天使の数を見つけてください
謙虚なスクワットは、あなたができる最も効果的なエクササイズかもしれません.ヒップ、glutglut部、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎを含む下半身全体を鍛え、体幹、肩、背中にも力を入れます.
完璧なスクワットは、全身の筋肉協調のシンフォニーであり、高い代謝要求のおかげで、筋肉の構築と脂肪の燃焼を同時に行うという珍しい偉業を達成します。 （それを読んで 多くのカロリーを消費します なぜなら、それは多くの筋肉に働きかけるからです。)
でもどこまで下げればいいの？これが低い深くしゃがむこと、それが自分に合っているかどうか、安全かつ効果的に行う方法について説明します。低くしましょう。
ジョージ・ドイル/ゲッティイメージズ
ディープスクワットのメリット
共通点は3つ スクワットの深さ :
- フルスクワット: (別名ディープスクワット)。 腰は膝より下まで下がります。
- パラレルスクワット。 太ももは床と平行です。
- ハーフスクワット。 スクワット中、腰は膝より上に位置したままです。
スクワットは一般的に、お尻や足を鍛えるのに最適です。ディープスクワットには次のような利点があります。 筋肉の活性化と運動能力の向上 .
最も効果的なスクワット 最大限の効果を得るには、股関節のしわを膝より先まで伸ばして深くしゃがむことです (または雄弁に言うように、「お尻から草まで」)。
ディープスクワットは効果的であるだけでなく、ナイスなスクワットへの片道切符でもあります。 強い戦利品 そして強い背中。
に 2018年の研究 バックスクワット (上半身に負荷や負荷を加えたスクワット) は、プランクよりも背中を支える筋肉を活性化することがわかりました。
ここにある 筋肉 深くしゃがみながら狙う：
- 腹直筋、腹斜筋、腹横筋、脊柱起立筋（コアと腹部の筋肉）
- 大glut筋、小 筋、中 (筋（お尻）
- ハムストリングス（太ももの裏側）
- 大腿四頭筋（太ももの前面）
- 内転子（鼠径部）
- 股関節屈筋
- ふくらはぎと足
大きなボーナス？スクワットはジムでも、アウトドアでも、どこでもできます。 あなたの居間で リアリティ番組を見ながら。
でも、ディープスクワットは体に悪いのでは？
ディープスクワットが原因となるかどうかについて、コンディショニングサークルでは論争がありました. 関節損傷 膝や腰に。専門家は以前、怪我を防ぐために膝がつま先より前に出ないようにすることを推奨していました。しかし、より多くの 最近の研究 これらの初期の仮説を確認していません。
これは、プログラムが徐々に深いスクワットに移行する場合に特に当てはまります。によると 2013年の研究 、パラレル スクワット (膝が床と平行になるスクワット) からより深いスクワットに徐々に増やし、特にウェイトを追加する場合は、既存の関節の問題がない限り、効果的で安全です。
しかし、それも重要です 準備し始める そして ストレッチ .体幹がしっかりしていて、肩が緩んでいて、背中がかゆくなっていないと、怪我のリスクが高まります。
怪我や慢性疾患の病歴がない限り、「お尻から草むら」は確実な方法のように思えます。しかし、膝、背中、または股関節に問題がある場合は、 修正されたスクワット またはスクワットを完全にスキップします。
では、ディープスクワットはどのように始めればよいのでしょうか。
注意して。フォームがオフの場合、深いスクワット、およびそのためのスクワットは危険です。機動性、柔軟性、安定性、協調性に特に注意を払う必要があります。はい、そのようなものはあまり楽しくない場合もありますが、（これを十分に強調することはできません） けが 楽しみがずっと少ない.
深くしゃがんだことがない場合は、ウェイトを使って十分なコントロール、機動性、筋力を持っていない可能性があります。一歩下がって（文字通り）、 重りを取り除き、 そして、まずは基礎を学びましょう。
重みのあるディープスクワット
ディマ・バザックによるGIF
1.自分のペースで進む
しゃがむときは、無理のない範囲で楽に腰を下ろしてください。膝、背中、腰に注意を払い、違和感を感じたら中止してください。
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それがあなたの目標であれば、いつでもより深くしゃがむことができます。
2.姿勢に気をつける
スクワットをするとき、肩を丸める癖がつきやすい.首に負担をかけないように、背骨をまっすぐに保ち、頭を正面に向けるようにします。
3. 機動性を重視
」 可動性 」という言葉がよく飛び交いますが、ウェイトリフティングのコンテキストではどういう意味ですか?理学療法士 マイク・レイノルド博士 報酬なしでタスクを実行する身体の能力として定義されます。
あるウェイトで上腕二頭筋のカールを試したことがあります。少し重すぎて腰や背中が曲がったり揺れたりしていませんか？それはあなたの体が力の不足を補ってくれていることであり、その心を祝福してください。
しかし、多くの重量を持ち上げようとしてフォームが無駄になると、体が怪我をするリスクが高まります。スクワットに関しては特にそうです。
可動性の低下にはさまざまな問題が関係している可能性がありますが、Reinold は足首、股関節屈筋、膝の柔軟性の重要性を強調しています。
「仰向けに寝て、足を曲げて、しゃがむ動作をしてみてください。筋肉群に緊張があり、動きが完全に実行されない場合は、適切なストレッチ、マッサージ、または次のような自己筋膜リリース テクニックで修正できることがよくあります。 フォームローラー または トリガーポイントボール .」
Reinold は、次のテクニックを定期的に使用することの重要性を強調しています。1 週間に 1 回の 1 時間よりも、1 日あたり数分のほうがよいでしょう。
4. 筋肉を引き締める
を含む全身ウォーミングアップの後、 動的ストレッチ 、スクワットを行うときは、筋肉を鍛えることを忘れないでください。体重が重ければ重いほど、腹筋、肩、背中上部をしっかりと固定し、体重の安定した土台を作ることが重要になります。
大腿四頭筋を曲げ、お尻を引き締め、お腹を緊張させます。バックスクワットの場合は、バーを引き下げて背中上部を活性化します。これにより、体が安定し、すべての適切な筋肉が適切な役割を果たし、代償を抑えることができます。
初心者に優しい 椅子スクワット
ディマ・バザックによるGIF
5. 基本に立ち返る
悲しいことに、ひどくしゃがむ方法はたくさんあります。並行スクワットでかなりの重量を持ち上げることができる場合でも、Reinold 氏は、自分の体重だけを使ってディープ スクワット ルーチンを開始し、その後徐々に負荷を増やすことを推奨しています。
最初からやり直すことは、上級リフターにとってはかなりイライラしますが、筋力、安定性、フォームの残りのギャップを埋める最良の方法です。彼はまた、新しいウエイト トレーニング計画に着手するときは、理学療法士に相談することを勧めています。
「PT を見るために怪我をしている必要はありません」と彼は言います。 「安全な方法で筋力を向上させたいと考えている場合、特に進歩が難しい場合は、運動の質に優れたバックグラウンドを持つ理学療法士を見つけてください。彼らは別のレンズを通してあなたの体を見て、前進するための最善の方法を適切に評価します。」
取り除く
筋力トレーニングに万能のアプローチはなく、私たちの中には、ディープ スクワットがテーブルに載っていない人もいます。それでも、彼らは狙う価値があります。
ディープ スクワットは、筋力を高め、体脂肪を減らすための非常に効果的なツールです。私たちが概説したステップは全体論的です — より良い可動性、姿勢、強さ、そして柔軟性は、フィットネスプログラムのあらゆる側面に利益をもたらします。
下げる必要があると感じたら、試してみてください。
