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夜に運動することの驚くべき利点 走るために生まれてきた 座っている 80パーセントでは、あなたのような勇敢なランナーは、どのようにして怪我を防ぎ、体を自然なストライドに戻すことができるのでしょうか?スポーツ用品店の店員は、靴のせいだと言うでしょう。彼らの主張: ほとんどの人は、自分の足のタイプやランニング スタイルに適した靴を選ぶのではなく、古いランニング シューズをラックから取り出します。しかし、どの靴が自分に合っているかをどのようにして知っていますか？ “歩行分析を入手”彼らは言うだろう.
歩行分析とは何ですか?
歩行分析は、ランニングフォームを改善する方法を理解するのに役立ちます。場合によっては、 実験室 、赤外線カメラ、3D モーション分析、筋肉機能測定、力と圧力の測定が含まれていますが、それはスーパー デラックス バージョンです。通常、トレッドミルで走っている間、それはただの靴屋の販売員です。
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ランニングシューズ会社の売り込みは何とかなる このような : 適切なランニング シューズを選ぶには、足のアーチと回内運動の量を理解することが不可欠です。回内とは、着地するときに足が内側に回転する程度を指します。外側に少し着地する (過回内)、内側に少し着地する (過回内)、または真ん中をまっすぐ下ります (中性回内)。
最近では、多くのランニング シューズが特定の回内パターンに基づいて設計されています。土踏まずが正常な場合は、通常の回内筋である可能性が高く、適度な回内コントロールを提供する安定性靴が理想的です。扁平足のランナーは通常、過回内になるため、回内を制御するモーション コントロール シューズが販売されています。アーチの高いランナーは通常、回内が少ないため、より自然な足の動きを促すニュートラル クッションの靴が最も効果的です。
怪我をしたくないですか？正しい靴を手に入れましょう。正しい靴が欲しいですか？走り方を調べてください。あなたの走り方を知りたいですか？歩行分析を取得します。十分に単純ですが、それは合法ですか？
歩行分析に反対する事例
“歩容分析はデタラメだ.”それは ケリー・スターレット 、ニューヨーク・タイムズベストセラーのコーチ、理学療法士、著者 すぐに実行: 自然に実行できる可能性を解き放ちます . “すべてのランナーは、自分のテクニックをよく観察する必要があります。では、ランニング シューズの購入に役立つ歩行分析をお勧めしますか?どういたしまして。動きの機能不全に適合し、動きのエラーを最小限に抑える魔法の靴があるという考えは、… です。変だ。”
彼は 1 点を得ました。歩行分析が広く使用されているという事実にもかかわらず、それには多くの反論があります。バイオメカニクスラボで、または少なくとも次のような評判の良い認定を受けたコーチによって実行された場合 全米陸上競技連盟 ’s、それは確かに 有用 歩いたり走ったりすると、筋肉、神経、または骨格の問題の原因が明らかになるため、痛みに悩む人のために— 多くの場合、開始前に .
しかし、それは正しい靴を選ぶのに役立つでしょうか?あんまり。ほとんどの証拠は、上で概説した靴の選択の標準的な 3 つのモデルが非常に問題があることを示唆しています。
“欠陥のある歩行は次の方法で修正できます筋力トレーニング、モビリティドリル、厳密なフォーム、ただし靴ではありません”言う ジェイソン・フィッツジェラルド 、USATF認定ランニングコーチ、著者 より良いランナーになるための 101 の簡単な方法 と、マラソン 2 分 39 秒の誇り高きオーナーです。 “大多数の人はニュートラルまたは安定した靴で走ることができますが、靴を選ぶ際に最も重要な要素は履き心地です。オーバー回内運動をしているが、モーションコントロールシューズよりニュートラルクッションの靴の方が快適である場合、あなたは正しく、彼らは間違っています。”
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信じられないかもしれませんが、これは “靴がフィットする (そして履き心地が良ければ) & rdquo;哲学は科学に裏打ちされています。一般的な考えにもかかわらず、回内運動制御された靴が怪我のリスクに影響を与えるという実際の証拠はありません 長距離走シューズの処方はエビデンスに基づいていますか? リチャーズ、C.E.、他ブリティッシュ ジャーナル オブ スポーツ医学、2009 年 3 月;43(3):159-62。 レクリエーション ランナーは、走者による怪我のリスク要因についてどう考えていますか?彼らの信念と意見の記述的研究 . Saragiotto、B.T.、他整形外科 & スポーツ理学療法ジャーナル、2014 年 10 月;44(10):733-8..
