天使の数を見つけてください
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砂糖にとっては厳しい 10 年でした。甘いものにはダークサイドがあります。 新興研究 体重増加、2型糖尿病、 心臓病 、そして 肝疾患 .
すべてが悪いわけではありませんが、ほとんどの人は食べ過ぎです。典型的なアメリカ人の食事 小さじ17 毎日の砂糖の追加。それは… 待って…57ポンド年間の砂糖の添加量！
袋から出してスプーン一杯のメリー・ポピンズ風に食べたい場合は、1日約1/3カップです.
そしてその間 研究 砂糖の消費量が全体的に減少していることを示唆しています.
ここでは、砂糖の正確な定義、砂糖の多くの名前、および砂糖の摂取量を減らすための簡単な方法について説明します。
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砂糖101
はやくシュガースクールに行きましょう。炭水化物は、個々の糖分子の長い鎖でできています。 （はい、ジャガイモ、パスタ、米など、甘くない食べ物の炭水化物でさえ.）
ここにある キープレーヤー :
- グルコース。これは、体がエネルギーとして燃焼する糖です。あなたの体は、他の種類の糖をグルコースに変換することもできます。
- フルクトース。フルクトースは果物や野菜に (ブドウ糖とともに) 含まれており、実際にはアルコールと同じように肝臓で代謝されます。 研究 大量のフルクトース (加工食品やソーダに見られるものなど) が、非アルコール性脂肪性肝疾患と呼ばれる状態の一因となる可能性があることを示唆しています。うわぁ。
- ガラクトース。ガラクトースは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品に (ブドウ糖とともに) 含まれる糖分子です。
楽しい科学実験をするには、塩を噛んで舌の上に置き、噛んだり飲み込んだりしないでください。 1分くらいすると、甘い味がすることに気付くでしょう。これは、唾液に含まれているためです。 酵素 これは、クラッカーを構成する炭水化物鎖の両端から個々の糖分を取り除きます。知れば知るほど!
では、砂糖は何添加されているのでしょうか？
グルコース、フルクトース、ガラクトースはすべて自然に発生し、ほとんどが穀物、果物、野菜、豆、ナッツと種子、乳製品に含まれています。
しかし、添加糖は、加工中または加工後に食品または飲料に添加されるものです。
これには、ケーキ、キャンディー、アイスクリーム、ソーダなどに加えられる砂糖が含まれます。オートミール、紅茶、またはコーヒーに入れる砂糖も含まれます。パンケーキにかけるシロップ。ときどきボトルから直接口に入れるチョコレートシロップ。
スーザンサランドンウィキ
自然に発生する糖は、人間の食生活の一部であり続けてきましたが… ええ、永遠に、実際のところ、糖の添加はかなり最近の開発です.
研究 砂糖の添加と肥満との間には関連性があり、心臓病、2 型糖尿病、肝臓病、さらには うつ病 .
添加糖の識別
による アメリカ人の食事ガイドライン 、追加された砂糖は、1 日のカロリー摂取量の 10% 未満にする必要があります。は 世界保健機構 （WHO）はさらに厳しい勧告を行っており、添加糖を毎日のカロリー摂取量の5％未満に制限することが最善であると求めています。
幸いなことに、現在、食品製造業者は食品の添加糖度を開示する必要があります。 栄養表示 、これにより、食事で追加された砂糖の供給源を特定することが少し簡単になります。
これは素晴らしいことです.50 以上の砂糖の名前が成分表示に表示されるため、栄養表示の助けなしに添加された砂糖を特定することは本当に困難です.
