常にストライドごとに股関節屈筋を縮めたり縮めたりして脚を上げていますが、これは同じように伸ばす動作では対抗できません。また、サイクリストは、股関節の筋肉がほぼ常に短縮される前傾姿勢になります。
ヒップの張りを防ぐ: (文字通り) 腰を下ろしましょう!さらに、ヒップの張りを防ぐ他の方法
ヒップの引き締まりにつながる生活上のすべてのことを避けるのは難しいです (そして、必ずしもそうしたいとは限りません。結局のところ、ランニングとサイクリングは素晴らしいエクササイズです!)。しかし、これらの股関節屈筋をしなやかに保ち、痛みや怪我のリスクを減らすために、簡単な手順を踏むことができます。
- 毎日ストレッチ。 「ストレッチの理想的な頻度は、筋肉のアンバランスやライフスタイルによって異なります」とフェリシアーノは言います。 「しかし、平均して、ほとんどのクライアントが朝にストレッチを行い、1 日を通して定期的にストレッチすることをお勧めします。特に、1 日のほとんどを座って過ごす場合はそうです。」
- スタンディングデスクをお試しください。 立っていると、股関節屈筋が伸ばされた位置になり、座っていることの影響を打ち消すのに役立ちます。
- 1時間ごとに起きて移動します。 スタンディング デスクよりも良いのは、1 時間おきにちょっとした動きの休憩を取り入れることです。たとえ階段を下りてお茶を飲んだり、スクワット ジャンプを 10 回行ったりするだけでも構いません。これにより、締め付けを防ぎ、強度を高めることができます。ボーナス: 調査によると、これらの移動の中断が示唆されています 長寿を促進することができます .
- マッサージを予約してください。 自力では十分にストレッチできない非常にタイトなヒップの場合 (熱心なランナー、サイクリスト、または CrossFit 愛好家の場合に発生する可能性があります) は、マッサージの予約を検討してください。が付いているとさらに良い スポーツマッサージセラピスト または、特に不均衡をターゲットにして、怪我につながる可能性のある運動によって引き起こされる股関節の可動性の問題に取り組むことができる理学療法士。
tl; dr
アスリートであれデスクジョッキーであれ、股関節がきつい可能性はかなり高い.特に、定期的にストレッチを行ったり、股関節屈筋の短縮に対抗するように体を動かしていない場合はなおさらだ.これにより、腰、腰、膝に重大な痛みが生じ、時間の経過とともに深刻な怪我をする可能性があります。
ヒップの張り具合を評価するには、フェリシアーノが推奨するトーマステストを行い、上記のストレッチを日課に取り入れます。
結論: お尻は嘘をつかないので (ありがとう、シャキーラ)、締め付けや不快感を真剣に受け止めてください。
