天使の数を見つけてください
ダイエット中は、1 日のほとんどを空腹で過ごしているように感じることがあります。 10 年以上にわたってクライアントの減量と減量を成功させてきた減量の専門家として、私はこの問題をよく知っています。私が聞いた実際のコメントは次のとおりです。
- 私は一日のほとんどをほぼ飢餓状態で過ごしています!もうこのダイエットに固執することはできません。出ました！
- わたしすげーお腹が空いたので、一日中食べられました。ジャンクフードじゃなくて文字通り食べられる何でも.
- ちゃんとご飯食べてるけど食べ終わった後も非常に空腹。
もしあなたがそう感じているなら、私はそれがどのようなものか知っています.それは落胆し、イライラする.常に空腹であることは、はほとんどの人がダイエットをやめた主な理由。でも、まだやめないでください。これを修正できます。まず、飢餓について話しましょう。
よろしければ
ダイエットせずに健康になるために直面しなければならなかった厳しい真実何はとにかく空腹？
なぜお腹が空くのか考えたことはありますか？舞台裏で何が行われているかを知ることが重要です。実際に何が起こっているのかを理解すると、問題を解決するのがはるかに簡単になります。
ジェニファー・コネリー 夫 ポール・ベタニー
飢えはグレリンと呼ばれるホルモンから始まります。ように聞こえるかもしれませんが、グレリンは実際には胃の中に生息する小さなグレムリンではありません。これは、それについて考える良い方法です。あなたの車のダッシュボードを想像してください。走行速度を示すスピードメーターと、タンク内のガスの量を示す燃料計があります。また、ガソリンのタンクを少し広げすぎようとしたことがあれば、燃料不足の警告灯が点滅するのを見たことがあるでしょう。
これは、車を停車させてガソリンを入れるようにという合図です。または、歩き始める準備をします。グレリンは「飢餓ホルモン」として知られています。燃料不足の警告と同じように、その仕事は食事の時間であることを知らせることです。空腹感が徐々に増すことでその効果を実感できます。それは、部屋全体で聞こえるささやき声のように、次第に大きくなり、耳元で叫び声が聞こえるまで続きます。
空腹と燃料不足の警告は多くの点で似ていますが、大きな違いが 1 つあります。燃料不足警告灯に注意を払わなかったり無視したりすると、道端で立ち往生してしまいます。しかし、グレリンの場合、「食べる時が来る!」と叫ぶとどうなるか?あなたはそれを無視しますか？
やがて、それは叫ぶのをやめます。
私たちの多くは決して叫び声を無視したときに実際に何が起こるかを体験してください。私たちは空腹に必要なものを正確に与えるのが早すぎます。あなたに子供がいるとしたら、私があなたの幼児が発作を起こしているときは簡単に屈服し、叫び声や泣き声を我慢して聞くのは難しいと言えば、あなたも同意するでしょう.あなたはただ悲鳴を止めたいだけです。あなたの子供はあなたの血圧を急上昇させ、あなたはイライラしており、あなたにはやらなければならないことがあるので、ただ洞窟を飛び出してしまいがちです.しかし、そうじゃないよね？
何故なの？あなたの子供がフィットを投げるたびにあなたがあきらめたらどうなるかを知っているからです.あなたの手に絶対的なモンスターがいるでしょう.では、親として、代わりに何をしますか?あなたはそれを乗り切ってください。泣き止むまでに数分かかることもあれば、20分かかることもあります。
グレリンは波でやってきます。
見てみましょう この研究 グレリンと断食について。彼はそのグレリンを説明します増加します通常は食事をする時間帯で、ピーク時には空腹感が叫び声のように感じられます。しかし、それから次第に減少しますあきらめないとき。
モンスターにエサを与えない期間を延ばすと、だんだんと問題が少なくなっていき、朗報です。時間が経つにつれて食べる量が減れば、空腹感をコントロールできるようになり、絶え間ない空腹感を克服し、ダイエットを継続し、体重を永久に減らせる可能性が高くなるからです。
ここで、明確にするために、3 日間の断食に飛び込むことを勧めているのではありません。代わりに、私が言っているのは、まともな食事をした後でもまだ空腹を感じている場合は、叫び声に屈してはならないということです。
私を信じて。餓死することはありません。あなたの体意志調整します。お腹が空く仕組みを知っているだけでは、空腹を解消する魔法の解決策にはならないことがわかりました。それがそんなに簡単なら、体重を減らすために誰もがしなければならないことは、この記事を読んで、…ふざけた！減量！真実は、あなたは本当の課題に直面しており、1 人では簡単に立ち向かうことができないということです。そのため、毎日の説明責任とサポートが非常に重要です。
では、空腹の反対、つまり満足感をもたらすもの、つまり満腹ホルモンについてお話しましょう。
グレリンへの答え、“飢餓ホルモン”満腹ホルモンであるレプチンです。グレリンと同様に、レプチンもシグナルです。燃料計の例に戻ると、ゲージはガソリンが少なくなったときだけでなく、満タンになったときも知らせます。
でも、もし燃料計が壊れたらどうしますか？ゲージが壊れた車を所有したことがある人なら、その答えをよく知っています。あなたはガスを汲み出し始め、できるだけ熱心に耳を傾けます。音タンクの上部に達したときのガス。しかし、気が散ったり、その音が聞き取れなかったりすることがあります。結局のところ、それは微妙な音です。突然、燃料をいたるところにこぼしてしまいます。
これは、レプチン耐性がある場合の様子です。
