天使の数を見つけてください
2 型糖尿病を抱えて生きる (またはそれを防ごうとする) ことで、食物に対する強迫観念や混乱が生じる可能性があります。いったい何を食べればいいの？
食べ物に対する反応は人それぞれなので、自分の好きな食べ物との適切なバランスを見つけることが重要です。
一部の「スーパー」食品には、血糖コントロールに役立つ微量栄養素と化合物の超有益な組み合わせが含まれています。糖尿病に優しいスーパーフードをたくさん詰め込んで、おいしくて満足のいく 1 日にできたらどうですか?それをチェックしてください - できます!
オパ！ギリシャヨーグルトを楽しみましょう
楽しい事実。 1 日あたり 80 ～ 125 グラム (約 3 ～ 5 オンス) のヨーグルトを食べるだけで、2 型糖尿病を発症するリスクを減らすことができます。 14% .
ヨーグルトなどの発酵食品は、善玉菌による健康的な消化をサポートすることで有名です。研究者たちは、ヨーグルトに含まれるプロバイオティクスが、腸内細菌をより良い方向に変化させることにより、グルコース代謝 (糖をエネルギーに分解するプロセス) を助ける可能性があると考えています。
プレーン ギリシャ ヨーグルトは、ここにリストされている他のスーパーフードと組み合わせて使用するための Levi's 501 と考えてください。いちごとくるみのヨーグルト？はい、お願いします。抗酸化作用のあるタンパク質が嫌いな人。
クルミ (およびその他の種子やナッツ) に書かれています。
相乗効果！ X-メンの名前のように聞こえますが、実際には、すべての X-men がチームを組み、彼らの超能力が #TeamWork によって強化されたようなものです。
栄養学者 考える これは、食物繊維、健康な脂肪、ミネラル、ナッツに含まれるその他の生物活性化合物の相乗効果であり、インスリン抵抗性を減少させ、インスリン分泌を増加させ、食後の血糖値スパイクを調節することにより、2 型糖尿病の予防と管理に役立ちます。
どのナットをクラックする必要がありますか?クルミ、アーモンド、ピーカンナッツ、ひまわりの種、ごまなどをあちこちに散らして、好みのものが見つかるまで続けてください。
ブラボー、アボカド
ランチにアボカド半分を追加する言い訳が必要なのは誰ですか? 1 調査 栄養価の高いハスアボカドの半分を昼食に含む人は、満足度が高く、数時間後に食べたくないという欲求が少ないことを示しています。参加者はまた、アボカドを食べた後、より多くのインスリンを放出し、血糖値を下げました.
エゼキエルパンのビスル
科学者 測定した 参加者が匹敵する量のさまざまなパンを食べ、発芽穀物のパンを見つけた後のグルコース応答 エゼキエルパン ) 全粒粉、サワードウ、または白パンよりも大きな効果がありました。
発芽穀物パンは食物繊維が豊富で、消化中の炭水化物の吸収を遅らせます。発芽プロセスは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の含有量も増加させる可能性があります。
アボカドのトーストと発芽穀物のパン、誰？これらの心のこもったパンは、食料品店の冷蔵セクションで見つけることができます。
カボチャ破り
かぼちゃの種に含まれるマグネシウムの含有量が高いと、2 型糖尿病の発症リスクも低下します。毎日100ミリグラムのマグネシウムの増加 減少します 糖尿病リスクが15%減少！かぼちゃの種 1 オンスに 168 ミリグラムのマグネシウムが含まれています。
かぼちゃの種が効くのはマグネシウムだけではありません。彼ら 含む トリゴネリン、ニコチン酸、d-キロイノシトールは、血糖値のコントロールにも役立ちます。
ストロベリー・フィールズ・フォーエバー
おそらく「ビタミン C」は、風邪を治すために集められたジューシーで輝くオレンジの山を連想させるかもしれませんが、イチゴもビタミン C の優れた供給源です。 . 1つで 調査 、ビタミン C を 1 日 2 回 500 mg 摂取した人は、食後の血糖値の上昇が 36% 低下しました。
いちご1杯には85mgのビタミンCが含まれています。一年中食べられますが、いちごの旬は4月から7月です。
生姜の事です
それはスパイシーで、胃のむかつきを和らげ、みんなの BFF である Ron Weasley を表しています。ジンジャーは、お茶、スープ、チキン、その他何にでも簡単に加えることができます。でも血糖値を下げる効果はあるのでしょうか？はい - 研究 ショウガの摂取は、炭水化物の吸収中に血糖を上げる酵素をブロックすることにより、血糖を下げることを示しています.
