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人生において楽しいことを優先すべき理由1 月は、ジムにとって常に最も忙しい時期です。ブラック フライデーのフィットネス バージョンと呼ぶこともできます。後連休シーズン食べたり、飲んだり、陽気に（しばしば過剰に）陽気であることから、多くのジムはメンバーシップを認めています。 ダブル 毎年1月。そのような熱意にもかかわらず、ジムへの出席は通常、2 月中旬までに通常の新年前のレベルに戻ります。
おそらくそれは、私たちの多くにとって、新年の抱負ちょっとした冗談です: 人々は年が明ける前にそれらを壊します ( 三分の一 1 月末までには間に合いません)。
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しかし、今年はより健康でいることを約束するために、超大国や鉄の意志は必要ありません。目標が腕立て伏せを 10 回行うことでも、マラソンを走ることでも、単に階段を上ることでも、目標を達成することができます。これらのヒントをチェックして、今年をさらに充実させましょう。
1. 書いて測定する
解像度は具体的で測定可能なものでなければなりません。実際、最近の研究によると、広く漠然とした目標を設定すると、人は落ち込んでしまう可能性があります。大うつ病では、個人的な目標の具体性が低下し、目標を達成するための説明が難しくなります。ディクソン JM、モバリー NJ。 PloS one、2013 年 5 月、8(5):1932-6203。目標を書き留めることは、目標を達成するための優れた方法であるだけでなく、目標を達成するために必要な正確な手順を理解するのにも役立ちます。”痩せたい”はかなり一般的な新年の抱負ですが、正確にはどのようにしてポイント A からポイント B に移動しますか?代わりに、より具体的な目標を設定してみてください。例: “ファーストフードの食事をやめ、週に3~4回ジムに行くことで、次の6週間で10ポンド痩せたい.その後、他の新しい目標を設定する前に、目標体重を 6 か月間維持します。”目標の構成要素を (数値ベンチマークを使用して) 分解し、定期的なチェックリストを維持することで、タスクを固めて順調に進めることができます。具体的、測定可能、達成可能、結果重視、期限付きの SMART モデルに沿った解決策を立ててください。
2. 解決策を管理可能にする
決議は空想であってはなりません。これまでウェイトトレーニングをしたことがない場合、週に 7 日ウェイトトレーニングベンチに出ようとすると、がっかりすることになるでしょう。ほとんどの人にとって、一生の習慣を覆すことは一夜にして起こるものではありません。たとえその夜が 12 月 31 日であってもです。その理由の一部は生理学的です。脳は、新しい、異なる習慣よりも、快適な古い習慣を好むのです。人間の脳の現状維持バイアスを克服します。フレミング SM、トーマス CL、ドラン RJ。米国科学アカデミー紀要、2010 年 3 月、107(13):1091-6490。持続可能な決議への鍵は、小さな変更を徐々に行うことです。ですから、あなたの目標がまったく走らない状態からハーフマラソンを完走することである場合は、徐々にトレーニングを開始してください。週に 2 回、数マイル歩くことから始め、徐々にジョギングへと負荷を増やし、その後数か月にわたってランニングを行います。
3. ゴールを分割する
1 年に 10,000 回の腕立て伏せをやろうと決心するのは、かなり恐ろしいことです。しかし、毎週192回の腕立て伏せ…わかりました、それはまだかなり怖いです.しかし、それを 1 日 28 に分割すると、はるかに管理しやすくなります。遠い将来、または自分のコンフォート ゾーンから遠く離れた目標は、開始するのが難しい場合があります。そのため、解決策を達成可能なステップに分割します。さらに良いことに、年間を通していくつかの小さな決意を自分に与えてください。たとえば、1 年でベンチ プレスに 80 ポンド増量するのではなく、1 か月あたり 6 ポンド増量を目指します。もっと簡単ですよね？
4. 自分を大切にしましょう!
