天使の数を見つけてください
トリグリセリド値が高いことはご存知でしょう。ない手に入れたいもの。しかし、トリグリセリドとは正確には何ですか?さらに重要なことは、どうすればそれらが高くなりすぎないようにすることができますか?
トリグリセリドとは何？そして、健康なレベルは何と考えられますか?
トリグリセリドはコレステロールのようなもので、どちらも血液中に含まれる脂肪の一種です。しかし、コレステロールは細胞や特定のホルモンを作るために使用されますが、トリグリセリドの仕事は未使用のカロリーを蓄えて、食事と食事の間の体のエネルギーを供給することです.
トリグリセリドは、食べた後に蓄積されます。エネルギーに必要のないカロリーをすぐに摂取すると、それらはトリグリセリドに変換され、後で使用できるように脂肪細胞に転送されます。
登録時に必要以上のカロリーを摂取すると、時間の経過とともにトリグリセリドが高くなり、心臓病のリスクが高まる可能性があります。トリグリセリドは通常、コレステロールと一緒に測定され、150 mg/dL を超える数値は通常高いと見なされます。
自然に中性脂肪値を下げる14の方法
最近、トリグリセリドが高すぎることに気づきましたか? （または、彼らがそのようにならないようにするための措置を講じたいですか？）
良いニュースは、数値を必要な位置に戻すのに役立つライフスタイルの変更がたくさんあるということです。科学に裏打ちされた 14 のアイデアを試してみましょう。
1. 体重を減らすために食べる量を減らす
高トリグリセリドは、体が燃焼するよりも多くのカロリーを定期的に摂取することで発生するため、全体的な摂取量を減らすことが、トリグリセリドを抑える最良の方法の 1 つです。
具体的にはどのくらい少ないのですか？摂取カロリーにもよりますが、1 日あたり 500 ～ 1,000 カロリーを減らしたいと思うかもしれません。体重を減らすにはこれで十分です。これが重要です。
落とす 5～10% 体重の 100 分の 1 で、中性脂肪を大幅に減らすことができます。ただし、食事を大幅に変更する前に、必ず医師の許可を得てください。
2. 砂糖の追加を制限する
甘いものが多すぎるのは悪いニュースであることは知っていますが、ここでは間違いなくその通りです。甘いものを食べていると、体が必要とする以上のカロリーを食べてしまいがちです。
過剰はトリグリセリドに変わり、深刻な問題につながる可能性があります。 1 つの 15 年間の研究 カロリーの 25% を砂糖から摂取している人は、食事量が大幅に少ない人に比べて、心臓病で死亡する可能性が 2 倍高いことがわかりました。
は 米国心臓協会 女性は以下の量を摂取しないことを推奨しています。 小さじ6 男性は以下を消費しない 小さじ9 1日あたりの砂糖の追加。
3. 適切な炭水化物を食べる
砂糖を減らしながら、より健康的な炭水化物源 (全粒穀物、果物、野菜、豆、豆類などの高繊維の複合炭水化物) を追加することを強調してください。
食物繊維は余分な脂肪や糖が小腸で吸収されるのを防ぎ、血液中のトリグリセリドの数を減らします。満腹感も得られるので、食べ過ぎや間食をして、必要以上にカロリーを摂取する可能性が低くなります。
4. 炭水化物を減らすことを検討する
フルケトにする必要はありません。しかし、いくつかの研究では、低炭水化物ダイエットはより健康なトリグリセリドレベルに結びついていることを示唆しています.
