天使の数を見つけてください
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ウェイト トレーニング、有酸素運動、ストレッチの重要性はわかっていますが、敏捷性の向上についてどのくらいの頻度で考えていますか?
敏捷性とは、自分の足で素早く動く能力であり、この種のトレーニングをあなたの トレーニングルーチン スピードを上げ、下半身を強化し、怪我のリスクを軽減します。
プラス — いいね 高強度インターバルトレーニング（HIIT） — 必要な余分な筋肉のおかげで、カロリー消費が大幅に増加します。
別の利点: アジリティ トレーニングは、楽しい.
おそらく、認定トレーナーであるリタ・ルイスや U by Kotex フィットネス パートナー — コーンやラダーなどのツールを使用して、コーディネーションの仕事を Instagram に投稿します。
「私はアジリティ トレーニングが大好きです。なぜなら、ウェイト トレーニングと健康的なバランスが取れるからです」とルイスは言います。 「本物のアスリートのように体を動かすことができる機能的な動きです。」
次のセリーナ ウィリアムズやアビー ワンバックを目指していなくても、アジリティ トレーニングの成果を得ることができます。
「アジリティ ラダー ワークアウトは、特に下半身をターゲットにするのに最適です。 速筋 .ハムストリングスと股関節屈筋の筋力と持久力を高め、関節の柔軟性を向上させます」とルイスは言います。
ここでルイスは、下半身を活性化させ、心拍数を急上昇させ、真剣に汗をかかせるサーキット トレーニングのための 10 の敏捷性エクササイズをまとめました (これは良いことです!)。
一番良いところ？ 45 分もかからずに、To Do リストの「ワークアウト」をチェックできます。
このリストの使用方法: 敏捷性はしごが必要です ( アマゾン 30 ドル未満)。各動きを 60 秒間実行し、動きの間に 20 秒間休憩します。 10 回のエクササイズをすべて終えたら、2 ～ 3 分間休憩してから、このサーキットを 2 回、合計 3 セット繰り返します。
前髪のスタイル
1.アジリティラダーで横ジャンプ
はしごの最初の四角の左側に立ち、足を肩幅に開いて立ちます。しゃがむように腰を下ろし、かかとを突き抜けて地面から飛び出し、足の前にあるはしごの広場に飛び込みます。
すぐに再び地面から飛び出して、そのはしごの広場の右側にジャンプします。引き続き迅速に前進してください。はしごの終わりで、スタート地点まで後退します。繰り返す。
2. 前方に 2 ジャンプ、後方に 1 ジャンプ
最初のはしごの広場に立ち、足を肩幅に開き、膝を曲げ、胴体を前に倒します。かかとを突き抜けて、2 つのはしごのマスを前方にジャンプします。
着地したら、すぐに 1 マス後方にジャンプします。 2 マス前に進み、1 マス後ろに進みます。はしごの終わりで、スタート地点まで後退します。繰り返す。
3.スクワットアウト/ホップイン
最初のはしごの広場に足を肩幅に開いて立ちます。 1マス前方にジャンプし、足を大きく広げて、はしごの両側に足を置いてスクワットに着地します。
素早く次のマスにジャンプし、両足をはしごの中に入れて着地します。前進し続けます。はしごの終わりで、スタート地点まで後退します。繰り返す。
4. シングルレッグフォワードホップ
はしごの端に立ちます。左足を地面から離し、右足のマスを飛び越えます。はしごの終わりで、開始点まで後退して繰り返します。片面30秒行ってから切り替えます。
5. ラテラルランジ
右のはしごレールに向かって立ちます。右足を最初の四角に入れ、左足をはしごの外に出して、右足で突進します。ジャンプして、空中で足を入れ替えるので、左足が四角に入る。
ジャンプして再び足を入れ替え、今度は次のマスに向かってジャンプします。繰り返す。はしごの終わりで、開始点まで後退して繰り返します。
6.サイドステップトゥタッチ
最初のはしごの広場の内側に立ち、左のはしごレールに向かい、膝を少し曲げます。右足を 2 マス前方にジャンプし、左足のつま先を右足首までタップしてから、左足を 1 マス後方にジャンプします。前進し続けます。
はしごの終わりで、出発点に戻って繰り返します。片側30秒行い、左足でジャンプする方向に切り替えます。
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7. ボックスのつま先タップ付きスケーター
はしごの左側に立ち、はしごの反対側を向いて立ちます。右足を右にジャンプし、ディープランジで着地し、左足を右の後ろでクロスして、左足のつま先をタップしてはしごのマスに入れる左足を左にジャンプして繰り返します。交互に続けます。
8.プランクジャック
はしごの四角の中に手を入れて腕立て伏せの姿勢から始めます。足を大きくジャンプして、はしごの外に出てから、また一緒に戻る。手を前に進めて次のマスに移動し、繰り返します。はしごの終わりで、出発点に戻って繰り返します。
9. 膝で幅の広い腕立て伏せから狭い腕立て伏せ
はしごの両側に手を置いて、膝をついて腕立て伏せの姿勢から始めます。胸を床に下ろし、背中を押し上げて、はしごの広場に手を入れます。手を前に出して繰り返します。
10.クイックフット
はしごの右側に立ち、膝をわずかに曲げ、胴体を前方に曲げます。左足をラダー スクエアに叩き込み、右足に合わせ、右足で素早く一歩前進します。前進し続けます。
はしごの終わりで、出発点に戻って繰り返します。片側で 30 秒間行い、方向を切り替えて右足をはしごのマスに踏み込みます。
結論
敏捷性トレーニングは血液を送り出し、しばらく感じていなかった筋肉を感じさせます。敏捷性はしごをつかみ (またはそれなしで動きを試してください!)、反射神経と柔軟性を構築し始めます。
