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Mind Over Munchies: マインドフルな食事 101

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制限的な食事にうんざりしている（失敗する ほとんどの時間 ) でも、最適とはいえない食生活にも同じようにうんざりしていませんか?心のこもった食事をすることで、食べ物との平和を築くことができます。

マインドフルな食事に基づいた脳からプレートへのアプローチ マインドフルネス — すべては、その瞬間に完全に存在することです。

食欲をそそるチョコレートや大きくてジューシーなハンバーガーを最後に一口食べたときのことを覚えていますか?そして、それはあなたの顔の中にある間ずっと、あなたの脳を支配していましたか?あなたが作った準オルガスム音のせいで、あなたの友達は笑ったのですか？

マインドフルな食事は、その雰囲気を捉え、それを使って食べ物と異なる関係を築く方法です。

女性は食事のヘッダーでマインドフルな食事を練習する

Studio Firma/Stocksy United

心を込めて食べる方法

では、具体的にどのようにマインドフルな食事をするのでしょうか?

それは自然に起こるように思えますが、実際にはしばらくの間、それに取り組む必要があるかもしれません.

社会として、私たちは通常、複数のことをこなし、「無頓着な」食事に従事し、同時に仕事をしたり、ソーシャルメディアをスクロールしたり、ショーを見たりしています.この習慣はあなただけではありません.私たちのほとんどは、食事の時間になると、もう少し注意が必要です。

まず、あなたがしなければなりません Marie Kondo あなたの食事時間。これの意味は：

次に、食べたいものを選びます。 心のこもった食事はダイエットではない 、スキップする必要はありません パン - または バター 、 そのことについては。

近藤麻理恵のテーマを続けて、あなたは「喜び」を刺激する食べ物で皿をいっぱいにする完全かつ無条件の許可を持っています。

最後に、時間をかけてください。

  • ゆっくり、しっかり噛んでください。
  • 一口食べる間にフォークを置きます。
  • お料理を存分に味わってください。

バラの匂いを嗅ぐために立ち止まって (または ベーコン )、本当に食べるのをやめることなく、どれだけの頻度で食事をしているかに驚くかもしれません。

あなたの体に耳を傾ける

空腹と満腹の合図に気づくのは、特に、外的な合図 (など) に反応して食事をすることに慣れている場合は、非常に難しい場合があります。 退屈 または ストレス ) そして、私たちの脳が追いつかないほど速くうなずきます。

実際の時計や指定された食事時間、職場での昼食など、外部からの合図が、体が必要とするものをいつ、何を必要としているのかを正確に聞くのを妨げることがあります。

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身体の空腹感と満腹感の合図を知ることは、マインドフルネスの筋肉を強化する鍵となります。

本物の兆候 飢え 空腹またはうなり声とエネルギー不足が含まれます。私たちは退屈を結びつけがちですが、 ストレス 、または空腹への怒りですが、これらの感情的な引き金は、空腹の身体的症状としては当てはまりません (ただし、 ハングリー 間違いなく本物です）。

すごくお腹が空いているときは、頭痛がしたり、気分が悪くなったりすることがあります。 立ちくらみ またはぐらぐら。しかし、この時点に到達する前に食べるのが常に最善です。

通常、食べた直後は満腹を感じません.彼らが到着するまでに、早食いまたは気を散らす食事スタイルは、すでに皿を完全に片付けて数秒前に戻ったことを意味している可能性があります。

その結果、頻繁に早食いしすぎると、食べ過ぎや望ましくない体重増加につながる可能性があります。

マインドフルな食事の影響に関する研究はまだ初期段階ですが、研究によると、ゆっくりと食事をすることは、 リスクの減少 体重増加の。

このため、脳が追いつくのに十分な量をゆっくりと食べることは、マインドフルな食事が成功するためのもう 1 つの鍵となります。

食べることは短距離走ではなくマラソンです。両方よりも楽しいことを除いて。

心のこもった食事エクササイズ

このエクササイズは、各食事に意識的に取り組む方法を理解するのに役立ちます。ばかげていると感じたとしても、それを受け入れてください!

必要なものはあなたのお気に入りです クッキー .

