天使の数を見つけてください
ジェットセッティングやロードトリップは楽しいものですが、定期的に予定されているワークアウトルーチンに悪影響を与えることがよくあります。ほとんどのホテル以来ジムパーソナル トレーナーで元プロ アスリートの Curtis Williams に、外出先でできる動きを教えてくれるように依頼しました。
ウィリアムズが旅行するたびに、彼は SKLZ ミニバンド ( 19.99ドル 、 ladyfootlocker.com ) スーツケースやジムバッグに。 「それらは非常に用途が広いため、大量の機器を持っていなくても、複数の筋肉グループをターゲットにできます」と彼は言います。 「安定性、有酸素運動、筋力、コアワークなど、さまざまなトレーニング方法を組み込むことができるので、ワークアウトを制限することなく、時間を最大限に活用できます。」ボーナス: これらのミニ バンドは小さく (3 つすべてが拳のサイズに丸められます!)、軽量なので、旅行に最適です。
これらの各エクササイズについて、あなたのフィットネス レベルに合ったミニ バンドを選択してください。
- 黄色は耐光性
- 赤は中抵抗
- 黒は抵抗が強い
それぞれの動きを 30 秒間実行します。片側エクササイズの場合は、30 秒間交互に行います。独自のワークアウトを作成するには、お気に入りのエクササイズを 5 ～ 7 種類選び、それぞれの間に 10 秒間休憩し、3 ～ 5 セットを完了します。または、この記事の最後でウィリアムズが作成した簡単なホテル HIIT ワークアウトを試してください。
スタージャンプ
バンドを足首の周りに配置します。両足を揃えて立ち、膝を少し曲げて腰を曲げ、指先を前に出してバランスをとります。できるだけ高くジャンプし、腕を頭上に伸ばし、同時に足を大きく広げます。腕と脚を最初の位置に戻し、脚からの衝撃を吸収して着地を制御します。簡単にする: バンドを足首に巻いて、古典的なジャンピング ジャックを行います。
スケーターステップ
バンドを足首の周りに置き、足を腰幅よりも広く開いて立ちます。左腕を前に振り、右足を後ろに回しながら、左足を離して右足に飛び乗ります。後ろの壁に足跡を残すのではなく、必ず足を後ろに蹴ってください (後ろの壁に足跡を残したい場合など)。反対側も繰り返します。
ドンキーキック
各足のミッドソールの周りにバンドを付けて、四つん這いから始めます。後ろの壁に足跡を刻むように、右足をまっすぐ後ろに蹴ります。下腹部の反りを防ぐために腹筋を引き締めます。開始位置に戻ります。他の脚で繰り返し、交互の脚を続けます。
クラムシェル
膝のすぐ下の足の周りにバンドから始めます。左側の床に横になり、膝を重ねて 90 度に曲げ、左肘を左肩の下に、右手を腰に当てます。腰を床から浮かせ、肩から膝まで一直線になるようにします。体幹を引き締めてヒップを静止させたまま、右足を回転させて膝を広げ（クラムシェルの開口部のように）、次に最初の位置に戻ります.楽にする: 腰を床に置きます。
ジャンプスクワット
バンドを足首の周りに配置します。足を腰幅に開き、コアを引き込み、腕を横にします。腰をスクワットに戻し、手を胸の前に持ってくるように、足を腰の幅よりも広く広げます。両足をジャンプして元に戻し、立ち上がり、開始位置に戻ります。正しくスクワットする方法の詳細については、こちらをご覧ください。
本を開く
バンドを手首に巻きます。背筋を伸ばして立ち、コアをエンゲージする。手のひらを開いた状態で肘を90度に曲げます（大皿を持っているように）。肘を肋骨の近くに置いたまま、肩甲骨の間の筋肉を使って手を広げます。開始位置に戻り、まっすぐな腕を肩の高さまで上げ、再び大きく広げます。肘を90度に曲げて繰り返します。
ニードライブ
仰向けに寝て、バンドを足に巻き、腕を下にして横になります。コアを引き締め、低い腹筋を使って膝を胸に引き寄せます。足を下げて開始位置に戻します。他の脚と交互に続けます。もっと難しくする: このスタンドアップを試して、バランスに挑戦し、体幹をさらに強化してください。
