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ホロー ホールド (ホロー ボディ ホールドとも呼ばれます) は、コア全体を上から下、横から横に向ける動きです。体を安定させる練習に役立つため、プルアップなどの他の動きにも役立ちます。
アスリート、特に体操選手がこの動きを練習しているのをよく見かけます。これは、実行しなければならない多くの動きの基礎となるためです。
この動きを最大限に活用するには、適切に行う方法を知り、その進行に慣れる必要があります。私たちはあなたをカバーしています。
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ホローボディホールドのやり方
はい、あなたは本質的に横になっています。しかし、このタイプの横たわるのは大変な労力を要します。
安全に関する重要なヒント: 常に腰が床に触れていることを確認してください。積極的に腰を床に押し込み、体幹を引き締めることを考えてください。足首を曲げ、つま先を向けます。あなたの体は浅い U またはバナナのように見えるはずです。
中空ボディホールドプログレッション
完全に伸ばした位置を維持するのが難しい場合は、次のいくつかの進行を試してください。
- 足です。 仰向けに寝た状態で、膝を上げて90度の角度にします。両腕を床から数インチ離して、つま先に向かって持ち上げます。この位置を維持するために体が締まっていないことを確認してください。次のプログレッションに進むまで、この作業を続けてください。
- まっすぐな足。 足を上に伸ばして、天井にまっすぐ突き刺さるようにします。
- 伸びた足。 ゆっくりと、時間をかけて快適になったら、足を床に向かって下げます。
- 標準位置。 腰を正しい位置に保ちながら脚を完全に伸ばすことができたら、腕を上に伸ばします。
これらすべてのポジションの鍵は、体幹を引き締め、頭と肩を高く保つことです。体全体が緊張している必要があります。大腿四頭筋とglutglutglut筋が連動し、足首が曲がり、肋骨が下がっている必要があります。
中空ホールドの難易度を上げる
さらに挑戦したい場合は、以下のバリエーションを使用してください。
中空ボディクランチ
中空ボディクランチは動きを加えたバリエーション。努力にクランチを追加すると、コアの活性化が増加しますが、各担当者の開始時と終了時に安定化が必要になります.
各担当者の後に体が床に落ちないようにすることが重要です。動きの間中、中空の体の位置を維持したい。
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中空体可動
可動性を練習しながら体幹の安定化に取り組みたいなら、これはあなたのためのバリエーションです。塩ビパイプやほうきなど、手に持って軽いものが必要です。
中空体岩
ホロー ボディ ロックは、プルアップ、チンアップ、つま先からバー、マッスル アップなど、バーで行うような動きにうまく変換できるバリエーションです。
加重中空ボディホールド
これは非常に単純ですが、非常に挑戦的な進行です。この動きのために、あなたはあなたの手でいくらかの体重を保持します.プレート、ダンベル、ケトルベル、メディシン ボールなど、最も手になじみやすく、正しく動作できるものなら何でも使用できます。
抵抗プルダウン付き中空ボディホールド
このバリエーションは、上半身を動かしながらコアを安定させます。非常に難しいので、下半身が床から離れていると感じたら、上記の他のバリエーションを試してください。ここで塩ビパイプと抵抗バンドが必要です。
結論
中空ホールドとそのバリエーションは、コアを安定させるための重要な方法です。正しいフォームを維持することに熱心に取り組んでいる限り、体幹の強さが改善することを実感できるはずです。もちろん、姿勢の改善、腰痛の軽減、バランスの改善などの重要な利点は言うまでもありません。
筋力アップを求めているアスリートでも、ヘッドスタンドを作りたいという意欲的な体操選手でも、腹筋を強化したい人でも、これはワークアウト ルーチンに追加するのに最適な動きです。
