天使の数を見つけてください
断続的な断食もその一つですダイエットトレンドそれはますます大きくなっているようです。したがって、これまでに、試してみて結果を見た人を少なくとも数人は知っているでしょう。しかし、それは実際にどのように機能するのでしょうか?
もちろん、それは正当な質問です。断続的な断食は、カロリーを気にしたり、特定の食品を控えたりすることなく、特定の時間に食事を制限することです。時計に注意を払うという一見単純なことで、どのように減量に役立つのでしょうか?
結局のところ、断続的な断食は、体がエネルギーを処理する方法にいくつかの重要な変化を引き起こす可能性があります。 脂肪を失う そして潜在的に他のいくつかの大きな利益を享受します。
ここでは、断続的な断食がどのように減量につながるか、そしてそれを試してみると体に何が起こるかを見てみましょう.
間欠断食とは？
断続的な断食 (IF) は、断食と食事の時間を交互に繰り返す食事スタイルです。
断食中は、食べ物やカロリーを含む飲み物はすべて避けますが、水、ブラック コーヒー、お茶はOKです。食事期間中は、基本的には食べるだけです。カロリー摂取を制限したり、特定の食品を避けたりすることはありません。
多くの人は、IF によって体重が減り、食べ物について全体的に考える時間を減らすことができると言っています。しかし、潜在的なメリットはそれだけではありません。 IF スタイルの食事が特定の病気から身を守り、全体的な健康状態を改善するのに役立つことを示す証拠も増えています。
断続的断食の種類
断続的な断食でどれくらい食べないの?それは、試行する IF タイプによって異なります。いくつかの異なるスタイルがあり、それぞれが少し異なる方法で動作します。
時間制限断食
このタイプの断食では、毎日、1 日のうちの特定の時間数に食事を制限します。人は通常、少なくとも 12 時間は絶食することを目指しており、その時間のほとんどは睡眠中に行われます。
たとえば、12 時間の時間制限のある断食は、午後 7 時に食事を止めることを意味する可能性があります。そして次の日の午前7時まで二度と食べません。
しかし、研究によると、より長い断食はより大きな利益をもたらす可能性があります。あ 最近の研究 1 日 18 時間断食した参加者は、12 時間断食した参加者よりも脂肪燃焼が多く、空腹感が少ないことがわかりました。
隔日断食
このタイプは、その名のとおりです。断食日 (水、ブラック コーヒー、紅茶はOK) と通常どおりの食事をする日を交互に行います。
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研究によると、毎日低カロリーの食事を続けるのと同じくらい減量に役立つことが示されています。
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実際には、 2005年の小規模な研究 隔日断食を 22 日間行った参加者は、体重の 2.5% と体脂肪が 4% 減少したことがわかりました。彼らの空腹時インスリン値も 57% 減少しました。
5:2断食
5:2 は、通常の食事をする日と、通常は 500 カロリー以下の非常に限られたカロリーを食べる日を交互に行う、修正されたタイプの断食です。
このタイプの断食は、従来の低カロリー食と同様に、人々が体重を減らすのにも役立つようです。だが 調査結果 6 か月後に 5:2 の断食を行うと、ウエスト周囲径が大幅に減少し、インスリン感受性が高まる可能性があります。
断続的な断食はどのように機能しますか？
食事を特定の期間に制限すると、カロリーを追跡したり、特定の食品を避けたりすることなく、簡単に全体的な食事を減らすことができます。
たとえば、夕食後に食べるのをやめて朝まで食事をしない場合、就寝前に間食しないことで数百カロリーを節約できる可能性があります。
しかし、科学は、それにはもっと多くの可能性があることを示唆しています。食事をするたびに、体はインスリンを分泌して、食べ物からのエネルギーを細胞に移動させます。そして、できるだけ早く使用する必要のないエネルギーは、脂肪として細胞に蓄えられます。
食事の回数を減らすと、体のインスリン レベルが低くなり、脂肪の燃焼が促進されます。細胞に運ばれるのを待っているすぐに使えるエネルギーの安定した供給源が血流にない場合、体は脂肪細胞にすでに蓄えられているエネルギーに頼らなければなりません。
そして、あなたが考えていることとは反対に、長期間何も食べずにいると、実際に空腹感が少なくなる可能性があります。 一つの研究 1 日 18 時間絶食した人は、空腹ホルモンのグレリンのレベルが低く、食欲が低下したと報告されています。
断食は、他の方法でも体に役立つようです。 最近のレビュー 細胞が既存のエネルギー貯蔵庫に依存することを強制すると、細胞は酸化ストレスに対してより耐性があり、酸化ストレスを受けにくくなることがわかった. 炎症 .全体的な健康状態を改善するのに役立つ可能性があります。
より断続的な断食に関するよくある質問
断続的な断食についてもっと熱烈な質問がありますか?私たちはすべての答えを持っています。
断続的な断食は脂肪の減少に効果がありますか?
