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汗でシーツにくっついているので、寝返りを打ったり寝返りを打ったり、もがいている。それ。です。ひどい。そして、それは良くない 理想的な睡眠温度 .
クールで落ち着いたレム睡眠の明らかな解決策は、 エアコン .しかし、ACは使用します 大量のエネルギー 毎月の電気代を大幅にアップします。では、環境に責任を持ち、予算を意識した寝台車は何をすべきでしょうか?
部屋を冷やし、蒸し暑い夏の夜に暑さの中で眠らないようにするための、実証済みの DIY 戦略をいくつか紹介します。
部屋を素早く冷やすためのヒント
1. ファンと創造性を発揮する
ファンは熱風を吹き飛ばすだけのものだと思っていたなら、もう一度考えてみてください。ポイント ボックスファン 窓の外に出して、熱風を外に押し出します。シーリング ファンの設定を調整して、羽根が反時計回りに回転するようにします。部屋の周りで熱風を回転させるのではなく、熱風を上に引いて排出します。
2. クロスブリーズを作成する
さらにボックス ファンのプロのヒント: 窓の反対側にファンを配置して、外からの風がファンと結合して 横風を冷やす .部屋の周りに複数のファンを設置して、空気の流れをさらに騒がしくします。
開いている窓からの騒音に悩まされ、ファンの騒音ではカバーできない場合は、次の方法を試してください。 サウンドマシン （たぶん森の騒音で！）。
3. オールドスクールに行く
冷蔵庫が実際の氷のブロックを入れたアイスボックスだった時代を覚えていますか?おそらくそうではありません。しかし、このクールなトリックは、アイスボックス時代から抜け出しました。
扇風機の前に氷を入れた浅い鍋またはボウル (ロースト パンがうまく機能します) を置いて、DIY エアコンを作ります。そよ風が溶けるときに氷の表面から冷たい水を汲み上げ、冷たいミストを作ります。
4. 電子機器の使用にノーと言う
理想の睡眠を知っています クーラー時間が必要 .常に動いているコンピューター、つけっぱなしのテレビ、寝る直前に使っていたガジェット、これらの電子機器は熱を発生させます。
一晩使用する必要がない場合は、プラグを抜いてください。嵐からの保護のために、サージ プロテクターを接続したままにしておいてください。
5. 内なるターザンを解放する
野心的だと感じますか (または、本当に熱く感じますか?)ハンモックを設置するか、簡易ベッドを設置します。どちらのタイプのベッドも四方から吊り下げられているため、空気の流れがよくなります。
6. 低くする
熱風は上昇するので、ベッドをできるだけ地面に近づけて熱を逃がします。
平屋の場合は、寝室のロフトまたは高いベッドからマットレスを降ろして床に置きます。多階建ての家やアパートでは、上層階ではなく、1 階または涼しい地下室で寝ます。
7.明かりを消す
このヒントは一目瞭然です。電球 (環境に優しい CFL や LED も) 熱を発する .幸いなことに、夏は夜8:00か9:00まで明るくなります。
自然光を最大限に活かす。照明を最小限に抑えるか、まったく使わないようにして、暗くなったら部屋を涼しく保ちます (ロマンチックなキャンドルライト ディナー、誰?)。
8.日中は明かりを消す
昼間の太陽があなたの家をオーブントースターに変えているなら、その熱は夜も続きます。日中にカーテンやブラインドを閉めておくと、部屋を涼しく保ち、干し草にぶつかったときにも早く冷やすことができます。
9. たむろする
開けた窓の前にウエットシートを吊るして部屋全体を冷やします。そよ風が吹き込むと、すぐに部屋の温度が下がります。
10.ストーブの火を止めてください
夏は、熱々のキャセロールやローストチキンを作る時期ではありません。代わりに、家の中でこれ以上熱が発生しないように、冷たい室温の皿 (サラダはクラッチです) を食べてください。温かい料理がそろったら、 グリルに火をつける オーブンの電源を入れる代わりに。
11. 自宅でキャンプ
デッキ、中庭、裏庭などの安全な屋外スペースにアクセスできますか?それらを練習 キャンプスキル テントを張って屋外で寝ることで（そして涼しく過ごす）。
