天使の数を見つけてください
古典的なプランクエクササイズはクールですべてですが、プランクレッグレイズはそれを次のレベルに引き上げます。レッグ レイズ (別名レッグ リフト) を追加すると、強度が高まり、腹部と下半身の筋肉をより活性化できます。お尻とガッツ、気をつけてください — プランク レッグ レイズがあなたのためにやってきます!
プランク・レッグ・レイズのやり方
ディマ・バザックによる画像
- 両手を肩幅に開いたプランクの姿勢から始めます。肩、腰、足首が一直線になるようにします。
- 腹筋を引き締めたまま、右足を床から持ち上げて、ヒップの高さくらいにします。右足は曲げたまま。
- 一時停止して、やけどを感じてください。次に、右足を床に戻します。
- 左足で繰り返します。
足を交互に変えながら、10回を3セット目指します。それが難しすぎる場合は、少ない担当者から始めて、徐々に上へと向かってください。簡単すぎる？さらにセットを追加！
プランクレッグレイズのメリット
レッグレイズの追加 有効化するのに役立ちます 腹筋は通常のプランクよりも多く、コアの強化に効果的です。コアが強いと、姿勢が良くなり、バランスが良くなり、背中も健康になります。
腹筋の筋肉だけでなく、プランク レッグ レイズは次のような効果もあります。
- 大glut筋
- ハムストリングス
- クワッド
- 肩
フォームを確認する
エクササイズを適切に行わないと、プランク レッグ レイズのメリットを享受できません。確かめる あなたのフォーム が適切であるということは、怪我をする可能性が低いことを意味します。
避けるべきいくつかの主要なプランクの間違い:
- 頭を上げて首をすくう
- 腰を落としたり、お尻を高く上げすぎたりする
- 首と背骨をまっすぐに保っていない
- 息を止めて
変更
ほとんどのエクササイズと同様に、次のことができます。 変更する プランク レッグ レイズは、フィットネス レベルに合わせて行います。プランクレッグレイズのバリエーションをいくつか試してみましょう。
メディシンボールプランクレッグレイズ
ディマ・バザックによる画像
- に両手を添えて メディシンボール プランクの姿勢になるときは、肩と一直線に保ちます。
- 腹筋をきつく締めて、片足を真っ直ぐ上げ、足をまっすぐにし、ヒップを引き締めます。
- 数秒後、足を下ろし、反対の足で繰り返します。
足を交互に10回3セット行います。
プロタイプ: 足をまっすぐに保ち、腰が上がらないようにします。メディシン ボールの上で不安定だと感じたら、バランスに慣れるまで標準のプランク レッグ レイズを行います。
前腕/肘 プランク・レッグ・レイズ
ディマ・バザックによる画像
- 前腕のプランク ポジションから始めます。腹筋とお尻を引き締め、体を水平に保ちます。
- 片足を腰の高さまで上げて、1、2秒キープします。その後、元に戻します。
- 交互の足を続けます。
足を交互に10回3セット行います。
プロタイプ: 頭を下げて、戦利品を空中に置かないようにします。ボードのようにまっすぐ体をキープしたい！
オルタナティヴ・アーム・プランク・レッグ・レイズ
ディマ・バザックによる画像
- 腕と脚をまっすぐにし、肩を手首の上に置いた標準的なプランクから始めます。
- 左足と右腕を同時に床から上げます。 1 秒間押します。
- 腕と脚を床に戻し、反対側の腕と脚で繰り返します。
足を交互に10回3セット行います。
プロタイプ: 腰や上半身を回転させないようにします。腕と脚を床から離すときは、ゆっくりとコントロールを維持してください。
リバースプランクレッグレイズ
ディマ・バザックによる画像
- 床に座って足をまっすぐにし、手のひらを後ろに向けて指をつま先に向けます。
- お尻を床から持ち上げ、足を床に押し付けて安定させます。
- 腰を持ち上げたまま、左右の足を交互にゆっくりと安定したペースで持ち上げます。
片足につき 15 ～ 20 回のリフトを行います。
プロタイプ: 姿勢は、体が 1 つの対角線上にあるように見え、通常のプランクのように下を向くのではなく、上を向いている必要があります。手首が痛い場合は、肘でもできます。
サイドプランクレッグレイズ
ディマ・バザックによる画像
- 左右どちらかの肘を床につけ、腰を持ち上げ、両足を伸ばします。
- 下の足の外側の端でバランスをとり、上の足を腰よりも少し高く持ち上げます。
- 上肢をゆっくりと下ろします。
- 反対側も繰り返します。
片足につき 15 ～ 20 回のリフトを行います。
レンタル彼氏
プロタイプ: 空いている手を腰に置くか、空中に伸ばしたままにして、バランスを保ちます。可能であれば、足を曲げたままにしてください。
取り除く
エクササイズ ルーチンで定期的にプランクを行う傾向がある場合は、今がレッグ レイズを追加するチャンスです。フォームが正しい限り、コアは機能します。変更を試すことで、ルーチンが新鮮で刺激的なものになります。