どのくらい下げるべきですか？で 2006年の研究 、カロリーの約 4 分の 1 を炭水化物から摂取した人は、カロリーの半分以上を炭水化物から摂取した人よりもトリグリセリドが低下しました。
5.汗を流す
定期的に運動していない場合は、今が開始する良い機会です。運動は、特に減量計画に組み込んだ場合、実証済みのトリグリセリドドロッパーです。
ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動でも十分効果がありますが、強度の高いインターバルを追加することを検討することをお勧めします。
研究 中強度の長時間運動よりも、短時間で強度の高い運動の方が、中性脂肪の低下に効果的であることが示されています。
6. 健康的な脂肪を選ぶ
オリーブ オイル、アボカド、ナッツ、種子について話しています。これらの不飽和脂肪が心臓にとって賢明な選択であることはすでにご存知かもしれませんが、その理由の 1 つは、中性脂肪の低下に役立つということです。
キャノーラ油、クルミ、亜麻仁、ヒマワリの種、大豆、豆腐などの食品に含まれる多価不飽和脂肪は、特に不健康な飽和脂肪の代わりに食べる場合に適しています。
7. 不健康な人を制限する
つまり、焼き菓子、スナック食品、揚げ物、冷蔵生地 (缶詰のビスケットやシナモン ロールなど)、乳製品不使用のクリーマー、マーガリンに時々現れるトランス脂肪または部分硬化油です。
これらの有害な脂肪を食べると、わずか数週間でトリグリセリドが上昇し、LDL (悪玉) コレステロールが上昇し、HDL (善玉) コレステロールが低下することは言うまでもありません。
8. 脂肪分の多い魚を食べる
サーモン、マグロ、イワシ、ニシン、サバなどの魚を週に 2 回メニューに加えるようにしましょう。必須オメガ3脂肪酸が豊富で、トリグリセリドを下げるのに重要な役割を果たします。
9. お酒を飲みながら観る
食べ物と同じように、アルコールから体が消費できるよりも多くのカロリーを摂取すると、残りはすべてトリグリセリドとして蓄えられます。
研究 適度なアルコール摂取はトリグリセリドレベルを上昇させないことを示唆していますが、 過度の飲酒 （女性は 1 日 2 杯以上、男性は 3 杯以上）。
10. 大豆をもっと食べる
大豆食品には、コレステロールとトリグリセリドに良い影響を与えると思われる植物化合物であるイソフラボンが含まれています。
動物性食品を大豆食品と交換し、最小限の加工を施したオプションを使用することで、最大のメリットを享受できる可能性があります。大豆バーガーやデリ スライスよりも豆腐、テンペ、または味噌を選んでください。
11. ナッツのスナック
ポテトチップスやクッキーなどのスナック菓子の代わりに、アーモンドやクルミを一握り試してみてください。定期的にナッツを摂取すると、トリグリセリドが約 2.2 mg/dL 低下します。 61件の研究のレビュー .
体重を減らしたい場合は、ナッツはカロリーが高いことを覚えておいてください。典型的なサービングのサイズは 1 オンスで、これは約 23 アーモンドです。
アレクサンドラ・シップビキニ
12. 処方薬を確認する
さまざまな薬の束 経口エストロゲン、コルチコステロイド、抗精神病薬など、トリグリセリド値を上昇させる可能性があります。
最近数値が高く測定された場合は、医師と一緒に服用している可能性のある処方薬を確認してください。あなたの薬の 1 つが原因である場合は、心臓の健康を保護するための計画を立てることができます。
13. 全体像を考える
特定の健康問題がトリグリセリドレベルに影響を与える可能性があります。たとえば、2 型糖尿病は、高トリグリセリドの危険因子です。甲状腺の問題や、尿毒症などの腎臓疾患も同様です。
トリグリセリドが心配な場合は、医師に頭からつま先までの検査を受けて、潜在的な原因があるかどうかを確認するのが理にかなっています。
14. サプリメントを試す
研究によると、以下を含む天然サプリメントは 魚油 、 フェヌグリーク 、そして クルクミン 、トリグリセリドレベルに有益な効果がある可能性があります。
いくつかの研究は、次のことも示唆しています。 にんにくエキス そして グッグル ほとんどの研究は動物に焦点を当てていますが、トリグリセリドを下げる可能性があります。
安全で高品質のサプリメントを選び、試す前に医師の許可を得てください。
結果が出るまでどれくらいかかりますか？ （そして、あなたは一週間であなたのトリグリセリドを下げることができますか？）
どのような変更を行う必要があるかを理解し、それを実現するためのゲーム プランを作成しました。では、トリグリセリド値の変化を実際に確認するにはどれくらいの時間がかかりますか?
ご想像のとおり、万能の答えはありません。そして、その変化はあなたが望むよりもゆっくりと訪れるかもしれません。一般に、中性脂肪を自然に下げるには (処方薬を使わずに) 3 ～ 6 か月かかります。
トリグリセリドを健康な範囲に戻すのにかかる時間は、最初のトリグリセリドの高さ、実施する変更の種類、個々の心臓の健康リスク要因によって異なります。
最初に再テストされたときに自分の番号が希望どおりにならなくても、がっかりしないでください。良い仕事をもう少し続ける必要があるかもしれません。
