天使の数を見つけてください
彼らは、朝食が 1 日で最も重要な食事だと言います。糖尿病を患っている場合は特にそうかもしれません。 研究 タイプ 2 の人にとって、朝の食事を抜くと、1 日を通して血糖値が急上昇することがわかっています。
言い換えれば、一日の始めに燃料を補給することをお勧めします。では、血糖値を下げるのに最適な朝食用食品は何ですか?そして、それらを楽しむための退屈でない方法は何ですか?
ここでは、糖尿病に優しい朝食のために買いだめするのに最適な食品と、健康的でとてもおいしい簡単なレシピを見てみましょう.
その基地について
糖尿病に優しい朝食は、血糖値を急上昇させない健康的な食材から始まります。満足のいく朝の食事のために、何を手元に置いておくべきかについてのいくつかのアイデア:
- 卵。 炭水化物が少なく、血糖値の急上昇を防ぐタンパク質が豊富に含まれています。それは彼らを 朝食に最適 、と言う 米国糖尿病学会 .
- 全粒穀物。 オートミール、全粒小麦のトースト、全粒小麦のイングリッシュ マフィン、全粒粉のトルティーヤはすべて、血流への糖の吸収を遅らせる食物繊維の優れた供給源です。 (全粒粉製品が本当に必要かどうかはわかりませんか?これ ハンディガイド 助けられる。)
- ギリシャヨーグルト。 従来のヨーグルトよりもタンパク質が多く、炭水化物が少ないため、プロバイオティクスが役立つ可能性があります。 血糖値を下げる レベル。 1 回分の炭水化物が 15 グラム以下のプレーンで低脂肪の品種を選びます。
- カッテージチーズ。 プレーンヨーグルトと同様、高タンパクで低糖質。プレーンで低脂肪の品種が最適です。
- フルーツ。 果物全体に自然に発生する糖分が含まれています。しかし、それは繊維でパッケージ化されているため、全体的に低グリセミック指数です.ベリー、メロン、桃、ブドウ、リンゴ、オレンジ、マンゴーはすべて良い選択肢です。
- 野菜。 ケールやほうれん草、マッシュルーム、夏カボチャ、ピーマンをオムレツ、朝食用のブリトー、または風味豊かな朝食用ボウルに加えてみてください。または、焼き芋にブルーベリーとナッツ バターまたはギリシャ ヨーグルトをトッピングします。
- アボカド。 トーストに乗せたり、タコスやブリトーに挟んだりしてもおいしい、心臓の健康な脂肪と繊維の満足のいく供給源です。
- ナッツと種。 全粒バターでもナッツバターでもシードバターでも、タンパク質と健康な脂肪が豊富で、食事のグリセミック指数を下げることができます。
- 豆の缶詰。 フムス トーストや黒豆のスクランブルエッグなど、おいしいものを食べたいときに、素早くおいしいタンパク質と食物繊維の供給源になります。
糖尿病に優しい朝食レシピ
糖尿病に優しい朝の食事の基本を理解したので、今度は創造的になります。ここでは、血糖値を安定させ、お腹を満足させて、昼食までまっすぐに保つ、食欲をそそる 10 のオプションを紹介します。
1. 一晩のスチールカットのオートミールボウル
手元にある果物、ナッツ、種で、これらの簡単な調理不要のボウルをカスタマイズしてください。砂糖や蜂蜜の代わりに、地面からほんのりと甘みを感じる シナモン 、 血糖値に良い効果 .
