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トム・ブレイディ・ダイエットはあなたをアスリートの超人に変えますか?

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トムブレイディは 2 つのことで知られています。サッカーと非常に厳しい食事です。ニューイングランド・ペイトリオッツのクォーターバックである彼は、前例のないフットボールのキャリアを歩んできました。それは、彼のダイエットとフィットネスの処方によるもので、TB12 メソッドとして考案したコンボです。

特に食事は、私たちの多くが興味をそそられました。威圧的で、厳しく、激しく、少し混乱します。しかし、最高のパフォーマンスで動作する超人的な体格は、そのすべての制限に対する報酬になるでしょうか?

正直言って、おそらくそうではありません…が、それはまったくメリットがないという意味ではありません。ブレイディのライフスタイルを一緒に学びましょう?

では、このダイエットの正体は？

このダイエットは、2017 年にトムブレイディと彼の元パトリオットチームメイトのアレックスゲレロによって作成されました。フィットネスルーチンとライフスタイルガイドラインとともに、ダイエットはブレイディの著書の一部です。 TB12メソッド .

TB12 メソッドは、筋肉の柔軟性を開発および維持し、持続的な最高のパフォーマンスを促進することを目的として作成されました。

ご存知ない方のために説明すると、筋肉の柔軟性は、筋肉を伸ばしたり柔らかくしたりすると同時に収縮と弛緩を同時に行う深層筋の働きを対象としています。

この方法は、エネルギーレベルを高め、怪我のリスクを減らし、活力を高め、より自然で全体的なライフスタイルを促進することを目的としています。

もともとはエリートアスリートを念頭に置いて開発されましたが、誰でもできます。そして、試してみる価値があるかもしれません: ブレイディは、TB12 メソッドによって、他のどのダイエットやフィットネスライフスタイルよりもパフォーマンスを発揮できる自信と能力が向上したと言います。

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基本的に、彼は、この方法が彼の人生をより良い方向に変えたと言います.そして、彼の実績を見ると、反論するのは難しいです.

TB12ダイエットのルール

TB12メソッドのダイエット部分は厳格で、かなりのルールがあります。栄養成分は、筋肉の柔軟性のトレーニングをサポートし、炎症を軽減し、体が最適な量の栄養素を摂取できるようにすることを目的としています。

ブレイディにとって、これは化学薬品を含まず、地元産の新鮮な季節の有機食品に重点を置くことを意味します (加工食品は許可されていません)。

目標は、80% のアルカリ性食品と 20% の酸の原因となる食品を食べることです (心配しないでください。それについては後で説明します)。主なルールは次のとおりです。

オーガニックにするか家に帰るか .ダイエットの黄金律: 生鮮食品が最優先で、有機食品が好まれます。その理由は、有機食品には非有機食品に見られる化学物質、農薬、防腐剤が含まれていないということです。

ブレイディ氏によると、これらの化学物質の中には、食べているときに満腹感を感じるタンパク質であるレプチンをブロックするものがある.レプチンが作られないと、空腹を感じ続け、どんどん食べてしまいます。
地元が一番 .オーガニック食品を探すときは、何よりも地元産のものを選びましょう。地元の食べ物は、地元で調達されていないオプションほど遠くまで、または長くは流通していません。

地元の食材も新鮮で栄養価が高いです。ブレイディは、これはより高価になる可能性があることを認めていますが、「最高の食べ物を食べながら、最も安い食べ物を食べることは不可能です」とも付け加えています.
植物に慣れる . TB12 メソッドの食事は完全にベジタリアンではありませんが、植物ベースの食品に重点を置いていることは確かです。

あなたは主に野菜を食べ、完全に調理するのではなく、主に生または軽く蒸したものを好むでしょう（これは栄養価を高めることができます）.

野菜には食物繊維や酵素が豊富に含まれており、アルカリ性にもなるので炎症を抑える効果もある。果物、野菜、全粒穀物、豆類を食べることに集中してください。肉、魚、乳製品、精製された加工食品 (砂糖、小麦粉、油など) の摂取を制限します。
季節に合わせて食べる .あなたの住んでいる季節の食材を選びましょう。これらは季節外れの食品よりも新鮮で、すぐに入手でき、安価であるだけでなく、環境に合わせて食事をすることで、体が求めるものと調和する、とブレイディは言います。
必須脂肪酸を摂りましょう .イワシ、野生動物、亜麻仁、クルミ、カボチャの種、キャノーラオイルなど、オメガ 3 およびオメガ 6 必須脂肪酸を多く含む食品が理想的です。

