天使の数を見つけてください
職場のストレスは深刻な問題です。私たちの多くは、それを標準として受け入れています (そして名誉のバッジのように身に着けています) が、職場での過度の心配は、オフィスだけでなく、広範囲に及ぶ結果をもたらす可能性があります。
デビッド・ニュートン キャスリン・ニュートン
この慢性毒性は、私たちの仕事机に閉じ込めておこうとする最善の努力にもかかわらず、私たちの生活に浸透する可能性があります。では、具体的にどのように 正気を取り戻す そして私たちの人生を取り戻す？
仕事のストレスを効果的に管理するには、私たちの生活の他の 3 つの領域に目を向ける必要があります。身体的健康、精神的健康、そして視点の感覚です。仕事のストレスが最も害を及ぼすものを守る方法を学ぶことで、自分自身を強く健全に保つことができます。
ここでは、仕事のストレスを管理するための最良の方法をいくつか紹介します。その多くは、ほんの数歩の距離にあるかもしれません。
体のストレスを解消
考えてみてください — 私たちはリラックスすることよりも、体にストレス反応を引き起こすことをすることにはるかに多くの時間を費やす傾向があります。この不均衡は、私たちの身体の健康に深刻な影響を及ぼします。
ストレスが多すぎると、老化プロセスが加速し、免疫システムが弱まり、疲労感や落ち込みを感じる可能性があります.Mathur M, et al. （2016）。知覚ストレスとテロメアの長さ: この分野を進歩させるための系統的レビュー、メタ分析、方法論的考察。ドイ: 10.1016 / j.bbi.2016.02.002 マリオッティ A. (2015)。健康に対する慢性ストレスの影響: 脳と体のコミュニケーションの分子メカニズムに関する新しい洞察。ドイ: 10.4155 / fso.15.21 ええ、それはまずいです。
ストレスは身体的およびホルモンの連鎖反応であるため、健康的な習慣でこの反応を中断することに集中してください。一般的に、ストレスと活力を管理するための基礎は、私たちが食べるもの、どのように (そしてどのくらいの頻度で) 動くか、そしてどれくらい眠るかにかかっています。
自然食品を食べる
加工食品は体に悪いと、吐き気で警告されたことがあるでしょう。どのように悪い、あなたは尋ねますか？研究によると、加工食品の満腹度は、肥満、高血圧、特定の種類のがんと関連しています。 Rauber F、他（2018）。英国における超加工食品の消費と慢性非感染性疾患に関連する食事栄養プロファイル。ドイ: 10.3390/nu10050587
幸いなことに、自然食品を食べることで、これらの健康問題を防ぐことができます。また、Whole Paycheck Foods で買い物をする必要もありません。
管理栄養士 エイミー・ジェイミソン・ペトニック 過剰なストレスと闘うには、果物、野菜、100% 全粒穀物、ナッツを食べることを勧めています。
基本的に、あなたが食べる食べ物は、仕事で直面するあらゆる困難に立ち向かうために体が使う燃料と考えてください。栄養の質が高いほど、防御力は高くなります。
定期的な運動
これもニュースではありません。身体活動 気分が良く、ストレスを和らげる化学物質を放出する 幸いなことに、これらのメリットを得るために 1 時間のブートキャンプ クラスを受講する必要はありません。
数分間心臓がドキドキするような活動であれば、ほぼどのような活動でも効果的です。ですから、ストレスレベルが上昇し始めたら、立ち上がって体を動かしましょう。ストレッチしたり、その場で走ったり、ダンスしたり、オフィスの中を歩いたりして、血液とエンドルフィンが流れるようにします。
いくつかを取ることで、移動の物理的な利点を高めることさえできます。 深く、浄化の呼吸 、リラクゼーション反応を引き起こすのに役立ちます。
十分な睡眠をとる
当然のことながら、私たちが睡眠不足で頭がぼんやりしていると、仕事のストレッサーが増幅されます。疲れて不機嫌になったとき、何か良くなることがありますか?なだ
そのため、毎晩 8 時間の睡眠を目指して最善を尽くし、睡眠時間枠をできるだけ一定に保つようにしてください。 よく眠る 頭脳明 mindで (そしてフラストレーションを減らして) 問題を解決し、知性を高めることさえできます.Diekelmann S. (2014)。認知機能を高めるために睡眠をとりましょう。ドイ: 10.3389 / fnsys.2014.00046
ストレス解消
私たちの多くは、ストレスは起こるものだと信じていますに我ら。しかし、ストレスは本当に私たちの応答締め切りやトラフィックなどの外的要因。
闘争・逃走反応とも呼ばれるストレス反応は、私たちが危険にさらされているという考えや信念によって自動的に引き起こされます。コルチゾールとアドレナリンを生成して、できるだけ早く危険から逃れるように私たちの体に信号を送ります。
考えてみると、これは非常に印象的なメカニズムであり、人類が今日も存続している主な理由の 1 つです。
ただし、このストレス反応を頻繁に長期間にわたって引き起こすのは健康的ではありません。ストレスは私たちの心の中で始まるので、可能なときにそれを中和し、代わりにもっとポジティブで感謝に満ちた考えで自分自身を刺激することが重要です.
