天使の数を見つけてください
「良い食品と悪い食品」の終わることのない、常に混乱を招く戦いの中で、私たちがおそらく同意する1つのことがあります.追加された砂糖は健康のヒーローではありません. （小麦と飽和脂肪がどこに位置するのかはわからないかもしれませんが、それは別の記事の別の議論です.）
そして、私たちは甘いものが大好きなので (実際、人間は本来甘い風味を欲しがります)、白いものを禁止し、いわゆる「天然」甘味料で食欲を和らげるのが最善です。ドレウノフスキー・A、ら（2012）。甘さと食感。 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22573785
誇大広告を信じるなら、それは理にかなっています.これらの砂糖代用品の中には、ビタミンとミネラルが含まれているものがあります.他のものは、砂糖に典型的なローラーコースターの血糖反応を防ぎます。
エドワード・フューリー/ストッキー
そして、もちろん、それらはすべて自然です!したがって、彼らはあなたにとってより良いものでなければなりません。正しい？それらがまだ甘味料であることを除いて、それらの「健康上の利点」の多くは、推奨用量に対しては (せいぜい) ごくわずかです。
さらに、すべてのレシピですべてが機能するわけではありません。先に行く。丸ごとのデーツでコーヒーを甘くしてみてください。お待ちしております。
最も一般的な種類の天然甘味料を分解して、自分に最適なものを決定してみましょう。
自然な砂糖の代替品はあなたに良いですか?
たくさんありますが、天然だからといって台座につけているものもあるかもしれません。
1. 生の砂糖
それは何ですか？ 漂白などの加工をしていないため、生の砂糖は より暗い色 砂糖よりも濃厚でキャラメルのような風味があります。
タービナド シュガー、デメララ シュガー、または天然のサトウキビ シュガーという名前で見つかる場合があります。
最適な用途: 白砂糖を 1:1 の比率で使用する場所ならどこでも。
それはあなたにとってより良いですか？ 処理量が少ないということは、次のような微量のミネラルが保持されることも意味します。 カルシウム そして 鉄 —でも、ティースプーン1杯にはどちらも1ミリグラム未満しか含まれていない、とRDNの料理栄養士レイチェル・ベガンは言う.
悪意はありません。Sugar in the Raw ですが、それはちっぽけな取り組みです。
glee キャスト wiki
白砂糖のように、そのティースプーンにも 18.4カロリー どちらの甘味料も、サトウキビの砂糖汁を沸騰させて蒸発させて固体の砂糖の結晶を形成することで作られるため、体はそれらを同じ方法で処理します、と Begun 氏は言います。
ごめんね、シュガー・イン・ザ・ロー。あなたはおいしいですが、それでも私たちには良くありません。次.
2.アガベシロップ
それは何ですか？ リュウゼツラン植物由来のシロップ (そう、 テキーラ )。それは蜂蜜と同じくらい甘いですが、少し薄い一貫性があります.
最適な用途: 紅茶に入れてかき混ぜたり、ヨーグルトやオートミールにかけたりして、一緒に焼くこともできます.砂糖よりやや甘めで水分も多いので、普段より1/3程度少なめに。
それはあなたにとってより良いですか？栄養面では、アガベは提供するものがあまりなく、カロリーは白砂糖よりわずかに高く、 21.4 小さじあたり。
また、あなたの体はこの液体を異なる方法で処理します: 白砂糖 (別名スクロース) は 50% フルクトースですが、アガベ蜜正確な量はブランドによって異なりますが、約 84% のフルクトースが含まれています。Willems JL, et al. （2012）。アガベシロップの主な炭水化物、ポリオール、オリゴ糖プロファイル。このデータの真正性分析への適用。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22909406/
高フルクトースの甘味料はグリセミック指数 (GI) が低いため、他の糖よりも急激な血糖値の急上昇を引き起こす可能性が低くなります.Merino B, et al. （2020）。健康と病気における腸内フルクトースとグルコース代謝。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019254/ そのため、アガベは糖尿病患者に好まれることがあります。
キャッチ（特に砂糖の場合は常に1つある）？フルクトースを処理できるのは肝臓だけです。より多くの果糖を摂取すると 肝臓 処理できると、余分な負荷が脂肪に変わります。
「アガベは血糖値を上げないので、人々はアガベの方が健康的だと考えています。しかし、いくつかの新しい研究は、高フルクトース摂取、インスリン抵抗性、および心血管疾患との関係を示しています」と、Delish Knowledge ブログの創設者であるアレクサンドラ・カスペロ医師は述べています。 （2020）。フルクトースと尿酸: 心血管疾患のリスクの主要なメディエーターは、小児年齢から始まります。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352635/
「フルクトースは正常な肝臓代謝を妨害し、脂質生成の速度を高め、 高級トリグリセリド — どちらも心臓病につながる可能性があります。できる限りアガベを避けることをお勧めします。」
ラインの後ろ、アガベ。
3.ハニー
それは何ですか？ はちみつ ミツバチが花の蜜を逆流させて蒸発させて作るシロップです。 （そうそう、乾燥虫の糞です。うーん。食欲をそそる。）
さまざまな種類の三つ編みのやり方
それもひび割れ ダンス映画 ジェシカ・アルバ主演ですが、血糖値には何の影響もありません.