クリスティーン映画ウィキ
添加された砂糖の多くの、多くの名前
最も一般的な添加糖
あなたが遭遇する最も一般的な砂糖のいくつかは次のとおりです。
- スクロース。スクロースは、食品のラベルでテーブルシュガーまたはグラニュー糖と呼ばれることもありますが、50% のブドウ糖と 50% のフルクトースです。これはスーパーで買うものです。
- 高フルクトース コーン シロップ (HFCS)。 HCFS は最近多くの熱を奪い、多くの企業がそれを使用することから離れています。かつては加工食品やソーダで非常に一般的でしたが、そのフルクトース含有量が高い (したがって、その名前のとおり) 約 55% は、潜在的に より負担がかかる 普通の砂糖よりも肝臓に。
- アガベ蜜。身の毛もよだつほどカリカリだと思っている人は、おそらくアガベ蜜に精通しているでしょう。蜂蜜のように、それは大きな健康の輪を身に着けています。しかし、それは約なので 85% フルクトース、それはおそらく他の種類の砂糖よりも健康的ではありません。特に、大量に摂取している場合はそうです。
- フルーツジュース。フルーツ ジュースは天然の甘味料ですが、それでも添加糖と見なされます。グミ フルーツ スナックのような、子供向けの「より健康的な」製品によく見られます。
- はちみつ。はちみつもブドウ糖と果糖を含む天然甘味料です。確かに多少はありますが 健康上の利点 、それはまだ追加された砂糖と見なされます。はちみつを大量に摂取すると、 同様の効果 あなたの体に砂糖を食卓に。
その他の添加糖
しかし、それだけではありません。原材料のラベルには、砂糖を表す言葉が 50 以上あります (誇張ではありません)。ここにそれらの全体の混乱があります:
- バルバドスの砂糖
- 大麦麦芽
- 大麦麦芽シロップ
- てん菜糖
- 黒砂糖
- 玄米シロップ
- バターシロップ
- 杖の結晶
- 犬ジュース
- きび砂糖
- カラメル
- キャロブシロップ
- キャスター糖
- ココナッツシュガー
- ココナッツシュガー
- コーン甘味料
- コーンシロップ
- 結晶果糖
- デーツシュガー
- 脱水サトウキビジュース
- デメララ糖
- デキストリン
- ブドウ糖
- 蒸発したサトウキビジュース
- さらさら黒糖
- フルクトース
- 果汁濃縮果汁
- グルコース
- ブドウ糖固形物
- 黄金の砂糖
- ブドウ糖
- はちみつ
- 粉砂糖
- 転化糖
- 乳糖
- 麦芽糖
- 麦芽シロップ
- マルトデキストリン
- マルトール
- マルトース
- マンノース
- メープルシロップ
- 糖蜜
- 黒砂糖
- パームシュガー
- パン
- 粉砂糖
- 生砂糖
- リファイナーシロップ
- 米シロップ
- スクロース
- ソルガムシロップ
- スイートソルガム
- シロップ
- 糖蜜
- トレハロース
- 過給砂糖
- 黄砂糖
砂糖の摂取量を減らす簡単な方法
- 主犯行を制限します。アメリカ人が砂糖を加える最も一般的なソースは、 砂糖入り飲料 、 キャンディー そして ペストリー 、そして アイスクリーム .無糖ケチャップと無糖スパゲッティ ソースに切り替えることもできます。これらの製品はよく使用されるためです。 奇妙にロード 甘いもので。
- 代替甘味料を使用してください。素晴らしいものがたくさんあります 代替甘味料 市場で。私たちはステビア、モンクフルーツ、エリスリトールが好きです。 (ただし、すべての虹とユニコーンではありません: 研究 いくつかの代替甘味料が腸内細菌に悪影響を及ぼし、2 型糖尿病のリスクを高める可能性があることを示唆しています。しかし、さらなる研究が必要です。)
- 味覚を再訓練してください。お茶に蜂蜜を入れたり、コーヒーに甘くしたクリームを入れたりすることに慣れている場合は、すぐにそれを取り除く必要はありません。使用量を少し減らして、徐々に減らしてください。数週間以内に、甘さの少ない味に慣れます。
加えた砂糖を食事から完全に取り除く必要はありません。それは実際にはかなり厳しいでしょう。追加の砂糖の摂取量を最小限に抑えることをポイントにしてください。だって知ってる？あなたはもう十分に甘いです。
tl; dr
- 多くの食品には自然に砂糖が含まれています (果物や野菜、穀物、牛乳など)。
- 追加された砂糖は、肥満、2 型糖尿病、心臓病、脂肪肝、その他多くの健康状態に関連しています。
- 最適な健康のために、WHO (クラシック ロック バンドではなく、もう 1 つは) は、追加の砂糖を毎日のカロリー摂取量の 5% 未満に制限することを推奨しています。
- 栄養表示には添加糖を記載する必要があります。これは、原材料リストにある砂糖には 50 以上の異なる名前があるためです。
- 添加糖を制限するには、それらの食品ラベルを確認してください。ソーダ、キャンディー、加工されたスナックの摂取量を減らします。ステビアのような代替甘味料を使用してください。そして、甘味の少ない食べ物を好むように味覚を再訓練してください。
