天使の数を見つけてください
縄跳びは、子供時代の PB&J とジュースボックスの時代から、あなたの生活の中にある可能性があります。では、あなたのフィットネス ルーチンに新しい、やっかいな種類のロープを追加するときがきました。 バトルロープ .通常、それらは壁または頑丈な梁または柱に固定されています。長さ (最大 100 フィートの長さ)、重量、および厚さはさまざまですが、すべてのバトル ロープは同じ目的を果たします。キラーワークアウト。
名前が示すように、これらの超大型ロープは重く、筋肉をこれまでになく動かすための抵抗 (つまり、大きな挑戦) が追加されます。メリット: 腹筋、腕、肩 、 足を組む 、そして キラーコンディショニングトレーニング すべてを一度に。さらに良いことに、これらの重いロープを振ったり、叩いたり、鞭で打ったり 体に負担をかけない インパクトの強いアクティビティが行う方法ですが、それでもフィットネスの重要なメリットを享受できます。実際、調査によると、バトル ロープをわずか 10 分間使用するだけでも、激しいトレーニングと見なすことができます。 ロープトレーニングの代謝コスト . Fountaine、C.J.、Schmidt、B.J. Journal of Strength & Conditioning Research、2013 年 7 月 26 日.さらに、高強度インターバルトレーニングバトルロープを使用すると、両方を向上させることができます 有酸素および無酸素能力 わずか4週間後。つまり、筋力トレーニングと持久力トレーニングの両方を手に入れることができます。最後に、ロープ トレーニング トーチについて 毎分10カロリー —バーピーとスクワットの両方よりも！フィットネスの創設者であり、トレーニング ディレクターでもあるアロンゾ ウィルソンのようなトップ フィットネスの専門家が、 トーンハウス ニューヨーク市では、このワークアウトに完全に取り込まれています。
“すべての筋肉群を同時に動かし、自由な動きを可能にします”ウィルソンは言う。別のボーナス？また、初心者でもプロ アスリートでも、フィットネス レベルに合わせてメニューを提供することもできます。
トップシェイプを目指して猛烈に走る準備はできましたか?これらの 20 のキック バット バトル ロープ エクササイズ (ウィルソン独自のエクササイズもあります) をフィットネス ルーチンに追加してください。
初心者の動き
1. ダブルウェーブ
このエクササイズで体を鍛え、バトル ロープの基本をマスターしましょう。まず、足を肩幅に開いてアンカーに向かって立ちます。手のひらが向かい合うように、ロープの一端をそれぞれの手で握ります。膝を軽く曲げて体幹を引き締め、両腕を素早く上下に動かし、 波の作成 ロープで。
二。 交互の波
メイキンについて話す波！アンカーポイントに向かって立ち、足を肩幅に開き、膝を少し曲げます。両手でロープの一端をつかみ、手のひらが内側を向くようにします。一方の腕を肩の高さまで上げ、すぐに後ろに下げて始めます。同時に、もう一方の腕を肩の高さまで上げます。継続する 交互に フォームを失うことなく、できるだけ早く。
3. 低交番波
このバージョンの動きは上記の交互の波とまったく同じですが、このバージョンは下半身を方程式に取り入れます。立っている代わりに、腰を下ろしますスクワット、コアを引き締めたまま、交互の波で行うように腕を動かします。
四。 ショルダーサークル
肩の力を抜いて働け！この動きはシンプルに見えますが、肩の力が強くなります。 ボクサーとスイマー 特に。足を肩幅に開いて立ち、膝を少し曲げます。手のひらを下に向けてロープをつかみ、腕を肩の上に上げ、腕を円を描くように動かします。時計回りのサークルを30秒間行い、次に反時計回りにさらに30秒間行います。
5. 床のヘビ
この蛇のような動きは、肩を鍛えるキラー トレーニングです。アンカーに向かって立ち、両足を肩幅より少し広めに開いて、ロープを両脇に持ちます。しゃがみ込み、両腕を広げて床と平行に保ちます。手を交差させずに、腕を互いに近づけてから戻します。目標は、ロープが床にいる 2 匹のヘビのように見えるようにすることです。
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6. ショルダープレス
制限する必要はありません ショルダープレス バーベルやダンベルなど、バトルロープを完全に使用することもできます。肩でロープを持ちます (ロープに張力がかかっていることを確認してください)。腕を頭上に伸ばしながらロープを上に押し上げます。それらを開始位置に戻します。
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叩く動き
7。 パワースラム
私たちが知っていることが 1 つあるとすれば、それは “power” という言葉が付いているものすべてです。厳しい練習になることは間違いありません。これも例外ではありません。まず、足を腰幅に開いて立ち、ロープの端をそれぞれの手で握ります。両方の腕を頭上に上げ、ロープを地面に強く叩きつけ、ハイスクワットになります。まっすぐ立って立った状態に戻り、繰り返します。
8. サイドスラム
より引き締まった体格 (および斜筋) を目指しましょう。アンカーに向かい、足を肩幅に開き、膝を少し曲げます。手のひらを内側に向けてロープの端をつかみます。体幹を引き締め、体の左側でロープを保持します。腕を頭上に上げ、体の右側にあるロープを勢いよく下ろします。交互の面を続けます。
9. オルタネイトアームパワースラム
上記のパワー スラムのバリエーションとして、まったく同じ動作を実行しますが、両手を同時に上げて叩くのではなく、片方の腕に制限します。片方の腕で一連の動きをすべて行い、次にもう一方の腕で別のセットを行います。
