天使の数を見つけてください
恐るべき甘党が再び襲い掛かる。私たちのほとんどは、砂糖を加えることは私たちにとって良くないことを知っていますが、そのリスクは虫歯や数ポンドを超えています.甘いものが多すぎると、心臓の健康と長寿に大きな影響を与える可能性があります.Yang Q, et al. （2014）。米国の成人の砂糖摂取量と心血管疾患による死亡率が追加されました。ドイ: 10.1001 / jamainternmed.2013.13563
人工甘味料は甘党を満足させ、糖分過多の問題を解決することができます。しかし、それらは甘いものへの欲求をさらに高め、一般的に私たちをより空腹にさせるかもしれません.Wang QP, et al. （2016）。スクラロースは、NPY およびニューロンの絶食反応を通じて食物摂取を促進します。ドイ: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.010 その結果、より多くのカロリーを消費する可能性があります。
砂糖を制限することが全体的な目標です。しかし、時々甘いものが好きな人にとっては、より自然で自然な食物源からこれらの精製された砂糖代替品を試してみる価値があるかもしれません.
果物からの砂糖代用品
1.レモン
私たちはレモンを酸っぱいものと考えていますが、 マイヤーレモン 、意外と甘いです。ジンのファンは、トム・コリンズの余分な砂糖をスキップして、レモンの絞りを追加することができます.誰も気付かないことを約束します.
2. りんご
クッキーのバッチに白砂糖の半分のカップの代わりに、同量のアップルソースを交換してください.ゴールデンデリシャスやふじりんごの自然な甘さは、そのままでも食後のおやつにぴったりです。
リンゴには、食物繊維を食事に加えるという追加の利点があります。
3. レーズン
これらの小さなしわのある果物は約 60% の糖分を含んでいますが、グリセミック指数は低くなっています。これは、他の多くの甘い食品のように血糖値の急上昇を引き起こさないことを意味します.Olmo-Cunillera A, et al. (2019).レーズンを食べるのは健康ですか？ドイ: 10.3390/nu12010054
それらをフード プロセッサでブレンドし、焼き菓子に加えて、抗酸化物質と繊維を強化します。ゴールデン レーズンは非常に甘いので、これに特に適しています。
4. クランベリー
砂糖の量を減らして加える クランベリー マフィンやスコーンのバッチに。これらの甘酸っぱいおやつは、精製された砂糖では提供できない抗酸化物質を追加します。
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5. 日付
グリセミック指数が低から中程度で、自然な甘さが多いため、デーツはブラウニーの生地に最適です。 自家製グラノーラバー .それらには、コレステロールを下げるのに役立つ可能性のある植物化学物質、天然植物化学物質も含まれています.Golzarand Mら。 （2014）。食事の植物化学的指標とそれに続く脂質プロファイルの変化: イランのテヘラン脂質およびグルコース研究における 3 年間の追跡調査。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4173317
6. グレープフルーツ
すべてではない グレープフルーツ 同じようにタルトに作成されます。赤いものは糖度が高いのでとても甘いです。ビタミン C の 1 日投与量については、カクテルやトニックウォーターでソーダの代わりにグレープフルーツ ジュースを使用してください。
7. ココナッツシュガー
ヤシの樹液から作られるこの天然の砂糖は、砂糖よりもグリセミック指数が低いです。さらに、カリウム、カルシウム、マグネシウムだけでなく、抗酸化物質の優れた供給源でもあります.Asghar MTなど。 （2020）。ココナッツ （ココヤシL.) 砂糖の潜在的な供給源としての樹液: 抗酸化作用と栄養特性。ドイ: 10.1002/fsn3.1191
8. ライム
ライムを絞って炭酸水をグラスに注ぎます。酸味とピリッとした風味は、砂糖が殺到することなく、味覚芽を満足させます。
9. バナナのピューレ
次のバナナブレッドは極熟を使ってみてバナナそして砂糖を取り除きます。果実は熟すと自然に甘くなるので、余計な砂糖は必要ありません。バナナは、フローズン ヨーグルトのチョコレート チップよりもヘルシーなトッピングになります。
10. アプリコットピューレ