これらの脂肪は私たちにエネルギーを与え、酸素を輸送するのに役立ち、オメガ3は天然の抗炎症剤として機能します.オメガ 3 脂肪酸は、記憶力とパフォーマンス (身体的および精神的!) を向上させることもできます。
繊維で満たす .毎日の食事摂取量は、果物、野菜、全粒穀物、および複合炭水化物からの繊維を多く含む必要があります。食物繊維は健康で満腹になり、心臓病や高血圧のリスクを軽減します。
マンネリにとらわれないで .ブレイディは、できるだけ多くの栄養素を摂取し、退屈してダイエットから抜け出すことを避けるために、さまざまな食品を食べることの重要性を強調しています。
アルカリ性食品を念頭に置く .この派手なフレーズを今よく耳にしますが、つまり、病気と闘い、健康を促進するために、体内の酸の量を制限または中和する食品を優先することを意味します (これは単なる仮説です。その効能について）。

TB12 に従うには、80% のアルカリ性食品と 20% の酸性食品が必要です。この考え方は、酸性食品は炎症を引き起こし、アルカリ性食品は炎症を軽減するため、このパーセンテージ (理論上) が体の pH レベルのバランスをとります。

あなたの目標は、あなたの体が生成する酸を中和できるように、あなたが食べる酸性食品の量を減らすことです.

アルカリ性食品には、果物、ナッツ、豆類、野菜が含まれます。酸性食品には、肉、家禽、魚、乳製品、卵、穀物、およびアルコールが含まれます。
ポーションサイズに注意 .果物や野菜をたくさん食べているからといって、好きなだけ食べられるとは限りません。ここではポーションコントロールが重要です。

基本的に、肉や鶏肉、魚は手のひらサイズ、野菜は手のひら2個分くらいが目安です。詰め物をするのではなく、75% しか食べないようにしましょう。
遅くまで食べないで .夜になると代謝が落ちるので、1日最後の食事を寝る3時間前に終わらせることをおすすめします。
スマートにスナック .間食は食欲を抑え、エネルギーレベルを維持するのに役立つため、問題ありません。スナックは、加工されたものではなく、果物や野菜などの自然食品であることを確認してください。
食材の組み合わせのルールを覚えましょう .この部分は奇妙ですが、アルカリ性 pH バランス効果にとって重要です (Brady によると)。

従うべき 4 つのルール: 炭水化物を含む肉、家禽、魚、または乳製品を食べないようにします。野菜は常にタンパク質や炭水化物と混ぜてください。果物だけを食べ、他の食品と一緒に食べないでください。食事中ではなく、食事の30分前と1時間後に水を飲みます。

ありきたりな食べ物

このダイエットで間違いなく食べられるものの概要がここにあるので、あなたの買い物リストを作り始めてください.

野菜： できればオーガニックの地元産のオプション。酸性すぎるオプションは避けてください。アスパラガス、ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワー、セロリ、ケール、タマネギ、ほうれん草、スカッシュ、サツマイモなどが最適です。
果物と野菜 : できればオーガニックで地元産のオプション。「酸性すぎる」オプションは避けてください。最良の選択肢には、リンゴ、アボカド、バナナ、ベリー、ココナッツ、グレープフルーツ、レモン、マンゴー、パパイヤ、桃などがあります。
新鮮なハーブ : バジル、チャイブ、コリアンダー、ディル、ミント、オレガノ、パセリ、ローズマリー、セージ、タイムなどのハーブで風味をプラスします。
缶詰 : アーティチョークハート、ケーパー、低ナトリウムチキンスープ、ココナッツバター、ナッツバター、無糖パスタソース、トマト、低ナトリウム野菜スープなど、一部の缶詰または瓶詰食品は問題ありません。
ナッツと種 : 豆、レンズ豆、スプリットピー、スチールカットのオート麦を選びましょう。
全粒粉 : キヌア、玄米、キビ、ソバ、オート麦など、グルテンフリーが最適です。
野菜 : 豆、エンドウ豆、レンズ豆は良いですが、大豆は避けるべきです.
肉 : オーガニックで牧草で育てられ、ホルモンや抗生物質を含まない赤身肉を選びましょう。
魚介類 : ここに行く方法は、野生で捕獲されたものです。アサリ、ムール貝、オヒョウ、ニシン、エビ、新鮮なマグロ、野生のサーモンを選びましょう。
卵 : オーガニックで、ケージフリーで、オメガ3を豊富に含んだものにしてください。
スーパーフード : アサイーパウダー、カカオ、クコの実、マカの根などが良いです。
小麦粉 : ベーキングする場合は、万能なグルテンフリーの小麦粉、ココナッツ粉、米粉、チア粉、またはオート麦粉を使用してください.
油：アーモンドオイル、ココナッツオイル、マカダミアナッツオイル、エクストラバージンオリーブオイル、ゴマ油、クルミオイルを使用できます。
調味料 ：バルサミコ酢、西洋ワサビ、ワカモレ、フムス、ディジョンマスタード、サルサ、たまり、ビーガンマヨネーズで風味をプラス。
牛乳 : 乳製品の代わりに、アーモンド、ココナッツ、米、麻、またはヘーゼルナッツミルクを試してください。
甘味料 : 砂糖が必要ですか。ココナッツシュガー、無濾過の生はちみつ、純粋なメープルシロップ、またはステビアをお試しください。
スパイス ：基本的に香辛料なら何でもOKです。