10. プライオニータックスラム
ポジション、つまり腕立て伏せのポジションを想定します。ロープの一端を両手に持ち、手のひらを内側に向けて、両足を空中にジャンプさせ、膝を胸の方に引き寄せます (これがニータックです。これは プランクタックジャンプ ただし、膝を抱えて着地することはありません)。すぐに足を腕立て伏せの位置に戻し、ロープを持って爆発的にジャンプして (腰幅より少し広めに) ジャンプします。つま先が立つまで体を伸ばしながら、腕を頭上に上げます。腰を下ろしてしゃがみ込み、ロープを地面に叩きつけます。腕立て伏せの姿勢に戻ります。
11. プライオニータックプッシュアップスラム
このコンボの動きは、全身の筋力を強化するだけでなく、爆発的なパワーにも作用するとウィルソンは言います。さらに、それはプライオニータックスラムに特別な挑戦を追加します。で始める押し上げるロープの一方の端をそれぞれの手に持つ位置。膝を胸に向かってジャンプし、すぐに足を腕立て伏せの位置に戻します。腕立て伏せのように体を下ろし、ロープを掴んだまま、爆発的に跳ね上がって立ち上がります。つま先が立つまで体を伸ばしながら、腕を頭上に上げます。ロープを地面に叩きつけながら、しゃがみ込みます。手を床につけ、腕立て伏せの姿勢に戻ります。それは 1 人の担当者です。
爆発的な動き
12.オルタネイティング・ウェーブ・ランジ・ジャンプ
ランジとウェーブをマスターしたら、さらにハードルを上げます。交互の波から始めます。右足を後ろに踏み込んでリバースランジし、空中に飛び上がります。 足の切り替え 左足を後ろに伸ばして着地するように。フォームを失うことなく、できるだけスムーズに交互に続けます。この動きの間も、頭と胸を上げたままにしたいと思うでしょう。
13. オルタネイティング・ウェーブ・ジャンプ・スクワット
スクワットと交互のウェーブを組み合わせると、全身が 1 つのトナーになり、コアもターゲットになります。低い交互の波を実行し、波が適切で安定したら、空中にジャンプしてスクワットで着地します。繰り返します。ムーブメント全体で波を維持することを忘れないでください。
14. 腕立て伏せに膝を立てて交互に波を切り替えるゲーム
名前が長いほど、エクササイズは難しくなり、体を鍛えてください。これはやばいです。腕立て伏せの姿勢で、ロープの一端を両手に持っていきます。ニータックを実行します。押し上げる、爆発して立ち上がって、力を抜く 交番波 10秒間。最初の腕立て伏せの位置に戻ります。ああ、背中をなでてください。
15。 180度ジャンプ
体の左側がアンカーに向くように立ち、ロープを自分の前に置きます。ロープの端をつかみ、右腰の前で両手で手のひらを合わせます。しゃがみ込んでジャンプし、アンカーの方を向き、体を 180 度回転させながらロープを頭上に振ります。ゆっくりとスクワットで着地し、ロープを左腰の前に置きます。反対側で繰り返し、最初の位置に着地します。
16. スタージャンプ
スタージャンプは、その名のとおり、この世界の外にあります。しかし、間違えないでください。この動きは心拍数を上げ、特にバトル ロープが関係している場合は、火傷を感じます。まず、狭いスクワットで立ち、ロープの一方の端を両手でつかみます。ジャンプして、足を横に蹴り出し、腕 (とロープ) を横に振り、頭の上に伸ばします。しゃがんだ姿勢で柔らかく着地し、両手を腰の前に置きます。
複合運動
17. オルタネイティング・ウェーブ・リバース・ランジ
波、突進、そしてバトルロープ、ああ、マイ！ “このエクササイズは上半身だけでなく、下半身にも効果的で、大腿四頭筋、前腕、上腕二頭筋、背中、腹筋をターゲットにしています ”ウィルソンは言う。
交互の波のエクササイズから始めます (リマインダーとして No. 2 を参照)。いい波が来たら、右足をランジに戻します。立った状態に戻り、反対側で繰り返し、左足を後ろに踏み出してランジを行います。エクササイズ全体を通して頭と胸を上げたまま、腕 (とロープ) で波を作りながら脚を交互に動かし続けます。
18. スネークスイッチゲームへのアップダウン
立った姿勢から始めて、両端を体の横に持って、それぞれの手でロープをつかみます。体を床に落として、両手で体をつかみ (着地するときに腕立て伏せの姿勢で床に置きます)、胸を地面につけます。 この 、ただし、シャッフルの動きを行わない場合を除きます。爆発して立ち上がり、体を下に下ろします。スクワット.腕を大きく引き、床と平行に保ちます。手を交差させずに、腕を互いに近づけてから、できるだけ早く元に戻します。これがまた蛇のような動きです!スタンドに戻ります。
19. スクワットからオーバーヘッドプレス
ショルダープレスをもっと上手くやるにはどうしたらいいですか？ミックスにスクワットを追加！足を肩幅より少し広めに開き、ロープを肩で保持します (通常のショルダー プレスで行ったように、ロープに張力がかかっていることを確認する必要があります)。完璧に下げるスクワット同時に頭上のロープを押します。スタンドに戻ります。
二十。 交互波による横シャッフル
動き出す準備をしてください。それ以上に、です。昔のことをすることから始めましょう。交互の波。ロープをたたいて、ほぼ同じテンポでシャッフルしながら、素早く一方の側にシャッフルします。シャッフルする準備ができたら、体を下ろしてしゃがみ、反対方向にシャッフルします。
R&B失恋ソング
プロダクト
バトルロープを手に入れて、手を振ったり、叩いたり、むち打ちしたりしましょう!
私たちのモデルに衣装を着せてくれたルルレモンの友達に感謝します。 105F シングレットトップ 、 フリー・トゥ・ビー *ワイルド 、そして インスパイア クロップ II パンツ .