きゅうりのように冷やす：暑さの中で眠る裏技
12.綿を選ぶ
涼しい夜のために、ウーラ ラ サテン、シルク、またはポリエステル シートを取っておきます。軽量の綿 (エジプトまたはその他) またはリネンで作られた明るい色のベッド リネンは、 通気性のある 換気と気流の促進に優れています。
暑いときは、綿のパジャマが寝付きを早めます。そして、研究によると、ウールのようなかさばる生地よりも、最も深く、最も回復力のある睡眠段階にあなたを落ち着かせます.Shin Mら. （2016）。外気温17℃と22℃における寝間着と寝具の生地が睡眠に与える影響。 https://www.dovepress.com/the-effects-of-fabric-for-sleepwear-and-bedding-on-sleep-at-ambient-te-peer-reviewed-fulltext-article-NSS
彼があなたと別れたくないサイン
13. （冷凍庫の）焦げを感じる
寝る前に数分間、シーツを冷蔵庫または冷凍庫に入れます。 (オード フローズン ピザがお気に入りのアロマセラピーの香りでない限り、最初にビニール袋に入れてください。)
確かに、これで一晩中涼しくなれるわけではありませんが、暑さと湿気から少しだけ休むことができます。
プロのヒント: 靴下を凍らせることも、涼を誘う良いトリックです。
14. 冷たい快適さを得る
光熱費を抑えるための 1 年中のヒントは次のとおりです。 湯たんぽ .冬には、サーモスタットを作動させずに、熱湯を満たしてつま先を乾かします。夏の間は、冷凍庫に入れてベッドにやさしいアイスパックを作りましょう。
15. エジプト人のように眠る
ナイル川に住む人々は、正しいやり方を知っていました。 「エジプト式」は、シーツやタオルを冷水に浸し、毛布のように使う方法です。マットレスが浸らないように、乾いたタオルを体の下に置きます。
16. 緩む
夏場のジャムセッションに関しては、少ない方が確実です。ゆったりとした柔らかい綿のシャツとショーツまたは下着を選んでください。
全裸になる 熱波の間は (当然のことながら) 物議を醸しています。一部の人々は、それが体を冷やすのに役立つと信じています。他の人は、自然に行くことは、汗が布によって吸収されるのではなく、体にとどまることを意味すると主張しています.
17.髪が長い場合は束ねる
髪が長い場合は、寝ている間に暖かいスカーフができるのを感じたことがあるでしょう。寝ている間に壊れない髪にやさしいシュシュで結びましょう。あなたの今よりクールな首はあなたに感謝します。
18. パルスを甘やかす
ステータスを冷やす必要がありますか?手首、首、肘、鼠径部、足首、膝の後ろの脈拍ポイントに保冷剤または冷湿布を適用します。
水の入ったスプレー ボトルを近くに置いておくと、おしっこをしに起きたときにも、さわやかな肌を落ち着かせることができます。
19. ベッドでくつろぐ
試してください クールパッドピロートッパー .エネルギー効率が高く、ベッドにふかふかの非常に快適なレイヤーを追加します。調査によると、これらのトッパーには、ほてりを抑えるのに十分な冷却効果があることが示されているため、周囲の熱に対しても同じことを行うことは理にかなっています。
20.枕の綿毛を降ろす
いつも大きくてふわふわの枕に頭をなでる場合は、その枕を軽くて密度の低い枕に交換することを検討してください。頭は熱を溜めやすいので、毛羽立ちで頭を包むことで熱を逃がしにくくなります。
21. ふわふわ枕を回して
びしょ濡れで目覚める？枕が焦げすぎていると感じたら、枕を甘くクールな側に向ける習慣をつけましょう。
22.ドレスライト
適切な就寝時間アンサンブルが重要です。 冷却用 PJ 綿や竹などの吸湿発散性生地、または夜間の過熱を防ぐ CoolMax などのハイテク合成繊維で作られています。
23. タンクを満タンにする
片足を上げて 水分補給 寝る前にコップ一杯の水を飲むことで。寝汗をかくと、夜に寝返りを打ったり、寝汗をかいたりすると脱水症状になるので、H二あらかじめタンクに入れておきます。 (プロのヒント: 午前 3 時のトイレのランニングが本当に好きでない限り、8 オンスで十分です。)