ありえない食品

深夜のファーストフードランに別れを告げましょう... そして、おしゃべりのすべてに別れを告げましょう。

精製炭水化物 : このダイエットでは、箱や袋に入った食品を避けることを強くお勧めします。インスタントマッシュポテトなど、小麦粉や砂糖を加えた食品は避けてください。
不健康な脂肪 : 水素添加油に含まれるトランス脂肪酸や飽和脂肪は含まれていません。赤身の肉、牛乳、バター、チーズ、パーム油、ココナッツオイルに含まれる飽和脂肪は避けてください。
乳製品 : 乳製品に含まれるタンパク質は炎症を助長しますが、これらも高カロリーで栄養価が低くなります。乳製品の摂取はできるだけ控えてください。
塩 : 完全にカットする必要はありませんが、塩分は制限する必要があります.大量に摂取すると血圧が上昇し、体が毒素や老廃物を排出しにくくなる可能性があるためです.
ナイトシェード : ナス、ジャガイモ、トマト、ピーマンなどの暗い日陰の食品は制限するか、避ける必要があります。ナス科には属していませんが、この食事ではイチゴとキノコも避けるべきです。
カフェイン : コーヒー、カフェイン入りのお茶、ソーダの摂取を制限します。
アルコール : アルコールは脱水を引き起こし、糖分が多く、炎症を起こすため、適度に飲むべきです.
非常に酸性の食品: 80% アルカリ性と 20% 酸性の食品に固執する必要があるため、非常に酸性の食品を避けるか制限する必要があります。これには、牛肉、バター、チーズ、ひよこ豆、ハム、ヘーゼルナッツ、キウイ、ロブスター、サバ、オレンジ、ピーナッツ、ピーカン、パイナップル、ピスタチオ、豚肉、ラズベリー、カラント、サーモン、大豆、ヒマワリの種、クルミ、白パン、白が含まれます。ご飯とヨーグルト。
加工肉 : ハム類、ベーコン、ソーセージ、ペパロニ、ホットドッグは使用できません。硬化肉やハムも避けています。
グルテンを含むもの : パン、パスタ、トルティーヤ、その他グルテンを含むものは使用しないでください。
調味料 : 砂糖、人工材料、過剰な塩分、グルテンを含むケチャップ、醤油、バーベキューソースなど、一部の調味料は許可されていません。
トウモロコシ : それはポップコーンとコーンブレッドも意味します。
フルーツジュース： はい、たとえ新鮮でも。
穀物ベースの食品 : これには、シリアル、米、インスタントオートミール、小麦、大麦、ライムギ、トウモロコシが含まれます。
食用油 ：とうもろこし、紅花、菜の花、大豆など。
塩辛いスナック : 明らかに… チップス、ポップコーン、プレッツェル、ナチョス、クラッカーは問題外です。

ちゅぐ、ちゅぐ、ちゅぐ！

適切な水分補給は、このダイエットにおいて非常に重要な部分です。目標は、リンパ系を清潔で流れるように保ち、体内に蓄積した毒素を取り除くことです。水分を補給すると、最適な柔軟性も得られます。

