天使の数を見つけてください
本当にイライラすることをリストにすると、次のようになります。
- 1. “トワイライト.”
- 2. 赤で右折しない人。
- 3. 強くなることを優先しない人。
ストレングス コーチとして、この最後のコーチは私を本当にイライラさせますが、それには正当な理由があります。率直に言うと、強さは大した問題です。床から食料品の入った袋を持ち上げることができるのは、背中を吹き飛ばすことなく、そのおかげです。それは、私たちが競技場で怪我をしないようにするものです (プロのアスリートであれ、週末の戦士であれ)。そして、それは間違いなく多くの “品質” の背後にある基盤です。私たちはウェイト ルームで追いかけています (スピード、敏捷性、パワー、または単に服を脱いだときの格好良さなど)。
残念なことに、よく知っているにも関わらず、最善の努力をしているにもかかわらず、彼らはただ強くなっていないだけです。彼らがどのようなルーチンを実行したり、週に何日アイロンを当てたとしても、結果が得られません.フラストレーションが溜まり、数週間前 (数か月ではないにしても) と同じ体重を今でも使用しています。以下の間違いをしていませんか？
プログレッシブ オーバーロード (使用しない)
そこから始めるのが最も明白ですが、驚くべきことに、多くの研修生がその概念を理解していないのです。 プログレッシブオーバーロード 強度に関しては重要です。簡単に言うと、体はどんなストレスにも順応します。強くなるためには、体にそのように強制することを確実にする必要があります。
リンゼイ ボン 純資産 2015
多くの人が、ギリシアの神ミロの物語を知っています。ミロは、幼い頃、毎日小さな雌牛を肩に担ぐようにしていました。毎日、何年もの間、ミロは雌牛を抱えていました。そして、雌牛が成長して完全に成長した牛になると、ミロも成長しました。彼の強さの物語は、ギリシャ神話に永遠に生き続けています。
漸進的な過負荷にアプローチし、エクササイズをより困難にする方法は数多くあります。より多くのセットを追加し、休息間隔を短くし、可動範囲を広げることは、より一般的なコンポーネントの一部です。ただし、最も明白な (そして多くの場合、最も軽視されている) ことは、毎週少しずつ体重を増やして、エクササイズの重量または負荷を単純に増やすことです。
自分の体に挑戦し、より重い負荷に一貫して適応するように強制するための協調的な努力をしない限り、決して大きな進歩を遂げることはできません.
それ以上に複雑である必要はありません (本当に!)。ここで微積分をしようとしているのではありません。スクワットでバーベルをさらに 5 ポンド増やすか、次のプレス セットで次に重いダンベル ペアをつかむのと同じくらい簡単です。いずれにせよ、あなたの体に挑戦し、より重い負荷に一貫して適応するように強制する努力をしない限り、あなたは決して進歩を遂げることはできません.
やりすぎ（ボリューム）
私たちは過剰を称賛する社会に住んでいます。誰かが複数の車や複数の家を所有することも珍しくありません。同様に、トレーニングに関しても、多くの人が、多ければ多いほど良いという考え方を持っています。週に 3 日トレーニングするのが適切な場合、ロジックは、すべてのトレーニングを指示します…シングル&ヘリプ;日&ヘリプ;顔の左側が感じられなくなるか、または脾臓から咳をするまで (どちらか先に来る方)、さらに良いでしょう?違う。疲労は、個人の本当のフィットネス レベルを覆い隠します。言い換えれば、自分自身を疲れさせるために自分を疲れさせ、ますます疲労を蓄積することは、あなたの強さ（およびパフォーマンス）をザッピングするための実証済みのレシピです.
例として、先に進んで、デッドリフトの 1 担当者の最大値を把握するとしましょう。その後、外に出て 10 マイル走ります。あなたが戻ってきたら、私たちはあなたのデッドリフトを再テストすることにしました.あなたがその元の数字を嗅ぐ可能性はどのくらいありますか?私の推測では、宝くじに当選する可能性が高いと思いますそして同じ日に照明に打たれる。
そのためには、体を休ませて回復させることを目的とした、構造化された除荷週間を実施することが有益なことがよくあります。負荷を軽減する週にアプローチするには、さまざまな方法があります。 総レップ数を減らし、実行するエクササイズの総数を減らし、直接の脊椎負荷を省略し、場合によっては 1 週間かけて、ジムに行くのではなくアウトドア アクティビティを実行することもできます。ポイントは、一貫した進歩を遂げるために、時々あなたの体を休ませることが不可欠だということです.
