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睡眠と運動、どちらがより重要ですか?いくつかのための、ストレッチワークアウトに加えて、サンデーの上に乗った桜のように見えます。いい感じですが、必須ではありません。または、足の指を数秒間触ったと思うかもしれません。トレッドミルセッション十分です。いつ（そしてどのように）筋肉を伸ばすかによって、フィットネスの目標が達成されるか、または損なわれることがわかりました。
動く
ワークアウト前のストレッチは、パフォーマンスを向上させるだけでなく、怪我を予防するためにも重要です。特に、朝起きてすぐに運動をする場合や、日中かなり座っている場合は、筋肉が硬くなります。ノーム・タミール、認定トレーナーであり、 TSフィットネス .ある研究では、ワークアウトの 15 分前にストレッチをすると、怪我を防ぐことができることが示されました。 筋肉痛の予防にウォーミングアップとストレッチ。 ウッズ K、ビショップ P、ジョーンズ E. スポーツ医学 (オークランド、ニュージーランド)、2008 年 3 月;37(12):0112-1642。
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では、どのような動きについて話しているのでしょうか。 “するのが最善ですダイナミックウォーミングアップ運動前”タミールは言う。同じ位置で30秒以上保持する静的ストレッチとは対照的に（つま先タッチを考えてください）、このタイプのストレッチ実際のワークアウトを模倣したアクティブな動きが含まれます。例えば、 ランナー ランニングで使用される筋肉群を活性化するために、ヒップ サークル、ウォーキング ランジ、バット キックなどの動的ストレッチを行うことがよくあります。動的ストレッチ中は常に体を動かしているので、心肺機能のウォーミングアップにもなる、と説明します。ジュリー・マルケイ、M.P.T.、スポーツ医学の理学療法士。
怪我のリスクを減らすだけでなく、動的ストレッチが運動パフォーマンスの向上に役立つことも研究で示されています。ある研究によると、4週間のダイナミックなウォームアップを完了した大学レスラーは、筋力、持久力、敏捷性、嫌気能力の改善が見られた. 4 週間の動的ストレッチのウォームアップ介入は、長期的なパフォーマンスの向上をもたらします。 ハーマン SL、スミス DT。 Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association、2008 年 9 月、22(4):1533-4287。他の研究では、動的ストレッチは静的ストレッチと比較して筋肉のパフォーマンスと出力を向上させることが示唆されています。 動的ストレッチ、静的ストレッチ、軽い有酸素運動が女性の筋肉パフォーマンスに及ぼす急性の影響。 カレーBS、チェンカラスD、クラウチGJ。 Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association、2009 年 12 月、23(6):1533-4287。
きつく保持の問題
実際のワークアウトの前にミニ ワークアウトを行うと考えると疲れるように聞こえるため、私たちの多くは、代わりに、エクササイズの後にいくつかの中途半端なつま先のタグボートに頼ります。このような静的ストレッチは、動的ストレッチよりも筋肉をリラックスさせ、柔軟性を促進することに重点が置かれ、ジム セッションの最後に追加するのに適しているとタミールは言います。
しかし、最近の研究は静的ストレッチの利点に疑問を投げかけています。前運動能力の低下につながる可能性があることを示唆しています。ある研究では、静的ストレッチを行う前に バーベルスクワット また、30 メートルのスプリントの前に静的ストレッチを行ったサッカー選手は、スプリントの前にストレッチを行わなかった選手よりもタイムが遅かったことを示した. 適度に訓練された男性の下半身の強さに対する受動的静的ストレッチの急性効果。 ガーグリー JC. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association、2013 年 12 月、27(4):1533-4287。 エリート サッカー選手のスプリント パフォーマンスのフェーズに対する静的ストレッチの効果。 セイヤーズ AL、ファーリー RS、フラー DK。 Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association、2009 年 2 月、22(5):1533-4287.最後に、104 件の研究のメタ分析により、静的ストレッチは筋力、パワー、爆発に悪影響を与えると結論付けられました。パフォーマンスであり、完全に避けるべきです。 運動前の静的ストレッチは、最大の筋肉パフォーマンスを阻害しますか?メタ分析レビュー。 Simic L、Sarabon N、Markovic G. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports、2012 年 2 月、23(2):1600-0838。
もう 1 つの残念な点: いくつかの調査では、ストレッチでは解消にあまり効果がないことが示唆されています。筋肉痛. 12 件の研究のレビューで、研究者は運動前または運動後のストレッチを行っても、不快な痛みや痛みを止められないことを発見しました。 運動後の筋肉痛を予防または軽減するストレッチ。 ハーバート RD、デ ノローニャ M、カンパー SJ。体系的なレビューのコクランデータベース、2011 年 7 月、(7):1469-493X。 (考えられる理由: 筋肉と周囲の結合組織の微細な裂け目は痛みの原因であり、ストレッチでは修復されません。)
結論
最善の策: ワークアウトの前に動的ストレッチを行うと、筋肉が準備され、運動パフォーマンスが向上することさえあります。それに対するすべての証拠があるので、静的ストレッチを避けるのはおそらく賢明です前ワークアウト。それでも、マルケイヒー氏は、静的ストレッチは、多くの時間を机に向かっている人に役立つと考えています。彼女は、ハムストリングス、股関節屈筋、肩、背中の筋肉を静的ストレッチ (ワークアウト後) で週に数回緩めることを提案しています。最終的には、認定トレーナーに相談して、自分のフィットネス レベルと目標に最適なプランを見つけてください。