十分な水を飲まないと、血流中の酸素が減少し、体から栄養素が奪われます。代謝が低下し、炎症を起こしやすくなります。

脱水症状を何としても避け、できるだけ多くの水を飲みたいと思っています。そして、はい、それに伴うルールもあります。

他の飲み物はカウントされません .はい、コーヒーや紅茶には水が含まれている可能性がありますが、水の代わりにはなりません。

TB12 メソッドでは、カフェイン、砂糖、またはアルコールを含む飲み物は利尿作用があるため、柔軟性が失われると考えています。これらのいずれかを飲むと、それを補うために余分な水を飲む必要があります。
水道水、温泉水、炭酸水は避ける .水道水にはフッ化物と塩素が含まれている可能性があり、理想的とは言えません。

TB12 メソッドによると、ほとんどの湧水ボトルは本質的に水道水を処理したものであり、避けるべきです。セルツァーやスパークリングウォーターのような炭酸水は、酸素含有量が少なく、酸性度が高く、脱水症状を引き起こす可能性があります (これもトム・ブレイディによると)。
ミネラルウォーターと精製水を選ぶ .ミネラルウォーターは自然にアルカリ性であり、精製水は不純物が最も少ない — これらはあなたの2つの最良の選択肢です.
電解質を加える .電解質は、体内の化学物質であり栄養素であり、水分が筋肉に浸透しやすくなります。 TB12 メソッドは、水に電解質を加えることが水分補給の最善の方法であると考えています。
起きたらすぐに水を飲む .毎日 1 杯の水に電解質を加えます。これは、朝食の 30 分前に行う必要があります。
一日中飲む . 1 日の水分摂取量の目標が何であれ、1 時間か 2 時間で飲み込もうとしないでください。最高の水分補給のために、1 日を通してそれを広げてください。

サプリメントを調べる

TB12 メソッドによると、完全な栄養ニーズを満たす最良の方法は、食事にサプリメントを追加することです。

リマインダー:毎日のルーチンにサプリメントを追加する前に、必ず医師に相談してください。

マルチビタミン
ビタミンD。
ビタミンB群
微量ミネラル (カルシウム、銅、マグネシウム、ホウ素、リン、カリウム、シリカ、亜鉛など)
抗酸化物質
必須脂肪酸
プロテインパウダー
プロバイオティクス

ほとんどの場合、サプリメントは体に吸収されやすくなるので、食事と一緒に摂取するのが最善です。一度にすべてを摂取するのではなく、投与量を分割し、高繊維の食事と一緒にミネラルサプリメントを摂取することは避けてください。

ラベルをよく読んで、甘味料、結合剤、コーティング剤、充填剤、防腐剤、砂糖などの成分を避けてください。

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では、なぜジャンクフードをすべて捨てて、このダイエットを考える必要があるのでしょうか?

体重を減らすのに役立つかもしれません

はっきりさせておこう、TB12メソッドは減量ギミックダイエットとしては販売されていない.スポーツでのパフォーマンスを念頭に置いて作成されており、より健康的なライフスタイルを提供し、パフォーマンスを向上させることを目的としています。

とはいえ、ダイエットにつながることは間違いありません。この食事療法は、加工食品や就寝前の食事を控えることにつながります。これらの両方を排除することで、体重を減らすことができます。

より健康的な食事をするようになります

TB12 メソッドは、繊維と栄養素が豊富なホールフードを食べることです。食事について他に何と言われているかに関係なく、果物、野菜、全粒穀物、赤身の肉をより多く食べることは、より栄養価が高く健康的な食事法です。

心臓の健康状態を改善する可能性があります

TB12 メソッドは、地中海式ダイエット、最も健康的な食事の 1 つとして広く知られています。心臓の健康と慢性疾患のリスクの低下に常に関連しています。

これら2つの食事/ライフスタイルは非常に類似しているため、TB12メソッドが同様の効果を持つことは理にかなっています.

2型糖尿病を予防できる可能性がある

食べることが許可されている食品には、多くの複雑な炭水化物とタンパク質が含まれています。これらは、食後の血糖値の急上昇を抑え、炎症を軽減するのに役立ち、2 型糖尿病の予防または回復に役立ちます。

他の病気の予防にもなる

最小限に加工された自然食品を食べると、次のような状態から保護できます。炎症性腸疾患、アルツハイマー病、パーキンソン病、およびいくつかのタイプ癌 .

