天使の数を見つけてください
私たち全員がノーベル賞受賞者やハーバード大学を 4.0 GPA で卒業することを熱望しているわけではありませんが、少なくとも次のディナー パーティーや就職の面接では、ばかげているようには聞こえません。
脳は間違いなく体の中で最も重要な器官であり、おそらく私たち全員が脳に栄養を与えるより良い仕事をすることができるでしょう.
そこで、私たちはあなたが作るのを助けるために調査を深く掘り下げましたより賢い延髄を強く保つための食料品店の選択肢 (または、少なくとも「延髄」のような派手なパンツの新しい単語をボキャブラリーに追加する)。
短い額に最適な前髪
コーヒー
リアルになろう。あなたの脳がコーヒーを愛していることを伝えるのに、リスティクルは必要ありません。しかし、私たちは科学が同意していることをあなたにお伝えできることを嬉しく思います。
コーヒーには、神経保護化合物などの抗酸化物質が豊富に含まれています。 フェニルインダン 焙煎中に形成され、コーヒーに特徴的な苦みを与えます。
この分野での人体実験は行われていますが、 時に矛盾する 、 1 系統的レビュー 生涯にわたるコーヒーやその他のカフェイン入りビービーの消費が、認知機能低下、アルツハイマー病、パーキンソン病、および 認知症 .その効果は男性よりも女性の方が強いことがわかりました。
しかし、今日3回目に地元のバリスタに会う前に、研究がカフェインの効果に最適な場所があることを示唆していることを知っておいてください.
一つの研究 3.5 年間、1 日 1 ～ 2 杯のコーヒーを飲むと、軽度認知障害の発生率が低下し、1 日に 2 杯以上のコーヒーを飲むか、コーヒーの摂取量を急激に増やすと、リスクが高まる可能性があることがわかりました。
ダークチョコレート
次にチョコレート ケーキの 2 番目のサービングを飲むことに疑問を感じたときは、次のことを思い出してください。 ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン 、チョコレートの消費量が最も多い場所には、世界で最も多くのノーベル賞受賞者がいます。私たちはその事実が本当に好きです。
しかし、真剣に、ダークチョコレートとココアのフラバノールが抗炎症作用と知られていることを考えると、それほど驚くことではありません. 抗酸化作用 、この研究は認知能力と機能を強化するのに役立つことがわかっています。
1つで 2018年の研究 、健康な参加者に 70% カカオ チョコレート 28 グラム (1 オンス) を与えたところ、認知と記憶に関連する脳活動の増加が見られました。これは、ダーク チョコレートが神経可塑性と脳の健康を強化することを示唆しています。
砂糖や脂肪を加えずに、高品質のダーク チョコレートにこだわり、自然のままに楽しんでください。
鮭
脳の約 60% は脂肪で構成されており、魚に含まれるオメガ 3 脂肪酸は独特の役割を果たしている可能性があります。 1 2018 系統的レビュー オメガ 3 の補給は、脳の健康を促進し、高齢者の神経変性を防ぐように見えることを発見しました。
別の 研究が見つかりました オメガ3の含有量に関係なく、より多くの魚を摂取すると、筋肉の制御、感情、意思決定、記憶などを司る脳の領域である灰白質の量が改善されるようです.
サーモンのファンではありませんか？イワシ、サバ、ニシンなどの脂肪分の多い魚を試すか、亜麻、チア、またはクルミを使った植物ベースにしよう。ただし、吸収と代謝が低下するため、植物由来の利点ははるかに少ない.
ピーター・ファシネリ純資産
ブルーベリー
脳の健康のために、甘い青いひとかけらを渡しましょう、ベイビー！ベリー、特にブルーベリーには、アントシアニンやその他のフラボノイドが豊富に含まれています。 メモリー機能 .
