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あなたがカーボカウントのプロでも、最近糖尿病と診断された場合でも、最高の炭水化物食品を選択すると、多くの WTFの瞬間 .
最近の食べ物は否定的なPRを受けて、食料品リストをいじっていますか?穀物。理由？砂糖 — 別名糖尿病患者の怒り。
「オーガニック」と「ヘルシー」の強調表示が施された最も美しいラベルの付いたシリアルでさえ、隠れた糖分でいっぱいになることがあります。しかし、だからといって、この朝食の定番への信頼を完全に失う必要はありません。
シリアルは炭水化物食品なので、血糖値が高いときに注意する必要があります。しかし、炭水化物は本質的にありません悪いですので、糖尿病を患っていても、避ける必要はありません。
代わりに、あなたに不利に働くのではなく、あなたのために働くシリアルを選んでください.方法は次のとおりです。
レッドドワーフウィキ
率直に言ってください: 糖尿病を患っていても、シリアルを食べてもいいですか?
はい。毎日の朝食の選択肢として最適ですか?常にではない。
良いニュースは、たくさんのシリアルが健康的な食事に適合することです。そして血糖コントロールをサポートするのに役立ちます。どこを探すべきか、何を探すべきか (そして気をつけるべき) を知る必要があるだけです。
シリアルとグリセミック指数: 知っておくべきこと
は グリセミック指数（GI） 炭水化物を含む食品が血糖値に及ぼす影響を評価する方法として開発されました。食品が消化、吸収され、最終的にエネルギーとして使用される速さ (またはゆっくり) を測定します。
食品は 0 ～ 100 のスケールでランク付けされ、スコアが低いほど、血糖への影響が小さくなります。 55点以下を低GI、70～100点を高GIとしています。
指数の低い食品は、血糖値への影響が最も小さく、満腹感を得るのに役立ちます。これは主に、体が分解して消化するのに時間がかかる繊維とタンパク質によるものです。豆、豆類、100% 全粒小麦のパンが良い例です。
糖尿病を患っている場合、体は必要な場所 (筋肉や組織) に糖を運ぶために必要なすべてのインスリンを生成または使用することができません。
低GI食品は消化と吸収に時間がかかるため、含まれる糖が血液中にゆっくりと放出され、血糖値をより安定に保ちます。
高GI食品は通常、繊維とタンパク質が少ない単純な炭水化物で構成されています（白パン、塩味のクラッカー、プレッツェル、ドリトスを考えてください）。体はそれらを素早く分解して、エネルギーとして使用するか、後で使用するために保存します (通常は脂肪として)。
これらの食品は、満腹感や血糖値の安定には役立ちません。実際、それらは体がすぐに使用するため、食べた直後に再び空腹になる可能性があります。
原材料にもよりますが、シリアルはこのリストのほぼどこにでも該当する可能性があるため、それらの栄養表示を精査し、GI を使用して、シリアルが血糖にどのように影響するかを把握することが重要です。
しかし、私たちはすべて簡単な生活のために、 シリアルGIランキングの大まかなリストはこちら アメリカ糖尿病協会から。
栄養表示の解読
ルール 1: ラベルの細部にとらわれてはいけません。完璧な製品などないからです。代わりに、次の簡単なガイドラインに従ってください。
「無脂肪」を疑う
脂肪が取り除かれると、砂糖やでんぷんを含む他の材料が加えられ、食感と風味が生まれます。
真実は、脂肪は健康な血糖値を維持するのに有益であるため、食事から脂肪を除外すべきではありません.サラダ ドレッシングやデザートやスナックのアイテムを考えてみてください。
分量を確認する
シリアルのサービングのサイズは、通常、1/4 カップから 1 1/2 カップの範囲で、栄養素の密度に比べてかなり小さい傾向があります。
たとえば、ミューズリーのサービング サイズは 1/2 カップです。 1回分を量ってください — それはあなたが普段食べている量ですか?それとも2倍か3倍ですか？
後者と答えた場合は、ラベルに記載されている栄養素の数を 2 倍または 3 倍にする必要もあります。これは、炭水化物を 2 倍または 3 倍にし、血糖に影響を与えることを意味します。
炭水化物の総量を確認する
この数値は、常に 1 回分 40 グラム未満 (理想的には 35 グラム未満) でなければなりません。ラベルの総炭水化物以下。食物繊維、総糖、添加糖が表示されます。これらは、食品の総炭水化物含有量を構成します。
食物繊維は 1 回分あたり少なくとも 4 ～ 5 グラム、総糖分は 1 回分あたり 10 グラム未満、添加糖は最小限にする必要があります。繊維含有量が高く、総糖質が低いものを選択することに重点を置きます。
