天使の数を見つけてください
あなたがそうであるかどうか 自宅でワークアウト またはちょうど捨てようとしている ジムマシン そして ダンベル 、抵抗バンドが救助に来ることができます。
これらの伸縮性のある小さな救世主のおかげで、あなたはあなた自身のものを作ることができます レジスタンスバンド 胸のトレーニング。あなたの人生で最高の pecs の準備をしてください。
ゲイリー・ヨーウェル/ゲッティイメージズ
安全第一
レジスタンスバンド 時間とともに摩耗する可能性があります。バンドがスナップしたとき、あなたは本当にバンドの受信側にいたくありません。
事故を避けるための安全上のヒントをいくつか紹介します。
- バンドとハンドルに摩耗や損傷の兆候がないか定期的にチェックしてください。
- ハイテンションでバンドを解放しないでください（それは面倒を求めます）。
- 高速でぎくしゃくした動きは避けてください。
- ゆっくりとエクササイズを始めて、バンドの強さをテストしてください。
- バンドをその長さの 2.5 倍以上伸ばさないでください。
- ハンドル (バンドにハンドルがある場合) を足の上に置かないでください。滑りやすくなります。
いつでも正しいフォームを使用することも重要です 運動する .ワークアウトを安全に行う方法がわからない場合は、1 人で始める準備ができるまで、認定パーソナル トレーナーと一緒にトレーニングを行うことができます。
カミラ・カベロとショーンは付き合っている
レジスタンスバンドによる胸部トレーニングベスト 9
さよならを言う準備をしなさい フリーウェイト そして、レジスタンスバンドの皆さん、こんにちは…というか、少し混乱させてください。やっぱり多様性は人生のスパイス。
1 レビュー ゴムバンドを使用したレジスタンストレーニングで同様の効果が得られることを示唆しています。 強さの獲得 ダンベルやウェイトマシンを使ったトレーニングに。レジスタンスバンドを使って最高の胸部トレーニングを行う方法は次のとおりです。
1. バンド付フロアプレス
ここでは重いウェイトは必要ありません。このフロアプレスは胸を分離し、 上腕三頭筋 肩への負担を最小限に抑えながら。
それを試してみてください :
- 床に座り、膝を上に向け、足を床につけます。
- 片方のハンドル (またはバンドの一方の端) を両手で持ち、抵抗バンドを背中の肩の下に置きます。
- 仰向けに寝てください。
- 手のひらを天井に向けて、腕がまっすぐになるまで押し上げます。
- ゆっくりと腕を床に戻します。
- 10 ～ 12 回繰り返してみてください。
チップ：
- それらの手首をまっすぐに保ちます 怪我を避ける .
- 動きの上部で手を近づけます。
2.レジスタンスバンドフライ
クラシックにちょっとしたひねりを加えたのが嫌いな人はいますか?この演習では、 胸筋 超集中的なワークアウトに。
それを試してみてください：
- ポールやポールなど、抵抗バンドを巻き付けるのに適した頑丈なものを見つけてください。 フェンスの支柱 .
- ポールと反対側を向くように、ハンドルまたはバンドの端を持ちます。
- スタンスを広げてください。胸の高さで腕を横に伸ばします。
- 肘を軽く曲げたまま、腕を前に伸ばします。
- 3 秒のカウントで腕をワイド ポジションに戻します。
- 8 ～ 12 回の担当者を試してください。
ヒント： 肘は肩より下に保ちます。
3. レジスタンスバンドの腕立て伏せ
みたいな 押し上げる しかし、より難しい。この動きは胸を動かし、 上腕三頭筋 改善する 上半身の筋力 .
それを試してみてください：
- レジスタンスバンドを背中の肩の下に巻きます。
- に入る 板 ポジション。
- プランクの姿勢を維持したまま、床の真上まで体を下ろします。
- 押し戻します。 （ムーブメントの上部でレジスタンスバンドの張りを感じるはずです。）
- 8 ～ 12 回の担当者を試してください。
チップ：
- 勇気があれば、さらにコア ワークアウトとしてニー タックを追加できます。
- サイドニータックを追加することもできますが、気の弱い方向けではありません。
4. ストレートアームプルダウン
強い バック 肩の筋肉は、押す動作中に胸をサポートするのに役立ちます。
このエクササイズは、広背筋 (別名ラット) と前鋸筋に働き、肩甲骨 ( ショルダー ） 安定。
それを試してみてください：
- レジスタンスバンドの真ん中を頭より少し高いところに固定します。 (ドアのような安定したものなら何でも構いません - ドアが閉まっていることを確認してください。)
- バンドの端をつかんで、足を腰幅に開いたまま、数歩後ろに下がります。
- 胴体を前に傾け、膝を少し曲げたままにします。腕を耳の位置に合わせて 45 度の角度で置きます。
- 腕をまっすぐに保ち、バンドを太ももまで引き下げ、広背筋を締めます。
- 一番下で一時停止し、ゆっくりと離します。
- 10 ～ 12 回繰り返してみてください。
チップ：
- 抵抗バンドのドア アンカーを試してください。この動きを頻繁に行う場合は、少額の投資の価値があることは間違いありません。
- 各担当者の間、肩を少し下げて後ろに引き、前に転がったり、耳に向かって肩をすくめたりしないようにします。
5. レジスタンスバンド列
緯度に焦点を合わせたもう 1 つの優れた動きであるこのエクササイズは、 姿勢 .