最適な用途: アガベと同じ。
それはあなたにとってより良いですか？ 生 (低温殺菌) であるかどうかにかかわらず、蜂蜜は 21.3カロリー プラス微量のビタミンC、 マグネシウム 、そして 抗酸化物質 小さじあたり。
「精製された砂糖よりも優れた選択肢と見なされることがよくありますが、重要な栄養源ではありません」と Begun 氏は言います。
蜂蜜には砂糖よりも多くのフルクトースが含まれていますが、地滑りによるものではありません。 白いもの .
ただし、フルクトースの消化に問題がある場合は、蜂蜜を使用すると次のような症状が現れる可能性があります。 ガスまたは膨満 、その場合、制限または完全に回避したい場合があります、と Begun は付け加えます。
ハチミツは砂糖よりも良いかもしれませんが、それでも甘い治療法ではありません.一部の人々はそう主張しています.くそー、乾燥した蜂の巣。私たちはあなたが私たちの背中を持っていると思った.
4.メープルシロップ
それは何ですか？ とろみがつくまで茹でたもみじの樹液。 （そうであることに注意してください パンケーキシロップとは違う 、これは基本的に液状の砂糖です。)
最適な用途: メープルシロップは、甘くておいしい料理の両方でおいしい、濃厚で独特の風味があります。他の液体甘味料と同様に、焼き菓子に使用する砂糖の量を 3 分の 1 に減らします。
それはあなたにとってより良いですか？ メープルシロップには次のようなミネラルが含まれています。 亜鉛 、カルシウム、リボフラビン、マグネシウム、およびさまざまな抗酸化物質。
しかし、スプーン 1 杯で摂取できるのはごく少量 (1 日の摂取量の 1% 未満) であるため、正確には健康食品ではありません。
カロリー的にはほぼ同じ 白砂糖 と、メープル シロップはブドウ糖と果糖が均等に分割されているため、体は 2 つの甘味料を同様の方法で処理します、とカスペロは言います。
メイプル、あんたはとてつもなく美味い。しかし、私たちはあなたの自然な美しさにだまされません。あなたはまだ砂糖です。
5. 日付
彼らは何ですか？ ナツメヤシの実。デーツは生で食べることができますが、それを栽培する地域 (南カリフォルニアや中東など) に住んでいない限り、通常は乾燥した状態で見つけることができます。
ねっとりとしてコクがあり、ほんのりキャラメルのような味わいです。これは、果物の素晴らしい外観です。
最適な用途: に スムージー または 自家製ナッツミルク 、ブレンダーで簡単にピューレにすることができます。
それはあなたにとってより良いですか？ 「デーツは自然食品であるため、実際に栄養分、特に繊維を提供して、甘くする食べ物に貢献します」とビーガンは言います.
1 19.7カロリー ナツメヤシには 0.5 グラム強の食物繊維が含まれていますが、繊維質はそれほど多くはありませんが、含まれていない他の甘味料よりも優れています。彼らのエネルギーブーストは、それらを中間実行の素晴らしい軽食にします.
（しかし、少量に興奮しすぎないでください。そうでなければ食卓砂糖をふりかけることを正当化する多くの食品は、すでに繊維を提供しています.）デーツには、少量のカルシウムと カリウム .
ただし、甘味料としては実用的ではないため (オープナーのコーヒーの例を思い出してください)、その使用は制限されています。そして、甘味料は、何かをより甘いものにするために使用できる場合にのみ機能します。
6.ココナッツシュガー
それは何ですか？ の樹液から作った砂糖 coconut coconut tree子の木 .
