間違ったジムマシンの使い方 (および正しい使い方)

ジムでとんでもないことが起こると思うと、トレッドミルから飛び降りたり、体重を足に落としたり、バーベルに押しつぶされたりすることを思い浮かべるかもしれません。

これらのジムの混乱からはおそらく安全ですが、複雑な機器を使用する場合は、うんざりする可能性があります。 （私たちは皆、それを実行しました。）そして、マシントレーナーは、人々が最も苦労していることを、ケーブルクロスオーバーまたはケーブルプーリーマシンです.

ケーブル クロスオーバー マシン: 難しい理由

闘いは本物です。どうして？ 「これは非常に複雑で用途の広いジム機器です」と述べています。 クリス・フィン 、認定パーソナルトレーナー ライフタイム・アスレティック・アット・スカイ ニューヨークで。

「その多様性を高めるために、多くのステーションとさまざまなハンドルが利用できますが、これは多くの混乱の原因にもなります」とフィンは言います。

さらに、このマシンは個々の筋肉群を簡単に分離できますが、それはまた、ユーザーが負荷をかけやすいことも意味します。 あまりにも重い . 「重量が重すぎると、テクニックが損なわれます」とフィンは説明します。

ケーブル クロスオーバー マシンは完全なワンストップ ショップであるため、それは残念です。 キラー全身トレーニング .良いニュースは、私たちがお手伝いすることです。

混乱を解消するために、私たちはフィンと協力して、ケーブル クロスオーバー マシンで最も一般的に行われる 6 つのエクササイズの正しいフォームに関するガイドラインを作成しました。

正しい体重の選び方

適切な体重の選択に関しては、フィットネスの目標によって異なります、とフィンは言います。始める前に、少し時間を取って、あなたが望む結果について考えてください。

無駄のない筋肉を構築しようとしている場合は、15 ～ 18 回の繰り返しで負荷のかかるウェイトを選択してください。バルクアップしようとしている場合、8～12回のレップでは重いウエイトが難しく感じるはずです.

覚えておくべき最も重要なルールは、体重のためにテクニックを犠牲にしてはならないということです.

「このテクニックを正しく行えば、体重は増え、怪我以上に進歩を遅らせるものはありません」と彼は付け加えます。

ウェイトの準備ができたので、最も一般的な間違い (参照用の写真を参照) とその修正方法を見てみましょう。以下のフィンのヒントに従って、怪我を防ぎ、より早くフィッティングを目指してください。

ケーブルフライを断る

よくある間違い: 不適切な設定

急いでセットアップを進めると (つまり、ハンドルをつかむ、前に歩く、飛び込むなど)、フォームが損なわれる可能性があります。

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修正

ハンドルを握り、代わりに一歩後ろに下がります。ウェイトを列のように胸まで下ろしてから、前に進みます。足をずらして立ち、手首が肩と一直線になるようにハンドルをパンチします。

よくある間違い: 前かがみになりすぎる

名前が分かりにくいかもしれませんが、「デクライン」は体の位置ではなく、体重を動かす角度を指しています。あまりにも多くの場合、この動きの間、人は前かがみになったり、突進しすぎたりします。

修正

正しい方法で断るには、ハンドルをつかんでウェイトを引きます。前足をウェイトの「角度の指標」として使用し、肘をわずかに曲げ、胸を持ち上げた状態で、スタッガード スタンスに入ります。

肩甲骨を寄せて、胸の高さで腕を横に広げます。肩を詰めて、腕が後ろに飛び出さないようにします。

胸を使って、前足と同じ角度でウェイトを最初の位置に戻します。繰り返し続けます。

シーテッドケーブル列

よくある間違い：姿勢が悪い

背中を丸めたり、肩を曲げたりすると、背中を怪我する危険性があります。また、後傾姿勢も禁物です。もしあなたが〜なら 腹筋を感じる またはバックファイアーが上がると、体重を減らす必要があるという確実な兆候です。

修正

マシンの前に座って、足をプラットフォームに乗せ、膝を少し曲げます。ハンドルをつかんで、腕をまっすぐ前に伸ばした状態にします。背筋を伸ばして背筋を伸ばして座る

背骨がまっすぐで、肩が後ろにあり、胸が上がっていることを確認してください。肘を曲げてハンドルを胸の方に引き、肩甲骨を寄せるように意識します。まるで紙を挟むように。

1 カウントキープし、静止したままゆっくりと開始位置に戻ります。繰り返す。

二頭筋のケーブルカール

よくある間違い: コントロールの欠如

フォームがすべてです。正しい筋肉をターゲットにしていることを確認し、怪我を防ぎます。そのため、コントロールしながら腕を伸ばしたり曲げたりできないことがわかったら、それは大きな問題です。