基本にこだわらない
人はよく見ます 私が書いたプログラム そして “シンプル” に驚きます。彼らです。面白いことに、私がトレーニングするすべてのクライアントは常に私は基本をマスターすることを重視しているので、より強くなります:
- スクワットパターン
- デッドリフトパターン
- シングルレッグパターン
- 押し上げる
- 行
- チンアップ
もし人々がこれらの 6 つの動きを優先することを学び、すべての “fluff” をなくしたとしたら、 (本当に? 17 セットのバイセップ カール?)、彼らはどれほどの改善が見られるか驚くことでしょう。強くなるためには、強くなるような動きをする必要があります。多くの場合、これは人々がコンフォート ゾーンの外に出て、基本を学ぶだけでなく、それらをマスターすることを伴います。
あなたの行動計画
次の 1 ～ 2 か月間、すべてのセッションは 1 つの複合的な動きから始める必要があります。
- 1日目：スクワットのバリエーション（ボックススクワット、フロントスクワット、バックスクワットなど）
- 2日目：プレスバリエーション（ベンチプレス、フロアプレスなど）
- 3日目：デッドリフトバリエーション（トラップバーデッドリフト、SUMOデッドリフトなど）
その日の最初の動きに心と魂を注ぐべきです。文字通り、人生を憎むべきです。覚えておいてください: 毎週、ただ追加するようにしてください少し重量。後は、好きなことをしてください。私が気にするすべてのために逆立ちをしてください。ただ、神の愛のために、上記の6つのパターンのいずれかを実行して、すべてのトレーニングセッションを開始してください.
重いものを持ち上げます。みたいに、たくさん。
前のポイントに便乗することで、日常の中でより多くの複雑な動きを含めることで、全体的な素晴らしさのレベルが上がりますが、10 回のナンセンス 3 セットをやめることもよいでしょう。すべてのエクササイズを毎日、10 レップスを 3 セット (3 × 10) 行う必要があるという黄金律を誰が作ったのかはわかりませんが、やめなければなりません。必ずできる3×10 を使用して強くなる (より強く) — しかし、それは非常に長く続くだけであり、実際には初心者にのみ有効であり、彼らは何でもそして強くなる。 （あ、また初心者です）
すべてのエクササイズを毎日、10 レップスを 3 セット (3 × 10) 行う必要があるという黄金律を誰が作ったのかはわかりませんが、やめなければなりません。
代わりに、私は、3 ～ 5 回の繰り返しの間で、より強力な焦点を当てたさまざまなセット/レップ スキームを提唱するのが好きです。オプションは無限です: 5×5、4×3、4×4、8×3…それは問題ではありません。ルールはありません！重要なことは、コンフォート ゾーンの外に出て、set/rep スキームを利用し始めることです。力あなたが強くなりますように。たとえば、毎週月曜日が “deadlift” だとします。日。
- 第 1 週: 階段バーのデッドリフト – 5×5
- 第 2 週: トラップバーのデッドリフト – 4×5
- 第 3 週: SUMO デッドリフト – 6×5
- 第 4 週: SUMO デッドリフト – 3×5
- 第 5 週: プルスルー – 3×10 (負荷を軽減する週、脊椎負荷なし)
- 第 6 週: 従来のデッドリフト – 4×3
- 第 7 週: 従来のデッドリフト – 5×3
- 第 8 週: 従来のデッドリフト – 最大 3 担当者、その後 2×5 担当者まで作業
そして、さらに一歩進んで (トレーニング 1 日全体がどのようになるかを人々に理解してもらうため)、週に 3 日の全身分割を想定しています。
1日目（月曜日）
A1: 階段バーのデッドリフト 5×5
A2: スパイングルートブリッジ 4×8
注: A1-A2 はスーパーセットとして実行され、A1 から A2 に進み、90 ～ 120 秒休んでから次のセットに進みます。
B1.シーテッドケーブルロー 3×10
B2. 1脚腕立て伏せ 3×5/脚
注: B1-B2 はスーパーセットとして実行され、B1 から B2 に進み、60 ～ 90 秒休んでから次のセットに進みます。
C1.ダンベルフォワードランジ 3×6/脚
C2. パロフプレス 3×8/面
注: C1-C2 はスーパー セットとして実行され、C1 から C2 に進み、60 ～ 90 秒休憩してから次のセットに進みます。
D. 追加の肩甲骨の安定性/回旋筋腱板の仕事
E. Be Awesome x 無限
他の強い人を訓練しない
最後に、これは私があまり時間をかけたくないポイントです。チェスが上手くなりたいのであれば、チェスをする人と一緒に過ごすことです。コンピューター プログラミングを上達させたい場合は、コンピューターをプログラミングしている人々と付き合う必要があります。同様に、強くなりたいのであれば、同じ情熱を持ち、より良くなるように後押ししてくれる人たちと付き合う必要があります。
たとえそれが週に 1 日だけであっても、トレッドミルや派手なガジェットの数に誇りを持っている施設ではなく、メンバーにチョークを使って重量を投げるように勧めている施設でトレーニングに出かけましょう。そのような環境でトレーニングすれば、空は限界です!
2012 年 4 月に初公開。2015 年 11 月に更新。