1 回の完璧な懸垂、ヘッドスタンドを保持し、最初の 1 週間は 1 日 30 分間走ることができたときは、苦労して獲得したベンチマークを達成したときは、自分を大切にしましょう! ハードワークを元に戻さないご褒美を選んでください:休暇、ビーチでの 1 日、マニペディ、マッサージ (体に良い)、新しいフィットネスグッズ、映画デートなどです。定期的なおやつを目標ごとに分けて (または実際に何かで割ると)、これまで考えられていたよりも早くマイルストーンに到達するのに役立ちます。
5. 動機に疑問を抱く
一定のジムの習慣は 6 パックの腹筋につながる可能性がありますが、食事と運動を何週間も続けると、表面的な目標の魅力が失われることがあります。代わりに、健康と幸福への直接的な道としてフィットネスを組み立ててみてください。定期的な運動には、コレステロールの低下、全体的なエネルギーの向上、さらには幸福度の向上など、予期しない利点があります。ワークアウトに深い意図をもたらすことで、目標を達成する上で大きな違いを生むことができます.ジムに行く前に、自分自身に内省的な質問をしてください: なぜこの決意をしたのですか?何を達成したいですか？強力な感情的な反応を引き出す答えを開発することは、あなたの目標を動機づけるのに役立ちます。
6. 助けを求める
特定のエクササイズのやり方がわからないからといって、それを完全に消し去る言い訳にはなりません。新しいテクニックに興味がある場合、またはあまりにも威圧的なエクササイズ (デッドリフトを見てください!) を見つけた場合は、パーソナル トレーナーとのセッションを予約して、混乱を解消し、怪我を防ぎ、新しい動きを愛することを学びましょう。トレーナーやインストラクターがサポートしてくれるので、アドバイスを求めることに意識を向ける必要はありません。もう 1 つのアイデア: すでに好きなクラスがある場合は、恐れずに数分間座ってインストラクターに質問してください。あなたがしたいくつかの動き。
7. スケジュールを守る
目標を達成するためには時間管理が重要であり、フィットネスも例外ではありません。早朝のエクササイズは、忙しい日にワークアウトを組み込むのに最適な方法であり、1 日を通してより健康的な食事とより多くの動きを促すことができます.正常体重および肥満の女性のエクササイズ後の食事の写真に対する神経反応.ハンロン B、ラーソン MJ、ベイリー BW. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2013, Feb.;44(10):1530-0315. しかし、早起きが残酷で異常な拷問だとしたら、午前6時に発汗するのはおそらく持続可能なシステムではない.フィットネス ルーチンを効果的にする: エネルギーがある時間帯を選んで、ワークアウトを計画し、すすぎを繰り返します。
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8. 面白くする
週に 3 ～ 4 回継続して運動することを決意している場合は、トレッドミルやウェイト ラック以外のことを考えるときです。経験豊富なジムラットでさえ、1 つか 2 つのタイプの運動に固執すると、少し神経が麻痺することがあります。ヨガ、ロック クライミング、格闘技、チーム スポーツ、ケトルベルなど、さまざまなことを試してみましょう。エクササイズ プログラムの種類が多ければ多いほど、フォローするのが楽しくなり、絶対に好きなことを見つけられる可能性が高くなります。新しい形のエクササイズを試す最良の方法は、グループ クラスや本を受講することです。パーソナル トレーナーとのセッション — 追加費用は健康への投資と考えてください。
9. 自己責任を果たす
あなたの口がある場所にお金を入れて、順調に進みましょう: 出席が必要な運動プログラムの料金を前払いしてください。トレーナーやグループ クラスでワークアウトするのが自分のスタイルではない場合は、友達やパートナーと定期的にジムでデートをして、責任を持ちましょう。ジムで待っている人がいると、ワークアウトをスキップすること (またはトレーニングを通して寝ていること) を防ぐことができ、1 人で行うよりもはるかに楽しいことがわかります。高齢女性の運動行動の開始と維持: 社会的学習モデルからの予測因子. Litt MD、Kleppinger A、JO 判事。行動医学ジャーナル、2002 年 7 月;25(1):0160-7715。さらに、いくつかの研究によると、友達と一緒に汗を流すと、たとえそれがビデオ ゲームの仮想の友達であっても、結果が改善されます。