レプチンは、食べるのをやめるタイミングになると信号を発し、その信号に抵抗力があると、体はそれに気付かない.子供の誕生日パーティーに行ったことはありますか? 叫び声と混乱があちこちにあるようなものですが、子供には慣れていて、何も聞こえないように見えますか?それそれは、レプチン耐性を持つのが好きなのです.信号はそこにあります。あなたには信号が聞こえないだけです。これで、レプチン耐性が空腹にどのように影響するかがわかります。あなたの体は考え続け、今食べないとお腹が空く…だからもっと食べる。
ガール・オン・トップのヒント
しかし、あなたはまだ空腹を感じています…だからもっと食べます。さらに悪いことに、体が飢えていると感じると、体はサバイバルモードに切り替わり、エネルギーを節約するために消費カロリーを減らします。今、あなたはこう思っているかもしれません。これは私のように聞こえますが、私がレプチン耐性を持っているかどうかはどうすればわかりますか?太っている場合は、体がレプチンに対して耐性を持っている可能性があります。それで、あなたはそれについて何ができますか？
いつも空腹感を抑える6つの方法
1. 継続できるダイエットから始める
ダイエットを始める前に、ケト、Whole30、消費カロリー (CICO)、最新の流行、一般的な意見など、どんなものであれ、次の質問を自分に問いかけてください。
5年後もこのダイエットを続けられますか？
答えが “いいえ” の場合あなたのダイエットは長続きしません。多くの人が、あるダイエットから次のダイエットに飛び移ってイライラしてしまうのはそのためです。近所の人、職場の友人、テレビで見たインフォマーシャルには当てはまらないかもしれません。あなたの人生、スケジュール、そしてあなたが食べるとわかっている食べ物のために構築された計画が必要です.
2.より多くのタンパク質を食べる。
食事にタンパク質を追加する必要があると何度も聞いたことはありますが、多くの人々はまだそれを食べていません。食事にタンパク質を加えていない場合、質問があります。何故なの？プロテインは体に良いだけでなく より豊かに感じる 、しかしそれはまたあなたの代謝を高め、あなたを助けます 体脂肪を失う .タンパク質が不足している場合は、飢餓との戦いで重要な要素を逃しています。何を求めている？次の食事でタンパク質を食べることを絶対的なポイントにしてください.
3. 食物繊維は満腹感をもたらすことを忘れないでください。
満腹感とは、たんぱく質、食物繊維、水分がバランスよく摂れていることを意味します。 いくつかの研究 食物繊維が多ければ多いほど、消費カロリーが少ないことがわかります。どうして？あなたがするから感じるより充実。そして良いニュースは、満足すると、食べる量が減るということです。これが勝利の組み合わせです!より多くの繊維を得る最良の方法の 1 つは、果物や野菜を丸ごと摂取することです。
4. 減速します。
以前はもっとゆっくり食べるべきだと聞いたことがあると思います。次のようなヒントを聞いたことがあるでしょう: “フォークを噛む間に置く ” “一口20回噛む”そして “噛む間に水を一口飲む”
実際、“減量のヒント” を検索すると、 Google では、あなたが読んだ記事の 99% が、ゆっくりと食事をするためのヒントや戦術を示唆していると確信しています。そして、この特定のヒントが非常に人気があるのには理由があります。研究によると、食べるのが早ければ早いほど、 あなたが多ければ多いほど 食べる ;早食いは 関連する 体重増加を伴う;ゆっくり食べるほど、 満足すればするほど あなたが感じる。しかし、同じアドバイスを何度も読んだり聞いたりすると、それは背景に消えていきます。戦略が意味をなさないこともあるまでなぜそれが機能するか知っています。
ですから、ここでゆっくりする必要があるのです: 食べ始めてから満足感を得るまでには、20 分から 30 分かかることがあります。ホルモンが満腹信号を伝えるには、それだけの時間がかかります。ですから、1 回目と 2 回目の皿洗いを終え、20 分が経過する前に皿を食器洗い機に入れてしまった場合、満足感を得られないでしょう。ゆっくりと真剣に向き合ってください。次の食事のために、タイマーを設定します。どれだけ速く食べているか、あるいはどのくらいゆっくりと食べているかを見てください。できる食べる。
5. エモーショナルイーティングに打ち勝つ方法を知る。
エモーショナル イーティングには際限がありません。感情を覆い隠したり、麻痺させたり、回避したりするために食事をしているなら、決して満足を感じることはありません。確かに、一時的に気分が良くなるかもしれませんが、その後はどうなりますか?空腹が戻り、渇望が高まります。これは、漏れのあるプールに水を入れようとするようなものです。水漏れに対処するまで、水漏れは満たされません。
退屈、不安、疲労、または単に食べることの喜びや報酬を求めている場合は、その原因に対処する必要があります。そのため、肉体的な空腹感と感情的な空腹感を理解することが非常に重要です。お腹が空く原因を知ることも一つのことです。それについて何かをすることは、まったく異なります。だからこそ、今すぐ行動を起こす必要があります。それを心に留め、モチベーションを高く保ちながら、行動を起こす必要があります。
鶏肉とブロッコリーは健康に良いですか
この投稿は当初、 mybodytutor.com 著者の許可を得て再発行しました。 Adam Gilbert は MyBodyTutor.com の創設者です。これは、世界の他のサービスとは異なり、毎日の個人的な説明責任を提供するオンライン プログラムです。彼のためにサインアップ 減量に関する無料のミニコース そしてアダムを追う インスタグラム 、 フェイスブック 、そして ツイッター .
