天使の数を見つけてください
完璧な世界では、グリーンスムージー、新鮮な果物の入ったオートミールのボウル、またはタンパク質が豊富な野菜のスクランブルで毎日を始めるかもしれません.しかし、これはリアル世界とは少し事情が違う。あなたの甘党がやめられず、あのねばねばしたシナモンロールや二日酔いのAFのことを考えるのをやめられなくても、オーツ麦をお腹に入れる方法はありません…甘い朝食が起こります。それでOKです。しかし、砂糖の摂取量を監視しようとしている場合、いくつかのオプションは他のオプションよりも優れています.
オプションを比較検討
すでに知っていること: 甘いものを食べることは、1 日を始めるのに理想的な方法ではありません。 超スイートな朝食 精製された炭水化物が多く、タンパク質、繊維、健康な脂肪が少ない傾向があります。登録栄養士のイザベル・スミス氏によると、このような組み合わせだと、体がだるくなり、さらに糖分が欲しくなるそうです。
では、どのように選択肢を比較検討できますか?そして、パンケーキの山よりもブルーベリーのマフィンを選ぶことで、あなたは本当に自分自身に好意を持っていますか?スミスは、砂糖の含有量の点で、通常の容疑者を最高から最低までランク付けするのに役立ちました.ティースプーンの見た目は誰もが知っているので、調査結果をグラムとティースプーンで示しました。また、パンケーキを注文するときにタンパク質を摂取しようとしている場合に備えて、栄養プロファイル全体を追加しました。またはヨーグルトにする必要がありますか？その答えはあなたを驚かせるかもしれません。
1. パーフェクトヨーグルト：49g（小さじ12 1/4）
12オンスのパフェの場合：380カロリー、タンパク質10g、脂質5g、炭水化物76g、食物繊維1g、砂糖49g
ヨーグルトパフェ!?プレーンヨーグルトとフルーツは必ずしも体に悪いわけではありません.しかし、カフェやカジュアルなカジュアル レストランで見られるほとんどの層状のヨーグルト カップは、砂糖が加えられたフルーツ コンポートやグラノーラのおかげで、砂糖がたっぷり入っている傾向があります。 (ヨーグルト自体に風味が付いている場合は、甘いものをさらに詰め込みます。)
ここがキャッチです。ヨーグルトは糖分が非常に高いですが、タンパク質とカルシウムの優れた供給源であり、グラノーラと果物から食物繊維を少し摂取できます、とスミス氏は言います. 乳製品、ヨーグルト、骨の健康。 Rizzoli R. 米国臨床栄養学会誌、2014 年 4 月、99(5 Suppl):1938-3207。したがって、糖分が多いことに関心がないのであれば、この朝食オプションはそれほど悪くはありません。
2. シナモンロール：41g（小さじ10 1/4）
6オンスのシナモンロールの場合：620カロリー、タンパク質9g、脂質29g、炭水化物80g、食物繊維3g、砂糖41g
これは大きな驚きではありません。シナボンでひとふりするだけで、実際に砂糖を吸い込むことができます。ああ、私たちはその匂いが大好きです。電話に出られないときは、その晩の夕食後にデザートを控えるのがよいでしょう。なぜなら、これらの子犬には砂糖がたくさん含まれているからです。
3.マフィン：38g（小さじ9 1/2）
5オンスのブルーベリーマフィンの場合：546カロリー、タンパク質7g、脂質27g、炭水化物69g、食物繊維2g、砂糖38g
店頭で購入したマフィンはベーグルのようなもので、砂糖を多めに加え、トランス脂肪を加えたものです。そして、それらは非常に大きく（そして食べるのを止めるのが難しい）傾向があるため、朝食で必要以上の砂糖を簡単に摂取できます.朝食の天国のふわふわの山にまだ抵抗できませんか?ナッツが入ったマフィンをチョイス。スミスさんによると、彼らはタンパク質を少し増やして、満腹感を長持ちさせます.
