天使の数を見つけてください
いくつかの威するような機械と、氷のように囚われない者の凝視の間で、ジムが威 scale scaleの尺度で高得点を取れることは驚くことではありません。しかし、フィットネスへの取り組みは必ずしも私たちをパニックモードに陥れる必要はありません。ジムでの移動を楽にする、知っておくべきトレーニング用語を学びましょう。
カップルが週末にやるべきこと
シャノン・オーカットによるイラスト
プレーヤー
ボディービルダー: 上腕二頭筋の隆起と X 字型のフレームを備えたこれらの大きなジム ボディは、一夜にして実現するものではありません。重いものを持ち上げることと厳格な食事は、前提条件の一部です。 アーノルド .私たちが除外しなければならなかったあまり良くない名前のいくつか: ミートヘッド、ゲリラ、および他の多くの愛称の言葉ジャージーショア.
クロスフィッター: の中に クロスフィット 革命では、これらの非常に適合した (または少なくとも非常にやる気のある) 標本は、その謙虚な弟子です。彼らの毎日のトレーニング、別名 “ WOD 、”数十から数百を含む（はい、数百) プルアップ、ボックスジャンプ、 バーピー 、ランニング、オリンピック リフト、スクワット。かなりではない ネイビーシールズフィット ?体重と強度はどちらも、フィットネス レベルに応じて拡張可能です。
ジムラット: わざわざ駆除業者に電話しないでください。これらの運動中毒者は、毎日の燃焼を得るために必要なことは何でもします。朝も昼も夜も彼らを見つけて、クールな動きで床を動かします “何が起きているか知っています” みやげ品 .
バーシティ氏: 誰かがゲームを持っているとしたら、それはこの男です。自慢の “キャンパスのビッグマン”生意気な (間違って、魅力的?)、このオールスター アスリートは、仕事をしないで一日を過ごすことはできません。よく練られた様々なウェイト、プライオメトリクス、そして 仕事を追跡する — 加えて、女性のためのいくつかのウィンク。
パワーカップル: 彼のトレーニング器具は チップオフ 、しかし、しばしばこれらのデュオを際立たせるのは、それらの一致した強度です。シンクロした動きや、満点のハイタッチ、または PDA (ホーム ジムを手に入れてください!) で区切られた彼と彼女のローテーションに注意してください。
パワーリフター: 手が必要？これらの一重項を身に着けた力の束は、あなたの赤ちゃんを一人で大きく動かすことができます.彼らができること好むする？算数 (45 ポンドの倍数) と次の 3 つの動きで競います: スクワット、デッドリフト、ベンチ プレス。
スピンヘッド: おそらく彼らは自分のサイクリング シューズを履いているか、少なくとも
光沢のあるロゴ入りスパンデックス。何これら紡糸熱狂的なファンは皆、強烈な強烈な燃焼を求めています。
個人トレーナー： 彼らはフィット感があり、知識が豊富で、指揮をとるだけでなく、これらの手間のかからないプロの中で最高のものは、クライアントがフィットネスの目標を達成するのを助けます.安全で効果的な運動テクニック (少なくとも 48 時間、または痛みが治まるまでは階段を禁止することができます)。多数あります認証機関トレーナー向けなので、本格的な指導に投資する前に資格情報を確認してください。
週末の戦士: これらのエクササイズ愛好家がフルスロットルにならないようにするのは、週の半ばのグラインドだけです。ただし、土曜日に来ると、さまざまな激しいワークアウトが予想されます。10kランまたは友人と 2 時間のマウンテン バイクに乗る。
ヨギ（女性の場合はヨギーニ）： このゆるくてしなやかなセットには、下向きの犬以上のものがあります。引き締まった筋肉質な手足、何でもルルレモン、健康的な量の WOOOOSAH で武装して、これらはヨガ愛好家紫色のマットを超えて、その原則を生きて呼吸します。
メソッド
サーキットトレーニング： この A.D.D. に適したワークアウトは、一連の筋力と有酸素運動を組み合わせて、最大のカロリーと脂肪を爆発させます。回路を完成させる？セット間の休息をほとんどまたはまったく持たずに、それを 3 回繰り返します。
複合的/機能的な動き: 多関節エクササイズまたは複雑なエクササイズとも呼ばれるこれらの動きは、複数の筋肉を機能単位として機能させ、安定性と最大のカロリー消費を促進します。スクワット、ベンチプレス、プルアップなどの古典的なものがあります。
ドロップ セット: この過酷な筋力トレーニングを使って 技術 、セットの途中で体重が減り、疲労するまで運動が続きます。するための最良の方法 暑いみたいに落として ?パートナーにウェイトを切り替えてもらい、レップ間のタイムラグができるだけ少なくなるようにします。 “降順セット”の間、覚えておいてください。筋力増強には効果的ですが、体に非常に負担がかかるため、毎日のトレーニング方法としてはお勧めできません。
失敗: 少なくともレジスタンストレーニングに関しては、失敗が良いことになる場合もあります。トレーニングが失敗するまでトレーニングを繰り返すときは、筋肉がほとんどストライクするときの疲労までエクササイズを繰り返します。これは、筋力、サイズ、持久力を構築するための 1 つのツールですが、この方法を使用すると、筋力が低下する可能性があるため、注意して進めてください。 けがの危険 .
