天使の数を見つけてください
家でぶらぶらするのにうんざりしている人も、フィットネスに取り組みたいと思っている人も、自宅で腕を鍛えることで、力強い上半身を完全に実現できます。
銃のショーに参加するための最良のヒントを絞り込むために、パーソナル トレーナーであり、のオーナーであるトーマス サルバトーレに尋ねました。 あなたの毎日のモチベーションフィットネス 、武器に関するすべての情報を提供します。
ゲッティイメージズ
始めましょう: アーム トーニング 101
では、どのくらいの頻度で鉄を汲み上げる必要がありますか?あ 2016年リサーチレビュー は、週に 2 回以上筋肉グループをトレーニングすると、結果を最大化できることが示唆されています。したがって、週に 2 回か 3 回、20 分から 30 分の腕のルーチンをスケジュールに組み込むことから始めるのがよいでしょう。
腕の筋肉を増やすには、次の上半身の筋肉に注目する必要があります。
- 上腕二頭筋。 これらは、腕の前にあるセクシーで膨らんだ筋肉です (鏡の前で曲げる筋肉)。
- 上腕三頭筋。 これらは腕の後ろにある筋肉で、持ち上げたり持ち上げたりするときに直接使用することはありません (そのため、通常上腕二頭筋よりも弱いです)。
- Lats (広背筋)。 これらは、腕と背骨をつなぐ大きな V 字型の筋肉です。
- 三角筋。 肩の外側に位置するこれらの筋肉は、象徴的な三角形で知られています。
他の運動ルーチンと同様に、健康的な食事の組み合わせを追加します。 有酸素運動 、そして 筋力トレーニング するのに最適な方法です 体脂肪を減らす そして筋肉量を追加します。
ウェイトを使わない腕のトレーニング
ウェイトが見えない場合、または初めての場合 腕のトレーニング 、あなただけを使用できます 体重 腕のトレーニングを受けるために。
サルヴァトーレによると、ウェイトを使わない腕のエクササイズのほとんどは、 板 または 腕立て伏せ 、つまり、あなたのコアに従事(2 対 1 !)。
「これは、ウェイトトレーニングのように腕に激しい火傷を負わない可能性があることを意味します。それはまったく問題ありません」と彼は言います。 「しかし、それはそれらが効果的でないという意味ではありません。次の日にはきっと実感していただけると思います。」
1.腕立て伏せ：10回×3セット
ディマ・バザックによる画像
方法： で開始 ハイプランク 肩幅より少し広めに手を置きます。視線はまっすぐ床に向けてください。腕を使って床に腰を下ろし、腕と体幹を使って体を押し上げます。
プロタイプ: 10個から始めよう 腕立て伏せ .その後、強さが得られるように毎週数を増やします。
対象となる筋肉: 上腕三頭筋、胸、肩
2. 上腕三頭筋ディップ: 12 レップスを 3 セット
ディマ・バザックによる画像
方法： 上腕三頭筋のディップ ソファ、椅子、またはベンチ (実際に座ることができる安定した表面であればどこでも可能) で行うことができます。両手を肩幅に開いて椅子の上に置き、骨盤とお尻を前方に動かし、体を沈めるのに十分なスペースを作ります。
足を少し前に出して、足がほぼ真っ直ぐになるようにします (ただし、膝を固定しないでください!)。ゆっくりと体を下ろしてから、上に戻るように押し、上腕三頭筋を使って下げたり上げたりすることに集中します。
対象となる筋肉: 上腕三頭筋
3. 腕を伸ばしたサイドプランク: 10 回ずつ 3 セット
ディマ・バザックによる画像
方法： 足を組んで右側に寝ます。右前腕を床に押し込み、床に持ち上げるときのサポートと安定性を確保します。 側板 .右腕を体に対して垂直に保ち、左腕を体と一直線に保ちます。
胴体が頭、首、足と適度に一直線になるようにします。左腕を天井に向かって伸ばし、肩より高く持ち上げないようにします。腕を後ろに下ろします。反対側で繰り返す前に、完全なセットを完了してください。
対象となる筋肉: 斜め、腕、脚、肩
4. 腕を伸ばしたスーパーマン: 10 回を 3 セット
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方法： 仰向けに寝て足を伸ばし、腕を曲げて肘が体の横になるようにします。腕、胸、足を床から持ち上げながら、肩とglutglutglut筋を引き締めます (これは スーパーマン 部）。腕を前に伸ばし、曲げた位置に戻します。開始位置まで腰を下ろします。
対象となる筋肉: 肩、腰、glutglutglut筋
5. インチワーム: 10 ～ 12 回のレップを 3 セット
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方法： 手首を肩の下に、足を後ろに伸ばしたハイ プランク ポジションから始めます。腰を天井に向けて持ち上げながら、前屈になるまで手をゆっくりと足の方に戻します。 （必要に応じて膝を曲げて手のひらを床につけます。）ゆっくりと手を前に歩き、ハイ プランク ポジションに戻ります。
対象となる筋肉: 胸と肩
6. プランクタップ：15～20回を3セット
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方法： で開始 ハイプランク 手を肩幅に開き、肩を手首の上に重ね、足を後ろに伸ばし、足を少なくとも肩幅に開きます。体幹とglutglut筋を引き締め、ヒップをできるだけ動かさないようにしながら、右手で左肩、次に左手で右肩をタップして1レップを完成させます.
