天使の数を見つけてください
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あなたはその気持ちを知っています.日曜日に胃の穴から忍び寄る恐怖は、はい、明日は仕事に行かなければならないという認識が落ち着きます.
もしあなたが運が良ければ、あなたの恐怖は「サンデー・スケアリーズ」と呼ばれます。という用語 2009年にアーバンディクショナリーに初登場 — 朝はシャワーを浴びるべきだろうという事実についてのうめき声で始まり、終わります。
しかし、私たちの多くは、迫り来る締め切り、イライラするAFの上司、イワシのような通勤などのストレスが、ときには日曜日のブランチを終える前に私たちを苦しめます.
ベラ・ブレジネワの夫
“日曜日は休息とリラックスの日であるはずですが、簡単に心配や予期不安の日になりがちです” “ の著者でセラピストである MMFT のローレン・クックは言います。 サニーサイドアップ！幸せを祝う .” “私たちの文化は、‘忙しい’ であることに価値を置きます。そして生産的であり、それは私たちの心と体に負担をかけます.”
しかし、月曜日の恐怖が私たちの貴重な日曜日を台無しにしないようにするにはどうすればよいでしょうか?私はゲーム プランが必要だったので、この特別な不安神経症にブートを与えることについて専門家に尋ねました。
1. それについて自分を責めないでください
日曜日の恐怖心を克服したいのであれば、まずそれらを所有する必要があります。したがって、次の 9 つのドレッドバスターのうち、試すかどうかを選択した場合は、ないこれをスキップ！
恐怖が襲ってきたら、自分が感じていることを認めてください”ナンシー・ジェーン・スミス、MSEd、カウンセラー、メンタルヘルス擁護者、“の著者は言います。 より幸せなアプローチ .” “感謝したりポジティブになろうと自分に言い聞かせると、気分が悪くなるだけです。その代わりに、自分が感じていることを自分のものにしてください。”
大声で言ってごらん： “明日仕事に行きたくない” （またはあなたが持っている感情）。このように感じても構いません。恐怖が湧き上がるのを感じてください — そして、あなたの恐怖は完全に正常であり、恥ずかしいことではないということを知ってください。
2. 心配事を書き出す
よし、これでお腹に穴が開いた理由を受け入れられた。では、それを何とかしてみましょう。
ストレスの多い締め切りが迫っていませんか？大きな会議？恐怖が忍び寄るような人々、出来事、やることをリストに挙げてください。特定の詳細や形式は必要ありません。1 週間先の心配事をできるだけ紙に書き出してください。
“タイマーを 10 分から 20 分に設定し、次の 1 週間について頭の中で循環しているすべての懸念について書きます ”臨床心理学者、作家、ヨガインストラクターである Tricia Wolanin 博士を推薦しています。 “心配事を物理的に書き出すことで、心と体に感情が蓄積するのを防ぐことができます。”
この演習が解決策を考えるのにも役立つ場合は、ボーナスと考えてください。しかし、目標は、恐怖心を頭以外のどこかに置くことです。
このプラクティスは、自分にとって最適な場合にいつでも使用してください。週末の早い時間にこれを行って楽しみを再開した方が安心できる人もいれば、日曜日の夜に取っておいたほうがよい人もいるとウォラニンは言います。寝室で日記を書くのはやめましょう、と彼女はアドバイスします。ストレスのないゾーンを維持してください！
3. 1 週間の計画を立てる
タイプAのパーソナリティ、これは文字通りあなたの人生を変えるでしょう。
通常、恐怖が始まる直前に “少数月曜日と来週の計画を立てるための数分、”クックは言います。 “1週間先の明確なイメージがあれば、目の前の日曜日をもっと楽しむことができる.”
お気に入りのプランナーや個人用カレンダーをまだお持ちでない場合は、ぜひご利用ください。そうすれば、1 週間の計画がもっと楽しくなります。
用事のリストを作成し、カレンダーに目を通して、1 週間を楽にするもの (医者の予約の住所など) を集めます。追加のポイントと気分を良くするために、その週の意図や目標を書き留めることもできると、セラピスト、ヨガ教師、作家であるキンバリー ウィルソン (LICSW) は提案しています。
この練習 (およびすべての 1 週間前の計画) を約 10 分に制限して、1 日の半分を費やすことがないようにします。
4. 平日にワクワクする何かを見つける
1 週間の計画を立てたら、手帳やカレンダーを見て、毎日ワクワクできる何かを見つけてください、と講演者で個人開発コーチの Jessi Beyer は言います。
ある日は友達と夕食をとったり、お気に入りのテレビ番組のシーズン プレミアが別の日だったりするかもしれません”彼女が言います。 “大きなものであれ小さなものであれ、楽しみにしていることがあると、仕事の週の嫌なことではなく、楽しいことに集中することができます.”
