天使の数を見つけてください
前にも聞いたことがあるでしょうし、また聞くでしょう: 最高のダイエットとは、単なるダイエットではなく、ライフスタイルです。持続可能な減量と長期的な健康のための迅速な解決策はありません。ポンドがすぐに元に戻らないように、それに固執する必要があります。
しかし、いくつかの食事療法と運動計画は、健康上の利点とそれらがどれほど簡単に実行できるかという点で、他のものよりも優れています.ここに、熟考する価値のある 10 ポンドのシュレッダー計画があります。
エクササイズは含まれていません
身体活動は健康的なライフスタイルの一部であり、減量の努力を後押しします。
以下のダイエット計画では運動は含まれていませんが、 米国保健福祉省 一般的な健康のために、平均的な成人は、1 週間に 150 ～ 300 分の適度な有酸素運動または 75 ～ 150 分の激しい有酸素運動を行うことを推奨しています。
そしてお見逃しなく 筋力トレーニング .無駄のない筋肉量は、脂肪よりも安静時により多くのカロリーを燃焼するため、時々筋肉を屈曲させるようにしてください。
すべての主要な筋肉グループを対象とした、連続していない曜日に 2 回の筋力トレーニング セッションを目指し、少なくとも 1 セットまたは 2 セットを行います。 12～15回 .
1.頭で食べる
意識的な食事、別名「 思いやりのある食事 、」という意味は、自分が口に入れているものを意識することです。アイデアは、あなたが食事をしているときにもっと存在し、あなたの食べ物があなたに与える影響にもっと注意を払うことです.
使い方
意識的に食べることはとても簡単ですが、それは簡単なことではありません。マインドフルな食事をマスターするということは、例えば、デスクでランチを食べたり、お気に入りのテレビ番組を見ながら軽食を食べたりするなど、自分のニーズに合わない習慣を学ぶことを意味します。
この「ダイエット」に関しては、あなたの標準的な健康的な食事のルールが適用されます (たくさんの 果物 、 野菜 、 リーンプロテイン 、そして 未加工の穀物 )、しかしそれはもっとどうやって食べるものより食べる。
小さいものから始める 部分 気を散らさずにゆっくりと食事をすれば、体の自然な空腹の合図に従い、お腹がいっぱいになる前に食べるのをやめることができます。サラダでもハンバーガーでも同じルールが適用されます。ボナペティ！
減量の利点
むちゃ食いや感情的な食事に苦しんでいる場合は、 研究が示唆している 意識的に食べることで、これらの行動を減らすことができ、奇妙なルールに従わなくても、ある程度の体重減少につながる可能性があります。
メニューの企画や制限がないので、外食や休暇など、どんな状況でも心のこもった食事の練習ができます。
しかし、どんちゃん騒ぎや他の 食事の困難 あなたの生活に干渉しているので、それらの問題に対処し、食事との関係を修復することは、体重を減らそうとすることよりも重要です。
助けが必要だと思ったら、恐れずに助けを求めてください。医師に相談してください — 適切な方法を見つける手助けをしてくれるメンタルヘルスの専門家とつながります アプローチ 再び食糧と平和を作るために。
他の利点
より規則的な食習慣を確立し、おそらく体重を減らすことだけが、意識的な食事の利点ではありません。食べることに対するこのアプローチは、あなたの鼻にも驚くべき効果をもたらします。
メンタルヘルスの改善と不安の軽減
ダイエットは、特に「失敗」した場合に、多くの罪悪感と欲求不満を引き起こす可能性があります。特定の食品に制限されている場合、外食したり、日常生活を壊したりすると、不必要な不安が多くなります。意識して食べると、メニューにないのは、食べ物やダイエットに関する否定的な感情だけです。おいしい！
マイナス面
根本的な健康状態は別として、マインドフルネスに食べることにマイナス面はありませんが、何をいつ食べるかについて特定のルールを定めた計画に従う方が簡単だと感じる人もいるかもしれません。
心のこもった食事についてもっと知る ここに .