1 日 1 ～ 3 グラムのすりおろし生姜を摂取した 2 型糖尿病患者は、プラセボを摂取した患者と比較して、空腹時血糖が大幅に低下しました。
ほうれん草を渡す
3 カップの生のほうれん草 (これはかなりのサラダです) には、558 ミリグラムのカリウムが含まれています。 研究 カリウムが少ないと糖尿病のリスクが高まり、カリウムが豊富な食品を食べるとリスクが低下することが示されています。
食事の参照に関する米国パネル 推奨します 1 日あたりのカリウム摂取量は 4700 ミリグラムです。その目標を達成するには、ほうれん草を食べ、アボカド、サツマイモ、豆など、カリウムを多く含む他のスーパーフードを試してください。スーパーサラダみたい。
バンズなしのシナモン
に 調査 シナモン パウダーの 500 mg カプセルを 1 日 2 カプセル、3 か月間摂取した人々は、グルコースとインスリン レベルの改善が見られたことがわかりました.シナモンのカプセルは市販されていますが、フルーツ、ヨーグルト、シリアルに粉末状のシナモンをふりかけるだけで、毎日の摂取量を増やすことができます.
I love you 頭からつま先まで
トマトには、リコピン、ベータカロチン、カリウム、ビタミン C、フラボノイド、葉酸、ビタミン E など、糖尿病の予防に役立つ優れた食材がたくさん含まれています。
糖尿病と共に生きることについての大きな問題の 1 つは、高血圧などの管理も必要な併存疾患です。研究者 見つかった 糖尿病患者が毎日7オンスの生トマトを8週間摂取すると、血圧が下がった.
トマト ツアーに参加して、できるだけ多くの品種を試してみましょう。
メディオクラではありません
思ったらオクラぬるぬるで変ですよねできるするローストしてカリカリのスナック食品にすることもできます。または、チキン スープの治癒特性に匹敵するスパイシーなガンボの基礎を築くことができます。
ローストしたオクラの種子は、トルコでは糖尿病の伝統的な治療法ですが、よく誤解されている野菜を食べることで血糖値を下げることができるでしょうか?科学者たちは「たぶん」と大声で答える。 動物実験に基づく .
亜麻仁の食事を切って
亜麻仁は繊維が多く、炭水化物が少なく、オメガ3脂肪酸と抗酸化物質がたくさん含まれています. 2011年 調査 10 グラム (大さじ約 1.5 杯) のアマニ粉末を毎日 1 か月間摂取した人は、空腹時血糖値が 19.7% 減少したことがわかりました。
亜麻仁全体または挽いたものをスムージー、オートミール、サラダ、または焼き菓子に加えて、栄養価を高めることができます。
スラムミンサーモン
サーモンは、健康的な量の多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪とともに、食事にタンパク質を加える良い方法です。不飽和脂肪酸はコレステロール値と心臓の健康状態を改善し、血糖コントロールを改善します。
アメリカ糖尿病学会によると、 利点 オメガ 3 サプリメントよりもサーモンなどの全食品源の方が優れています。
チャーリー、スコッティ！
豆、ひよこ豆、レンズ豆は、血糖コントロールに関しては本当に魔法のようです。 2012年に 調査 、糖尿病患者が 3 か月間豆の摂取量を 1 日 1 杯以上増やした場合、HbA1c (糖尿病リスクの血液指標) が 0.5% 減少しました。
マーク・ラファロが結婚
黒豆の入った巨大なボウルに座る必要はありません (それは良さそうに聞こえますが)。豆は、1 日を通してさまざまな方法で組み込むことができます。スープに追加し、スナックにフムスを食べ、夕食時にサラダをトッピングすれば、1 カップの目標を確実に達成できます。
エッグスクイサイト
卵はコレステロール含有量のためにここ数十年でいくつかの悪いPRに見舞われましたが、研究者はそれらが卵だけではないという証拠を明らかにしています.ない有害ですが、血糖コントロールに役立つ可能性があります。
2018年に 調査 、前糖尿病または 2 型糖尿病の人々に、1 日 1 個の大きな卵を 12 週間与えました。彼らの空腹時血糖値とインスリン抵抗性は、研究の終わりまでに大幅に低下しました。 1週間分の卵をゆでて、間食用に冷蔵庫に入れてみませんか?
ターメリック — 栄養価の高い金鉱
ターメリック アーユルヴェーダおよび伝統的な中国医学で糖尿病治療薬として何世紀にもわたって使用されており、げっ歯類でのその有効性が多くの研究で調べられています。あ レビュー 研究の結果は、クルクミン (スパイスの重要な成分) がインスリン抵抗性と高血糖を改善し、糖尿病に関連する合併症を予防するという証拠を示しています。ターメリックは、次のような温かい飲み物で特に美味しいです。ゴールデンミルク.
食事企画
米国糖尿病協会は、食事計画に関する次のヒントを推奨しています。
- 果物、野菜、赤身の肉、植物ベースのタンパク質源を選びましょう。
- 砂糖や加工食品は控えめに。
- スーパーフードを試して、ビタミン、ミネラル、繊維で食事を強化してください。
- お皿の半分をでんぷん質のない野菜で満たします。
- 心臓病のリスクを減らすには、健康な脂肪を選びましょう。
結論
2 型糖尿病の管理には多くの要因が影響しますが、その中には制御が難しいものもあります。強力な食べ物をたくさん食べることは、コントロールする簡単な方法です.これらのスーパーフードは、血糖管理と糖尿病予防に効果があることが証明されています。お気に入りを見つけて、毎日の食事にいくつか追加してください。糖尿病と元気に暮らすことは美味しいものです！
