天使の数を見つけてください
強いボディ、クリアな頭、エネルギーの増加は、ジムでのハードワークの多くの報酬の一部です。しかし、良いことをやりすぎると、体が硬くなったり、痛くなったり、疲れたりすることがあります。ハードワークの効果を最大限に発揮するには、少し時間をとって体を回復させ、回復させることが重要です。
この全身ヨガのシークエンスは、 ヨガチューンアップ 、やりたい時にぴったり何かまた、休憩が必要なように感じたり、通常の日課に追加したりすることもできます。
ここでの鍵は、自由と安らぎです。 1 回のセッションで世界で最も伸縮性のある人間のコンテストに勝とうとしないでください。フィットネスの他の側面と同じように、可動性と柔軟性には時間がかかります。その間、あなたの体は、回復と回復に少し余分な時間を割いてくれたことに感謝します。そして呼吸も忘れずに！
各ポーズのステップバイステップの説明については、ワークアウトのグラフィックを超えてスクロールしてください。
各ヨガのポーズを完璧にする方法
1. ショルダーフロス
この動きには、ヨガ ストラップまたはライトが必要です。レジスタンスバンド（ベルトや丸めたタオルでも構いません）。これは、広背筋、肩関節、回旋筋腱板などのヘビーヒッターを含む、すべての主要な肩の筋肉を動員して治療するための素晴らしい動きです。腕立て伏せそして裏切り者の列。ボーナス: ショルダー フロスを使用して、コンピューターの前で前かがみになりすぎた場合の影響を軽減します。
1. 足を腰幅に開いて立ちます。
2. 幅広グリップ (約 3.5 ～ 4 フィート) で腰の前でヨガ ストラップを持ちます。
3. 腕をまっすぐにしたまま、頭上に向かって前方に振り上げます。
4. ストラップが腰またはお尻に触れるまで、腕を後ろで動かし続けます。
5. アクションを逆にして 1 つの担当者を完了します。 10回を3セット行います。
ヒント: 腹筋を引き締め、背骨を安定させます。動きの間ずっと真っ直ぐなままになるように、腕が十分に広いことを確認してください。肩が温まるにつれて、ストラップ/バンドに沿ってグリップを少しずつ狭めます。
2.ブーメランサイドベンド
このポーズは、上腕三頭筋から広背筋、斜筋まで体のサイドシーム全体を開きます。深い腹筋運動や頭上での激しいセッションの後にコア マッスルを治療するために使用します。ボーナス: この動きは、一次呼吸筋、横隔膜、肋間筋を伸ばすという追加の利点を提供します。呼吸を楽にする必要がないのは誰?!
この移動を行うには、壁、出入り口、または支柱が必要です。
ゲイリー・オールドマン wiki
1. 体の右側を壁に向けて 1 フィートほど離して立ちます。右手を腰の高さで壁につけ、指先を上に向けます。
2. 左耳の横に沿って左腕を上に伸ばします。左手が壁に届くまで、背骨を壁に向かってアーチ状に曲げます。
3. 左腕を内側に回し、左肘を曲げて、左手の手のひらが右手の約 12 インチ上の壁に置かれるようにします。左手の指先は地面を指します。
4. 両方の手のひらを壁に押し付け (それが難しすぎる場合、または可動範囲が限られている場合は、左手をヨガ ブロックまたは同様のサイズのものの上に置きます)、体の側面を外側に向けて曲げます。壁。
5. 手を所定の位置に保ち、壁からペンキをはがそうとするように、手を互いに等尺性に引き離し、少量のジュースを加えます。 30 ～ 90 秒間保持します。反対側も繰り返します。
ヒント: 腹筋に力を入れて、前から後ろまでニュートラルな背骨を維持します。
3.ブリッジ
これは、胸、肩、背骨、股関節屈筋を開く古典的なヨガのポーズです。これは、腰が鋼鉄のように感じる重いスクワット ウィークやマラソン トレーニングのストレスを緩和するのに最適な方法です。ボーナス: お尻を引き締めることで、ストレッチしながらお尻の調子を整えることができます。
1.膝を曲げて仰向けになり、足を床に腰幅程度に開き、腕を体の横に置き、手のひらを下に向けます。
2. ヒップを床からはがし、胸をあごの方に持ち上げます。尾骨を膝の後ろに傾けることで、積極的に腰を伸ばす。
3. お尻を引き締めた状態で、肩甲骨を寄せて腕を体の下に押し込みます。手を後ろで組みます。
4. 腕を積極的に床に押し込み、体のアーチを上げます。 30 秒間保持します。
5. 動きから抜け出すには、手を離し、一度に 1 つの椎骨を床に下ろします。 3回繰り返します。
ヒント: ヨガのブロックを膝の間に挟み、背中がきつく感じないようにします。背中の後ろで手を組むのが難しい場合は、代わりにヨガストラップ（またはレジスタンスバンドまたはベルト）をつかむことができます.
