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脱水状態かどうかはどうすればわかりますか?

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“口渇、頭痛、めまいが起こることがあります。”薬瓶の細かい注意書きのようですね。しかし、これらの症状は脱水症状を示している場合もあります。うわぁ！ 脱水は、体から水分が失われ、十分に補充できない場合に発生します。 これにはさまざまな理由が考えられますが、最も一般的なのは、発熱 (体温が上昇するとより多くの水分が蒸発します)、下痢、嘔吐、または過度の発汗を伴う長時間の運動 (特に高温多湿の気候) が原因です。体液のレベルが低くなると (いや、Lil’ John のようにはいきません)、体は非常に警戒します。読み進めて、注意すべき兆候と、そもそも乾いた時期の憂鬱を避ける方法を見つけてください。

ボブ・アル・グリーンによるイラスト

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水域 — 知る必要性

本体は約 3分の2の水 、そして汗、涙、尿で一日を通してその一部が失われることはまったく正常です。失われた水は、古き良きものをすすれば簡単に補充できます。 H2O またはその他の飲み物 (アルコールの種類ではなく、申し訳ありません!) など 食品 .

でも水の量が減ると 低すぎる にとって 正常な身体機能 （体温を維持し、臓器を保護し、排尿、発汗、およびその他のものを通じて体内のすべての悪いものを取り除くなど）、脱水につながる可能性があります.

特に夏が近づくと、脱水症状の一般的な兆候 (または医学的に ’ と呼ばれるもの) に注意することが不可欠です。 体液量減少 ”):

  • 口が渇く。 口が乾いたり、べたべたしたりして、最初に現場に出ることもあります。 唾液は99%が水分 、 結局。
  • 血圧低下、頭痛、めまい。 血は水よりも濃いかもしれませんが、実際には 約83パーセントの水 、そして体の周りを循環する水が少なくなると、血液も少なくなります。これはできます 引き起こす 血圧の低下、頭痛、めまい、さらには心拍数が低下します。これは、血液量の減少を補うために心臓がより速く拍動する必要があるためです。
  • 筋肉疲労。 読んだ 筋肉組織 水分が約75%含まれているため、体の水分が不足すると、筋肉が疲労しやすくなります。
  • 乾燥肌、ひんやり肌。 体が脱水状態になると、残った体液を保持するために可能なことを行います — ポールに支払うためにピーターから水を盗むことさえします。は 肌 最初に水分を奪われると、肌が乾燥して冷たくなります。
  • 渇き。 うわー＆ヘリップ;
  • 無気力でイライラする感じ。
  • 尿の不足 .体の水分が不足すると、体がさらに体液を排出したくないのも当然です。黄潮が（多すぎますか？）12 時間以上止まる場合（または、濃い黄色の尿が非常に少量しかない場合）、何かが間違いなく間違っています。

食べて、飲んで、水分補給 - あなたの行動計画

脱水症状に打ち勝つ確実な方法は? その前に水分補給 のどが渇いた ヒット .毎日たくさんの水分をとりましょう。水の必要量は人それぞれですが、目安としては 1 日 1.5 リットルです。 必須栄養素としての水: 水分補給の生理学的基礎 Jéquier、E.、Constant、F. スイス、ローザンヌ大学生理学部。欧州臨床栄養学会誌、2010 年 2 月;64(2):115-23..

軽度および中等度 脱水 通常、失われた塩分と水分を補給するために水分を飲むことで治癒することができます。 軽度の脱水は、健康な若い女性の気分に影響を与えます。 Armstrong、LE、Ganio、MS、Casa、D.J.、他コネチカット州ストーズ、コネチカット大学ヒューマン パフォーマンス ラボラトリー。栄養学ジャーナル、2012 年 2 月;142(2):382-8。 軽度の脱水は、男性の認知能力と気分を損なう ガニオ、MS、アームストロング、LE、カサ、D.J.らテキサス州ダラスにある運動環境医学研究所のテキサス・ヘルス・プレスビテリアン病院。英国栄養学ジャーナル、2011 年 11 月;106(10):1535-43。 水、水分補給、健康 ポプキン、B.M.、D’Anci、.KE.、ローゼンバーグ、I.H.ノースカロライナ大学栄養学部、ノースカロライナ州チャペルヒル。栄養レビュー、2010 年 8 月;68(8):439-58。 水の摂取は主観的な注意力を向上させますが、脱水状態の健康な若いボランティアの認知能力には影響しません。 Neave、N.、Scholey、A.B.、Emmett、J.R.、他英国、ニューカッスル、ノーサンブリア大学心理学部人間認知神経科学ユニット。食欲。 2001 Dec;37(3):255-6.. 日中に十分な水分を摂取することは重要ですが、すべての飲料が同じように作られているわけではありません。水は常に良い飲み物です。ジュース、牛乳、そしてココナッツウォーター他の素晴らしいオプションがあります 効果的な運動後の水分補給飲料としての牛乳。 シレフ、S.M.、ワトソン、P.、モーガン、R.J.英国ラフバラーにあるラフバラー大学のスポーツおよびエクササイズ科学部。英国栄養学ジャーナル、2007 年 7 月;98(1):173-80。 Epub 2007 4 月 26.. そして、激しい運動や活動の後、スポーツドリンク水分損失を補うだけでなく、補充するためにも良い選択です 電解質 と同様に不可欠であるナトリウム 運動後の水分補給と水分バランスの回復 シレフ、S.M.、モーン、R.J.スコットランド、アバディーン、フォレスターヒルの大学医学校生物医科学。運動とスポーツ科学のレビュー、2000 年 1 月;28(1):27-32。 暑い中での運動後の水分補給: 一般的に使用されている 4 つの飲み物 Shirreffs の比較 . S.M.、Aragon-Vargas、L.F.、Keil、M.、他英国ラフバラー大学のスポーツおよび運動科学部。スポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナル、2007年6月;17(3):244-58。 超耐久スポーツにおける体液と電解質のバランス。 レーラー、ニュージャージー州体育学部および人間栄養学科、オタゴ大学、ダニーデン、ニュージーランド。 Sports Medicine, 2001;31(10):701-15.. 猛暑の中での激しい運動の後に塩辛い食べ物を食べることを恐れないでください. 減塩 低水位からのように！する2つのこと絶対にアルコール飲料やカフェイン飲料 (コーヒー、紅茶、ソーダなど) は避けます。 体から水を引く そして実際に脱水症状を助長する可能性があります。