2. 食べて、止めて、また食べる
断続的な断食 （IF）は、近年非常に人気のあるダイエット方法です。 IF では、何をどのように食べるかではなく、いつあなたが食べます。
使い方
「断食」という言葉が意味するものにもかかわらず、IFはない自分を飢えさせることについて。代わりに、あなたは断食します 比較的短い間隔 — 1 日 14 時間から 16 時間か、週に 2 回 24 時間の断食か。
減量の利点
IF が機能する最も明白な理由は、人々が特定の時間枠に制限されていると食事を減らす傾向があることです。夜更かしする時代は終わりました。 IF は、さまざまなトリガーを引き起こすことも証明されています。 ホルモン反応 減量がさらに簡単になります。
他の利点
IF には、その数をスケールで押し下げることに加えて、他の潜在的な長所があります。 研究が示唆している 短期間の断食は、従来のダイエットに比べて脂肪燃焼効果が高く、長生きするのにも役立つ可能性があります。
マイナス面
進行性糖尿病などの健康上の問題がある場合、または 低血糖 、IF はあなたに合わないかもしれません。アイデアに誘惑されても、それが健康にどのように影響するか分からない場合は、まず医師に相談してください。
IFはまた、体重管理行動への不健康な固執につながり、自発的な計画や単に食事を楽しむことを弱める可能性があります.摂食障害の病歴がある場合、IF は、他の多くの制限食と同様に、再発の引き金になる可能性があります。簡単に言えば、IF は万人向けではありません。
3. 炭水化物を制限する
これら (「ケトジェニック」の略) ダイエットは本質的に極端 低炭水化物ダイエット 、覚えているかもしれないアトキンス ダイエットとは異なります。ケト療法では、炭水化物を 1 日あたり 20 ～ 50 グラムに制限しています。
使い方
生物学的核心に触れずに、炭水化物を最小限に抑えると、体は貯蔵された脂肪を燃料として燃焼させます。
減量の利点
万人向けではないかもしれませんが、ケトジェニックダイエットは 効果的な 特に最初の減量のために。炭水化物は体の中で水分を保持するため、かなりの量の水分を落とす可能性があります。 水の重さ 最初の 1 週間か 2 週間で、それがあなたが続けるために必要な動機になるかもしれません。
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他の利点
脂肪燃焼の可能性を最大化することに加えて、ケトジェニックダイエットは効果があることが示されています。 食欲を抑える .さらに、タンパク質に重点を置くと、 無駄のない筋肉量を維持する 、代謝を保護するのに役立ちます。
マイナス面
ケトダイエットは、より多様な食事をすることに慣れている場合、積極的なアプローチのように感じるかもしれません.一部の専門家は、長期ケトが最も健康的な選択ではないかもしれないと示唆しています.
さらに、ケトは短期的には効果があるかもしれませんが、 最近の研究 ケトダイエットの長期的な体重減少の結果は、健康的な低脂肪食を選択した人々の結果とあまり変わらないことを示唆しています.
4. ダッシュで体重を落とす
は ダッシュダイエット 野菜、果物、全粒穀物、赤身の肉などの通常の容疑者に焦点を当てていますが、それと戦うために特別に設計されました。 高血圧 (高血圧) と心臓病のリスクを削減します。 DASHは「高血圧を止めるための食事療法」の略です。
使い方
DASH ダイエットは、ベジタリアン ダイエットをモデルにしたものです。 植物ベースの人々 通常は高血圧ではありません。魚、豆、鶏肉などの脂肪分の少ないタンパク質源を食べることを奨励します。赤身肉の消費を低く抑える。塩は 1 日あたり小さじ 3/4 から小さじ 1 に制限します。
また、この食事療法には、1 日に 2 ～ 3 サービングの脂肪と油 (オリーブ オイル、バター、マヨネーズなど) と、1 週間に最大 5 サービングのお菓子が含まれているため、欠乏を感じることはありません。
減量の利点
DASH ダイエットは減量のために設計されたものではありませんが、多くの DASHers は、努力せずに体重を減らします。血圧と体重は変化する傾向があるため、これは理にかなっています。 増加または減少 タンデムで体重を減らす傾向もあります 血圧を下げる .
