天使の数を見つけてください
鶏肉、魚、卵、ギリシャヨーグルト、そして豆とナッツバター。誰かに高タンパク食品のリストを作るように言われたら、おそらくそれらはあなたが言及するものです.しかし、他にも多くの候補者がいます。
多くの全粒穀物、チーズ、野菜は驚くべき量の筋肉増強剤を提供し、それらを皿に加えるとタンパク質含有量が大幅に増加します.食事やスナックの主な供給源として十分なタンパク質を含んでいるものもあります。
ここに、法案に適合する12のピックがあります.さらに、食事でそれらをより多く摂取するための予期しない方法がいくつかあります。
1. さつまいも
待って、でんぷんですか、それともタンパク質ですか？実は、さつまいもには両方が含まれているのです。焼き芋 1 カップには 4 グラムのタンパク質が含まれており、これは低脂肪牛乳の 1/2 カップに相当します。
それらを使用します に： サツマイモのスムージー、誰？冷やしたサツマイモの果肉 1/2 カップを、乳製品または植物性ミルク 3/4 カップ、フローズン バナナ 1 個、カシュー バター 大さじ 1、パンプキン パイ用スパイス 小さじ 1/2 とブレンドします。
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2. アーティチョークハーツ
冗談ではありません。チョーク ハート 1 杯には 4 グラムのタンパク質が含まれています。トリミングや皮むきの手間を省くには、冷凍、瓶詰め、または缶詰のアーティチョークのハートを選びましょう。
それらを使用します に： パスタ、だいじょうぶ！解凍または水気を切ってすすぎ洗いしたアーティチョークのハートの 8 オンスのパッケージを全粒小麦のパスタまたはリゾットに入れ、パルメザン チーズを振りかけます。または、ギリシャヨーグルト1/2カップ、ニンニク2片、オリーブオイル大さじ2、レモン半分の果汁を加えたクリーミーなディップにピューレ状にします。
3. ボカベジバーガー
ボカと提携
ボカズ オールアメリカンの直火焼き野菜バーガー 正確には 15 グラムのタンパク質が含まれています。これは、3 オンス以上の硬めの豆腐です。パテを冷凍庫から取り出してグリルしたり、ソテーしたり、オーブンに入れたりするだけで、簡単にランチやディナーを楽しめます。それらを見つける amazon.com または地元の食料品店。
次の場所で使用します: いつものパンに飽きた？やってみる ボカの野菜の地面が崩れる タコスやオムレツの詰め物として。 1 回分の脂肪が 0 グラム、タンパク質が 13 グラムなので、ほぼすべてのレシピで牛ひき肉に置き換えることができます。
4. 葉物野菜
ポパイは正しかった: ほうれん草は筋肉食品で、調理済みのカップあたり 5 グラムのタンパク質を提供します。そして、他のグリーンはそれほど遅れていません。調理済みコラード グリーン 1 杯から 4 グラム、スイスチャード 1 杯から 3 グラムのタンパク質を摂取できます。
それらを次の場所で使用します。 ピューレ 1 カップの蒸し野菜と 1/4 カップの新鮮なパセリ、2 クローブのニンニク、1/4 カップのオリーブオイル、レモン半分のジュースを滑らかになるまでペストのようなソースを作ります。鶏肉や魚のグリルのトッピング (タンパク質が多い!) として使用したり、スープに混ぜて使用したりします。
5. ヤギのチーズ
ヤギのチーズは、カルシウムを摂取するためのおいしい方法であるだけではありません。また、驚くほど優れたタンパク質源であり、セミソフト チーズ 1 オンスあたり 6 グラム含まれています。それは大きな卵と同じくらいです、皆さん。
次の場所で使用します: PB&Jの大人バージョン。ピーナッツ バターとグレープ ゼリーの代わりに、全粒粉のパンに 1/4 カップのヤギ チーズを塗り、大さじ 2 杯のいちごジャムを添えます。
6. 全粒粉パスタ
麺をただの大きなボウルと見なすことはありません。再び炭水化物。どうして？調理済みの全粒小麦のパスタ 1 杯には、7.5 グラムのタンパク質も含まれているためです。
次の場所で使用します: パスタはトマトソースと相性がいいだけではありません。調理して冷やした全粒小麦のパスタ 2 カップを、通常の野菜と一緒にフリッタータまたはクラストレス キッシュに加えます。これで、乾杯する必要さえありません。
7.エンドウ豆
あなたはそれらを栄養源だとは思わないかもしれません.しかし、グリーンピース 1 杯には、他のどの野菜よりも多くの 8 グラムのタンパク質が含まれています。ファーマーズ マーケットで (通常は春に) 採れたてのものを見つけない限り、冷凍品を購入してください。栄養価も高く、鮮度が最高潮に達した時点で急速冷凍されるため、甘みが増すことがよくあります。
それらを次の場所で使用します。 町に新しいフムスがあります。蒸したエンドウ豆 2 カップをタヒニ 1/4 カップ、ニンニク 2 片、レモン半分の果汁と一緒にピューレにして、甘いグリーン フムスを作ります。
8. キヌア
全粒穀物、特にキヌアは食事にタンパク質を増やすことができます。調理済みのカップあたり 8 グラムのタンパク質と、鉄やマグネシウムなどの入手困難なミネラルを提供します。
次の場所で使用します: キヌアは、穀物と野菜のボウルのためのナッツのような、満足のいくベースになります.しかし、牛乳で調理してオートミールのように食べ、新鮮な果物、ナッツ、蜂蜜の霧雨をトッピングすることもできます。調理済みのキヌアが冷蔵庫に残っていませんか? 1/4 ～ 1/2 カップをパンケーキ、マフィン、または簡単なパン生地に折ってみましょう。
9. カボチャの種
これらの緑の種は、カリカリで美味しいだけではありません。 1/4 カップのサービングあたり約 9 グラムのタンパク質も含まれています。
それらを次の場所で使用します。 トーストしたカボチャの種 1/3 カップとドライ チェリー 1/3 カップをワイルド ライス 2 カップに入れ、どんぐりスカッシュまたはピーマンの詰め物として使用します。
10.パルメザンチーズ
誰もが好きなハードチーズは、ただ風味が詰まっているだけではありません。正確には、1 オンスあたり 10 グラムのタンパク質も含まれています。
次の場所で使用します: 1 オンスのパルミジャーノとアプリコットやブドウなどの新鮮な果物でスナック プレートを作ります。塩辛いコンビネーションは美味しく、チーズは十分なタンパク質を供給して、次の食事 (または 2 番目のコース) まで満足させます。
11. カムット
この歯ごたえのある古代穀物を試したことがない場合は、メニューに追加することを検討してください。ファッロのようなナッツのような甘い味がします。そして、それはタンパク質を含んでいます - 調理済みのカップあたり 11 グラム.
次の場所で使用します: お気に入りのリゾットのレシピを新しくするには、通常のアルボリオ ライスを同量のカムットと交換してみてください。軽くてナッツのような風味は、野菜やハーブのどんな組み合わせとも合います。
12.麻の種子
彼らは小さくても力強い人々です。ヘンプシードの 1/4 カップで約 13 グラムのタンパク質を摂取できます。
それらを次の場所で使用します。 ヘンプシードをサラダにふりかけるのではなく、代わりにドレッシングにヘンプシードを加えてみてください。ヘンプシード 1/4 カップをお気に入りのビネグレット レシピに加え、乳化するまでブレンダーでドレッシングをブレンドします。ブレンダーは、ヘンプシードの一部を砕いて、ドレッシングをクリーミーにするのに役立ちます。