カレンダーで特に気分を高揚させるものはありませんか?チョコレート チップ クッキーを読んだり焼いたりするなど、幸せになれることのリストを書き出し、1 週間のうち少なくとも数日はそれらを行う時間をスケジュールに入れます。はい、ただ幸せになるための時間をスケジュールすることは問題ありません (そして完全に健康です)。
5. “なぜ” に接続します。
もしあなたがまだ不安を解消するのに本当に苦労しているなら、毎朝ベッドから起き上がるより深い動機について考えてみましょう。
友人の婚約おめでとう
あなたの仕事が太陽の光と虹だけでなくても、パートナーとの旅行や愛猫の餌やりに必要なお金を稼ぐために、頑張っていますか?
“‘なぜ’を書き留めます。ポストイットに書き留めて、バスルームの鏡など、毎日目にする場所に置いてください。とベイヤーは言います。これで、良いものに目を向けることができます。たとえそれが、それほど素晴らしいものではないことから生まれる良いものであってもです。
6.一息つく
恐怖のスパイラルがあなたを引きずり始めたら、“一時停止”ボタンを押してください。アーカンソー大学医学部のエグゼクティブコーチ兼病理学主任であるジェニファー・ハント博士は、ボディスキャン瞑想または呼吸エクササイズを行うことを推奨しています。どちらかの練習をほんの数分行うだけで、今の瞬間に戻ることができます。
ボディスキャン瞑想を行うには： 座ったり横になったりできる静かな場所を見つけて、目を閉じます。まずは全身を集中させ、足の親指に集中してください。あなたはそれらを感じることができますか？彼らは何に触れ、どのように感じますか？それらが地面に押し付けられているのを感じることができますか?
頭のてっぺんに到達するまで、さまざまな部分に集中しながら、ゆっくりと体を上げていきます。 5 分間のスキャンでも、心を静め、安心感を与え、不安を和らげることができます。
呼吸運動を行うには: 座ったり横になったりできる静かな場所を見つけて、目を閉じます。呼吸をコントロールして、それぞれ 5 秒間、息を吸ったり吐いたりします。この練習により心拍数が安定し、神経が落ち着くので、ネガティブな思考のループを断ち切り、日曜日に戻ることができます。
7. 静かに座るのが不安すぎる？動く
瞑想や呼吸法を考えると、明日仕事に行かなければならないという事実と同じように不安を感じているなら、体を動かすことで、今に戻ることができます。
“ジャンピング ジャックをやってみてください”スミスは提案します。 （はい、本当にそうです。） “この動きは、不安のエネルギーと調和しながら、頭から出て体の中に入るのに役立ちます.”
落ち着くまで (そして少し疲れるまで) 1 ～ 2 分飛び降ります。
8. 日曜日に控えめな活動を計画する
時々、少し気を散らすできる完全に健全な戦術であること。 “実践的で完全に気配りが必要な日曜日の活動を計画する.”クックは提案します。 “こうすれば、頭を使わずにスマホをスクロールしたり、来週のことを心配したりする時間も気力もありません.”
理想的には、絵画のクラス、友達との散歩、テニスの試合など、体と心の両方を占めるアクティビティを選びます。
予定がない場合は、友人や家族に連絡してください。ウィルソン氏は、他の人とつながることでストレス、不安、孤独感を軽減できると付け加えています。
9. 夜はくつろぐ
夜に向けて腰を下ろす準備ができたら、日曜日の最後の瞬間を特別なものにしましょう。
“お気に入りのパジャマや汗でくつろいだり、おいしいものを焼いたり、心地よいお茶を淹れたり、お気に入りの本やテレビ番組を見ながらくつろぐことができます ”ウィルソンは提案します。日曜日の夜は、快適さとセルフケアがすべてです。
真剣に、自分自身を治療してください。キャンドルに火を灯し、お気に入りのバスソルトやバブルバスに浸し、フェイスマスクを着用し、ペットと寄り添い、大好きな食事を作りましょう。
10. ソーシャルメディアをニックスする
約束します: 携帯電話を取り出して、Instagram を無意識にスクロールしても、不安が消えることはありません。実際、それは彼らをさらに悪化させるだけかもしれません。
“ソーシャル メディアは、ストレス、不安、物足りなさ、FOMO などの感情を増幅させるだけです ”とウィルソンは言います。それはないすでに落ち込んでいるときに必要なもの。 “携帯電話をオンにして ‘応答不可’モードにして、別の部屋に置きます。”
電話なしで夜の最後の数時間だけから始めて、ゆっくりと半日まで積み上げてください。電話のない日 (または少なくとも部分的に電話のない日) にすることが、現在と週末の瞬間を楽しむために必要なことかもしれません。
