天使の数を見つけてください
あなたの一歩を応援したいですか？ひょっとしたら乾杯？ （誰がそうではありませんか？）。食料品店の棚以外は見ないでください。ビタミン、ミネラル、脂肪酸が豊富な食品は、健康に良いだけでなく、幸福感を高めてくれます。 クラス うつ病の症状と、 鎮める 不安。
どのようにすることができます食べ物は私たちの気分を改善します?すべては脳に届きます。健康な認知システムは、気分を調節するために不可欠であり、特定の栄養素は、 多大な影響 正常な脳機能の維持について。これまで、研究者は 勉強した 食品と脳との関連性 この うつ病と闘い、気分を高める栄養素：カルシウム、クロム、葉酸、鉄、マグネシウム、オメガ3脂肪酸、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンD、亜鉛。
これらの食品のいずれかを、正午のピックアップ、長期的な幸福感の促進、または玄関の鍵の閉め忘れによるしつこい心配を回避するために試してみましょう (覚えていますか?)。
潜在意識の魅力の兆候
以下で使用される単位について少し説明します。Mg (ミリグラム) は栄養素の典型的な測定単位であり、1,000 mg は 1 グラムに相当します。 Mcg はマイクログラムの略で、1,000 mcg は 1 mg に相当します。
1.カルシウム
は最も豊富なミネラル体内では、カルシウムは強い骨と健康な血管を維持し、2 型糖尿病のリスクを軽減する上で重要な役割を果たします。 低レベルのカルシウム 遊ぶかもしれません PMS関連のうつ病における役割 特に。 (申し訳ありませんが、カルシウムが男性の気分の変動も調節できるかどうかに関するデータは見つかりませんでした)。カルシウム欠乏症は男性よりも女性に影響を与えるため、女性は毎日の必要量を満たすために特別な注意を払う必要があります.
それを食べる方法: で見つかりましたさまざまなソース(乳製品を含まない)、カルシウムは ペアになることが多い PMSに起因する気分の変動を調整するのに役立つビタミンDが含まれています。エストロゲンはカルシウムの生成に大きな役割を果たしているため、カルシウムを摂取すると、 改善する PMS関連のうつ病。
RDA: 成人1日1,000mg
食物 カルシウム源 :
- コラードグリーン （冷凍）（1カップ）：357mg
- リコッタ（一部脱脂） （1/2カップ）：308mg
- ヨーグルト（プレーン・低脂肪） （3/4カップ）：310mg
- 牛乳 (1 カップ、1%、低脂肪): 305 mg
- ケール（冷凍） （1カップ）：179mg
2. クロム
体内に微量に見られる微量ミネラルで、 クロム 体を助ける 代謝する 食物。クロムが不足すると、身体の能力が損なわれます。インスリンを調節する（糖分を調節するホルモン） 鉛 視力喪失や高血圧などの糖尿病関連の合併症に。
それを食べる方法: クロムは、脳を強化する上で重要な役割を果たします。セロトニン、ノルエピネフリン、メラトニンのレベル 脳が感情と気分を調節するのを助ける .クロムは脳の気分調節因子に直接作用するため、 見つかった うつ病の効果的な治療法になります。
RDA: 女性は 1 日あたり 25 mcg。男性の場合、1 日あたり 35 mcg
食物 クロムの供給源 :
- ブロッコリー（1/2カップ）：11mcg
- ぶどうジュース（1カップ）：8mcg
- 全粒粉イングリッシュマフィン（1個）：4mcg
- じゃがいも（つぶしたもの）（1カップ）：3mcg
- 七面鳥の胸肉（1/3カップ）：2mcg
3. 葉酸
葉酸 (別名 B9 または葉酸) は、体が新しい細胞を作成するのを助け、セロトニンの調節をサポートします。 セロトニン メッセージを渡す 神経細胞の間で、脳がさまざまな機能を管理するのを助けます 、気分の決定から社会的行動の規制まで。葉酸が不足すると、疲労に加えて、 低下 セロトニンのレベル。
それを食べる方法 : 一対の強力な栄養素である葉酸とB12は、多くの場合、 対になった 一緒にうつ病を治療します。葉酸自体には、次の追加の利点があります。 ブースティング 抗うつ剤の効能。
RDA: 大人 1 日あたり 400 mcg
食物 葉酸の供給源 :
- ほうれん草 (1/2 カップ): 131 mcg
- ブラック・アイド・ピーズ (1/2 カップ): 105 mcg
- アスパラガス (槍4本): 89 mcg
- 芽キャベツ (1/2 カップ): 78 mcg
- アボカド (1/2 カップ): 59 mcg
4.アイロン
鉄が奏でる 体の中で重要な役割 、酸素の輸送からエネルギー レベルのサポート、筋力の補助まで。低レベルの鉄缶 鉛 疲労感や憂鬱感に。鉄分不足が多くなる 頻繁に 男性よりも女性、特に出産可能年齢の女性。
食事がどのように役立つか : 十分な鉄分を摂取すると、 鉄欠乏性貧血 （鉄分が足りない）男性よりも女性に一般的に影響する状態。鉄分を体にとどめることが大切ですが、 鉄欠乏に関連する疲労、無関心、気分の変化は、しばしば 鉛 うつ病に .