答えはイエスのようです。あ 2019年のレビュー 11 件の研究で、IF は低カロリーの食事をするのと同じくらい減量に有益であると結論付けられました。さらに、どのタイプの断食でも、他の断食よりも多くの脂肪減少につながるようには見えませんでした。
他のレビューはこれを裏付けています。 1冊は2018年発行 IF に関するほとんどすべての研究で、IF が脂肪の減少に役立ち、体重の 9.9% まで減少することがわかっています。
断続的な断食で体重を減らすにはどのくらいの時間がかかりますか?
万能の答えはありませんが、一般的に、研究によると、時間枠は典型的な低カロリー食による体重減少とほぼ同じであることが示唆されています。あ 2014年からのレビュー IFを行っている人は、3週間から24週間で体重の3%から8%減少した.
それは大きな範囲です。しかし、よく考えてみると、それは理にかなっています。減量の速度は、断食のスタイルや非断食期間の食事、さらに年齢、体格、活動レベルなど、さまざまな要因によって異なります。
断続的な断食は長期的に安全ですか?
証拠は、IFが安全であり、時間の経過とともにより大きな健康上の利益をもたらす可能性があることを示唆しているようです.しかし、専門家は、特に高齢者や他の健康状態にある人に対して、これを確実に言うのに十分な調査を行っていません。
これは、IF が時間の経過とともに健康にどのように影響するかは確実にわからないことを示す素晴らしい言い方です。したがって、試してみようと考えている場合は、まず医師に相談してください。
断続的な断食とケトジェニックダイエットまたはベジタリアンダイエットを組み合わせることができますか?
承知しました。 IF の素晴らしい点の 1 つは、食べられるものに制限がないことです。いつあなたが食べます。食事中にIFを完全に行うことができます これら 、グルテンフリー、または ベジタリアン .
もちろん、IFに加えて行うかどうかにかかわらず、食品グループ全体をカットするときはいつでも、登録栄養士と話すことは理にかなっています.
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特定の食品をカットすると、一部の栄養素が不足する危険性があります。 RD は、あなたの食事プランを見直し、潜在的な栄養不足を特定し、それらを埋める方法を見つけるのに役立ちます。
食事の時間帯に食べ過ぎて、断食のメリットを打ち消してしまうことはありますか?
断続的なファスティングは、食事の時間帯に暴れることはないようです。実際には、 いくつかの研究 は、人々が実際に IF を始める前よりも食べる量が減っていることを示しています。
やり過ぎるのではないかと心配なら、節度を持って取り組むようにしましょう。食べる時間が決まっているという事実に焦点を合わせるのではなく、 あなたの体 、お腹が空いたら食べて、満足したらやめます。
断続的な断食には、体重減少以外の利点がありますか?
答えはイエスのようです。専門家は、このトピックに関するより多くの長期研究が必要であると警告していますが、 証拠が示唆する IF は、血圧、心拍数、コレステロール値、インスリン抵抗性の改善に結びついています。また、2 型糖尿病、アルツハイマー病、がんのリスクを低下させる可能性もあります。
長所と短所: 断続的な断食はあなたに合っていますか?
IF は、体重を減らし、健康状態を改善する効果的な方法ですが、特定の時間帯に食事を制限することは、すべての人にとって適切とは限りません。
試してみる価値があるかどうかを判断するのに役立つメリットとデメリットの概要を次に示します。
断続的な断食の長所
- 従来の低カロリーの食事と同じくらい体重を減らすことができます。
- カロリーを計算したり、食物摂取量を追跡したりする必要はありません。
- すべての食品を適度に楽しむことができます。何も削る必要はありません。
- ケトやビーガン ダイエットなど、他の食事プランと組み合わせて IF を行うことができます。
- 減量に加えて、追加の健康上の利点を提供する可能性があります。
断続的な断食のデメリット
- 別のスケジュールで食事をすると、順応するのに時間がかかる場合があります。
- 異なるスケジュールは、あなたのライフスタイルにとって長期的には機能しない可能性があります。
- 頻繁に食事をすることに慣れている場合は特に、最初は空腹やイライラを感じるかもしれません。
- 社交的な状況では、特定の時間だけを食べるのが難しくなったり、家族の他のスケジュールと衝突したりすることがあります。