強制された担当者: 聞こえるのと同じくらい楽しい (うなり声やうめき声をここに挿入してください) が、これらはセットの最後にスポッターの助けを必要とする追加の繰り返しです (失敗を少し考えてみてください).インセンティブ: より大きな筋肉量と筋力の獲得の可能性。
インターバルトレーニング： 軽いアクティビティと激しいアクティビティを交互に繰り返すことで、この人気のトレーニング方法は脂肪燃焼潜在的な代謝を高めるおよび心血管フィットネスレベル 高強度 + 断続的 + 運動 + および + 脂肪 + 損失.” Boutcher、+S.H.+学校+医療+科学、+学部++医療、+大学++ニュー+サウス+ウェールズ、+シドニー、+オーストラリア+ジャーナル++肥満+2011;+868305. 代謝 + プロファイル + の + 高強度 + 断続的 + エクササイズ。 .Tabata,+I.,+Irisawa,+K.,+Kouzaki,+M.,+et+al.+Department+of+生理学+and+バイオメカニクス,+National+Institute+of+Fitness+and+Sports, +鹿屋+都市、+日本+医学+&+科学+スポーツ+&+運動+1997年+3月;29(3):390-5.. 素早く効果的なトレーニングを行うには、これらのいずれかを与えてください初心者プログラム試してください。
隔離の練習: 複合/機能的な動きとは異なり、これらの対象を絞ったエクササイズは一度に 1 つの筋肉だけを対象とします。 1 つの典型的なボディービルのお気に入り: 上腕二頭筋 .
持ち上げ: 筋力トレーニング、ウェイトトレーニング、レジスタンストレーニングとも呼ばれ、もちろん、 ポンピングアイロン 、持ち上げるのが主な方法です 筋力の増加 、サイズ、トーン、耐久性。ワークアウトでは、ダンベル、ウェイト マシン、ケトルベル、抵抗チューブ、体重、またはそれらすべての組み合わせを利用できます。
否定的: “ とも呼ばれます。 エキセントリック収縮 、”これは、張力をかけてゆっくりとウェイトを開始位置まで下げる動作です。なぜマイナスになるの？ネガティブなレップを行うことで、単純に上げ下げするのとは異なる方法で筋肉にストレスを与える (したがって強化する) ことができ、体が既存の強度の高原を突破するのに役立ちます。
進行: これを考慮してください “ ムービン’上に ”筋肉のために。プログレッションには、重量抵抗の増加、反復、またはワークアウトのセット数の増加から、心血管トレーニングのための休息時間の減少まで、あらゆるものが含まれます。ジムやトラックでの進行状況を経時的に追跡することは、改善を測定するための優れた方法であり、追加の作業が必要な可能性があるものを確認するのに最適です。
トレイ: 結果を見るには時間がかかり、 練習 そして、それでも、進歩が最終的に停止することはよくあることです。体は運動のストレスに自然に適応するので (特に毎日同じルーチンを実行する場合)、試してみてください。 プログラムの変更 強度を上げて、過去のワークアウトのスランプを押し上げます。
プライオメトリクス: これらの動き (幅広ジャンプ、垂直跳び、さらには爆発的なスキップなど) は、関節と筋肉を強化しながらスピードと爆発力を高めるように設計されています。しかし、クリス・クロスを戻す前に、それを思い出してください 安全で効果的 プライオメトリクスはすべてについてです品質、量ではありません。
スーパーセット: 2 つのエクササイズが連続して行われ、その間に休息がない (または少なくとも最小限の) 休息をとらない、この強力なアプローチであらゆるワークアウトを強化してください。 3 番目の演習を追加すると、トライセットが作成されます。見返り: 最小限の時間でより多くの作業を行うことができます。
スプリット： いいえ、バナナアイスクリームとファッジの品種について話しているのではありません。あ スプリットルーチン 筋肉グループを異なるトレーニング日に分けます (つまり、月曜日は脚の日私の5日間の分割では”)。一番上のさくらんぼ: 身体の各部位には、回復して再構築するのに十分な時間が与えられます。
移動と機械
ベンチプレス： 上半身のお気に入りのこの多関節エクササイズは、胸、肩、上腕三頭筋を強化するために使用されます。ウェイトは重くなる可能性があるため、スポッターは強くお勧めします。
バーピー: ジムでこれらのいくつかを出すのは失礼なことではありません。古典的な「スクワット スラスト」のバリエーション。 (ダウン位置で腕立て伏せを追加)、これ 全身運動 垂直跳びでちゃんと仕上がります。
クリーン・アンド・ジャーク : オリンピックの 2 つの高度に技術的な重量挙げイベントの 1 つであるこの爆発的な 2 段階の動きは、「掃除」から始まります。床から肩までの重量、そして “ジャーク”頭上で脚から力強く押します。
デッドリフト: 幼児を連れている人なら誰でも、この動きにある程度の経験があります。ただし、ロードされたバーベルに交換すると、フォームが本当に重要になり始めます。伝説的なストレングス コーチ、マーク リッペトーによる詳細な概要については、こちらをご覧ください。
リリー・ジェームズの伝記
ディップ: 私たちのほとんどはチップを使ったディップを好みますが、このバージョンでは残念ながら両手が忙しくなります。ベンチ、“船長の椅子”で行われます。またはアシストディップマシン、これ 上腕三頭筋、肩、胸のエクササイズ 効果的に従事することに加えて、3つの筋肉グループすべてに当たるため、特に効果的ですコア.