プロテインもお忘れなく
1 回分あたり少なくとも 4 グラムを目指してください。覚えておいてください: 脂肪、繊維、タンパク質は血糖値の急上昇を安定させ、満腹感をもたらします。
成分を見て
砂糖がリストの最初の 3 つの材料の 1 つではないことを確認してください。成分は重量でリストされています。つまり、最大量が最初にリストされ、最小量が最後にリストされています。
シリアルのラベルを見るときは、「全粒穀物」という言葉と、オート麦、キヌア、大麦、アマランス、小麦などの原材料を探してください。 「エンリッチ」とは、毎日の必要な栄養素を満たすために、有益な栄養素 (ビタミン B 群、鉄分など) が穀物に加えられていることを意味します。
砂糖の入れ方に注意
砂糖を加えた 糖蜜、高果糖コーンシロップ、玄米シロップ、サトウキビシロップ、ココナッツシュガー、アガベ蜜など、さまざまな形で存在し、さまざまな名前で隠れています。
「-ose」で終わる単語やシロップの種類は、砂糖のコードです。これらの品目が最初にリストされていないこと、およびラベルに砂糖の供給源が 2 つ以下であることを確認してください。
手が届く低GIシリアル
ミューズリー
オーツ麦、ナッツ、種子、そして通常はドライフルーツのこの混合物は、繊維とタンパク質が豊富なので、朝食に最適です.添加物や砂糖には注意してください。
DIY が好きな場合は、砂糖を加えずに、いくつかの材料だけで自家製ミューズリーを作ることができます。
オートミール
ロールドオーツ、スチールカットオーツ、オーツブランは朝食の勝者です。クイッククッキングオーツは問題ありませんが、インデックスで私たちが好むよりも高く評価します。
空想する必要はありません: クエーカー教徒の昔ながらのオーツ 食物繊維 4 グラム、タンパク質 5 グラム、1 食分あたりの砂糖 0 グラムを提供します。
私たちも好き ピュアリーエリザベス オリジナル スーパーフード オートミール .このブランドは、キヌア、チア、亜麻仁、ヘンプシードを加えることでオートミールゲームを盛り上げるため、健康的なオメガ-3脂肪、5グラムの繊維、6グラムのタンパク質を摂取でき、1回分あたりの砂糖は一切含まれません.
オーツ麦を無糖牛乳、シナモン、クルミ、ブルーベリーと一緒に調理して、健康的な脂肪、繊維、抗酸化物質を増やしましょう.
キノア
キヌアは、グルテンを含まず、タンパク質が詰まったオート麦用のサブです。 ボブズ レッド ミル キヌアの品種は、1 回分の食物繊維 5 グラムとタンパク質 6 グラムを提供し、材料は 1 つだけです。
フード フォー ライフ シリアル
生活の糧 シリアル (およびパン) には、ジャンクが追加されていない本物の食品成分が含まれており、通常、グリセミック指数が低くなります。
1 回分の炭水化物の合計と、追加する可能性のある牛乳または果物に含まれる追加の炭水化物を考慮することを忘れないでください。
Kashi Go Original
Kashi Go Original は栄養的にバランスの取れたシリアルです (ただし、当社のパルシュガーを多く含む他の製品には注意してください)。
1 1/4 カップの Kashi Go Original では、180 カロリー、食物繊維 13 グラム、砂糖 8 グラム、タンパク質 8 グラムを摂取できます。クルミとブラックベリーを少し加えて、栄養たっぷりのおいしい朝食を作りましょう。
避けるべき穀物
フロステッド フレーク、キャプンクランチ、アップル ジャック、さらにはいくつかの種類のグラノーラなどの砂糖の入ったシリアルを避けるのは簡単なことのようです。そして、そうです。
しかし、いくつかの穀物は健康に見えるかもしれませんが、最良の選択ではないことを見てみましょう.
何でもインスタント
インスタント オートミールはヘルシーに聞こえますが、そうであってほしいと願っています。繊維やタンパク質など、穀物の栄養素のほとんどが奪われていることに加えて、それは非常に高い血糖指数を持っています.そして、フレーバーのある品種には、通常、砂糖が少し含まれています。
コーンフレーク
コーンフレーク オールディーズですが、本当に良いものではありません。一見すると、彼らは 80 カロリー、脂肪を含まず、1 回分の炭水化物の合計がわずか 18 グラムで、素晴らしい選択のように見えるかもしれません。
しかし、1回のサービングには、1グラム未満の繊維と1グラムのタンパク質しか含まれていません.そして砂糖はリストされている2番目の成分です.
スティーブン・セガール wiki
スペシャルK
コーンフレークのように、 スペシャルK 炭水化物と砂糖の総量は少ないですが、繊維やタンパク質の良い供給源ではありません。