24. 浸る
汗びっしょりになったら、温かいお風呂につかるのは避けたいものです。しかし、驚くべきことに、2019年の研究によると、それは機能します.Haghayegh S, et al. (2019).睡眠を改善するための、就寝前の温かいシャワーまたは入浴による受動的な体の加熱: 系統的レビューとメタ分析。ドイ: 10.1016/j.smrv.2019.04.008
水の温かさにより、皮膚のすぐ下にある静脈が手や足に大量の血液を送ります。これにより余分な熱が放出され、血流が冷やされます。理想的には、就寝の 1 ～ 2 時間前に浴槽につかり、シーツの間を滑り落ちる前に体を冷やす時間をとりましょう。
もちろん、ネバネバして眠れない場合は、冷たいシャワーの方が魅力的です。涼しいHのせせらぎの下に立って二Oが深部体温を下げ、汗（ツヤ）を洗い流すので、ひんやり清涼感のある干し草を当てることができます。
汗びっしょりになったら、ぬるま湯に浸かるのは避けたいものです。しかし、驚くべきことに、それは機能します。
25.「肉汗」を避ける
大きくて重い食事の代わりに、代謝が容易な、小さくて軽い夕食に行きましょう。体がタンパク質を分解するには、脂肪や炭水化物よりもはるかに多くのエネルギーが必要です。それで交換して 巨大なステーキ 果物、野菜、豆類の盛り合わせ。
また、重い食事をしたり、アルコールを摂取したりすることは避けてください。 2～3時間 就寝前に最適な保冷力を。
26. ワークアウトを就寝時間から遠ざける
運動は次のように示されています あなたがより良い睡眠を助ける .しかし、日中または夕方に活動する傾向がある場合は、ジャザサイズを一日の早い段階で移動することを検討してください。
27. ベッドを独り占め
一人で寝ることには、体を伸ばすための十分なスペースがあるなどの利点があります。体の熱を減らし、体の周りに空気を循環させるには、イーグル ポジション (腕と足が触れない状態) でスヌーズするのが最適です。
これで干し草を打つ 寝姿勢 手足が極度に汗をかくことを防ぎます。
28. 動物を自分のベッドで飼う
大きくて熱い体に寄り添うのを待っているかわいいペットがいる場合、これは挑戦になる可能性があります。子犬のような目を我慢できる場合は、別のベッド (または少なくともあなたのベッドの一番下) で寝かせるようにしてください。
29. 素朴に
気温が急上昇したら、その快適なマットレスを最小限のストローまたは竹マットと交換してください。これらのすべてが自然な寝床は快適性が劣りますが、ふかふかの布で覆われたマットレスのように熱を保持しません。
30. 穀物でクリエイティブに
米とそばは違います 食べるためだけに !これらの食器棚の必需品は、暑い夜も涼しく保つことができます。
買いだめ そば枕 綿やダウンのように熱を吸収しません。冷湿布の場合本当に暑い夜には、靴下にご飯を詰めて縛り、冷凍庫に 1 時間ほど入れます。湿布は最大 30 分間冷たく保たれます。これは、頷くのに十分な時間です。
取り除く
睡眠は不可欠 あなたのための 健康 .また、気温が高いと不眠症になる可能性があります.Bjorvatn B, et al. （2018）。不眠症と寝室の習慣と寝室の特徴との関連: 成人の代表的なサンプルの探索的横断研究。ドイ: 10.1016/j.sleh.2017.12.002 夜のルーティンがジョー対ボルケーノのように感じ始めたら、就寝時のクールな戦略を実行に移しましょう。
暑い中で寝るための最良のアプローチの概要は次のとおりです。
- ファン、余分な空気の流れ、薄暗い光でベッドを冷やす楽園にしましょう。
- 家の中で低いレベルにとどまり、電子機器やオーブンからの熱を最小限に抑えます。
- 涼しさを保つために、軽い衣類、寝具、枕、マットレス パッドを選びましょう。
- ペット、睡眠パートナー、さらには自分の髪から離れた場所を確保してください。
- 就寝直前は水分を補給し、重い食べ物やアルコールを避けてください。
- ウォーター ボトル、スプレー ボトル、シャワー、DIY エアコンなどの DIY テクニックを使用して、スペースをハッキングして最大限の冷房の可能性を実現します。