DASH ダイエットは間違いなく健康的な食事法ですが、減量が目標であれば、消費するエネルギーよりも多くのエネルギーを消費する必要があります。このプログラムには、健康的な活動の推奨事項が重要な要素として含まれています。
他の利点
血圧を下げ、体重計の数値を下げることに加えて、DASH ダイエットには他にも注目すべき健康上の利点がいくつかあります。
- それはあなたの心に良いです: で 2013年の研究 、DASH に似た食事は、参加者の脳卒中のリスクを 19%、心臓病のリスクを 20% 減少させました。
- メタボリックシンドロームをなくそう！ によると 2015年に発表された研究 、DASH ダイエットは、女性がメタボリック シンドロームを発症する可能性を 81% も減少させました。
- それを取って、糖尿病: DASHは改善されたようです インスリン感受性 のリスクを軽減します 2型糖尿病 起動します。
- がんのリスクを大幅に削減: いくつかの研究は、DASH の人々が 特定の癌 、乳癌および結腸直腸癌を含む。
マイナス面
DASH ダイエットは、腎臓の健康を含む多くの点で効果的ですが、ない腎透析患者向けのオプションです。として 全米腎臓財団 注記、透析患者には特別な食事が必要であり、登録された栄養士と栄養上の必要性について話し合う必要があります。
また、外食時に塩分摂取量を極力抑えるのは難しい場合があります。
5. 私にとってはすべてギリシャ語です
は 地中海式ダイエット ギリシャ、イタリア、フランス、スペインなど、地中海地方の伝統的な健康的な (そしておいしい) 食べ方に基づいています。うおおおおおお、 確かに。
使い方
地中海式ダイエットでは、実際の痛みを伴うカロリー計算の代わりに、果物、野菜、ナッツ、豆類、種子、健康的な脂肪、全粒穀物などの特定の種類の食品に焦点を当てています。フムス、誰か？
過度に加工された食品 (加工小麦粉を含む)、赤身の肉、砂糖の入ったおやつは歓迎されません。赤ワインなどの特定のアルコールは、適度に許容できます。それに乾杯！
減量の利点
低炭水化物ダイエットが自分のスタイルに合わない場合は、地中海式ダイエットが痩身効果と同じくらい効果的であることに満足するでしょう。 2015年の研究 地中海ダイエットの人々は、1 年で最大 22 ポンドを失ったことを発見しました。このダイエットはまた、 お腹の脂肪を爆破 、それがあなたの目標であれば。
他の利点
実においしいだけでなく、地中海式ダイエットには、規模とは関係のない、価値のある健康上の利点のビュッフェがあります。
心臓の健康 ?小切手。リスクを下げる メタボリック・シンドローム そして 2型糖尿病 ?確認して確認してください。 炎症の軽減 ?あなたは賭けます。
マイナス面
地中海式ダイエットでは、栄養価の高い未加工の食品を重視しますが、これは少し高価になる可能性があります。食べ物の選択が制限されたり、順守するのが難しいと感じる人もいるでしょう。また、地中海式ダイエットで許可されているアルコールは、もちろん妊娠中の人には適していません。
6. FODMAPに従ってください
気分良く目覚めても、1 日を通して深刻な胃の問題がある場合は、このプランが適している可能性があります。 フォドマップ は、豆や小麦に含まれる炭水化物の一種で、一部ののぞき見では消化が困難です。
FODMAPは「発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオール」の略です。ひと口でしゃべる。聞いたことがあるかもしれないいくつかの一般的な FODMAP は次のとおりです。 乳糖 そして フルクトース .
使い方
低FODMAP食は、消化に問題のあるこれらの短鎖炭水化物の摂取を制限します。ですから、牛乳（ハードチーズやバターはOKですが）、高果糖コーンシロップ、人工甘味料、小麦、特定の果物や野菜、特定の豆、レンズ豆はもうやめましょう.