アプリコットは、ビタミン C、繊維、鉄分で栄養価 A+ を獲得します。この甘いブレンドを自宅で作ってください。次にプレーンに混ぜます ギリシャヨーグルト または、ボリュームたっぷりの全粒粉パンと一緒にお召し上がりください。
シロップベースの砂糖代用品
11.アガベ蜜
歴史のレッスン時間: アステカ人は何千年も前にアガベを使用し、このシロップを神からの贈り物として賞賛しました。テキーラ (乾杯!) を作るのに使用されるのと同じ植物の派生物であるアガベ蜜は、蜂蜜に似た味がし、ホット ティーやアイスティーの甘味料になります。
それほど頻繁ではなく、適度にアガベを使用するように注意してください。単糖フルクトースが多いです。食事に多くのフルクトースが追加されると、心臓病、2 型糖尿病、脂肪肝、メタボリック シンドロームに関連しています.Stanhope KL, et al. （2013）。食事性フルクトースの代謝への悪影響: 最近の疫学、臨床、および機構研究の結果。ドイ: 10.1097/MOL.0b013e3283613bca
12.メープルシロップ
メープル シロップは、亜鉛、マンガン、カルシウム、カリウムなどの栄養素を含む、精製された砂糖よりも優れています。それはまた、より多くの抗酸化物質を詰め込んでいます.Unno T. (2015).親水性酸素ラジカル吸収能法による各種グレードのメープルシロップの抗酸化活性。ドイ: 10.3136/fstr.21.495
ただし、必ず本物を手に入れてください。メープル風味のシロップには、ボトルの中に大量の精製糖または高果糖コーン シロップが隠されている場合があります。
13.ハニー
ミツバチのおかげで、このおいしいものは抗酸化作用のあるパンチを詰め込んでいます。これらの健康的なコンポーネントは、 はちみつ 炎症、癌、その他の病気に対して有用です。Ahmed S, et al. （2018）。潜在的な天然の抗酸化薬としての蜂蜜: 作用の分子メカニズムへの洞察。ドイ: 10.1155 / 2018/8367846
スプーン一杯の蜂蜜を温かいお茶に入れると、喉のかゆみを和らげることができます。または、創造的になり、自家製サラダ ドレッシングに霧雨を加えます。
14.玄米シロップ
玄米シロップは (ご想像のとおり) 玄米から来ています。そのバターとナッツの風味は、グラノーラバーや焼きたてのパンに最適です。
ただし、注意してください。玄米シロップは砂糖よりもわずかに栄養価が高いですが、それでもカロリーが高く、控えめに使用することを意図しています.
15.大麦麦芽エキス
大麦に由来するこのシロップのナッツの風味は、ピーカンまたはパンプキンパイとよく調和します。味も食感も糖蜜に似ており、焼き菓子の風味を高めることができます。
16.ヤーコンシロップ
南アメリカのヤーコン植物から抽出された甘味料であるこの糖蜜のようなシロップには、リンゴのヒントがあり、カロリーはサトウキビの砂糖のわずか 3 分の 1 です。はちみつのように甘いので、焼き菓子や生フルーツのスムージーに少しは合います。
含まれる糖の種類であるフルクトオリゴ糖は、体重と血糖値にプラスの効果をもたらす可能性があります.Caetano BFR, et al. （2016）。ヤーコン（スマランサス ヤーコン) 栄養補助食品として: フルクトオリゴ糖の健康促進効果。ドイ: 10.3390/nu8070436 追加のボーナスとして、この甘味料はより早く満腹になる可能性があるため、含まれる焼き菓子の量を減らすことができます.Gomes da Silva MDF, et al. （2017）。ヤーコンシロップ：健康なボランティアの食品への適用と満腹感への影響。ドイ: 10.1016 / j.foodres.2017.07.035
17.糖蜜
サトウキビやてん菜の汁を煮詰めるとどうなる？あなたは糖蜜を手に入れます！この濃厚で甘いスラリーは、鉄やカルシウムなどの栄養素と抗酸化物質をレシピに加え、クッキーを健康にします。 （2020）。サトウキビ糖蜜抽出物の抗酸化活性とポリフェノール組成ドイ: 10.1016/j.foodchem.2020.126180
18.バルサミコグレーズ
フロスティングをやめて、代わりにバルサミコ グレーズをたっぷりとかけて、エンジェル フード ケーキやフローズンヨーグルトの上に乗せます。バルサミコ酢をとろみのある甘いシロップになるまで煮詰めるだけ。
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液糖代替品
19. ミルク