プッシュアップポップ
バンドを手首に巻きます。手首を肩の下、ヒップをスクエアにし、コアを引き締めた状態で、ハイプランクの位置から始めます。腰を低く保ちながら膝をつきます。上半身と胸を床に向かって下げると、両手が大きく開きます。手のひらを床に押し付けて、上半身を爆発的に持ち上げ、手を肩の下に戻します。繰り返す。古典的な腕立て伏せを行う方法の詳細については、ここにアクセスしてください。硬くする: 膝を上げて腕立て伏せを行います。
サイドホップ
バンドを足首の周りに配置します。足を腰幅よりも少し広めに開いて立ちます (バンドが少し張るのを感じるはずです)。膝を曲げて大きく右に跳びます。着地と同時にスクワットして衝撃を吸収し、右手の指先を床につけます。左にジャンプし、左の指先で床に触れることを繰り返します。
デイブ・エイブラムスのウィキ
ハイプランクレッグリフト
高いプランク ポジションで足首の周りにバンドを付けて開始します。腹筋を引き締め、腰を低く保ちます。左足をできるだけ左に出して、開始位置に戻ります。背中を反らせないようにしながら、同じ脚をできるだけ高く上げます (お尻で感じるはずです)。開始位置に戻ります。もう一方の脚で繰り返し、交互に続けます。
よろめき歩き
バンドを足首の周りに配置します。足を腰幅より少し広めに開いて立ちます。腰を後ろに出して膝を曲げ、しゃがむ位置まで下げます。肘を曲げ、両手を胸の前で組み、バランスをとります。バンドが許す限り前進する。もう一方の足で 4 ステップ繰り返し、次に逆方向に 4 ステップ行います。最適なバランスを得るには、前に進むときはかかとで着地し、後ろに動かすときはつま先で着地します。
ベアクロール
より重いバンドを足首に、より軽いバンドを手首に配置します。四つん這いになり、膝を床から離します。右腕と右足のつま先を力の許す範囲で右に動かし、その動きに合わせて左手と左足のつま先を動かします。繰り返してから方向を逆にして、開始位置に戻ります。体幹を引き締め、背中を水平に保ち、ヒップを突かないようにします。
リバースクランチスプリット
バンドを足首の周りに配置します。仰向けになり、腕を横にします。コアと脚を 45 度の角度に持ち上げます。下腹筋を使って、ゆっくりと腰を床から持ち上げ、足を胸の真上に上げるように背骨を丸めます。足の裏で天井を押すように突き上げ、腹筋を使って腰を下ろし、足を45度の角度まで下げます。足をできるだけ広く広げてから、開始位置に戻って繰り返します。
ニータックローテーション
バンドを足に巻きます。ハイプランクのポジションからスタート。腹筋を使って、左膝を右肘に引きます。開始位置に戻ります。右ひざを左ひじに引き寄せます。交互に続けます。
ヒップ ブリッジ シットアップ
バンドを膝のすぐ下に置きます。仰向けに寝て膝を曲げ、足を腰幅に開き、腕を横に置きます。かかとを押して腰を持ち上げ、膝から頭まで一直線にします。ゆっくりと腰を下げ、腹筋を使って上半身を持ち上げて座るようにしながら、腕をまっすぐ頭上に上げます。一度に 1 つの脊椎をゆっくりと下ろして、開始位置に戻します。繰り返す。簡単にする: 上記の手掛かりに従いますが、フルレンジの腹筋運動をする代わりに、単純にクランチを行います。
次の休暇や週末の休暇中にこれらの動きを試してみませんか?この小さなスペースのルーチンを試してみてください。
ハムストリングスを強化する3つの動き
Under Armour のトレーナーであり、Under Armour の創設者でもある Curtis Williams に感謝します。 合宿。 ニューヨーク市では、これらの動きをキュレーションおよびモデル化してくれました。彼は自分のものを着ています アンダーアーマー 装備。彼をフォローする インスタグラム そして ツイッター .