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の限り 脱水を避ける 、その証拠はオシッコにあります。透明、淡い、または麦わら色の尿は良好です。色が濃い場合は、飲み続けてください。

暑い時期はもっと飲むことが重要ですが、湿度の高い時期、高地、気分が悪くなったときなどでも、 寒い天気でも 深刻な水分補給アクションが必要です。そして、運動中や活動中は水分補給もお忘れなく！ 激しい活動や運動の 1 時間ごとに さらに1リットルの水分を飲む .

エキスパートのテイク

このトピックについて、2 人の専門家に意見を聞いてもらいました。彼らが言わなければならなかったことは次のとおりです。

博士ジョン・マンドローラ:

膝の怪我でも健康を維持する方法

“過去 20 年間に私が見てきた熱に関連した心臓の問題のすべての症例に対して 1 ドルを持っていたとしたら、…そうですね、新しい Retina MacBook を買うお金はたくさんあります。夏がさらに暑くなるにつれて、熱中症が一般的になっています。健康な若者でさえ、夏の暑さを真剣に受け止める必要があります。ここにいくつかのヒントがあります。

  1. 充実した一日をスタート : 数年前のある朝、腎臓の超音波検査のために 30 オンスの水を飲まなければなりませんでした。こんなに水を飲むのは大変でしたが、心に残っていることを学びました。その日はとても気分が良かったです。ワークアウトはうまくいき、1 日を通してより良いエネルギーを得ることができました。私たちのほとんどは十分ではありません!
  2. カフェインの危険性について : カフェインが場合によっては運動のパフォーマンスを向上させる可能性があることは事実ですが、カフェインが暑い中での運動を妨げることにはほとんど疑いの余地がありません。カフェインは利尿作用があり、体液の喪失を促進するだけでなく、カフェインの興奮作用により体温が上昇します。
  3. 運動前の水分補給 : 夏季のエクササイザーが、ワークアウトを最後までやり始められない。夏に自転車に乗る前に、私は通常、ボトル入りの水を丸ごと一気飲みします。繰り返しますが、それほど多くの水分を飲むのは難しいですが、暑い中、数時間外出すると、体は感謝します。 1 つの負の副作用: 早期のオシッコ停止.”
ダン・トリンク:

“水分補給は、日常の定期的な活動にとって重要ですが、運動のパフォーマンスと体組成を最適化するために運動するときはさらに重要です。水分補給がわずか 2% 失われただけでも、ウェイト ルームでのパフォーマンスに影響するため、セッションの前とセッション中に水分補給を行うようにしてください。

ウェイト トレーニングと持久力の両方のアスリート (トレーニングまたは競技イベントの前に十分に水分補給していると仮定) の一般的な推奨事項は、7 ～ 10 オンスを飲むことです。 10 ～ 20 分ごとに水分を補給してください。平均以上の汗をかく人、または極端な気候や高度で競争している場合は、その量を増やす必要があります。

最後に、水分補給は筋肉の成長、回復、体重減少に大きく影響することに注意してください。前述のように、筋肉組織の約 75% は水分です。したがって、無駄のない筋肉量を得るために適切な水分補給がどれほど重要であるかを理解するのは難しくありません。水は無数の代謝プロセスに使用され、その多くは回復に影響します。筋肉の修復からタンパク質合成、栄養素の吸収 (消化) まで、水分と水分補給のレベルが大きな役割を果たします。簡単に言えば、十分な水分補給をしないと正常に回復できません。最後に、水分補給は、体内の毒素を排出し、消化管を健康に保ち、満腹感をもたらし、過食や過剰なカロリー消費のリスクを減らすため、賢い減量計画の重要な要素です.”

この記事は、Greatist Experts Dr. John Mandrola と Dan Trink によって承認されました。

暑い中、どのように水分補給をしていますか?日常ではどうでしょうか？水は足りていますか？下のコメント セクションで会話を始めてください。