天使の数を見つけてください
朝のランニングの前に十分な水を飲まなかったり、ジムで大量の汗をかいたり、スピンのクラス中に水を飲むためのボトルを忘れたり、蒸し暑い気温は、私たちを脱水の運命に導く確実な方法です.運動中の水分補給は、発汗量が増えるため重要です (デスクでの作業やテレビの視聴などの日常の活動と比較して)。ワークアウト中に H2O を少し戻す また、疲労と闘い、持久力を長引かせるのにも役立ちます .内側も外側もレーズンに変身する前に、ワークアウト中の脱水を防ぐための 10 の方法をチェックしてください。
1.飲む！
古き良き H2O は、 水分補給 体が 体液喪失を経験します など、汗.多くのジムは、高価なスポーツドリンクやプロテインシェイクを棚に常備しておきますが、ほとんどの場合、水で十分です.飲むために撃て 7～10オンス 運動中、10～20分おきに水分補給 適切な水分補給 . 1 時間以上運動する場合や、特に激しい運動 (マラソンを走る、ハードなトレーニング セッションに参加するなど) を行う場合は、 おそらく電解質も交換する必要があります —ここで、スポーツドリンクや電解質強化水が役立ちます。ただし、注意することも重要です 水分過多 : 水が多すぎる につながる可能性があります 低ナトリウム血症 、これは私たちの体に余分な水分があるときです 私たちの血液のナトリウム含有量を希釈します . “これは、長時間の運動と、もっと流体の損失よりも、または流体の損失を置き換えるだけです 低張 水のような流体” CamelBak の水分補給アドバイザー、Doug Casa 氏は言います。
男性の柔らかい髪を手に入れる方法
2. スポーツ ドリンクとココナッツ ウォーターを飲みます。
汗をかいたら負け 電解質 、これは血液中に含まれるミネラルで、体内の水分量を（とりわけ）調節するのに役立ちます。 研究によると スポーツドリンクには電解質が含まれていますが、普通の水には含まれていないため、運動を延長し、体に水分を補給するのに役立ちます。通常のワークアウトでは電解質の補充は必要ありませんが、マラソンや特に激しいワークアウトなど、より長くより激しい運動に参加する人は、 十分な量の電解質の恩恵を受ける ワークアウトの途中。スポーツドリンクが苦手な方や、より自然な代替品をお求めですか?水を増強する電解質タブレット、ココナッツウォーター、または 自家製スポーツドリンク になり得る 潜在的に有効な代替品 .
3. フルーツに変身。
多くの果物は、電解質と水分の両方の優れた供給源ですが、電解質の摂取量は果物によって異なる場合があります。 市販のフルーツジュースの炭水化物と電解質の含有量 . Jirapinyo、P.、Phosuya、P.、Thammonsiri、N.、他タイ、バンコクのマヒドール大学シリラ病院医学部小児科。タイ医師会誌、2001 年 7 月;84(7):942-7。バナナと日付電解質カリウムのレベルが高いことで知られており、激しい運動 (たとえば、長時間) 中の燃料補給に最適です。 運動した男性のバナナ摂取後の血漿カリウム濃度と含有量の変化 .ミラー、K.C.ノースダコタ州立大学健康・栄養・運動科学部。 Journal of Athletic Training、2012 年 11 月～12 月。 47(6): 648-654。電解質を維持しながら水分を保つには、果物をむしゃむしゃしながら水を飲むことが重要です (果物にはいくつか水ですが、水のボトルほどではありません)。
4. 体重を計ります。
運動の前後に体重計に乗ってください。活動中に体重が 1 ポンド減るごとに、追加で 1 杯飲む 16オンスの液体 .体重の変化が激しい場合 三パーセント またはそれ以上の場合、深刻な脱水症状に陥っている可能性があります。 脱水、運動、水分補給時の尿指標 .アームストロング、レソト、ソト、J.A.、ハッカー、F.T.、他コネチカット州ストーズ、コネチカット州、ヒューマン パフォーマンス ラボおよび生理学および神経生物学部門。スポーツ栄養の国際ジャーナル、1998年12月;8(4):345-55。運動後に体重を数ポンド減らすことができます 体に負担がかかる 筋肉のけいれん、めまい、疲労などの不快な副作用を引き起こします。 脱水 .アダム。医学百科事典。最終確認日: 2011 年 8 月 15 日。水分補給の元である水分を発汗させないように、水筒を用意してください。
5. トイレをチェックします。
トイレに行くためにセットの途中で休憩している場合は、尿の色をチェックして、尿の色を確認してください。水分補給.適切に水和されている場合、尿の色は淡黄色になります。目立ちにくいかもしれませんが、オードトワレに当たると尿の色が薄くなるので、気を付けましょう。これを便利でダンディに保管してください 尿の色検査 携帯電話や財布に入れて、おしっこが十分かどうかを確認してください。濃い黄色の尿は、脱水症状を示している可能性があります。 脱水 .アダム。医学百科事典。最終レビュー: 2011 年 8 月 15 日。