RDA: 女性は 1 日 18 mg。男性は1日8mg
食物 鉄の供給源 :
- 強化オートミール（インスタント） (1包)：11mg
- 大豆 (1 カップ): 8.8 mg
- レンズ豆 (1 カップ): 6.6 mg
- ビーフリブアイ (1 5 オンスの切り身): 3.8 mg
- 七面鳥（黒肉） (1/3 カップ): 2.0 mg
5. マグネシウム
マグネシウムはミネラルです 300以上の役割を果たします に 体の健康の維持と保護 .欠乏 起こしうる イライラ、疲労、精神錯乱、ストレスの素因。
それを食べる方法: マグネシウムは 大きな役割 幸福感の主要な原因であるセロトニンの発生。助ける能力があるため 規制する 感情、それは、気分のバランスをとるためのホメオパシー療法の一般的な要素です。
RDA : 女性は 1 日 310 mg。男性は1日400mg
アンナ・ヴェイトの夫
食物 マグネシウムの供給源 :
- アーモンド （1/8カップ）：79mg
- ほうれん草 （1/2カップ）：78mg
- カシューナッツ （1/8カップ）：74mg
- ピーナッツ （1/4カップ）：63mg
- Edamame (1/2カップ): 50mg
6. オメガ3
オメガ3は必須脂肪酸で、 重要な役割 脳の健康と 脳の重量の最大 18% を占める .体 自然にオメガ3を生成しない 、したがって、脂肪酸は外部ソースから消費する必要があります。欠乏 症状 疲労、気分のむら、記憶力の低下、うつ病などがあります。
それを食べる方法: 研究 オメガ 3 脂肪酸のレベルが高い魚の摂取とうつ病や自殺のリスクの低下との相関関係を示しています。魚を食べるときもチアシードを食べるときも、オメガ 3 脂肪酸の摂取量を増やすと、 戦いを助ける うつ病。
RDA: Omega-3 の確立された RDA はありませんが、 アメリカ心臓協会が提案する 少なくとも週に 2 回、さまざまな魚 (マス、ニシン、サーモン) を食べる。菜食主義者のために、オメガ3の非肉供給源もたくさんあります（いくつかの提案については以下を参照してください）.つまり、含まれる脂肪酸は 植物由来が違う 菜食主義者は、最大の利益を得るために、DHAオメガ3を含むサプリメントの使用を検討するのが賢明です.