10. 適切な技術を選択する
ジムに通う人をやる気にさせるのに役立つガジェットやアプリはたくさんありますが、最も役立つのは、ユーザーと健康志向の仲間のコミュニティをつなぐものです。結局のところ、サポートしてくれるコミュニティがあなたを応援してくれるので、正しい道を進むのは簡単です。 MyFitnessPal、RunKeeper、Noom は、進捗状況の追跡や新しい目標の設定を開始するのに最適な場所であり、これらのアプリはオンライン コミュニティでよく知られています。よりシンプルなアプローチをお探しですか? Commit を試してみてください。これは、設定した目標を達成したかどうかをユーザーに毎日尋ねる非常にシンプルなアプリです。このアプリには、目標を達成するために何日連続して取り組んだかを追跡するプログレスバーがあります。
11. 既成概念にとらわれずに考える
エクササイズは正式な活動である必要はありません。あなたの新年の抱負が、毎日もっとアクティブになり、より多くのカロリーを消費することであるなら、その目標を達成するための創造的な (そして無料の) 方法がたくさんあります。電話での会話中に歩いたり、家事のボランティアをしたりすることで、1 日に余分な動きを取り入れることができます。 1 日を通して水を飲むだけでも、定期的に蛇口やトイレに行くことができます.自分の記録。座ったり横になったりしていない 1 分ごとに、全体的なフィットネスが向上します。適度から激しい身体活動と体重の結果: 1 分ごとに意味がありますか? Fan JX、Brown BB、Hanson H. American Journal of Health Promotion : AJHP、2013 年 3 月、28(1):0890-1171。
12. 解決策を頻繁に再評価する
マラソンを完走しようと決心したのに、長距離走が嫌いだと気付いた人はどれくらいいるでしょうか?または、ヨガを始めて、より速いペースで何かをしたいと思っていることに気づきましたか?遠くから見ると楽しいように見えることがたくさんあります (えへへ、バレ クラスとか、誰か?) が、実際には適切ではないかもしれません。これが起こった場合は、ギアを切り替えて別の解決策を選択するときです。
13.クールなギアを買う
フィットネスに真剣に取り組んでいるなら、キッカスなウォーキング シューズ、ハイテク生地のシャツ、ロック クライミング グローブ、水着、クールなヨガ マットへの投資を検討してください。運動に興奮するものは何でも。新しいトレーニングウェアのようなシンプルなものでも、自信が高まり、ジムに行くのに役立ちます。結局、誰も着ないシャツに 50 ドルもかけたくないですよね？
14. スケールバックを恐れない
“良い” を得るために、痛みで二度寝したり、眼球から汗をかいたり、乾いた状態でゴミ箱に捨てたりする必要はありません。いい結果になる。激しい運動が好きな人もいますが、痛みが増すと運動が怖くなるという人もいます。運動を嫌いになることほど、フィットネスの決意を揺るがすものはありません。チャレンジングなワークアウトでは、コンフォート ゾーンから少し離れることになりますが、そこから 1000 マイル離れた場所に飛び出す必要はありません。
15. 許す
最善を尽くした解決策でさえ、春までに勢いを失う可能性があります。新しいレジメンの興奮が薄れ、または結果が頭打ちになったら、数日 (または数週間) 休むことを正当化するのは簡単です。人によっては、長い休憩を取ると簡単に “ああ、めちゃくちゃだ!” につながる可能性があります。メンタリティとジムのメンバーシップのキャンセル。しかし、失敗はまったく問題ありません (予期されていても)、成功への道でつまずかない人は地球上に一人もいません。休暇を取るということは、自分の決意を少し微調整することを意味するのであれば、それはそれで構いませんが、あきらめないでください。
2014 年 1 月に初公開。2016 年 1 月に更新。