対象となる筋肉: 上腕三頭筋、三角筋、広背筋、大 and,筋、コア
7. ディクラインプッシュアップ：10回×3セット
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方法： ステップ、ボックス、またはエクササイズ ボール (足を持ち上げられるものなら何でも) につま先を置いて、高いプランク ポジションから始めます。肘を曲げて、胸を床に向かって慎重に下ろします。手のひらを押しながら腕を伸ばし、最初の位置に戻ります。
対象となる筋肉: 三角筋、上腕三頭筋、胸部、体幹
ウェイトを使った腕のエクササイズ
ダンベル、メディシン ボール、またはケトルベルをウェイト アーム ルーチンに組み込むことができます。ウェイトなし？問題ない。ミルク ジャグ、洗濯洗剤の容器、または重量のあるバックパックを用意します。安全に握れる重いものなら何でもOK！
ダンベルの重さは目的によって異なります。 「私はいくつかの理由から、体重を減らして担当者を増やすことに最も成功しています。彼らのフィットネス レベルを確認でき、必要に応じて体重を増やしたり担当者を増やしたりする方が簡単です」と Salvatore 氏は言います。
いつでも体重を増やすことができます。
1. 二頭筋カール：10～15回を3セット
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方法： 立ったり座ったりしながら、 重量 両手を床に向けて伸ばします。ゆっくりと肘を曲げ、ウェイトを肩に近づけます。ウェイトを下げて開始位置に戻し、動作全体を通して肘と手首が一直線になるようにします。
対象となる筋肉: 上腕二頭筋
2. ラテラルレイズ: 10–15 レップスを 3 セット
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方法： 両手にダンベルを持ち、両腕を体の横に置いて立つか座ります。手のひらを体に向け、肘を少し曲げた状態で、腕が床と平行になるまでダンベルを持ち上げ、体がT字型になるようにします。ダンベルをゆっくりと最初の位置に戻します。
対象となる筋肉: 肩と上腕三頭筋
3. 上腕三頭筋キックバック: 10–15 レップスを 3 セット
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方法： 両手にダンベルを持ち、手のひらを体に向けて立ちます。腰を後ろに押し出し、膝をわずかに曲げて、ゆっくりと前屈します。
肘を引き上げて、90 度に曲げ、背中と一直線になるようにします。腕を後ろに伸ばしてまっすぐにし、ゆっくりと 90 度の角度に戻し、肘が高くなるように上腕を動かさないようにします。
対象となる筋肉: 上腕三頭筋
4. 上腕三頭筋の伸展: 10–15 レップスを 3 セット
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方法： まっすぐ背中を向けて立つか座り、ダンベルを両手で中心に持ちます。ダンベルを頭上に持ち上げます。ゆっくりと肘を曲げて、体重が頭の後ろに沈むようにします。ダンベルをゆっくりと持ち上げ、開始位置に戻します。
対象となる筋肉: 上腕三頭筋
5. レインボースラム：10～15回を3セット
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方法： 足を肩幅に開いて立ち、 メディシンボール あなたの頭の上。右向きになるように回転させ、ランジをするように膝を曲げながらかかとを床から上げます。ボールを床にできるだけ強く叩きつけてからキャッチします。
腕を頭の上に上げて開始位置に戻ります。左側を向くようにスイベルし、ランジ スタンスとボール スラムを繰り返します (ボールを使って空中に虹の形を作ったことに注意してください)。開始位置に戻ります。
対象となる筋肉: 肩、体幹、脚、glutglutglut筋、背中
6.ケトルベルスイング：10～15回を3セット
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方法： 足を肩幅に開いて立ち、ケトルベルのハンドルを両手で握ります。膝を軽く曲げ、ケトルベルを脚の間でスイングさせ、背中を平らに保ち、首をまっすぐに保ちます。
腰を前に突き出して (ヘッ!)、ケトルベルを前方の空中に押し上げます。腕を使ってコントロールしますが、引き上げないでください。ケトルベルを足で振り下ろします。コアをエンゲージしたままにして、その落下を制御します。ケトルベルが振り下ろされたら、すぐに次の担当者に移ります。
プロタイプ: スイングする前に、体幹がしっかりとかかっていることを確認し、セット全体でこのフォームを維持しながら、肩を下から後ろに引きます。目標は下半身を使って運動を進めることですが、これは 全身運動 あなたの腕はまだ働きます。
対象となる筋肉: 広背筋、肩、胸、腹筋、glutglutglut筋、大腿四頭筋、股関節、ハムストリングス
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7. ダンベルプルオーバー ：10～15回を3セット