食物 オメガ-3の供給源 :
- チーア種子 (1/8 カップ): 4915 mg
- 大西洋産サーモン (1/2 フィレット): 3982
- カイラン (1 カップ): 227 mg
- 大西洋ニシン (1 5 オンスの切り身): 3171 mg
- ほうれん草 (1 カップ): 381 mg
7.ビタミンB6
ビタミン B6 は次の生成を助けます。 神経伝達物質 （脳から体の残りの部分にメッセージを送信します）。 B6の欠乏 短期間の貧血を引き起こす可能性があります。長期的な影響には、免疫システムの低下、混乱、うつ病などがあります。
それを食べる方法: 消費する ビタミンB6 は 不可欠な にとって 脳機能の調節、 私たちの感情に影響を与えるもの。ビタミン B6 は、健康な気分を調整するだけでなく、 効果的な 月経前症候群の治療法。
RDA : 成人1日1.3mg
食物 B6 のソース :
- ひよこ豆の缶詰 (1 カップ): 1.1 mg
- キハダマグロ (1/3 カップ): 0.9 mg
- 鮭 (1 3oz フィレ): 1 mg
- 鶏の胸肉 (1 ピース、皮なし骨なし): 0.5 mg
- 強化された朝食用シリアル (3/4 カップ): 0.5 mg
8.ビタミンB12
B12は必須要素 赤血球や神経の生成を助けます。 低レベルのB12 起こしうる 短期間の疲労、遅い推論、およびパラノイア、 そして 関連する うつ病で。ビタミンB-12は 自然に見つかる 肉、卵、動物の副産物に含まれているため、菜食主義者や完全菜食主義者は欠乏症を発症するリスクが高くなります。
それを食べる方法: 気分は脳からの信号に大きく依存しているため、B12 はうつ病の調節に重要な役割を果たします。 合成する 正常な神経機能にとって重要な栄養素のグループ。
RDA : 大人の場合、1 日あたり 2.4 mcg
食物 B12のソース :
- ニジマス (切り身1枚): 9mcg
- 紅鮭 (1 3oz. フィレット): 17.6 mcg
- スイスチーズ (1/8 カップ): 4.4 mcg
- モツァレラチーズ (1/8 カップ): 3.0 mcg
- ツナ（水煮缶詰） (小さな 3.5 オンス缶 1 個): 2.5 mcg
9.ビタミンD。
ビタミンD 細胞の成長を調節するのに役立ち、免疫システムの維持に重要な役割を果たし、（カルシウムと組み合わせると）骨を保護します。 研究 ビタミン D のレベルが低いことを示す 関連する 男女ともに抑うつ症状を伴う。よく、ビタミンDレベルの低下これは、室内生活、限られた日光への露出、ビタミン D が豊富な食品の不適切な摂取の結果です。
それを食べる方法: 気分が青くなったら、ビタミン D を増やすと 助けて うつ病を撃退。気分調節ビタミンを摂取することが重要であり、 特に冬の間 太陽 (ビタミン D の天然生産者) からの光が制限されている場合。
RDA : 15 歳から 60 歳までの成人の場合、1 日あたり 600 IU
IU (国際単位) は、通常、ビタミン A、C、D、および E のために予約されている測定の種類です.40 IU のビタミン D は 1 mcg に相当します。 .
食物 ビタミン D の供給源 :
- 卵 (大1個、卵黄付き): 41 IU
- 鮭 (1 3 オンスの切り身): 646 IU
- メカジキ (1/3 カップ): 566 IU
- あんずきのこ (1 カップ): 114 IU
- 牛乳 (1 カップ): 115-124 IU
10. 亜鉛
亜鉛はほぼすべての細胞に存在し、 重要な役割を果たしています 健康な免疫システムをサポートし、体を助けることにおいて 守る ダメージからの腸。食事中の低レベルの亜鉛は、 さまざまな病気 免疫システムの低下、食欲不振、貧血、脱毛、うつ病など。ベジタリアンはできるだけ多くを必要とします 50パーセント 植物ベースの亜鉛の体の吸収率が低いため、非菜食主義者よりも亜鉛が多くなります。
それを食べる方法 : 研究 亜鉛は、うつ病の症状を軽減する重要な要素であると特定しました。 抗うつ剤の反応を改善する 抗うつ薬の副作用を軽減しながら。亜鉛の不足は缶詰 引き金 憂鬱な行動をするので、気分のバランスをとるために亜鉛が豊富な食品をたくさん食べてください。
RDA : 男性は 1 日あたり 11mg。女性は1日8mg
食物 亜鉛の供給源 :
- 焼きパプキンシード （1カップ）：9.5mg
- カシューナッツ (1 カップ、乾煎り): 7.67 mg
- キングアラスカクラブ （片足）：10.2mg
- ポークアウェイ (1 6-7oz. チョップ): 3.5 mg
- スイスチーズ (1/8 カップ): 1.2 mg