減量の利点
低フォドマップ食は減量を目的としたものではありませんが、減量は可能です。特定の炭水化物を減らすと、痩身効果があります。しかし、これらの食事療法は、さまざまな消化器系の問題を治療するために最もよく使用されます。
そうは言っても、おなかの張りが少なくなり、全体的に気分が良くなれば、必要な「減量」のすべてが実現する可能性があります (そして、間違いなく肩が軽くなります)。
他の利点
FODMAP の消化に問題がある場合は、食事からそれらを取り除くことができます。 発生を減らす ガス、便秘、下痢、膨満感、胃痛。
低FODMAP食は、症状を緩和するのに役立つことがわかっています 75% 過敏性腸疾患 (IBD) を持つ人々の 潰瘍性大腸炎 .それはまた、 酸逆流を緩和する .
そして、あなたの後ろに消化器系の心配があると、あなたはまた、 心理的な後押し そして不安も減ります。
マイナス面
低 FODMAP ダイエットは、特に排除プロトコルに従っている場合 (つまり、すべての潜在的な犯罪者を一度に除外して、どれがあなたの症状を引き起こしているかを確認する) 場合、特に制限的になる可能性があります。
7. グリーン化
動物性食品を減らすことで、多くの人が体重を減らすことができました。植物ベースの食事をするために、本格的なビーガンになる必要はありません。
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より少ない菜食主義の養生法を選択するか、特定の動物性タンパク質を単に減らすことができます.そして、はい、それはあなたを助けるかもしれません やせます .
使い方
プラントベースの食事に関しては、主に次の 4 つのアプローチから選択できます。
- ビーガン: 動物性食品は一切不使用（蜂蜜、乳製品、卵も不使用）
- 卵菜食主義者 : 卵はOKですが、他のすべての動物製品はメニューから外れています
- ラクトオボベジタリアン : はい、卵と乳製品。他のすべての動物性タンパク質にはいいえ
- ラクトベジタリアン : 卵、肉、家禽、魚はありませんが、乳製品は問題ありません
減量の利点
より多くの植物性食品を食べることは、豊富な健康上の利点を約束します (以下に詳しく説明します) が、一部の人々は、他の人々よりも植物ベースの食事で体重を減らしやすいと感じる場合があります。
他の利点
バランスの取れた菜食主義者の食事は証明されています 効果的な 心臓病や2型糖尿病を含む多くの病気の治療と予防に。
さらに良いことに、彼らは 減らす がんのリスク。特に赤身の肉を取り除くことで、結腸直腸がんを予防できることがわかっています。
マイナス面
持っている場合 鉄欠乏 またはビタミン B-12 欠乏症の場合、すべての動物性食品をやめることが最善の利益にならない場合があります。そして、潜在的なタンパク質不足は、実際にあなたを感じさせるかもしれません より飢えた .
減量に関して言えば、菜食主義に魔法のようなものは何もありません。動物性食品を食べているかどうかにかかわらず、それを少しずつ食べ過ぎたり、でんぷんや砂糖をハムにしたりすると、おそらく体重は減りません。
8. 穴居人のように食べる
は パレオダイエット 近年、根強い人気を誇っています。パレオダイエットに行くには、お皿を過去に戻し、すべての加工食品を断つ必要があります。
使い方
パレオダイエットは、製粉所のようなものが出現する前に、狩猟採集民の祖先の食事パターンに似せて設計されました。彼らが何を食べていたかは定かではありませんが、ペストリーや揚げ物がメニューに含まれていなかったことは確かです。
一般的に健康と見なされる他の特定の食品も、制限されています。避けるべき基本的なものは、加工食品、砂糖、穀物、ほとんどの乳製品、植物油、マーガリン、トランス脂肪、ソフトドリンク、人工甘味料です。
減量の利点
多くの研究により、パレオダイエットが減量に効果的であることが示されています。ある研究では、参加者は平均して 5ポンド 3週間で。閉経後の女性を対象とした別の研究では、平均して体重がほぼ減少していることがわかりました。 10ポンド 5 週間で、さらに肝脂肪の顕著な減少が見られます。
しかし、長期的に見ると、パレオダイエットに大幅な減量の利点がない可能性があります。 Paleo の結果を他の減量ダイエットの結果と比較するには、さらなる研究が必要です。
他の利点
パレオダイエットは、体重を少し減らす以上の効果があります。することも判明している 血圧を下げる 、 耐糖能を高める 、そして コレステロールやその他の心血管リスク要因を改善する .
