フォームローラーでできる最高の筋力ムーブ

私たちは知っています フォームローラー （自己マッサージ、または自己筋膜リリースの一種）自慢できる 大きなメリット 筋肉痛の緩和や回復の促進など。しかし、フォーム ローラーの丸くて不安定なデザインは、バランスを取り、筋力を構築するための便利なツールにもなります。

「している 板 ローラーの上に乗ったり、足のバランスをとったりすると、筋力ベースの動きが不安定になり、より多くの筋肉が安定するようになり、結果としてより強くなります」とナイキ マスター トレーナーのジョセリン・ボシェンは言います.

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筋肉痛が喜ぶ最高のフォームローラー

フォームローラーでできる最高の筋力ムーブをまとめました。背中、肩、脚、コアのフォーム ローラーのエクササイズと、全身の動きを学びます。

一般的にタイトな部分をいくつか展開してウォームアップしてから、コアを集中させ、全体を通して安定させることに焦点を当てて、ビジネスに取り掛かります。

巻く準備はできましたか?

上半身のフォームローラーエクササイズ

1. オーバーヘッドスクワット

足を腰幅より少し広めに開き、つま先を外に向けて立ちます。ローラーを水平に保持しながら、腕を頭上に伸ばします。肩甲骨を寄せながら、手のひらを互いに寄せます。

胸の形や大きさが違う

肘を耳と一直線または耳の後ろに保ち、背中と腕を引き締めます。腰を後ろに戻して、深いスクワットを開始します。かかとを上に押し上げて、開始位置に戻ります。

対象となる筋肉: あなたの全身！この動きは、下半身、背中上部、肩、コアを鍛えます。

2.サイドロールアウトプッシュアップ

膝をマットの上に、左手をローラーに、右手を床につけた、修正された腕立て伏せの姿勢から始めます。左腕をまっすぐにしたまま、ローラーが指先から手首まで動きながら、右腕でゆっくりと体を下ろします。

難しくする: 伝統的な腕立て伏せの姿勢で膝を上げます。

対象となる筋肉: 脊椎の筋肉、背中の筋肉、肩、胸、上腕二頭筋、上腕三頭筋を含む上半身

3. テーブルロール

足を伸ばして直立して座り、フォームローラーに足首を乗せます。手を後ろの床に置き、指先を足に向けます。脚をまっすぐにしたまま、ヒップをできるだけ高く突き上げ、ローラーがふくらはぎを持ち上げながら天井に目を向けます。

腰を持ち上げたまま、ローラーがかかとに向かって移動しながら、ゆっくりと腕の間で腰を後ろに振ります。腰を床につけないように、制御された動きで前後に動き続けます。

簡単にする: 指先を自分から遠ざけます。

対象となる筋肉: コア、背中、肩、腕

4.プランクジャック

肩の真下にあるローラーに手を置き、プランクの姿勢から始めます。つま先立ちのまま、ジャンピング ジャックのように足を離してホップします。着地するときは、膝を軽く曲げたままにします。

難しくする: スピードと強度を上げて、コアをより深く引き込みます。

対象となる筋肉: すべてのコア マッスルに加えて、ヒップと背中 — 有酸素運動ポイントもボーナス

5. 飛行機

ローラーを後ろに持ち、指先を外に向けて立ちます。体重を右足に移し、左足を後ろに持ち上げ、胸が前にヒンジで飛行機の位置になるようにします (ヨギの戦士 III とも呼ばれます)。

肩甲骨を寄せて耳から離します。ローラーを天井に向かって約 3 インチ上げます。腕をできるだけまっすぐにして、上腕三頭筋、三角筋、広背筋を活性化します。

対象となる筋肉: ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋、腕、肩、さらにバランスワーク！

下半身のフォームローラーエクササイズ

6.ハムストリングブリッジ

手のひらを下に向けて仰向けになり、足の下にフォームローラーを置きます。ヒップをブリッジの位置に持ち上げ、ヒップ、膝、かかとが一直線になるようにします。コントロールしながら、フォームローラーを前後にゆっくりと揺らします。ハムストリングスに力を入れてローラーが滑らないようにします。

