あまりにも痛すぎてワークアウトできませんか?

ズキズキする筋肉でベッドから起き上がるのは、昨日のワークアウトが難しかったことを証明しています。おめでとう！しかし、その痛みは今日のセッションにとって何を意味するのでしょうか?良い汗をかくために痛みを吸収して力を抜きたいと思うのは魅力的ですが、筋肉痛のエクササイズはそのトレーニングを弱体化させ、怪我につながる可能性もあります。

苦痛の快楽？知っておくべきこと

運動後の鈍い痛みは、運動に慣れていない激しい運動によって筋肉繊維が微細に裂けるために起こります。ワークアウト後の痛みは、Exercise Induced Muscle Damage (EIMD) という用語を獲得しています。 人間の運動誘発性筋損傷 . Clarkson, P.M., Hubal, M.J. 運動科学部、マサチューセッツ大学トットマン ビルディング、マサチューセッツ州アマースト、01003、米国。 American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation。 2002 Nov;81(11 Suppl):S52-69.. つまり、痛みのある大腿四頭筋の余分なマイルや、胸の痛みのベンチプレスでの余分なポンドに感謝することができます。

EIMD は通常、遅発性筋肉痛、つまり “ を引き起こします。DOMS.”これは、運動後 24 ～ 48 時間まで筋肉痛が完全に収まらない場合に発生します。 遅発性筋肉痛: 治療戦略とパフォーマンス要因 . Cheung、K.、Hume、P.、Maxwell、L. コミュニティ健康スポーツ研究学校、オークランド工科大学、オークランド、ニュージーランド。スポーツ医学。 2003;33(2):145-64.. 痛みによって筋力や可動範囲が制限されている場合は、体からヒントを得て、1 日か 2 日休むのが最善です。それさえ覚えておいて プロは痛い タフなワークアウトの後、またはオフシーズンの後にトレーニング体制に戻るとき。

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恐れるな、“傷つける”は “weakness.” と等しくありません。実際、その痛みは筋肉が通常よりも強く押されていることを意味し、体は回復するのに時間がかかります.引き裂かれた筋繊維が再構築するとき、 彼らは強くなる 、しかし一般的にそのプロセスは 二日から四日 .ただし、注意してください。損傷した筋肉を鍛えることは、日常生活の中でさらなる怪我や挫折につながる可能性があります。

非常に痛いときに運動しようとしても、研究によると、筋肉が損傷すると、セッションの効果が低下し、完了するのが難しくなります。 運動誘発性筋損傷後の神経筋機能：理論的および応用的含意 . Byrne, C., Twist, C., Eston, R. Center for Human Performance, Defense Medical and Environment Research Institute, DSO National Laboratories, Republic of Singapore.スポーツ医学。 2004;34(1):49-69。 運動誘発性筋損傷の知覚される運動とサイクリング持久力パフォーマンスへの影響 .ツイスト、C.、エストン、R.G.チェスター大学、チェスター CH1 4BJ、英国のスポーツおよび運動科学部。応用生理学のヨーロッパ ジャーナル、2009 年 3 月;105(4):559-67。 Epub 2008 11 月 20 日。 人間の持久走パフォーマンスに対する運動誘発性筋肉損傷の影響。 Marcora, S.M., Bosio, A. School of Sport, Health and Exercise Sciences, University of Wales-Bangor, Bangor, UK.スカンジナビア ジャーナル オブ メディスン アンド サイエンス イン スポーツ。 2007 年 12 月;17(6):662-71。 EPUB 2007 3 月 5 日。 サイクリングのタイムトライアルパフォーマンスに対する運動誘発性筋肉損傷の影響。 バート、D.G.、ツイスト、C. チェスター大学、チェスター、イギリスのスポーツおよび運動科学部。強さとコンディショニング研究のジャーナル。 2011 8 月;25(8):2185-92.. たとえば、ある研究では、7 人のレクリエーション アスリートが、筋損傷のラウンドの前後に 5 分間のサイクリング タイム トライアルを完了しました。 反動ジャンプ 演習 運動誘発性筋損傷の知覚される運動とサイクリング持久力パフォーマンスへの影響 .ツイスト、C.、エストン、R.G.チェスター大学、チェスター CH1 4BJ、英国のスポーツおよび運動科学部。応用生理学のヨーロッパ ジャーナル、2009 年 3 月;105(4):559-67。 Epub 2008 11 月 20 日.. 研究者は、サイクリストが痛みのある足でペダルをこいでいる間、2 回目の試行でより多くのエネルギーを消費し、より少ない距離を走行したことを発見しました。

