天使の数を見つけてください
ホルモン。同僚、友人、または疑いを持たないバリスタ (もう一度申し訳ありません!) に気がつくと、彼らはいつも言い訳になります。ストレスを感じたときの睡眠、妊娠中の感情、月のその時期の肌に対して、彼らが何をしているかを私たちは嫌いますが、実際に私たちが仲裁できることがあると知っておくのはいいことです。それら。ホルモンを最適化するための食事方法に興味がありますか?私たちは、ホルモンの調和を達成するための証拠に基づいた最良の食品と最悪の食品を手に入れました.
ホルモンバランスを整える食品
わたし
大豆 (およびそのホルモン活性成分であるイソフラボン) は、そのエストロゲン様特性のおかげで、全体論的な分野で悪い評判を得ています.現実には、それは実際には良いことかもしれません。 1 メタ分析 15件のランダム化比較試験の結果、大豆に含まれるイソフラボンのような食事性イソフラボンは、女性が経験するほてりの数を減らし、深刻な副作用を引き起こさないことがわかりました.別の メタ分析 6,000 人以上の女性を追跡調査したところ、大豆イソフラボンと植物エストロゲン (大豆にも含まれています) を摂取すると、ほてりや膣の乾燥が軽減されることがわかりました。
ホルモン性乳がんについて教えてください。閉経と同様に、結果は有望です。で レビュー 大豆と乳がんの関連性を分析した24の研究を調べたところ、半数が大豆を摂取すると女性のリスクが減少することがわかりました!そして、これはハムドラムの研究ではありませんでした。その一つ 研究 36,000 人以上の閉経後の女性を調査しました。豆腐、枝豆、テンペ、味噌などの自然食品で大豆を修正してください。
フィリス・セローウィキペディア
ブロッコリー
野菜を食べるのに別の理由は必要ないかもしれませんが、日によっては、可能な限りの動機付けを行います.ブロッコリーのようなアブラナ科の野菜にはグルコシノレートが豊富に含まれており、これが分解されると、特定の病気の原因となるホルモンの代謝を変化させる可能性があります。 研究 ブロッコリーのようなアブラナ科の野菜を多く食べると、肺がんや結腸直腸がんのリスクが低下することが示されています。それらの小さな緑の花のファンではありませんか?カリフラワー、ケール、キャベツ、コラードグリーンでグルコシノレートを摂取しましょう.
ヒヨコマメ
B6 や葉酸などのビタミン B 群は、セロトニンやドーパミンなどの心地よい神経伝達物質の代謝に不可欠な役割を果たします。 初期の研究 は、ホルモンの症状を軽減する役割を調査し始めました。 うつ病 .
推奨されるビタミン B6 の半分以上と、1 カップあたりの葉酸の必要量の 70% が含まれるひよこ豆は、1 週間を過ごすのに必要な気分を高めてくれます。そして、肉のない月曜日は、月曜日を再び完全に許容できるようにするかもしれません.豆をスープやサラダに入れたり、ピューレにしてフムスにしたり、ローストしてカリッとしたスナックにしたりしてください。
サワーチェリー
もう少し黙っておく必要がありますか？サワーチェリーが役立つかもしれません。タルト チェリーには、就寝時に上昇する天然の睡眠ホルモンであるメラトニンなどの植物化学物質が豊富に含まれています。 一つの研究 タルト チェリー ジュースを摂取すると、メラトニンが増加し、男性と女性の睡眠時間と質が改善されることがわかりました。
別の研究 不眠症に苦しむ成人がピリッとしたエリクサーを飲んだところ、睡眠がわずかに改善したことがわかりました。夕方のスムージーにジュースを加えてみたり、寝る前に真っ直ぐショットを撮ったりしてみましょう。
鶏の胸肉
食べる “きれい”でもいつも飢えてる？タンパク質が豊富な鶏肉を食事に追加してください。 研究 高タンパク質の食事は、満腹感を持続させるレプチンなどの満腹ホルモンの分泌を増加させることを示唆しています。それ またかもしれません ウエイト トレーニング セッション後の筋肉構築に関与する同化ホルモンに影響を与えます。白身の肉が苦手な方や、植物ベースの食生活にこだわっていませんか?魚、牛肉、豆、豆類、または乳製品でタンパク質を簡単に満たすことができます。
ホルモンを乱す食品
高フルクトースコーンシロップ
当然のことながら、加工糖はリストの最初の禁止事項です。 研究 糖尿病管理に関する研究では、幅広い加工食品に含まれるフルクトースは、満腹ホルモンであるレプチンやその他の炭水化物を含む食品を増加させないようであることがわかりました。 .