4. 背骨の回転
この安らかな動きは、背骨と腰の筋肉を動かします。デッドリフトそしてケトルベルスイング.おまけ：ツイストの絞る動作が腸の奥深くまで行き、消化を助けます。
イカロス ドキュメンタリー wiki
1. 仰向けに寝て、膝を胸に抱き締めます。太ももを合わせてください。
2. 膝を合わせたまま、右の太ももの外側が床に着くまで足を右に下ろします。
3. 両足を揃えて膝を揃え、胸を反対方向に回転させて背骨をねじります。
4. 深呼吸し、強い呼気でねじれを深めます。 60 ～ 90 秒間保持します。反対側も繰り返します。
ヒント: 肩が凝っていても、腕や肩が床につく心配はありません。ヒップの上部のボーンを腰から離してローリングし、ヒップの外側の角と IT バンドの本格的なストレッチにアクセスします。
5.リクライニングハムストリングスのストレッチ
リラックスして、これらの非常にタイトなハミーの中心に到達してください。から跳ね返るデッドリフトまたは大音量ハムストリングのプルインにTRX.ボーナス: ストレスの多い 1 日の終わりに、この動きを使ってリラックスしましょう。ヨガストラップ/レジスタンスバンド/ベルト/タオルを必ずご用意ください。
1. 仰向けに寝転がります。右膝を胸に抱きしめ、かかとが左腰と一直線になり、つま先が天井に向くように左足をまっすぐ伸ばします。
2. ヨガ ストラップ/バンドを右足の裏に巻き付け、右足が床に対して垂直になるように、足を空に向けてまっすぐに伸ばします。
3. 右足が 90 度にならなくても、心配は要りません。まっすぐに保ちながら、脚をできるだけ高く上げます。
4. 深く簡単に呼吸し、痛みを感じさせない程度の強さで行います。 60 ～ 90 秒間保持します。反対側も繰り返します。
ヒント: ハムストリングスが非常にタイトな場合は、右脚を地面に押し戻し、ストラップで同じ脚を自分の方に引き戻すことで、収縮 - リラックス動作を追加します。 10秒キープし、2～3回繰り返します。また、下肢を床に押し込み、股関節屈筋を伸ばすことで、下肢を固定したままにします。
エリザベス・ウィフ はヨギ、Yoga Tune Up® です。教師トレーナーであり、生徒が姿勢を整え、パフォーマンスを改善し、痛みを取り除くのを助けることで知られる CrossFit コーチ。ヨガのインストラクターとして、エリザベスはアイアンガーにインスパイアされたものからヴィンヤサまで、複数の分野を追求してきました。彼女は、CrossFit 認定トレーナーであり、USA ウェイトリフティング スポーツ パフォーマンス コーチです。エリザベスは、全米の YogaWorks スタジオと CrossFit ボックスでトレーニングを行っており、ニューヨーク州ブルックリンの CrossFit Virtuosity のリード コーチです。