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方法： ベンチまたはバランスボールに仰向けになり、両手でダンベルを持ちます。足は床にしっかりと接地してください。コアを引き締め、両手でダンベルを胸の上で慎重に保持しながら、腕を天井に向かって持ち上げます。
ベンチまたはボールに腰を完全に押し付けたまま、上腕二頭筋が耳に届くまで腕をゆっくりと頭上に下ろします。ゆっくりと腕を元の位置に戻します。
対象となる筋肉: 広背筋と胸
レジスタンスバンドを使った腕のエクササイズ
抵抗バンドがかわいい色だからといって、あなたをばかさないというわけではありません。 Salvatore は、それらが腕のすべての筋肉を刺激し、全体的な火傷を与えると警告しています (良い意味で!)。
「ダンベルを使ってエクササイズを行うと、可動範囲の上限に向かって緊張が失われやすくなります」とサルバトーレは説明します。 「バンドの場合、反対のアクションが発生します。バンドが長くなるにつれて、抵抗力が常に増加します。このようにして、範囲の最後で最も強い力が得られ、筋肉の収縮が最大になります。」
1. バンドを使った上腕二頭筋カール: 10 ～ 15 回を 3 セット
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方法： バンドの上に立ち、足のアーチの下にくるようにします。バンドの端をつかみ、手のひらを前方に向け、腕を体の横に置きます。肘を体の側面に密着させたまま、両手が肩に触れるまでゆっくりと腕を曲げます (カール)。ゆっくりと手を下ろし、開始位置に戻ります。
プロタイプ: 収縮のピークを感じたらすぐに、それをさらに 1 ～ 2 秒維持する必要があるというサインです。
対象となる筋肉: 上腕二頭筋
2. バンドを使った上腕三頭筋のプレスダウン: 10–15 レップスを 3 セット
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方法： バンドをバーやドアに安全に固定します。バンドに向かって立ち、膝を少し曲げます。バンドの最高点を掴む。肘を両脇に置き、腕が完全に伸びるまでバンドを床に向かって引き下げます。開始位置に戻ります。
対象となる筋肉: 上腕三頭筋
3. バンドで引き離す：10～15回を3セット
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方法： 両足を腰幅に開いて立ち、バンドの一端を両手で持ちます。腕を胸の高さまで上げ、手のひらを下に向けてまっすぐに保ち、手を約6インチ離します。バンドは緊張せずに少し張ります。
バンドを引き離し、両腕を横に広げ、同じ高さを保ちます。腕を真ん中に戻します。
対象となる筋肉: 胸、肩、背中
4. バンドを使ったスタッガード スタンス ロー: 10–15 レップスの 3 セット
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方法： 左足を右前にずらして立ちます。バンドを左足の下に固定し、バンドの一端を両手で持ちます。膝を少し曲げて腰を前に曲げ、体幹を引き締めて背中をまっすぐに保ちます。バンドを軽く張った状態で、左足に向かって腕を伸ばします。
前腕、肘、手を胸郭に揃えたまま、手を胴体に向かって漕ぐように引き寄せます。腕を伸ばして元の位置に戻ります。
対象となる筋肉: 肩と上腕三頭筋
5. バンドを使った三頭筋キックバック: 10–15 レップスを 3 セット
ディマ・バザックによる画像
方法： 左足を前に踏み出し、バンドの一端を両手で持ち、左足の下でバンドを固定します。コアを引き締めて背中をまっすぐに保ち、左膝を曲げ、股関節を前に曲げます。肘を 90 度に曲げ、腕を体の側面に近づけます。
肩甲骨を寄せながら上腕を動かしたまま、肘の位置でゆっくりと腕を伸ばします。再び肘を曲げて、開始位置に戻ります。
対象となる筋肉: 肩、上腕三頭筋、背中
6. バンドを使ったシングルアームフロントレイズ: 10–15 回ずつ 3 セット
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方法： 足を腰幅に開いて立ち、バンドを足の下に固定します。バンドの一方の端を右手で持ち、バンドを軽く張って右腕を横に置きます。
右手をまっすぐ前に上げ、腕を胸の高さまで上げます。ここでは腕と肩だけを使います — 胴体が傾いたり、肩がしびれたりしないようにします。腕を下げて、開始位置に戻ります。
対象となる筋肉: 肩
7. バンド付きシングルレッグロー: 10–15 レップスを 3 セット
ディマ・バザックによる画像
方法： 抵抗バンドを重い机やテーブルの土台などの頑丈な表面に固定します。片足で立ち、腕を伸ばした状態で胸の前でバンドを持ちます。肩甲骨を寄せて肘を後ろに引いて、漕ぎの動きを完成させます。肘を曲げた状態で一時停止し、ゆっくりと開始位置に戻ります。
プロタイプ: 片足で立つのがバランスをとるのが難しい場合は、片足が楽になるまで両足を床につけた状態から始めてください。さらに挑戦したい場合は、標準の列の間にシングルアーム列を追加することもできます。
対象となる筋肉: 上腕三頭筋、背中、コア - プラスバランス！
取り除く
ウェイト、体重、レジスタンス バンドのいずれを使用する場合でも、自宅でできる効果的な腕のエクササイズがたくさんあります。
これらのエクササイズがあなたのスペースで機能するように、創造性を発揮することを恐れないでください。