最適な用途: 味も食感も黒糖によく似ており、レシピで1対1でサブできます。
それはあなたにとってより良いですか？ メープル シロップと同様、ココナッツ シュガーには、カリウム、リン、マグネシウム、カルシウムなどの微量ミネラルが含まれています。
しかし、栄養上の利点を享受するには、少なくとも 1/4 カップを食べる必要があります。これは、誰よりもはるかに多くの砂糖です。 1日で持つべき とカスペロは言う。
アメリカ心臓協会によると、女性は 1 日あたり 6 杯未満の砂糖を加え、男性は 9 杯以下にとどめるべきです.) 砂糖の過剰摂取量はどれくらいですか。 (n.d.)。 https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much
「ココナッツシュガーは白砂糖よりもフルクトースが少ないため、肝臓はより健康的な方法でフルクトースを代謝します」とカスペロは言います.つまり、脂肪に変わる可能性が少ないということです。
しかし、ココナッツ シュガーは 70 から 80 パーセントがスクロースなので、血糖値を上げます.Gardner E. (2017).砂糖（および砂糖代替品）の耐え難い甘さ。 https://www.nature.com/articles/bdjteam2017156 決定、決定。残っていいよ、ココナッツシュガー。しかし、私たちはまだあなたのことを本当に信頼しておらず、すぐにあなたを in bathめることもありません。
7. ステビア
それは何ですか？ この甘味料を作るには、 ステビア 植物を乾燥させ、濃縮した抽出物をろ過して粉末または液体にします。最終製品は砂糖の300倍の甘さで、後味が苦いという人もいます。
毒と交換されたことを覚えているかもしれません。 不良になる .しかし、心配しないでください。あなたが覚せい剤の大物と遭遇したことがない限り、誰かがあなたの電源を切った可能性はほとんどありません。
最適な用途: スムージー 、 コーヒー 、または プリン — 砂糖のようにカラメルにならないので、焼くのが大変です。砂糖小さじ1杯ごとに、液体ステビア2～3滴またはステビア粉末小さじ1/4を入れ替えます。
それはあなたにとってより良いですか？ ステビアはおそらく天然のゼロカロリー甘味料として最もよく知られていますが、カロリーが含まれていないため、栄養素も提供しません.
ただし、適切な量では、このリストの他の選択肢のいずれも行いません.
カロリーがないということは、血糖値に影響を与えないことも意味します。Arumugam B, et al. （2020）。天然甘味料としてのステビア：レビュー。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32031079/ ただし、粉末状のステビアには、 糖アルコール 、消化が難しい炭水化物の一種。 「これらは、過敏性腸症候群の患者など、一部の人々に胃の不快感を引き起こす可能性があります」とBegunは言います.
糖アルコールに問題がある場合は、糖アルコールを含まないステビアを探してください。
評決
甘味料の種類はありません 健康食品 — そして、微量の栄養素が含まれているという事実は、それを無限に摂取することを許可するものではありません.
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別の言い方をすると、蜂蜜を十分に摂取して微量ミネラルから栄養上の利点を得るのであれば、摂取する砂糖の量は利益よりも害の方がはるかに大きいのです.
さらに、私たちのほとんどは砂糖だけを食べているわけではないので、甘いものの血糖値への影響は他の要因に左右されます。
「食品の混合物は血糖値に影響します。重要なのは食事全体です」とベガンは言います。
たとえば、タンパク質が豊富な蜂蜜のスプーン 1 杯 ギリシャヨーグルト 血糖値の急上昇は、血糖値よりも低くなります。 クッキー 白粉で作りました。
ですから、砂糖を控えめに食べ、あなたにとって最も美味しいものに基づいて甘味料を選んでください.
「一方の砂糖を他の砂糖よりも優先することを推奨するのは的外れです」とビーガンは言います。 「社会として、私たちは砂糖を追加して食べ過ぎているので、砂糖の摂取を制限し、適度に摂取する必要があります。」
取り除く
どうぞ。甘味料は好みのフレーバーに応じて選び、あまり食べないようにしましょう。また、食べるときは、砂糖のバランスをとった栄養豊富な食品と一緒に食べてください。
砂糖の摂取を制限する食事をしている場合、これらは注目すべき食べ物.
方法は次のとおりです。 ブレッキーで砂糖を完全に避ける 風味を犠牲にすることなく。