6. 喉の渇きを癒す。
水でもジュースでも、何を飲んでもスポーツドリンク、いつでも一口か二口飲むようにしてください。 のどが渇く .完全に乾燥していなくても、軽い 渇き まだ脱水症状の兆候です。
7. 筋肉に注意してください。
痩せた筋肉組織には 75% 以上の水分が含まれているため、体が H2O 不足になると、筋肉はより疲労しやすくなります。疲労収縮中の EMG 変化に対する脱水および水分補給の影響。 Bigard、A.X.、Sanchez、H.、Claveyrolas、G. 他Unite de Bioenergetique et Environment、Centre de Recherches du Service de Sante des Armees、ラ・トロンシュ、フランス。スポーツエクササイズにおける医学と科学、2001 年 10 月 33 日(10) “水分補給を続けることは、エクササイズ中のパフォーマンス (筋力、パワー、有酸素能力、無酸素能力) の低下を防ぐのに役立つ、とカーサは言います。筋肉が疲れすぎてワークアウトを終えられない場合は、水を飲んで少し休んでから再開してください。
8. ピンチ。 (いや、本当に。)
さぁ、ピンチ！ 皮膚膨圧 は、皮膚の形を変えて正常に戻す能力 (またはより簡単に言えば、弾力性) であり、水分補給を簡単にチェックする方法です (ただし、すべての人にとって 100% 信頼できるわけではありません)。 皮膚膨圧は、子供の水分補給状態を評価する手段として信頼できますか? Fayomi, O., Maconochie, I., Body, R. St. Mary’s Hospital, London.救急医学ジャーナル、2007年rebruary。 24(2): 124-125。 若年者および高齢者の皮膚と繊維の摩擦と皮膚の弾力性 . Gerhardt、L.C.、Lenz、A.、Spencer、N.D.、他保護生理学研究所、エンパ、スイス連邦材料試験研究研究所、ザンクトガレン、スイス。皮膚の研究と技術、2009 年 8 月;15(3):288-98。 チェイン・ギャング: ヒアルロン酸代謝の新しい側面 .エリクソン、M.、スターン、R. ニューヨーク州ニューヨーク州オステオパシー医学のトゥーロ カレッジ、基礎生物医学科。バイオケミストリー リサーチ インターナショナル、2012;2012:893947。人差し指と親指を使って、手の甲の皮膚をつまんで (あまり硬くない!)、数秒間そのままにします。手放したときに皮膚が元の位置に戻るまでに時間がかかる場合は、脱水症状の可能性があります。
なぜ私の夢はこんなに鮮やかなのですか
9. 口内乾燥を防ぎます。
脱水症状の最初の兆候の 1 つは、 ドライマウス .口の中がサハラのように感じ始めたら、噴水に向かいましょう (または、再利用可能なウォーター ボトルで一口飲んでください!)。セット間の短い水分補給や有酸素運動からの短い休憩時間は、運動による脱水症状を防ぐのに役立ちます。 運動後の低血圧に対する運動中の経口水摂取の急性効果 .遠藤M.Y.、 Ka Ka Ka本C.、山田M.、他県立広島大学健康栄養学部運動生理学講座臨床栄養学の欧州ジャーナル、2012 年 11 月;66(11):1208-13。 運動中の補液 . Noakes、T.D. 運動とスポーツ科学のレビュー、1993;21:297-330。
10. めまいがしたらやめましょう。
立ちくらみ トレーニング中は次の兆候です 脱水 そして、それを一段とトーンダウンする信号。 めまい .アダム。医学百科事典。最終確認日: 2011 年 5 月 1 日. 意志力があると、数回のレップやもう 1 マイル、自分自身をプッシュしたくなることがありますが、めまいを感じることは、水分補給の時間であることを示しています。運動中の脱水により血漿量が減少するため、”カーサは、「心臓は、働いている筋肉に血液を送り込むために、より懸命に働かなければなりません。”」と言います。血液中の水分が不足すると、血液量と 血圧低下 、めまいを引き起こします。 脱水後の神経心理学的パフォーマンス、姿勢の安定性、および症状 . Patel、A.V.、Mihalik、J.P.、Prentice、W.E.、他ノースカロライナ大学チャペルヒル校、ノースカロライナ州チャペルヒル校。ジャーナル・オブ・アスレティック・トレーニング、2007 年 1 月～3 月;42(1): 66-75。
次に汗を流す計画を立てるときは、これらのヒントを念頭に置いて、安全で水分を補給したワークアウトを行ってください。
2014 年 1 月に初公開。2015 年 7 月に更新。
