全身遊び場ワークアウト

あなたの近所の遊び場は子供たちだけのものだと思いますか?もう一度考えて！ジャングルジム、ブランコ、公園のベンチは、効果的な運動に必要なすべてのものになります。全身運動.

Greatist Expert 兼トレーナーは、バランスがこのルーチンの鍵であると述べています。 ジョナサン・アンジェリリ 、下の写真に登場する人。彼は、1 から 10 のスケール (1 が最も簡単で、10 が最も難しい) でどれだけ懸命に取り組んでいるかを監視することを提案しています。各セットの終わりに、初心者は 7 から 8 の間で感じるはずです。中級レベルの人は、8 か 9 くらいだと感じているはずです。

それを念頭に置いて、スニーカーを手に入れて、たっぷりの水、そして最寄りの遊び場に向かいます。

ダイナミックウォーミングアップ

公園をゆっくりとリラックスしたペースで 5 分から 10 分ジョギングしてから、いくつかのスキップを加えます。 バットキック 、歩く突進、アームサークル、ジャンピングジャック。

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ワークアウト

• 特に明記されていない限り、各エクササイズを 10 ～ 12 回、順番に完了してください。全周を合計2～3回繰り返します。
• 公園に行ったり来たりすることで、このワークアウトに有酸素運動の要素を加えます。スプリント間隔— 30​​ 秒間スプリントしてから、バーストの合間に 30 秒間ウォーキングまたはゆっくりジョギングします。

上半身

1. スイングロウ

装備: ブランコ ブランコに向かって立ち、チェーン (または写真のようにタイヤ ブランコの側面) を保持して、腕が胸からまっすぐになるようにします。体が地面に対して 45 度の角度になるまで後ろに傾く。肩を下げたまま、体を引き寄せて両手を揃え、肘をまっすぐ後ろに曲げます。ゆっくりとコントロールしながら、開始位置に戻ります。もっとチャレンジしたいですか？開始するには、さらに後ずさりしてください。

2.タンデムグリッププルアップ

装備: あらゆるタイプのモンキーバーまたはオーバーヘッドバー オーバーヘッドバーを体に対して垂直にし、左手でバーを右手の前で握り、左手の人差し指が右手の小指にほぼ触れるようにします。引き上げて、体を右にずらしてバーを回避します。ゆっくりと下げてぶら下がってから、プルアップを繰り返します。今度は、バーを移動するために左に移動します。 1担当です。 5 ～ 6 回繰り返したら、グリップを変えて (右手を前に、左手を体に近づける) 繰り返します。 (より高度な場合は、代わりに古典的なプルアップを実行できます。)

3. パークベンチプッシュアップ

装備：背もたれのあるパークベンチ 肩幅より少し広めの手でベンチの後ろを持ちます。足を数歩後ろに歩き、体が対角線になるようにします。 （遠くに行くほど、移動が難しくなります）。肘を脇に寄せた状態で、胴体をベンチに下ろし、腕立て伏せを行います。コアを引き締め、ヒップを持ち上げたまま、押し上げて開始位置に戻ります。 (ベンチのシート (写真のように) を使用して、この動きをより難しくします。)

4. 三頭筋ディップ

装備: ベンチ ベンチの端に座り、手を腰の近くに置き、指を前に出して端をつかみます。お尻をシートから持ち上げ、足をベンチから数歩離します。肘を曲げて、上腕がベンチの座面と平行になるまで体を下ろします。プッシュバックして 1 担当者を完了します。

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下半身

5.ベンチジャンプ

装備: ベンチに向かい、膝を少し曲げ、かかとに体重をかけてジャンプする準備をします。ベンチに飛び上がり、膝を曲げて柔らかく着地します。 1 回のレップを完了するには、一度に 1 足ずつステップダウンします。

6. ヒップアブダクションを伴うラテラルステップアップ

装備：ベンチ ベンチを左側にして立ち、左足をシートに乗せます。左足がまっすぐになるまで左足を押し上げます (左の g g筋で感じるはずです)。左足でバランスをとり、右足を横に伸ばし、足を曲げ、腰を使って足を持ち上げます。ゆっくりと右足を下ろし、左膝を曲げて床に下ろします。 1担当です。片足で 10 ～ 12 回繰り返し、反対側で繰り返します。プロのヒント: ベンチの足を使う代わりに、地面につけた足で蹴り出すことで、この動きを簡単にだますことができます。接地された足を使いたいという衝動を抑え、ベンチに立っている脚の glute筋とハムストリングスに意識を向けます。脚上げ部分をスキップすることで、この動きを簡単にすることもできます。

7. 隆起したバックランジ

装備: ベンチ ベンチから離れた場所 (約 1 フィート離れた場所) を向いて立ち、左足の甲をシートに置きます。腰に手を置きます。太ももが地面と平行になるまで、右（立っている）膝を曲げます。一時停止し、右のかかとを押して元に戻ります。 1担当です。 10 ～ 12 回のレップを完了してから、足を入れ替えます。

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8. ベンチトゥタップ

用具: ベンチ ベンチに向かい、1 ～ 2 フィート離れて立ち、右足をベンチの座席に置きます。膝のところで脚が曲がるように、快適に閉じる必要があります。ジャンプして足を入れ替え、左足をベンチに、右足を地面につけます。つま先だけをタップし、全体を通して良い姿勢を維持しながら、できるだけ素早く切り替えを続けます。各脚で 10 ～ 12 回繰り返します。

芯

9. スウィングニータック

装備: スイング開始 スイングの 1 ～ 2 フィート前に膝をつきます。両手を使ってバランスをとりながら、片足ずつブランコの座面に乗せます。膝を床から上げ、腕を肩の真下に伸ばします。スイングでは両足で支えられた高板になり、両手は地面につけます。体幹を使って膝を胸の方に引き寄せ、手を肩と一直線に保ちます。コアを完全に引き込むために、お尻を空に持ち上げることを考えてください (たるまないでください!)。ゆっくりとコントロールしながら、スタートに戻ります。 1担当です。板を 30 秒間保持するだけで、この動きが簡単になります。

10. スウィング・クリスクロス

装備: ブランコ ブランコに座って、両側のチェーンを保持します。背中をまっすぐに保ち、体幹を引き締めながら、わずかに後傾します。次に、体が「V」の字になるまで両足を持ち上げます。足を大きく開いて、それらを合わせて、左右を交差させます。もう一度大きく広げてから、右を左に交差させます。 1担当です。または、公園のベンチの端に座ってこの動きを試してください。腕を頭上に上げながら脚を「V」字型にすると、動きをさらに難しくすることができます。

11. 交互の脚のスイング プランク

装備: ブランコ 両手をスイング シートに、足を地面につけて、プランク ポジションを高くします。手は肩の真下にある必要があります。左足を地面から数インチ持ち上げ、足を曲げます。足を地面から高くするために背中を曲げたり曲げたりしないでください。左足を元に戻し、右足を上げます。 1担当です。良いフォームでできるだけ早く交互に続けてください。

2013 年 6 月に最初に公開され、2015 年 9 月に更新されました。