ミルクの自然な砂糖は、その朝の一杯のジョーに、小さじ 1 か 2 杯の砂糖をスキップするのに十分な甘さを加えることができます。ビーガンまたは乳糖不耐症の人は、代わりに豆乳、アーモンド、またはオート麦ミルクを使用できます。
20. 冷凍濃縮果汁
自家製アップルパイでは砂糖の代わりにアップル濃縮果汁を使用。砂糖 1 カップを置き換えるために、ジュースの 3/4 カップを計ります。濃縮物は、同様の甘さをもたらしますが、カロリーはより少なくなります。
21. 搾りたてのオレンジジュース
オレンジジュース 特に自家製のパンやケーキで、砂糖の代わりにもなります。柑橘類のヒントに加えて、ビタミン C が少し含まれています。
クールなおやつをお探しですか？スーパーマーケットの冷凍庫にある既製の (そしてしばしば人工的に着色された) ポップを購入するのではなく、アイス ポップ型ですべて自然なジュースを凍らせます。
22. クラブソーダとライムジュース
スパークリングウォーターとクラブソーダは、水分補給ができてカロリーゼロですが、風味も欠けています。砂糖とカロリーを大幅に削減するソーダの代替品として、レモンまたはライム ジュースを少し加えます。
23.ラム
アルコールは氷を入れたグラスで飲むべきだとは誰も言っていません。ラム酒でパイナップルのスライスを数枚キャラメリゼし、パンケーキや無糖ヨーグルトに加えます。アルコールが飛んでしまうので、デザートに酔う心配もありません。
粉砂糖代用品
24. ステビア
この砂糖の代用品は、数百年にわたって甘味料として使用されてきた南米の植物に由来します。カロリーがゼロで、砂糖よりも最大 350 倍甘いステビアは、カロリーを抑えようとしている甘党の人にとっては良い選択です. （2018）。ステビアの葉からステビア甘味料へ: その科学、利点、将来の可能性を探ります。ドイ: 10.1093 / jn / nxy102
25.シナモン
シナモンは、余分なカロリーを詰め込むことなく、朝の一杯のコーヒーに活力を加えます。このスーパースパイスは、ほのかな甘みを加えながら、免疫力を高める.
26.モンクフルーツ甘味料
東南アジアに生育する果実から抽出した甘味料です。カロリーゼロで砂糖よりもずっと甘いです。さらに、それは、精製糖よりも血糖とインスリンレベルへの劇的な影響が少ない可能性があります.Tey SL, et al. （2017）。アスパルテーム、モンク フルーツ、ステビア、スクロースで甘味を付けた飲料が食後のグルコース、インスリン、エネルギー摂取量に与える影響。ドイ: 10.1038/ijo.2016.225
27. キシリトール
この糖アルコールは通常の砂糖と同じくらい甘いですが、カロリーが少なく、血糖値の急上昇も少ないです。キシリトールはむし歯を予防するという評判を得ており、そのため、多くのシュガーレス ガムやミントの成分リストに含まれています.Salli K, et al. (2019).歯の健康を超えたキシリトールの健康上の利点: 包括的なレビュー。ドイ: 10.3390/nu11081813
ただ、やりすぎには注意してください。キシリトールは腸に影響を与える可能性があります。この甘味料を食べ過ぎると、不快なガスの発作、膨満感、下痢につながる可能性があります。
28. ラパデュラ
サトウキビを原料としていますが、精製工程を省いた甘さです。これは、白砂糖の加工時に通常失われるビタミンやミネラルを保持していることを意味します。
焼き菓子のラパデュラを砂糖に置き換えるときは、1 対 1 の比率を維持してください。
29. スカナート
砂糖を最も自然な状態でご紹介します。 Sucanat は、SUgar CAne NATural を表すトリッキーな頭字語です。この甘味料は、有機砂糖から作られています。白砂糖に不足している栄養素（鉄分、カルシウム、カリウム）をこっそり吸収します。
30.エリスリトール
1 グラムあたり 0.2 カロリーで、この糖アルコールには白糖のカロリーの一部が含まれています。さらに、砂糖摂取による虫歯やその他の甘くない影響を引き起こすこともありません。
体はエリスリトールを分解できないため、主にそのまま尿中に排出されます。つまり、血糖値やインスリン値に触れてはいけません.Regnat K, et al. （2018）。甘味料としてのエリスリトール — どこから、どこへ?ドイ: 10.1007/s00253-017-8654-1
結論
コーヒーから焼き菓子まで、あらゆるものを甘くすることになると、砂糖だけが街のゲームではありません。カロリーが少なく、血糖への影響が少ない砂糖の代用品がたくさんあります。
また、砂糖は、その形態に関係なく、適度に楽しむのが最善であることも覚えておいてください。
