ベジタリアンボディビルディング: 筋肉を増強するための 4 つのヒント

ステーキを一枚もかじらずにバルクアップする準備はできていますか?ベジタリアンボディビルディングは、植物ベースの食事でもむくむ可能性があることを証明するためにここにあります。

まず最初に、誤解を解いてみましょう。ベジタリアンのボディビルダーは実在します。鶏の胸肉やサーモンを裂く必要はありません。多くのベジタリアンやビーガンのボディビルダーは、肉がなくても筋肉を増強し、痩せることができることを証明しています。

少し難しいかもしれませんが、適切な計画と知識があれば、素晴らしい結果を達成することができます。それでは、ベジタリアンボディービルをマスターする方法を学ぶ準備をしてください!

ベジタリアンのボディビルダーとしてそれを克服するために知っておくべき4つのヒント

ベジタリアンの食事で筋肉を増強することはロケット科学ではありませんが、ある程度のノウハウが必要です。ここでは、順調に進むためのヒントをいくつか紹介します。

ヒント 1: プロテインを優先する (当然です)

正直に言ってみましょう: タンパク質 筋肉増強のMVPですが、ベジタリアンの場合はさらに重要です。あたりを目指す 1.6 – 2.2 g/kg/日 。言い換えれば、1日あたり体重1ポンドあたり0.73〜1グラムを目標にしましょう。たとえば、体重が 150 ポンドの場合、毎日約 110 ～ 150 グラムのタンパク質を摂取する必要があることを意味します。

それが多すぎるように思えても、心配しないでください。ワークアウトにエネルギーを供給し、筋肉に栄養を与え続けるための植物ベースのプロテインが豊富に揃っています。

ステーキ、チキン、ターキーの代わりに、次のことを考えてください。 次の :

• 豆腐
• テンペ
• レンズ豆
• ひよこ豆
• キノア
• ナッツ
• 種子

ラクト・オボ・ベジタリアンなら、乳製品と卵のことも忘れないでください。これらはあなたの食生活を大きく変える可能性があります。

ヒント 2: 頻繁に食事をし、マクロに注意する

真剣に体重を増やしたいなら、何を食べるかだけでなく、どれくらいの頻度で食べるかも重要です。

彼は私に惹かれていますか、それともただ優しいだけですか

筋肉の成長をサポートするために、1 日を通して十分なカロリーを摂取していることを再確認してください。マクロに注目してください — タンパク質 、炭水化物、脂肪 — 結果を最大化するにはバランスを正しく取ることが重要だからです。

最適な筋肉の成長のためには、毎日摂取するタンパク質の総量だけでなく、それを 1 日を通してどのように配分するかが重要です。筋肉の成長と修復を最大限にサポートするには、食事と間食のたびに、およそ 3 ～ 4 時間ごとにタンパク質を摂取することを目指してください。最初の参考資料ではこれについて触れていますが、詳細については追加のリソースをいくつか紹介します。

ヒント 3: 食事を創造的にする

確かに、チキンとライスはなくなりましたが、ベジタリアンの食事は退屈でなければならないと誰が言ったのでしょう？

美味しくてたんぱく質が豊富なベジタリアンレシピは、世の中にたくさんあります。次のオプションを検討してください。

• レンズ豆のシチュー
• ひよこ豆のカレー
• テンペ炒め
• キヌアボウル
• ビーンバーガー
• 豆腐スクランブル

これらの食事は筋肉に優しいだけでなく、味覚も満足させてくれます。双方にとって有利ですよね？

ヒント 4: 賢く補給する

場合によっては、食べ物だけでは解決できないこともあります。そこでサプリメントの出番です。 証拠 クレアチンの補給は筋肉の増強に役立ち、肉を食べるアスリートと比べてビーガンのアスリートにはさらに多くのメリットをもたらします。

高品質の機能を追加することを検討してください。 植物性プロテインパウダー 特に体がタンパク質を最も必要とするトレーニング後など、日常生活に取り入れてください。

また、 B12と鉄分も忘れずに 、ベジタリアンの食事では十分な量を摂取するのが難しい場合があります。良質なマルチビタミンは不足を埋めるのに役立ちます。

PSA: サプリメント業界は規制されていないことに注意することが重要です。そうは言っても、NSF または Informed Sport 認証を取得したサードパーティ検証済みのブランドを推奨するのが最善です。

ベジタリアンボディービルの食事プラン

食事計画はボディビルダーにとって非常に重要ですが、ベジタリアンになる場合には不可欠です。いくつかのアイデアを提供するためのサンプル日を次に示します。

• 朝食 。アーモンドバター、チアシード、植物ベースのプロテインパウダー1スクープを添えたオートミール、またはほうれん草、冷凍ベリー、グラノーラとカボチャシードをトッピングした植物ベースのプロテインパウダー1スクープをブレンドしたスムージーボウル。
• スナック 。 ナッツとベリーをミックスしたギリシャヨーグルト、ピーナッツバターを添えたリンゴのスライス、ヘンプシードをふりかけたもの。
• ランチ 。キヌアと蒸し野菜を添えたレンズ豆のスープ、または全粒粉トルティーヤで包んだひよこ豆のサラダ、ミックスグリーン、ローストサツマイモを添えたもの
• スナック 。 フムスとニンジンスティック、全粒粉クラッカー、枝豆、そして一握りのアーモンド。
• 夕食 。豆腐と玄米の炒め物、野菜炒め、またはピーマンの黒豆、キヌア、ローストした芽キャベツの詰め物。
• トレーニング後。 バナナ、ほうれん草、植物性プロテインパウダー、アーモンドミルク、または冷凍マンゴー、ケール、ココナッツウォーター、および植物性プロテインパウダー1スクープを加えたプロテインシェイクを含むスムージー。

ベジタリアンのボディビルダーにとって最適なタンパク質源は何ですか?

プロテインに関しては、多様性が一番の味方です。食事に含めるべき主な情報源のいくつかを以下に示します。

• 豆腐とテンペ。 これらの大豆ベースの強力食材にはタンパク質が豊富に含まれており、キッチンで非常に多用途に使えます。
• レンズ豆。 たんぱく質が豊富なだけでなく、食物繊維も豊富に含まれているため、満腹感を維持するのに最適です。
• ひよこ豆。 フムスの形でもローストでも スナック , ひよこ豆は、タンパク質の摂取量を増やすのに最適な方法です。
• キノア。 この古代の穀物は完全なタンパク質であり、トレーニングのエネルギー源となる素晴らしい炭水化物源です。
• ギリシャヨーグルト。 ギリシャヨーグルトはタンパク質が豊富な朝食やおやつの選択肢です。
• 卵。 このキッチンの定番は、多用途で高品質のタンパク質です。さらに、骨と脳の健康を促進するビタミンDとコリンが豊富に含まれています。

取り除く

大豆があるのにステーキが必要な人がいるでしょうか？適切な戦略があれば、ベジタリアンの食事は大きな利益をもたらす可能性があります。

ホットリースウィザースプーン

肉タンパク質の代わりに豆腐、レンズ豆、ひよこ豆を混ぜて、ジムから出てすぐにベンチプレスをしてみましょう。