それは運動能力を高め、回復を助けるかもしれません

トムブレイディレベルのスキルは得られないかもしれませんが、ワークアウトや運動パフォーマンスには役立つでしょう。

すべてのビタミン、ミネラル、および植物化合物は、炎症を制限し、免疫システムを強化して、パフォーマンスを向上させ、回復を早めます。その水分補給も害はありません。

なかなか上手くいかない理由

もちろん、いいことばかりではありません。考慮すべき否定的な事項は次のとおりです。

高いです

TB12 メソッドに対する最初の最も明白な批判は、高価であり、正確にアクセスできないということです。オーガニックで地元産の自然食品は誰でも手に入れることができるわけではなく、たとえ手に入れたとしても、誰もがそれらを手に入れることができるわけではありません。

加工食品を完全に断つことも安くはありませんし、誰にでもできることではありません。サプリメントも同様です。

多くの時間と献身が必要です

この食事療法には多くの献身が必要です。社会生活に大きな影響を及ぼし、外出や家以外の場所での食事が困難になる可能性があります。必要な食事の準備にも多くの時間がかかります。多くの人にとって、それは長期的には持続不可能かもしれません。

制限的です

この方法に従うということは、おそらくあなたが本当に食べている多くの食品をあきらめることを意味します.これは、特に加工食品をたくさん食べる場合 (ほとんどどこにでも潜んでいる) 場合、非常に困難な場合があります。

食品群を丸ごとやめるのも現実的ではなく、研究によると、見た目ほど健康的ではないことが示されています。寿命を縮めることさえあるのです。

ガイドラインの一部が矛盾している

この方法には多くのルールがあり、いくつかは互いに矛盾しているように見えます。たとえば、乳製品を制限することになっていますが、乳清タンパク質 (乳製品から作られる) は推奨されます。

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また、炭水化物と一緒にタンパク質を食べるべきではないと述べていますが、レンズ豆、豆、エンドウ豆 (これらはすべて推奨されています) などの食品は、タンパク質と炭水化物の混合物です。

科学に裏打ちされたものではない

このダイエットの主張のいくつかは、科学的に正当化するための十分な研究がありません.たとえば、食品を組み合わせた TB12 の規則がほとんど効果があるという証拠はありません。

ナイトシェードとグルテンを避けるためのサポートもあまりありません (耐性がない場合を除く)。また、あなたが食べるものは、あなたの体のアルカリ化に実際には影響しないという証拠もあります.

TB12 食べる一日

それでも試してみたいですか？ブレイディの栄養学の世界での完璧な 1 日は、たくさんの水、たくさんのサプリメントと電解質、そして次のような食事で構成されています。

朝食：ジャガイモとブロッコリーのフリッタータ

材料

フリッタータの場合:

中ポテト 1個
全卵 1個
卵白 1個
水大さじ1/2
ココナッツオイル大さじ1～2
にんにくのみじん切り大さじ1/2～1
1/4カップの小さなブロッコリーの花
1/4カップの玄米または赤米、浸したまたは調理済み
コラードのみじん切りの一握り
リボン付きバジルの葉大さじ1
塩とコショウの味

アーティチョークのポーチ:

アーティチョークハート 3/4カップ
レモン汁 1/2個分
にんにくのみじん切り小さじ1
エクストラバージンオリーブオイル小さじ1
塩とコショウの味

行き方

フリッタータの場合:

オーブンを 190°C (375°F) に予熱します。
じゃがいもを冷水で洗って乾かし、25～35分焼きます。ジャガイモをオーブンから取り出し、冷ましてからさいの目に切る。
小さなボウルで、卵と卵白を大さじ1/2の水で泡立てます。
焦げ付き防止のフライパンで、1/4 カップのジャガイモをココナッツオイルでカリカリになるまで中火で炒めます。にんにくとブロッコリーを加え、1~2分煮る。
米とコラードを加え、10秒間、またはコラードがしんなりするまで蓋をします。
鍋に入れた野菜に卵液をまんべんなく流し入れ、その上にバジルをのせる。塩・こしょうで味を調える。
ゴムベラでフリッタータの端を持ち上げながら調理し、ひっくり返すほど固くなるまで (約 2 ～ 3 分) とろみのある卵の混合物を下に浸透させます。フリッタータをひっくり返して、さらに1分焼きます。フリッタータをまな板に移し、くし形に切ります。

アーティチョークのポーチ:

ヒント：新鮮なアーティチョークが変色するのを防ぐため、アーティチョークは外側の葉と内側の繊維を取り除いた後、レモン汁を加えた冷水に入れます。

アーティチョークを柔らかくなるまで16～20分茹でます。新鮮なアーティチョークを使用する場合は、アーティチョークとレモン半分を覆うのに十分な水を使用してください。
アーティチョークを4等分に切る。アーティチョークをレモン汁、にんにく、エクストラバージンオリーブオイルで和えます。塩・こしょうで味を調える。フリッタータと一緒にお召し上がりください。