マイナス面
外食したり、外出先で何かを食べたりすることは、加工食品が選択肢にない場合、必ずしも簡単ではありません。また、普段の習慣にもよりますが、食料品店で丸ごとの未加工食品のみを購入すると、かなりの費用がかかる場合があります。
9. 低脂肪 - 低脂肪、つまり
低脂肪食の人気は衰え、科学は なかなか持ちません 昔みたいに。そうは言っても、脂肪を減らすと、かなりのカロリーを節約できます。
使い方
一般的に、低脂肪食に従うということは、脂肪から摂取するカロリーを 30% 以下にすることを意味します。非常に低脂肪療法では、10 ～ 15 パーセント以下を推奨しています。
減量の利点
脂肪には 1 グラムあたり 9 カロリーが含まれていますが、炭水化物とタンパク質には 4 カロリーしか含まれていないため、脂肪を減らすとカロリー不足になり、 減量 .高度に管理された環境では、低脂肪食は 同じくらい効果的 低炭水化物療法としての減量。
私たちの好きな炭水化物が豊富な食品の多く (デザート、ピザ、パスタなど) も脂肪が多いため、炭水化物を減らすと副次的なメリットとして脂肪の摂取量が減少する可能性があることを理解することが重要です。
他の利点
かつて、飽和脂肪は心臓の健康にとって最大の敵と考えられていました。その間 見えない 今日の場合、 飽和脂肪の置き換え 抗炎症性多価不飽和脂肪は、心臓の健康を促進するようです。
マイナス面
満腹感を与え、食欲を抑える効果がある低炭水化物ダイエットと比較して、低脂肪ダイエットにはこれらの利点がないようであり、したがって、続けるのが難しいかもしれません。さらに、脂肪をカットすると、精製糖や炭水化物などの健康的でないオプションに頼るようになる可能性があります。
に 2007年の研究 低炭水化物ダイエットを行った人々は、低脂肪ダイエットを行った人々よりも空腹感が少なく、気分も良好であることがわかりました。言い換えれば、低脂肪食はあなたを少し空腹にするかもしれません.
10. ウェイトウォッチャー
創業者ジャン・ニデッチのクイーンズ、ニューヨーク、1963 年のホームでの謙虚な始まりから、 ウェイトウォッチャー 世界で最も人気のある減量プログラムの 1 つになりました。
使い方
Weight Watchers の食事は、食品にポイントを割り当てるシステムに基づいています。健康な食品は、健康でない食品よりもポイントが低くなります。ウェイト ウォッチャーの各「メンバー」には、年齢、性別、身長、および減量目標に応じて、1 日あたりのポイント数が与えられます。
近年、ウェイト ウォッチャーはポイント システムを改革し、脂肪の少ない高タンパク食品を好むようになりました。たとえば、卵、魚、ヨーグルト、皮なし鶏の胸肉などの食品はポイント値がゼロであり、自由に食べることができます。
減量の利点
研究 Weight Watchers は、一貫した長期的な減量と体重維持のための効果的なプログラムであることを示しています。体重減少は必ずしも速いわけではありませんが、体重は減り続けているようです。
他の利点
特定の食品グループに対する制限の欠如とプログラムの 24 時間 365 日のサポートの間で、多くの人はウェイト ウォッチャーが他のダイエットよりも固執しやすいと感じています。さらに、それは食物不耐症や好みに非常に適応します。糖尿病の方向けのプランもあります。
マイナス面
Weight Watchers は無料ではありません。さらに、ポイントを追跡するのが退屈で、イライラする、または面倒だと感じる人もいます。特定の食品に関して節度に苦労している場合は、それらを完全に排除するより厳しいプログラムの恩恵を受ける可能性があります。