それを試してみてください：
夏至とベール
- 足を前に出して座ります（ 漕ぎ手 ポジション）。
- レジスタンスバンドを足の周りに置き、両端をつかみます。
- 肩甲骨を寄せて力を合わせ、両手が胴体に近づくまで肘を後ろに引きます。
- ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。
- 10 ～ 14 回繰り返してみてください。
ヒント： 腹筋を引き締めて、背筋を伸ばしてまっすぐ座ります。
6.スタンディングインクラインチェストプレス
アンカー ポイントの使用は非常に効果的ですが、常に可能であるとは限りません。 休暇でワークアウト またはあなたの地下室には良い選択肢がありません。
このシンプルな傾斜チェストプレスはアンカーポイントを必要としないので、 自宅でのトレーニング ルーチン。
それを試してみてください：
- バンドの中心を左かかとの下に置きます。
- 右足を前に踏み出し、バンドを後ろ足の下に置いて、両足をオフセットします。
- バンドの一方の端を両手で持ち、手を肩の近くに置きます。
- 45 度の角度で前方に押し上げます。ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。
- 8 ～ 12 回の担当者を試してください。
ヒント： バンドが肩や腕にこすりすぎている場合は、プレスの角度を少し上に調整するか、胴体をもう少し前に傾けてみてください。
7. ワイドスタンスのロークロスオーバー
この焦点を絞った低クロスオーバーで、胸の内側の筋肉を圧迫するのを感じてください。
それを試してみてください：
- バンドを両足の下に置き、ハンドルを腰の近くに持ち、両足を大きく広げます。 （幅が広いほど、胸を鍛えるのが難しくなります。）
- 肘をわずかに曲げたまま、片方のハンドルを体の前で胸の高さくらいまで引き上げます。
- 反対側で繰り返し、交互に続けます。
- 8 ～ 12 回の担当者を試してください。
チップ：
- 腹筋を引き締めてください。
- 動きの先頭で 1 秒間停止して、実際に火傷を感じます。
8. スタンディング・ハイ・クロスオーバー
これは実際の取引のようなものです クロスオーバー機 ジムでは必要ですが、必要なのは便利な抵抗バンドだけです。
これはロー クロスオーバーに似ていますが、バンドをより高く固定します。
それを試してみてください：
- 足を腰幅に開いて立ちます。
- 抵抗バンドを肩の高さかそれより少し高い位置にポールの上に置きます (またはドア アンカーを使用できます)。
- アンカー ポイントから離れて、肘をわずかに曲げたまま、ハンドルを互いに引き寄せます。
- 底部を数秒間保持してから、ゆっくりと離します。
- 8 ～ 14 回の担当者を試してください。
ヒント： 範囲の最後で腕を組んで、さらに胸を鍛えることができます。
9. レジスタンスバンドプルオーバー
プルオーバーは、腹筋をターゲットにするだけではありません。エクササイズを進めると、その大きな伸展筋が広背筋と上腕三頭筋にも影響を及ぼします。
これは、平らな抵抗バンドで最もよく機能します。これだとハンドルが邪魔になります。
それを試してみてください：
- 抵抗バンドを床の低い位置に固定します。自宅でこれを試す場合は、頑丈なテーブルが役立ちます。
- 床に寝転がって腕を頭上に伸ばし、両手でバンドをつかみます。
- 腕をまっすぐ伸ばしたまま、両手を頭の前で胸の位置に揃えます。
- 開始位置に戻る前に、数秒間キープします。
- 8 ～ 10 回繰り返してみてください。
チップ：
- 胸がエクササイズの効果を最大限に発揮できるように、胸筋をしっかりと絞ってください。
- 最大限のゲインを得るには、両手を近づけてください。
解決方法
今、これらの素晴らしいエクササイズを完全なレジスタンスバンドチェストに変える時が来ました トレーニングルーチン .
とてもシンプルです: 好きなエクササイズを 3 つ選ぶだけで、胸部全体のワークアウトを開始できます。 ダンベル 見えます。
始めたばかりの場合は、レップ数とセット数を減らしてください。 建物の強さ 時間がかかるかもしれませんが、あなたはこれを持っています。
を含めることを忘れないでください 準備し始める 不要な痛みや緊張を避けるためのクールダウン。開始するための例を次に示します。
ウォーミングアップ：10分
- 通常の腕立て伏せ (必要に応じて膝をついても構いません): 8 ～ 10 回を 3 ～ 5 セット
- レジスタンスバンドの列: 10～14回を3セット
- エクササイズを開始する前に 2 ～ 3 分の休憩 1
レジスタンスバンドプッシュアップ：8～10分
- 8～12回のレップを3～5セット
- エクササイズを開始する前に 2 ～ 3 分の休憩 2
バンデッド フロア プレス: 8 ～ 10 分
- 10～12回のレップを3～5セット
- エクササイズを開始する前に 2 ～ 3 分の休憩 3
スタンディングハイクロスオーバー：8～10分
- 8 ～ 14 回のレップを 3 ～ 4 セット
クールダウン: 5 分
- ストレッチ あなたの腕と胸。
- 各ストレッチを約 30 秒間保持します。
tl; dr
素晴らしいワークアウトをすることは、必ずしもウェイトマシンにまっすぐ向かうことを意味するわけではありません。レジスタンスバンドは、自宅で使用したり、ジムでウェイトを交換したりするのに便利なツールです。
独自のルーチンを構築するのは楽しく簡単です。そして、それを新しいエクササイズやレジスタンス バンドなどのトレーニング器具と組み合わせると、フィットネスの目標を達成するのに役立ちます。