ランチ：ブレイディ丼

材料

レモングラスカレーソースの場合：

4 インチのレモングラスの茎、砕いた
2カップの水
生カシュー 1/4 カップ
生のブラジルナッツ 1/4カップ
ライムジュース大さじ1/2
米酢小さじ1
カレー粉大さじ1
味に塩

ボウルの場合:

水洗いして調理したキヌア 3/4カップ
ケールのみじん切り 1カップ
1/2カップの小さなブロッコリーの花
中さつまいも 1個
千切りにんじん大さじ1
にんにくのみじん切り大さじ1/2
刻んだたまりアーモンド大さじ1
ココナッツオイル大さじ1
味に塩
水大さじ2

行き方

レモングラスカレーソースの場合：

鍋に中火にかけ、レモングラスと水を沸騰させ、全体の約3/4カップまで煮詰めます。
濾して、ナッツ、ライムジュース、酢、カレーパウダーを入れた強力なミキサーに入れます。滑らかになるまでブレンドします。塩で味を調える。

ボウルの場合:

オーブンを 375°F (190°C) に予熱します。
さつまいもを冷水で洗い、乾かし、25分間焼きます。冷ましてからくさび状に切り、ココナッツオイル大さじ1/2と塩を加えて和える.
クッキングシートを敷いた穴あきシートパンに切り分けたウェッジを置き、375°Fで35分間焼きます（カリカリになるまで）.
小さめのソテーパンを中火にかけ、ブロッコリーと水大さじ2を入れます。ふたをして1分蒸らします。ブロッコリーを取り出し、フライパンを乾かします。
同じフライパンで中火にかけ、ココナッツオイル小さじ1/2でニンニクをきつね色になるまで焼く。火を止め、ケールを加え、ケールがしんなりするまで1分間蓋をする。
ボウルにすべてのコンポーネントを並べて配置します。レモングラスのカレーソースとアーモンドを大さじ2杯添えます。

ディナー: かぼちゃと芽キャベツのローストチキン

この焙煎方法は、あらゆる鳥や肉のローストに使えます。この自然な還元の風味と食感は、どの澱粉増粘ソースとも異なります。

材料

チキンの場合:

丸鶏 1 羽（2 ～ 2.5 ポンド）
にんにく 4片
レモン 1/2個 2つのくし形に切る
ローズマリーの小枝 1本
ココナッツオイル大さじ1/2
4クォートの水
塩とコショウの味

芽キャベツ用

1 1/2カップの半分に切った芽キャベツ
にんにくのみじん切り大さじ1/2
味に塩

かぼちゃのピューレの場合：

カボチャの角切り生肉 1 カップ
玉ねぎ（みじん切り）大さじ1
にんにく 2片
1カップの水
ココナッツオイル大さじ1/2
味に塩

行き方

チキンとリダクションの場合:

オーブンを 475°F (246°C) に予熱します。
鶏肉をすすぎ、軽くたたいて乾かします。にんにく、レモン、ローズマリーを空洞に詰め、空洞を密閉します (トラスチキンまたは翼を折り曲げて、木の串を足首に通します)。鶏肉にココナッツオイルをすりこみ、塩こしょうで味を調える。
オーブンのローストパンのラックに鶏肉を置きます。 16 ～ 20 分間焼き色を付けてから、300°F (148°C) まで熱を下げます。 160°F (71°C) の内部温度まで調理を終了し、取り出して 30 分間休ませます。 (芽キャベツはこの段階で下準備を始めます。)
空洞の封を開け、レモンを捨てる。脚/太ももと胸/翼を取り除き、肉のない枝肉を残します。
一口大に切り、鍋に入れて中火にかけます。骨を15分間焼く（濃い黄金色になるまで）。空洞からニンニクとローズマリーと 4 クォートの水を加え、中火にかけます。
濃いソースに減らします (約 45 分かかり、風味豊かなソースが約 3/4 カップ得られます)。脂肪や不純物をすくい取り、目の細かいストレーナーで濾します。塩は必要な場合のみ追加してください。

芽キャベツの場合:

もやしをニンニクと一緒にボウルに入れ、均等にコーティングされます。ローストパンから鶏肉を取り出した直後に、オーブンを 190°C (375°F) に戻し、スプラウトをドリップパンに加え、オーブンに 6 ～ 8 分間入れます。