1 2018年の研究 20 年以上にわたって男性の大規模なグループを追跡し、長期的な果物の消費は、晩年の認知機能低下のリスクの低下に関連していることを発見しました。
ブルーベリーが旬じゃない？問題ない。ブラックベリー、ラズベリー、サクランボ、およびその他の濃い色の果物はすべて公平なゲームです。
クルミ
私たちはナッツが非常に賢いスナックであることを常に知っていましたが、今ではそれを証明する研究ができました.くるみがたっぷり ファイトケミカルと多価不飽和脂肪 脳のさまざまな利点に関連しています。
研究 クルミが豊富な地中海料理がワーキングメモリの改善に役立つ可能性があることを発見しました。 1 コホート研究 ナッツの消費は、処理速度、認知の柔軟性、記憶、およびグローバルな認知機能の改善に関連していることを発見しました。
に 2012年の研究 くるみを 8 週間間食したところ、大学生の言語的推論スコアが大幅に改善されたことがわかりました。
オーツ麦やサラダにクルミをふりかけてみたり、 それらを唐辛子にかき混ぜます 、またはひき肉の代わりにそれらを使用する ハンバーガー。
緑茶
コーヒーを飲む人ではありませんか？つかまえた。 1 2017年システマティックレビュー 緑茶が、記憶力、脳機能、および要求の高い認知課題中に注意力を改善するのに役立つことを発見
カフェインとアミノ酸 L-テアニンのユニークな組み合わせが、緑茶に脳のスーパーフードとしての地位を与えているようです。注文時に砂糖を加えずに醸造するか、無糖を頼むようにしてください。
悪いニュースのために…
頭を活性化させるためにうなずくことができるおいしいものはたくさんありますが、おそらくあなたのお気に入りのいくつか (こんにちは、ガーリック フライなど) を含め、あなたにとって役に立たないものもいくつかあります。
揚げスナック
これに関する研究は明らかです.トランス脂肪は悪いニュースであり、私たちは食品供給から徐々にそれらを排除していますが、間違いなくまだ存在しています.
糖尿病患者は朝食に何を食べてもいいですか
2016 年の 1 つの研究 トランス脂肪がアルツハイマー病と認知機能低下に関与している可能性があるという証拠が増えていることがわかりました。 2014年 系統的レビュー 認知症などの認知障害のリスクが高まることがわかりました。
食品ラベルや成分リストを読むとき、正面にある「トランス脂肪フリー」のステッカーにだまされないでください。食品は、1 回分あたり 0.5 グラム未満のトランス脂肪を含む場合、その主張を使用することが許可されています。もちろん、成分に「部分硬化油」が含まれている食品は避けてください。
ソーダ水
砂糖入りの炭酸飲料を飲むのが賢明な選択ではないことは誰もが知っていますが、アメリカは今でも飲んでいます 約38ガロンのソーダ 一人あたり、年間。
一つの研究 1 日に 1 ～ 2 杯の砂糖入り飲料 (ジュースを含む) を摂取すると、脳の老化がさらに 1.6 年かかることがわかりました。また、砂糖を大量に食べる人は、控えた人に比べて記憶力が低く、全体的な脳の量が減少していることも示唆されました。
カフェインをソーダに依存している場合は、ソースを私たちの脳関連リストのオプションのいずれかに交換してみてください。
ダイエットソーダ
ですから、そうです…無糖のものはそれほど良いものではありません。
因果関係は不明ですが、 一つの研究 人工甘味料入りの清涼飲料水を 1 日 1 杯以上飲む人は、アルツハイマー病を発症する可能性がほぼ 3 倍高いことがわかりました。また、人工甘味料入りの飲料が虚血性脳卒中やあらゆる原因による認知症と関連していることも明らかになりました。うわぁ。
自分がダイエット ソーダ愛好家であると考えている場合は、ゆっくりと量を減らして、ソーダをセルツァー フレーバーに変えてみてください。
酒
酒にまつわる問題は、騒がしい夜を過ごした後の大雑把な記憶をはるかに超えています。
1 2014年の研究 より多くのアルコールを摂取した男性は、認知機能の低下速度が速いことを発見しました。 別の研究 アルコール摂取量が多いほど、時間の経過とともに語彙の減少と認知障害の増加が予測されることがわかりました。
必ずしも冷たい七面鳥をやめる必要はありませんが、スプリッツァーのセルツァーと組み合わせてワインを伸ばしたり、アルコールなしで長くストレッチしたり、週末に DD としてボランティアをしたりしてみてください。
