天使の数を見つけてください
マラソンのフィニッシュ ラインに到達すると、何人かのランナーは二度と走らないと誓うかもしれません。しかし、全員が言った (そして実行した) とき、多くの競合他社は、実行中のバグを見つけてしまいます。そして、それを待つことはできません。次の大きなレースに向けてトレーニングする.しかし、再びレースをする前に、マラソン選手は、26.2 マイルを走るという驚異的な身体的成果から体を回復させる必要があります。ここでは、体がランニングから回復するのにかかる時間と、回復を改善して最高のパフォーマンスに戻るためのヒント、統計を示します。
ディールとは?
長距離走の直後に、研究によると、 ランニングエコノミー (つまり、体が酸素を使用する効率) が著しく損なわれている 長距離走者のランニングエコノミーに影響を与える要因 .サンダース、PU、パイン、DB、テルフォード、RD など。生理学部、オーストラリア スポーツ研究所、ベルコネン、ACT。スポーツ医学。 2004;34(7):465-85.. 大変な努力が私たちの背後にあるように見えるかもしれませんが、体はまだトラックインを維持するために苦労しています。そして損傷した筋肉に傾向があります。大変な努力が私たちの背後にあるように見えるかもしれませんが、体はまだトラックインを維持するのに苦労しています。そして損傷した筋肉に傾向があります。
では、R&R の正しい式は何ですか? “1 マイル走るごとに 1 日休む & rdquo; のような神話がありますが、持続する科学はありません それらをバックアップします .ただし、一部の専門家は休息を推奨しています。 三から七日 マラソンの後に筋肉を回復させた後、徐々にランニングを再開します。レンジの理由は？筋肉の回復は個人間で大きく異なります。筋肉がストレスにどう反応するか人によって異なります。ほとんどの場合、個人は再構築サイクルによる痛みがレース後約 24 ～ 48 時間で収まり、72 時間後にピークに達してから徐々に減少することを期待できます。鍵: 筋肉が完全に回復することを可能にし、新しいまたはしつこい怪我(医師の指示!) そして、体が整って準備ができたら、もう一度始めます 良いランニングフォーム .
あなたの行動計画
マラソンを終えた後、しばらく外食したくなるかもしれません。もちろん、あなたにはその権利があります!しかし、再び走るのが待ちきれない人のために (または、少なくとも普通に歩くのではなく、 ちょこちょこ )、科学的に証明された方法はいくつかあります。スピード回復:
1.賢く訓練する .準備が整っていればいるほど、回復はスムーズになります。レースの距離とペースがトレーニングで行ったことに匹敵する場合、筋肉はすでに適応している可能性があります。 その程度のストレス — 裂け目や痛みを最小限に抑えます。
2.ロールアウト .安価な DIY 救済のために、試してみてくださいフォームローラー蓄積された筋肉の緊張を緩和し、柔軟性を高めるのに役立ちます ハムストリングの柔軟性に対するアクティブ リリース テクニックの効果: パイロット研究 .ジョージ、JW、タンストール、AC、テペ、RE、他ミズーリ州セントルイスにあるローガン大学カイロプラクティック大学の研究部。 Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics、2006 年 3 月 ～ 4 月;29(3):224-7.. ゴルフやテニス ボールは、タフな場所でもうまくいくはずです。
3. 正しく食べる (レース後に食事をするための励ましが必要というわけではありません!)。筋肉ができるだけ早く回復するのを助けるために、タンパク質が豊富な食品.研究も示唆しているチョコレートミルク炭水化物とタンパク質の最適な比率のため、回復ドリンクとして驚くほどうまく機能します。 大学生アスリートの運動後の回復に対する低脂肪チョコレートミルクの効果 . Spaccarotella、KJ、Andzel、WD。 Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Dec;25(12):3456-60.. もちろん、昔ながらの H2O も忘れないでください。水分補給!
4. アイス、アイス、ベイビー .プロはそれを行いますが、なぜあなたはそうすべきではありませんか?残酷に聞こえるかもしれませんが、足を冷たい氷浴に浸すことは、非常に効果的であることが証明されています。筋肉痛を軽減するそして、強さを維持するのに役立ち、柔軟性 シミュレートされたチーム スポーツ運動からの運動後の回復に対する水浸漬方法の効果 . Ingram、J.、Dawson、B.、Goodman、C.、他西オーストラリア大学、人間の運動と運動科学。医学とスポーツの科学ジャーナル、2009 年 5 月;12(3):417-21。 Epub 2008 6 月 11 日..
ガールフレンドに尋ねるべき親密な質問
5.自分を圧縮する .最近の多くの長距離ランナーが着用しています圧縮ギアレース前、レース後、そしてレース中も。いいえ、80 年代は戻っていません。ネオン色のニーソックスは、実際には圧迫服の 1 つの形態であり、痛みや炎症を軽減する可能性があります。 コンプレッション ガーメントは、高強度のランニング後のアクティブな回復プロセスを強化しますか? ? Lowvell、D.I.、Mason、D.G.、Delphinus、E.M.、他サンシャイン コースト大学理学部健康スポーツ科学部ジャーナル オブ ストレングス アンド コンディショニング リサーチ、2011 年 12 月;25(12):3264-8..
6. 低くする - インパクト、つまり .身体活動を再開するときはいつでも、影響の少ない選択肢を探し始めてください。偉大な専門家アンドリュー・カリー水泳がレース後の計画のトップに位置しているのは ’s “影響なし体と水は筋肉を落ち着かせます.”回復への道を歩むもう 1 つの方法は、エアロバイクに簡単に乗ることです。 “それは、足を再び動かし、その領域に新しい血を引き込み、回復を早めます”カリーは言う。
トレーニングと同様に、筋肉を完全に回復させるコツは、自分に合ったものを見つけることです。人の体はそれぞれ異なり、レース後のさまざまなルーチンに対して異なる反応をする可能性があります。その勝利の組み合わせを見つけて、それを実行するのはあなた次第です!この記事は、Greatist Experts によって読み、承認されています。アンドリュー・カリーそしてテラ・カストロ. あなたのお気に入りの回復のヒントとコツは何ですか?以下のコメントでお知らせください。または、 ツイッター ! 当初は 2012 年 7 月に投稿され、2014 年 4 月に更新されました
