天使の数を見つけてください
こんな感じのワークアウトにうんざりしているなら作業、何か新しくて楽しいことを試す時です。あなたが今まで考えたことのないこと。あなたをコンフォートゾーンの外に出してくれる何か。ポールダンスのようなもの。
私たちと一緒にいてください。ポールはもはや、派手な男性でいっぱいの怪しげなクラブのための活動ではありません。それは実際に成長して 合法ダンスフィットネスプログラム .心配しないでください。脚を広げた状態でポールから逆さまにぶら下がることはありません (少なくとも最初は)。アクロバティックでダンスにインスパイアされた動きが満載のクラスは、強さ (特に上半身) と柔軟性に重点を置いています。そして、ポールダンスのインストラクターや認定パーソナルトレーナーなどの愛好家に感謝します Roz “the Diva”メイズ 、ポールは影から抜け出し、全国のフィットネス スタジオに登場しています。
ポールのおかげで、私が今大好きになっている、体に負担のかかるジムのことをすべてやらせてくれました。
メイズでさえ、初めての彼女に自信がなかった. “ポールに怯えたけど、めちゃくちゃ楽しかった”彼女が言います。これは、アップルソースを混ぜた薬のようなものなので、薬のような味はしませんが、薬のすべての利点はまだ得られます.ポールのおかげで、私が今大好きになっている、ジムでの筋肉痛をすべてやらせてくれました。”
強さと自信を築くのに役立つ、ポールにインスパイアされた最高のムーブをメイズに見せてもらいました。ポールは必要ありません!
ドリュー・ブレッドソーの息子
彼女は配達を行っただけでなく (twerk を参照)、私たちを彼女のリビング ルーム (ポール付き) に迎え入れ、動きをデモしてくれました。
このリストの使用方法:
以下の各動きを 60 秒間実行します。自分だけのワークアウトを作成するには、お気に入りのワークアウトを 5 ～ 7 つ選び、それぞれを 60 秒間実行し、20 秒間休憩して、3 ～ 5 セットを完了します。または、この記事の最後にある Mays の短いながらも非常に効果的なコア トレーニングをお試しください。
クイックグラブ
タオルをつかみます。タオルで S.O./友達/ペットをくるくる回してスナップしたいという衝動を抑えてください。ネクタイの結び目。膝を軽く曲げて腰を前に出し、胸の高さで片手でタオルを前に持ちます。グリップを離し、反対の手でキャッチします。こうすることで手の筋肉が温まり、ポールをつかんでつかむための握力が鍛えられます。 “自分自身を憎むまでこれを行います”メイズは言う。 （または60秒間。）硬くする：タオルから結び目を取り除きます。握らなければならないものは小さければ小さいほど固い。
スローレイズ
足を腰幅にして立ち、膝を軽く曲げ、腕を横に伸ばす。腕をまっすぐ前に肩の高さまで上げます。 T に開きます。腕を前に戻し、まっすぐ頭上に上げます。肩を耳から離してください。腕を肩の高さで T の位置まで戻し、逆の手順を繰り返します。フォームが正しいことを確認するために、自分が考えている速度の 2 倍の速さで行ってください。より難しくする: 2 ～ 5 ポンドのウェイトを追加します。
クリッシー・メッツの元夫
トゥワーク
足を腰幅に開いて立ちます。膝をわずかに曲げた状態で、腰と腹筋を使って腰を前後に繰り返しローリングします。 “スパチュラをパンケーキの下に持ってきて、パンケーキをひっくり返す”メイズは言う。 “その戦利品の肉を捨てなさい。”プロのヒント: この動きについてあまり深く考えないでください。なぜなら Mays が指摘しているように、“これは馬鹿げたことです ”しかし、これを正しく行うと、大腿四頭筋が撃たれてしまい、乳酸が心臓に浸透してしまうため、コーラスのためにトゥワークすることしかできません.”
スーパーウーマンロール
マットの上にうつ伏せで寝ます。 “乳首と膝を持ち上げるように戻します。 （または胸と足）オフマット。 1カウント長押し。腕と脚を持ち上げたまま、右に回転して背中を押し、腹筋を動かして一時停止します。逆回転を繰り返します。 (メイズは、YouTube で 10 歳の体操選手からこの動きを盗んだことを認めています。)
スペリングコンテスト
マットの上に仰向けに寝転がり、両足を揃えて体幹を引き締め、腰がマットに対して平らになるようにします。マットの上で腕を頭上に置きます。足を天井までまっすぐ持ち上げます。上半身を静止したまま、両足を使って空中の文字をなぞり、単語をつづります。メイズの好きな綴りの言葉は?陰茎。 “人々は私たちが何を綴っているのかさえ理解していないからです.彼らは ’私たちが単語をつづったようなものでしたか?私たちは死んだと思った.難しくする: 文字を大きくして、床に近づけます。動きを大きくすると、コアと上半身を安定させるのが難しくなります。
ロックアンドホールド
膝を曲げて座り、マットの上で足を平らにします。腹筋を使って、足を持ち上げて尾骨でバランスをとり、腕をまっすぐに伸ばします。背中を反らせたり、肩を落としたりせずに、背骨を長く保ちます。後ろにもたれかかり、背中が床から浮き上がるまで下ろす。腹筋を動かして運動量を逆にし、最初の位置までロックします。 1 カウント保持してから繰り返します。硬くする: 脚をまっすぐに保ち、下腹筋をさらに引き締めます。
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起き上がる
マットの上に仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置き、腕を頭上に伸ばします。息を吐きます。腹筋を使って、マットから頭と肩をゆっくりとカールさせます。胸郭を引き寄せ、背中がマットから持ち上げられ、背骨がまっすぐになるまでカールを続けます。この姿勢を短く保ち、ゆっくりと腰を下ろします。楽にする: 股関節屈筋がきつい場合は、脚を床にまっすぐ伸ばし、マットに押し付けて背中を下げます。
振り子
マットの上に仰向けに寝て、腕を伸ばして T 字型にします。脚を天井に向かってまっすぐ持ち上げます。肩をマットに接着したまま、腰からひねって脚を右側に振ります。斜筋を使って足を後ろに引き上げ、反対側にスイングします。繰り返す。
高架腕立て伏せ
窓辺や机などの頑丈な面を探します。手を肩幅に開いて、手首の真上に肩を置きます。表面から約 3 フィート後ろに足を歩きます。肘を曲げて胸を半分まで下げ、次に押し上げます。より硬くする: 胸を水面まで下げてから、押し上げます。ここで筋力を鍛えたら、それを床に持って行って、古典的な腕立て伏せをすることができます。
ストラットの準備はできましたか?お近くのポールクラスを探す（ クランチの場所 XPOLE クラスを全国的に提供します)、次にこのリストを使用してセッション間の強化に取り組みます。 “人々は、練習する前にすべてのエクササイズをマスターしなければならないと考えていますが、ポールは、これらすべてのエクササイズを行う力を私に与えてくれました。”メイズは言う。クラスのためにフルストリッパー モードにする必要はありませんが、肌に優しい服を着る必要があります。グリップのためにポールに肌が触れている必要があります。
特別な感謝 ロズ・メイズ 誰がこれらの動きをモデル化し、トレーニングを提供しました。メイズが着ている ターゲットC9 チャンピオン トップと彼女自身 アディダス ショーツ。彼女をフォローできます インスタグラム そして フェイスブック 、またはで彼女についてもっと読む34歳未満の34歳: 健康の新星.
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