感謝を育む
人生の素晴らしいことに集中することで、日々のネガティブな出来事の痛みを取り除くことができます。感謝の気持ちを育てる方法は無数にありますが、ここでは簡単に始められます。
毎晩、時間を取って 3 つのことを書き留めてください。ありがたさを感じさせたあの日。それは、ゴージャスな日の出を見たり、新しい靴を褒めてもらったりするのと同じくらい簡単なことです。余計なことを考える必要はありません。良いことだけに集中してください。
定期的に瞑想する
一貫した瞑想の練習たとえそれが 1 日 5 分であっても、ストレスの原因となる考えをコントロールするのに役立ちます。
瞑想が異質で威圧的な概念であると感じている多くの人々の 1 人である場合は、構造化された呼吸エクササイズの時間と考えてください。
ジャスティン・ポールの妻
溢れんばかりのあなたに上司が別の仕事を追加してストレスを感じた時やることリスト、立ち止まり、深呼吸を数回。仕事に向かう前に、体を揺すり、座り、意識的に 5 分間呼吸します。
「ノー」と言うことを学ぶ
オーバーブッキング、オーバーワーク、オーバーコミットはストレスにつながります。私たちは皆、「多すぎる」ことによる悪影響を経験してきましたが、これは主に、すべてに「はい」と言わざるを得ないという義務を感じているためです。
しかし、最大のストレス解消法は、次の権利を行使することです。 ダメって言って。' 最初は不自然に（そして無礼にさえ感じますが）、学ぶべき重要なスキルです。
礼儀正しく、しかししっかりと。自分がやり過ぎだと他人に説明するとき。上司に「ノー」と言うこともできます。プロジェクトがもう 1 つ増えると仕事の質が低下することを説明するだけです。それはすべて、優先順位を交渉することに帰着します。
チューンアウトしてあなたの人生の世話をしてください
時には、仕事のストレスを軽減するための最初のステップは、自分の体が常に不可能な仕事を完璧に処理できると期待するのではなく、自分の疲れた感情が完全に正しいことを思い出させることです.
私たちの多くは、自分が無敵であるかのように振る舞います。私たちは、完璧な同僚、完璧なパートナー、または完璧なコミュニティの柱になろうと走り回ります。 私たちの価値を証明する .
しかし、私たちは無敵ではありません。私たちは燃え尽きます。私たちは病気になります。私たちは脆弱です。そして、過度の仕事のストレスは事態を悪化させるだけであり、冠状動脈性心臓病や糖尿病などの健康問題の一因となります.Jaskanwal S, et al. （2018）。仕事に関連したストレスと冠動脈性心疾患との関連：仕事の緊張、努力と報酬のバランス、組織的正義のモデルによる前向き研究のレビュー。 DOI: 10.1161/JAHA.117.008073 Sui H, et al. （2016）。仕事関連のストレスと 2 型糖尿病のリスクとの関連: 前向きコホート研究の系統的レビューとメタ分析。 DOI: 10.1371/journal.pone.0159978
少し余裕を持って、自分は仕事以上のものであることを忘れないでください。そして、毎晩オフィスで何時間も忙しくするのではなく、「オフ」の時間を、自分らしくいられる生活の他の部分に合わせて過ごしてください。
質の高い社交の時間をスケジュールする
私たちは何時間も働いていると、友人、家族、パートナーなどの人間関係から切り離されていることに気付くことがあります。
だから、毎週、いくつかのスケジュールを立てる努力をしてください。充実した時間愛する人と一緒にいて、たむろして、笑うためだけに。少しの間仕事から離れて、仕事の範囲を超えて重要な人々に再び焦点を合わせてください。
クリエイティブに
することが重要ですクリエイティブになるために時間を割くそして、あなたのインナーチャイルドに触れてください。自分をクリエイティブな人間だとは思っていなくても、想像力豊かな思考に役立つ才能や趣味を持っている可能性があります。
創造性には何でも含まれるディナーの料理から、友人へのカードの手書き、さらにはビジョン ボードのデザインまで。何をするにしても、毎日少しだけ時間をかけて、そのためだけに遊んでください。
休暇を取ります
米国旅行協会の調査によると、 アメリカ人の半分以上 (55%) 毎年、有給休暇のすべてを使用しないでください。私たちは休みの日を稼ぐために休むことなく働き、それをテーブルの上に残します。
自分のものを取り戻して、「不在」の自動返信メールを送信してください。休暇中に電源を切ってから数分以内に、仕事を逃したり、上司をいらいらさせたりすることへの不安は消えます。
あなたのニーズを代弁できるのはあなただけです。オフィスから少し離れれば、リフレッシュした気分になり、仕事に戻るのが楽しみになるでしょうか?それなら是非ともどうぞ。
結論
職場でのあなたの不安レベルが最高を超えている場合、あなたは一人ではありません。ハーバード大学 T.H. Chan School of Public Health は 2016 年に次のことを発見しました。 アメリカの労働者のほぼ半分 (43%) 彼らの仕事は、全体的なストレス レベルに悪影響を及ぼしていると考えています。
私たちは、仕事が完全にストレスフリーになることを期待することはできません ( いいファンタジーだけど )。しかし、私たちは自分自身の世話をし、残りの時間を有意義なことで満たすことで、日々のストレスを中和することができます。
健康的な習慣、質の高い人間関係、目的志向の活動のためのスペースを作り、黙想するための静かな時間でさえ、世界を変えることができます。
私たちは皆、生きるに値する 幸せで健康な生活 そして、そのストレスの一部を心の安らぎと交換できるようにする簡単な変更を始めるのに遅すぎるということはありません。
この記事は、Laurie Erdman によって書かれたオリジナルを更新および翻案したものです。