ウォーク・イット・オフ — あなたの行動計画

ただし、一部のフィットネス愛好家は、 軽い運動 筋肉痛に、と影響の少ないエクササイズウォーキング、簡単なサイクリング、水泳などです。ただし、注意してください。このエクササイズによって提供される痛みの緩和は、短期間で終わる可能性があります。研究者は、エリートアスリートでさえ、DOMSを誘発するワークアウトの後、数日間はトレーニング強度と期間を減らすようアドバイスしています 遅発性筋肉痛: 治療戦略とパフォーマンス要因 . Cheung、K.、Hume、P.、Maxwell、L. コミュニティ健康スポーツ研究学校、オークランド工科大学、オークランド、ニュージーランド。スポーツ医学。 2003;33(2):145-64.. 筋肉が触ると痛い、または可動性が著しく制限されている場合は、オーバートレーニング.この場合、最も安全な方法は、少し長くジムに行かないことです。

ジム セッションをダイヤルダウンしないことに固執していませんか?昨日とは違う筋肉を鍛えてみましょう。さまざまなフィットネス ルーチンは、すべての筋肉グループに均等に注意を向け、均等に休息させるのに役立ちます。 DOMS を最小限に抑えるには、数週間かけて強度 (走行距離、速度、負荷のいずれか) を徐々に上げていきます。 遅発性筋肉痛: 治療戦略とパフォーマンス要因 . Cheung、K.、Hume、P.、Maxwell、L. コミュニティ健康スポーツ研究学校、オークランド工科大学、オークランド、ニュージーランド。スポーツ医学。 2003;33(2):145-64..毎回のセッションの前にウォーミングアップ.それが痛みを和らげるという確固たる証拠はありませんが、一般的なウォームアップエクササイズは、 筋肉を準備する よりハードな作業を行い、ワークアウト後の苦痛をわずかに軽減します。 遅発性筋肉痛の予防における静的ストレッチとウォームアップの効果 .ハイ、DM、ハウリー、E.T.、フランクス、バングラデシュテネシー大学、ノックスビル。レス Q エクセルク スポーツ。 1989 年 12 月;60(4):357-61..

痛みやしびれを解消するための実証済みの方法はありませんが、回復の加速、いくつかの戦術はDOMSを軽減し、将来の怪我を防ぐのに役立つかもしれません.一部のアスリートは、氷浴浸漬競技後、低温は血管を収縮させ（腫れを軽減）、組織破壊のプロセスを遅くするという論理に従って 運動後の氷水浸漬：積極的な回復の形ですか？ ファティマ・ラテフ | .ナショナル アスレティック トレーナー’ Association, Inc. ジャーナル・オブ・エマージェンシーズ、トラウマ、ショック、2010 年 7 月から 9 月。 3(3): 302.. マッサージ療法は、筋肉機能を阻害することなく、痛みを軽視することも示されています。 遅発性筋肉痛、腫れ、および筋機能の回復に対するマッサージの効果 . Zainal、Z.、Newton、M.、Paul Sacco、P.、他アスレチック トレーニングのジャーナル。 2005 年 7 月～9 月。 40(3): 174–180.. 最後になりましたが、昔ながらのストレッチは体に良い効果をもたらします 運動前後のストレッチ：筋肉痛と怪我のリスクへの影響 . Andersen, J.C. National Athletic Trainers’ Association, Inc. アスレチック トレーニングのジャーナル。 2005 年 7 月～9 月。 40(3): 218–220.. ストレッチ中 運動後 筋肉を緩め、回復を早めますが、必ずしも確実な痛みの治療法ではありません。

テイクアウェイ

• 筋肉痛は、激しい運動により微細な筋肉の裂け目が生じたときに起こります。
• ワークアウト軽く筋肉痛の場合は、痛みを軽減し、治癒を早めることができますが、過度に強くすると怪我のリスクが高まります。
• ただし、痛みが強い場合は、完全にやめて治しましょう！
• 1 日休みたくない場合は、痛みを感じない他の筋肉をターゲットにして、ワークアウトを混同してみてください。