女性の場合もあります 懸念 多嚢胞性卵巣症候群 (PCOS) のような生殖障害について。 1 系統的レビュー さまざまな食事と多嚢胞卵巣症候群の症状への影響を調べたところ、血糖指数が低い (つまり、糖分が少ない) 食事をすると、最大の効果が得られることがわかりました。あなたの砂糖の習慣を抑制したいですか?コーンシロップ、蜂蜜、メープル、糖蜜、白砂糖などの砂糖を、ホルモンのインスリン応答を遅くするのに役立つ繊維と結合した果物に交換してみてください.
揚げ菓子のパッケージ
ホルモンに関する記事で、トランス脂肪の供給源に注意を払うように言う必要はありません。パッケージ化されたフライド コンビニエンス フードは常に疑わしいソースです。 一つの研究 男性の生殖の健康に関する研究では、食事でトランス脂肪を最も多く摂取した男性は、精巣の容積の減少と黄体形成ホルモンの増加に関連した精巣機能の低下を示しました。 その他の研究 トランス脂肪の摂取量が最も多い男性は、精子数が 37% 少ないという結果が得られました。赤ちゃんを作ることを計画している場合は、それらの脂肪を最小限に抑えるのが最善です。
人工甘味料
ダイエット コークを注文すると体重が減ると思いますか?もう一度考えて。研究によると、人工甘味料を減らすと健康状態が変わる可能性がある 善玉菌 、レプチンやグレリンなどの空腹ホルモンと満腹ホルモンのバランスに影響を与える可能性があります。これは、多くの研究がなぜ行われたかを説明することができます ( ここに 、 ここに 、 ここに 、 ここに ) 人工甘味料の消費は、食欲増進、食事への動機付け、および食物の好みに関連している.砂糖もホルモンの不均衡を引き起こす可能性があることはすでに証明されているため、コーヒー、オートミール、スムージーを甘くするために選択するものは何でも、時間をかけて選択するようにしてください.
アルコール
デビー・ダウナーになって申し訳ありませんが、楽しいジュースを飲みすぎると、ホルモンに大混乱を引き起こす可能性もあります。 研究は ノンアルコールの成人のアルコール摂取は、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルの上昇と関連していることが一貫して示されています。 2型糖尿病 .今週末または “stretch” で DD になるための追加のターンを取ります。各ドリンクからより多くのボリュームを得るために、追加のセルツァーで酒を飲む.
無脂肪牛乳
その効果はすべての人に影響を与えるようには見えませんが、 研究 は、成人のスキムミルクなどの低脂肪乳製品の摂取とニキビとの間に関連があることを発見しました。どうやら ホルモン IGF-1 牛乳によく含まれるタンパク質を消化するときに放出され、10 代前のような厄介な発作の引き金になると考えられています。
ニキータ・ドラゴンウィキペディア
ただし、全脂肪乳製品に同じ関連性が見られない理由は不明です。悲しいことに、乳製品、低脂肪、またはその他のものが肌に問題を引き起こしていることに気付いた場合は、食料品店の棚にある多くの植物性ミルク、ヨーグルト、チーズのいずれかに切り替えてみてください。