2011 年の小規模な研究では、科学者は、ニュートラル、スタビリティ、モーション コントロール シューズをさまざまな回内の 81 人の女性ランナーに無作為に割り当てました。 13 週間のマラソン トレーニング プログラム中に、モーション コントロール シューズを履いた女性の半数以上が怪我を報告しました。 3 つの異なるレベルの履物の安定性が女性ランナーの痛みの結果に及ぼす影響: ランダム化比較試験 .ライアン、MB、他British Journal of Sports Medicine, 2011 Jul;45(9):715-21.. 3 年後、927 人のデンマーク人ランナーを対象とした大規模な 1 年間の研究でも、ニュートラルな靴でのランニングは怪我のリスクに影響しないことがわかりました。ランナー’回内 足の回内は、ニュートラルな靴を履いた初心者ランナーの怪我のリスクの増加とは関係ありません: 1 年間の前向きコホート研究 .ニールセン、RO、他ブリティッシュ ジャーナル オブ スポーツ医学、2014 年 3 月、48 (6): 440-7。
では、怪我の最大の予測因子は何ですか?履き心地の悪い靴。ここで最も説得力のある証拠は、2001 年の軍事研究です。206 人の兵士が、硬度、アーチの形、足の形が大きく異なるさまざまな靴の中から選ぶことができました。彼らが選んだ靴は、兵士とは明らかに関係がありませんでした。足 “タイプ,”しかし、彼らが快適さに基づいて靴を選んだだけで、怪我の数は大幅に減少しました 中敷きの履き心地と人体計測・感覚因子との関係 .ミュンダーマン、A.、他スポーツとエクササイズにおける医学と科学、2001 年 11 月;33(11):1939-45.. 研究著者ベンノ・ニッグ、MD、 結論 , “私たちが持っているのは快適さだけです.”
では、怪我を避けるための最善の方法は何ですか?
快適さが靴を選ぶ上で最も重要な要素であることはわかっています.2人の専門家はここからどこへ行くかについて意見が異なります.フィッツジェラルドはほとんどの人がニュートラルな安定性を備えたシューズで走れると考えています.最高の靴はまったく靴がない（別名裸足ランニング) — 両者とも次のヒントに同意します。
- 裸足で走る時間を増やしましょう。 週に 2 ～ 3 回のセッションで、足を強化し、足を保護します。足底筋膜炎とフィッツジェラルドは言う。 Starrett はまた、できるだけ裸足で歩くことを勧めています。「もしあなたが世界クラスのランナーで、裸足で 8 分間走ることができないのなら、あなたは真の世界クラスではありません。”
- つま先と足底筋膜を強化します。 フィッツジェラルドさんはタオルの上に立って少しずつ引っ張ることを勧めています あなたの足の下 つま先でゲームのように ハングリー・ハングリー・ヒッポス .次に、それを平らに押し戻すことができます。最終的には、タオルの端にウェイトを置いてこれを試すことができます。彼はまた、床にビー玉を広げて、つま先で拾うことを勧めています。 Starrett は、筋膜リリース.彼の足の動きのビデオを見る ここに .
- 快適な靴を着用してください。 バランスが取れていると感じるはずです。サポートが過剰または不足している場合、下肢の筋肉は もっと努力する 、これにより快適性が損なわれます。 Starrett によると、アーチを支えすぎないように注意する必要があります。着地時の力をコントロールするのが仕事なので、ブロックすると弾力性が失われます。スーパー フラット シューズ (ゼロから 4 ミリのヒール ドロップを考えてください) は、現在非常に人気があります。ミニマリスト靴。しかし、ほとんどの人は 6 ～ 10 ミリのヒールドロップで快適です。よりフラットになりたい場合は、より水平な靴を目指してください。 数ヶ月以上 .
テイクアウェイ
靴を買うのに歩行分析は必要ありません。そして、ランニング フォームをチェックする手段として 1 つを追求する場合は、バイオメカニクスの専門家と一緒に研究室でおしゃれなルートをたどることができます。ランニングコーチ1 回限りのセッション、または DIY の場合: Starrett は、走っている自分を撮影することをお勧めします。 クロスフィット持久力 または ポーズ方法 .
最後に、running to “ を使用できますが、ゾーンアウト、” Starrett は、ランニング テクニックに注意を払うことは価値があると強調しています。 “どんなスポーツでもそうですが、私たちは運動ではなく、技術のために走る必要があります。そうすれば、そのスキルを習得するためにエネルギー、時間、知力を投資することになります。その後、強度を使用してスキルに挑戦できます。それが、あなたが素晴らしいランナーになる方法です。”