4. スコーン: 29g (小さじ7 1/4)
4.5オンスのアイシング付きスコーン: 510カロリー、タンパク質6g、脂質23g、炭水化物71g、食物繊維2g、砂糖29g
聖砂糖！これらの焼き菓子は、ワッフル (下にスクロール) よりもはるかに甘いものがたくさんあります。また、それらはばかげて大きくなる傾向があり、中毒になるので、おそらく半分しか食べないということは役に立ちません。さらに、多くの市販品や店で購入したバージョンは、水素添加油から豊かで優しい味を得るとスミス氏は言います. 水素化トランス脂肪の悪影響とその対処法。 クメローFA。アテローム性動脈硬化症、2009 年、3 月;205(2):1879-1484。
5. ドーナツ：24g（小さじ6）
4オンスの砂糖ドーナツの場合：487カロリー、タンパク質8g、脂肪23g、炭水化物62g、食物繊維3g、砂糖24g
“無地のドーナツを持って行きます、お願いします!”誰にも言われませんでした。ドーナツが頭に浮かぶなら、地元のベーカリーで作りたてのドーナツ、アイシングやシナモンと砂糖で覆われたもの、またはゼリーやクリームで縁まで詰めたものを選びます。これらは、私たちが話している種類のドーナツです。普通のドーナツに興奮したら、ドーナツの量を半分にすることができます。 シュガー .
6. ミルク入りシュガーシリアル：18g（小さじ4 1/2）
シリアル 3/4 カップ、低脂肪牛乳 1/2 カップの場合: 160 カロリー、タンパク質 5 グラム、脂質 2 グラム、炭水化物 33 グラム、食物繊維 1 グラム、砂糖 18 グラム
子供の頃の Froot Loops はどれくらい上手でしたか?おっと、脱線します。ほとんどの朝食用シリアルは、カロリー、タンパク質、繊維が比較的少ないですが、砂糖が多く含まれています。牛乳のタンパク質と脂肪はあなたを助けるかもしれません 満腹感が長くなります —でも、それでもシリアルを低糖質オプションに変えることはできない、とスミス氏は言います。あまり悲しまないでください。砂糖よりも繊維の多いシリアルの選択肢があるので、ラベルをよく読んでください。
7. ベーグル：6g（小さじ1 1/2）
4 1/2 インチのベーグルの場合: 283 カロリー、タンパク質 11 g、脂質 2 g、炭水化物 56 g、食物繊維 2 g、砂糖 6 g
ベーグルは歯ごたえがあり美味しいので、糖質が6gしかないのにはビックリ。祝うべきさらに多くの理由?彼らはまた、いくつかのタンパク質を提供します。さらに、お得なアップグレードを簡単に提供できます。 “全粒粉のベーグルを選び、卵やサーモンのようなタンパク質が豊富な何かをトッピングすると、より良い選択ができます ”スミスは言う。ベーグルフライデーが帰ってきた！
8.パンケーキ、ワッフル、フレンチトースト：2g（小さじ1/2）
パンケーキ 3 枚とバター大さじ 1 のスタック: 549 カロリー、タンパク質 12g、脂質 17g、炭水化物 84g、食物繊維 3g、砂糖 2g
ワッフル2枚とバター大さじ1杯の場合: 537カロリー、タンパク質12g、脂質33g、炭水化物50g、食物繊維0g、砂糖2g
フレンチトースト3枚とバター大さじ1杯 547kcal、たんぱく質15g、脂質32g、炭水化物49g、食物繊維3g、砂糖2g
これらの古典的な朝食のおやつの中でお気に入りがいるかもしれません。そこで、朗報があります。それらはすべて同じ糖分を含み、TBH は思ったほど高くありません。この数には、メープルシロップを注ぐことは含まれていません。これは、大さじ 2 杯で約 24g になりますが、バターだけで十分な場合もあります。カロリーや炭水化物を数えている場合、これらは間違いなく高い側にありますが、毎日食べているわけではありません。
結論
超スイートな朝食が唯一の選択肢である場合、それをより良いものにするための措置を講じることができます。半分を用意して、卵、ギリシャヨーグルト、ナッツなどのタンパク質源と組み合わせてください、とスミス氏は勧めます.そうすることで消化が遅くなり、血糖値が安定するため、満足感が長く続きます。 食事タンパク質の増加は、2 型糖尿病患者の血糖応答を改善します。 Gannon MC, Nuttall FQ, Saeed A. The American Journal of Clinical Nutrition, 2003, Oct.;78(4):0002-9165.
歌手ライオネル・リッチー
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