  • クッキーを手に取り、初めて食べたときと同じように、表と裏を調べて、見た目、感触、手に持ったときの重さを確認します。 （「おお、クッキー！ルッキー！」のように）
  • 今、大きな匂いを嗅いでください。どんな匂いがしますか？においを嗅ぐと喉が潤いますか？一口食べる準備はできていますか？これらの感覚をメモし、時間を取ってください。
  • クッキーを一口食べて、1秒も噛まずに口の中に入れてください。どんな感じでどんな味ですか？今まで気づかなかったような新しい味や食感に触れてみませんか?
  • 咀嚼中に起こる味や食感の変化に注意を払いながら、飲み込む前にゆっくりとよく噛んでください。カリカリですか？ 柔らかい ?
  • 次の一口を食べる前に、完全に飲み込むまで待ってください。

では、99% の時間、私たちは食べ物にそれほど注意を払っていないということに同意できますか?すべてのこと ソテー 何のために。

マインドフルな食事の実践を続けると、食事に対するこの思慮深いアプローチは、より自動的に (そして、ぎこちなく) なります。

なぜマインドフルな食事が役立つの？

マインドフルな食事は、食べ物のハングアップを克服するのに役立つかもしれません。 食べ物の罪悪感 食べることから 炭水化物 、お腹が空いていないときに定期的に食事をする、または 過食 .

心のこもった食事と減量

それはダイエットではありませんが、ゲームの一部の OG は Evelyn Tribole (栄養士であり、直感的な食事) 減量が目標ではないことを教えてくれますが、気をつけて食べることは*役立つかもしれません* 体重を管理する .

2019 年の研究では、マインドフルな食事のアプローチと商業的なダイエット プログラムが比較されました。著者は、マインドフルな食事をすることで、同様の量の食事ができることを発見しました。 減量 .

意味あり。結局のところ、あなたが自分の内なる空腹と満腹の合図にもっと注意を払っているなら、自然に以前よりも食べる量が減っているかもしれません.

マインドフルな食事とむちゃ食い

マインドフルな食事は、次のような人にも特に役立ちます。 むちゃ食い .

19 件の研究のレビューでは、次のことが判明しました。 大食い行動 参加者の紹介後に大幅に削減 マインドフルネス とマインドフルな食事のコンセプト。

ヘルスケアの専門家は、むちゃ食い障害 (BED) の治療法としてマインドフルネスをより頻繁に使用しています。BED は、頻繁な過食のエピソードを特徴とする摂食障害です。

マインドフルな食事と不健康な行動

最後に、マインドフルネスな食事は、他の不健康な病気にも役立つ可能性があります。 食べる行動 退屈な食事のように、 エモーショナルイーティング 、または放牧 (牛ではなく、あなたが行います)。

食事前の精神的なチェックインは、あなたが本当に空腹を感じているのか、それとも何か他のことに反応しているかどうかを判断するのに役立ちます (退屈、お気に入りのテレビ番組がキャンセルされる、 別れ 、世界的なパンデミック、政治的暴動など… ご存知のように、2021 年の通常の日常のストレス要因は食べたいという欲求を伴います。

お腹が空くのではなくストレスを抱えている場合、これらは ストレス解消のヒント キャンディーに手を伸ばす前にくつろぐのに役立つかもしれません。

5 マインドフルな食事の本

もう少し深く潜る準備はできましたか?これらの本で、マインドフルな食事をすることで心を満たしてください。

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始める方法

マインドフルな食事の練習には、練習が必要です。ここでは、食事の時間に始めて、心を整えるのに役立つ簡単な手順をいくつか紹介します。

  • のような気を散らすものを避ける テレビ 、電話、またはハンドルを握っていること (運転中は食べ物が気を散らすものであり、その逆ではないと主張しています) (I-9 をズーム ダウンしている間は、カトラリーを使用しないことをお勧めします)。
  • ゆっくりと食べ、完全に噛んで飲み込んでください。フォークを下に置くか、少し食べてみてください。 一口の水 減速するのを助けるために噛む間に。
  • 食べ物の味、匂い、見た目、食感に注意してください。口当たりはどうですか？味は舌のどこに当たりますか？それは...ですか 辛い 、旨味、コンプレックス？味はどんな感じ？答えが見つからなくても、ただ注意することがポイントです。

時間をかけて練習すれば、マインドフルネスは精神的なエネルギーをそれほど必要としません。そして、すぐにあなたは chomp のチャンピオンになります。

取り除く

マインドフルな食事は、食事の外的および/または感情的な合図ではなく、身体の空腹と満腹の合図に注意を払うことを中心とする食事哲学です。

それには、気を散らすものを取り除き、時間をかけて、自分自身と精神的にチェックして、本当の空腹感や満腹感を評価することが含まれます。

それは*ダイエット*ではありません。しかし、注意深い食事は体重管理を促進し、むちゃ食いや他の潜在的な可能性を助けるかもしれません 有害な摂食行動 .