難しくする: 手のひらを上に向けて床に置きます。

対象となる筋肉: ハムストリングス、コア、脚

7. プランクレッグリフト

ローラーを手で四つんばいにします。膝をプランクの位置に持ち上げ、コアをかみ合わせます。

右足を約4インチ上げ、足を右に振り出し、1カウント停止し、足を後ろに振り下ろし、床に下ろします。 (考える: 上、外、中、下) 反対側も繰り返します。

対象となる筋肉: 腹筋、glutglutglut筋、大腿四頭筋、肩

8.片足ウォールスクワット

壁にもたれかかり、膝が90度になるように座ります。ローラーを背中の後ろ、肩甲骨のすぐ下に水平に置き、両腕を前に伸ばします。曲げた右足を床から上げ、膝と腰を一直線に保ちます。

ローラーを使って壁を滑り上げながら、左のかかとを 3 インチほど押し上げて立ち、開始位置に戻ります。反対側も繰り返します。

対象となる筋肉: ヒップ、ハムストリングス、大腿四頭筋、glutglut筋、ふくらはぎ

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9. 内ももブリッジ

仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけ、手のひらを上に向けて腕を伸ばします。フォーム ローラーを足と屈曲した足の間に置き、かかとでバランスをとります。

腰を床から持ち上げ、ローラーを握り潰そうとします。 45 秒間保持してから、元に戻します。

対象となる筋肉: コア、背中、glutglutglut筋、内もも

10. 内ももプランク

うつぶせに横になり、両手を肩の下に置き、内ももの間にローラーを当てます。ハイプランクを押し上げます。

手首と体幹に体重をかけた状態で、ローラーを握り、床から1インチ浮くまで膝を曲げます。かかとを押し戻して、開始位置に戻ります。コアを引きつけたまま、終始変わらずに繰り返します。

対象となる筋肉: コア、ヒップ、背中、内もも

体幹を鍛えるフォームローラーエクササイズ

11. 交互のヒールタップ

仰向けに寝転がり、ローラーを背骨の下に垂直に向けます。脚をテーブルトップの位置に持ち上げるときは、指先を床に置きます。 90 度の角度を保ち、かかとを 1 度に 1 つずつ床につけます。

難しくする: かかとを速く叩き、ローラーに腰を押し付けることで、より低い腹筋を発射し続けます。

対象となる筋肉: 斜筋（腹斜筋）、大glut,筋、腰

12. 板のこぎり

フォーム ローラーに手首を置き、手を組み、足を腰幅に広げ、腰の高さで前腕のプランクから始めます。腕を使ってゆっくりと前後に揺らして、ローラーが手首から肘まで移動し、安定性に挑戦します。

対象となる筋肉: 体幹全体と二の腕

13.サイドプランクのリーチスルー

右側に寝ます。綱渡りのように、右足を前にしてローラーに足を置きます。

右前腕と両足の側面でバランスをとりながら腰を持ち上げてサイドプランクにし、左腕を天井に向けて伸ばします。左腕を胴体の下に通して腰を突っ込みます（爪が腰を真っ直ぐ引き上げる様子を想像してください）。

対象となる筋肉: 主に斜筋ですが、全身で感じるでしょう

14.ウォーキングプランク

ハイプランクを持ちながら、ローラーを腕と脚の間に垂直に置きます。安定性を確保するために、肩が手首の上にあり、足が腰よりも広いことを確認してください。右手、左手の順にローラーに乗せ、両手を一度に床に戻します。

最初の手を交互にローラーの前に置きます。コアを引き締め、ヒップを全体的に安定させます。

簡単にする: ローラーが動かないように、タオルをローラーの横に置きます。

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対象となる筋肉: コア、,glutglut筋、腕 — 全身の動き

15. 死んだ虫

仰向けに寝転がり、ローラーを背骨の下に垂直に向けます。脚をテーブルトップの位置まで持ち上げます。腕をサボテンの位置で床に置きます (肘を肩と一直線に曲げ、手の甲を床につけます)。

手の甲を床に押し付け、腰をローラーに押し付けながら、足を蹴り出し、膝を曲げてテーブルの上に戻ります。

対象となる筋肉: 腹筋、腰、腰

筋力強化のための 30 分間のフォーム ローラー ワークアウトのサンプル

ナイキ マスター トレーナーであるジョセリン ボッシェンに感謝します。 ライフサム 私たちのためにこれらの動きをキュレーションし、モデル化したブランドアンバサダーです。ボッシェンは自分の服を着ている ナイキギア を使用します トリガーポイントのパフォーマンス フォームローラー。彼女をフォローする ツイッター .