ミリタリープレス: GI ジョー (およびジェーン) に乗り換えてください。このエクササイズは、頭上での本格的な筋力を求める人にとって重要です。立った状態から、オーバーハンドグリップで、腕が頭上に完全に伸びるまでバーベルを上向きに押します (リフト中に後ろに傾きすぎないように注意してください)。背中を肩まで下ろし、繰り返します。
ペックデッキ: フリーウエイトの代わりとなるマシン、 ペックデッキ 胸筋、または pecs (胸筋の略) を分離して強化することを目的とするボディービルダーの間で人気のある選択肢です。
板: ジャック・スパロウの絶対的なお気に入り、これ 体幹を安定させるエクササイズ 腹筋、腰、斜筋を動かしている間、私たちのつま先（および前腕）を維持します。
パワーラック: パワー ケージまたはスクワット ケージとも呼ばれます。 装置 非常に重い (または単に安全な) 持ち上げが行われる場所です。安全なワークアウトを可能にする安全バーが付いているように設計された 4 本柱のラックは、スクワットやプレスなどに最適です。
プルアップ： Huggies を卒業した後の次の論理的なステップは、体重を使って背中、腕、肩を動かすこの印象的な大きな子供の動きです。 “懸垂”一般に、オーバーハンド グリップで実行される動きを指します。 チンアップ 彼らの下手ないとこです。まだ十分ではないのですか？ジムで補助懸垂マシンをチェックするか、 プルダウン .
彼女がただ友達になりたいだけかどうかを見分ける方法
スカルクラッシャー: 心配しないでください。このダイナミックの間に実際に被害を受けた頭蓋骨は比較的少ないです。 上腕三頭筋運動 .それでも、この動きはバーベル (またはダンベル) を額から数インチ以内に持ってきて、アドレナリンを放出するエクササイズになります。私たちは間違いなくこれをスポッターに勧めます!
スミスマシン: いいえ、それは16ではありません番目世紀の拷問器具。この安全第一の作品 装置 ロード可能なバーを垂直ポールの所定の位置に保持し、滞りなく上下にスライドできます。ただし、スミス マシンの固定平面バーベルは、フリー ウェイト バーベルとはまったく異なる一連の動きを提供するため、パワー ラックと混同しないように注意してください。
スナッチ : 気を付けて、 ブラッド・ピット .おそらくストレングス スポーツで最もテクニカルな (つまり、最も難しい) 動きであるスナッチでは、バーベルを床から頭上の固定された腕の位置までスムーズで連続的な動きで持ち上げます。このオリンピックの重量挙げイベントには、強さ、スピード、精度の組み合わせが必要です。
スクワットラック: このウェイト ルーム フィクスチャーでスクワットをするだけの準備をしてください。これらのスタンドは、完全に積載されたバーベルを保持するように設計されており、安全バーはありませんが、パワー ラックと同様の目的を果たします。
トーク
“席を確保できますか?”: フリーウエイトでの死は恐ろしい方法なので、体力のあるジム通いの人に手を貸してもらうことを常にお勧めします。追加のセキュリティ (およびおそらくいくつかの励ましのうなり声) は、身体を健康な上限にまで押し上げることさえあるかもしれません。
“あと何セットありますか?”: マシンが使用されているとき、ワークアウトに忙しい人は、マシンをどれくらい待たなければならないかを知りたがります。
“働くことはできますか?”: これは “いつか出かけたい?” のコードではないと仮定します。これらのジム通いは、セット間の休憩中にターンを取るのがクールかどうかを尋ねています。
“今日は何を持ち上げますか?”: スプリット トレーニング ルーチン (上記のエントリを参照) を実行している場合、問題はその日の議題にどの筋肉グループが含まれているかです。返信は “legs,” のようになります。 “戻る、”または “胸” (“食料品バッグ” やランドリー バスケット” とは対照的です)。
“兄弟、あなたの最大値は?”: ああ、私たちは兄弟の話が大好きです。それらの自己ベストを思い出せませんか?好きな番号を選んで、最後に少なくとも 1 つのゼロを付けてください。
“荷物の積み下ろしを手伝ってもらえますか?”: おもちゃを片付けることがどれほど重要だったか覚えていますか？ウェイトをロード (つまり、追加) した後は、ジムでの適切なエチケットでは、常にラックに載せるか、剥がして (つまり、取り外して)、元の場所から戻す必要があると述べています。
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