2. 低糖質の朝食用ベリーパフェ
自家製の無糖ブルーベリーソースが優しい味わいのギリシャヨーグルトパフェ。ナッツのような穀物不使用のグラノーラは、炭水化物の量を増やすことなく満足のいくクランチを追加します。
時間が足りない?週末に個別のメイソンジャーで大量に作って、ドアを出る前に手に入れてください。
3.目玉焼きのアボカドトースト
アボカド トーストに目玉焼きを 1 つか 2 つトッピングすると、シンプルなスナックからタンパク質が豊富な満足のいく朝食になります。搾りたてのライム ジュースとレッド ペッパー フレークは、実質的に余分な労力を必要としない大きな風味のパンチを詰め込みます。
4. さつまいものメキシコ風卵詰め
炭水化物がたっぷり入ったワッフルやパンケーキを使わない、おいしい週末のブランチのアイデアをご紹介します。 ガーリック風味のサツマイモに焼き卵を詰め、クリーミーなアボカドライムソースを添えて、刻んだフレッシュトマトをたっぷりトッピングします。
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5. ベリーアボカドのスムージー
市販のスムージーのほとんどには、砂糖と炭水化物が含まれています。アボカド、イチゴやブルーベリーなどの低糖質の果物、ギリシャヨーグルト、低脂肪乳で作られたこのブレンドドリンクはそうではありません。
6. ベーグルとフムスの朝食トースト
大きくて粉っぽいベーグルは、糖尿病に優しい朝食にはなりません。しかし、クリーミーでタンパク質が豊富なフムスとすべてのベーグル シーズニングを振りかけると、全粒粉のトーストをたっぷりと塗ることで、同じおいしい風味を得ることができます。
余分なタンパク質と持続力のために、半熟卵をトッピングします。
7. 簡単黒豆朝食タコス
いつもの卵とトーストの代わりに、黒豆で素早くスクランブルを作り、それをコーントルティーヤに折ってみましょう. (とうもろこしは全粒粉です、参考までに!) さいの目に切ったアボカド、ジャーのサルサ、みじん切りにした新鮮なパクチーのシャワーが風味要素をさらに高めます。
8. オートミールカッテージチーズパンケーキ
高タンパク質のカッテージ チーズと繊維が詰まったオートミールで作られたこれらのフラップジャックの典型的な白い小麦粉のパンケーキを交換してください。
大きなバッチは 20 分でまとめられますが、事前に作って冷凍し、トースターで再加熱して、ほぼ瞬時に食べることもできます。
9. ストロベリーココナッツの朝食ベイク
この低炭水化物は、通常のオート麦の代わりに、無糖のココナッツ フレーク、刻んだクルミ、チアシードを巧みに使用して、焼きオートミールを取り入れています。さいの目に切ったいちごとつぶつぶしたバナナが程よい低GIの甘さをプラス。
10. シートパンの朝食のハッシュ
大勢で料理?野菜と硝酸塩を含まないベーコンを天板に並べ、その上にいくつかの卵を割って、オリーブオイルを少し垂らし、ベーコンの調味料をすべてまぶします。その後、焼いて鍋から直接出します。 (より多くの炭水化物が必要な人は、トーストを追加できます!)
朝食のボーナスのヒント
朝食は 1 日で最も重要な食事であるため、次のようなボーナスのヒントがあります。
- あなたはシリアル愛好家ですか?糖尿病と診断されたからといって、シリアルを否定する必要はありません。チェックアウト このガイド ヘルシーでボリュームがあり、砂糖が入っていないシリアルを選ぶことです。
- 食料品店に行きますか?この 1 型および 2 型糖尿病承認済みを印刷してください 買い物リスト .
追跡101
言うまでもありませんが、とにかくそれを取り上げます.炭水化物を追跡することは、血糖値をチェックし、一日中最高の状態を維持するための鍵です.
糖尿病の人は注意が必要 炭水化物からのカロリーの 45 パーセント .
つまり 炭水化物 30 ~ 45 グラム 女性は一食あたり、 炭水化物 45 ~ 60 グラム 男性は一食あたり。 (ただし、個人差はありますが、医師と相談して適切な番号を特定してください。)
午前中に摂取すべき炭水化物の量がわかったら、アプリを使用して食事を入力し、その日の予定通りに進んでいるかどうかを判断できます。
のファンです MyFitnessPal 、しかしあります 他にもたくさんの素晴らしいオプションがあります も。