修正

ハンドルを胸の方に引くとき、肘が肩の高さまで上がらないようにします。あなたの体がそれを助けることができない場合は、体重を減らして正しいフォームに集中してください。

よくある間違い: 勢いを利用する

重いものを持ち上げすぎているもう 1 つの兆候は、脚、腰、または胴体から勢いを生み出していることです。 （それが鏡の目的です）、あるいは前傾や後傾を感じたら、体重を数ポンド減らしてください。

修正

ウエイトが軽くなったら、アンダーハンドグリップでハンドルを握り、まずウエイトの前に立ち、足を揃えてしっかりとした土台を作り、膝を少し曲げます。高く立ちます（お尻を突き出さないでください）。

肘を曲げてハンドルを胸の方に引き上げ、体重に抵抗してゆっくりと元の位置に戻します。

このエクササイズでは、肘を体に密着させることが重要です。フィンが勧めるトリックの 1 つは、念のため両肘の下にタオルを挟むことです。タオルが落ちたら、やり方が間違っていることがわかります。

上腕三頭筋延長ケーブル

よくある間違い：かがむ

この人にならないでください。体重を超えるレバレッジを得るためにかがむのは、正しいやり方ではありません。あなたの体は背が高く、コアが機能している必要があります。すべてのメリットを実際に享受するには、この動きをコントロールしながらゆっくりと実行する必要があります。

修正

ロープをつかんで、ウェイトの前に立ち、腕を90度に曲げ、肘を側面に近づけ、足を揃え、膝をわずかに曲げます。

体幹を引き締め、肘をついたまま、腕を真横に伸ばし、最初の位置に戻って繰り返します。このエクササイズにはタオルのトリックも使用できます。

シーテッドケーブルラットプルダウン

よくある間違い：首の後ろのバー

これは一目瞭然のように思えるかもしれませんが、バーを引き下げるだけですよね?そうですね、フィンによると、彼は人々がこの動きを台無しにしているのを常に見ています。

最も一般的なエラーの 1 つは、バーを首の後ろに引き下げることです。 「それは多くの肩の問題や首の問題を引き起こします」と彼は言います。

修正

ウェイトの方を向いて座り、バーをつかみます。背骨が高く、体幹がしっかりしている状態で、バーを胸まで引き下げ、あごに当たらずに顔の前まで引き寄せられる程度に後傾姿勢にします。

ロジャー・ディーキンスの純資産

肩甲骨をズボンの後ろポケットに近づけるように、肩甲骨を引き下げることを考えてください。ゆっくりとウェイトを上げて抵抗し、開始位置に戻ります。繰り返す。

立位体幹回転

よくある間違い：動きが大きすぎる

体幹の回転に関しては、体幹以外は動かさないでください。 「前かがみになったり、前かがみになったり、他の場所から勢いを生み出したりしたくないのです」とフィンは言います。

体重がバランスを崩しているように感じたり、勢いをつけるために全身を使う必要がある場合は、体重を落とします。

修正

この動きを完璧にするには、体を直立させ、体幹だけを使って腰を回転させることに集中します。両手でハンドルを握り、ウェイトの横にステップし、腕を胸の前にまっすぐ伸ばします。

腰をひねって体重を片側に寄せます。下半身は絶対に動かしてはいけません。開始位置に戻り、反対側で繰り返します。

結論

すべてのハンドルとケーブルを備えたケーブル クロスオーバー マシンは、ジムで最も混乱を招く機器のように見えるかもしれませんが (あなたもそう感じます)、そうである必要はありません。キーはこれです: ゆっくりと waaaaayyyy を下げてください。

最適な体重を設定することで、適切なフォームを維持し、エクササイズ中に最大限の効果を得ることができます。これは通常、背筋をまっすぐにして胸を持ち上げることを意味しますが、エクササイズによって異なります。

そして、ハンドルを握ってレップを倒し始める前に、開始位置とフォームを確認してください。息をしていることを確認することを忘れないでください（失神しても、ひどくリッピングされることはありません）。

各担当者の間、意図とコントロールを持って移動します。セット全体で良い姿勢を維持できない場合は、体重を落とし、クイックフィックスをチェックして、最初からやり直してください。

他のすべてが失敗した場合、 パーソナルトレーナーに聞く （またはあなたが何気なく横目にしていたジム通いの仲間）何をすべきか.次の日に背中を丸めるよりも、少し恥ずかしかったほうがいいですよね？

これらのヒントが、ケーブル クロスオーバーがあなたの新しいお気に入りのマシンになることを願っています。適切なテクニックを使えば、多彩な楽しみ方ができます。

写真家のジュリア・ヘンブリーと Life Time Athletic at Sky の写真撮影に感謝します。