世界中の健康的な食事の 10 の習慣

アメリカはアメリカ大陸で肥満率が最も高い国ではありませんが (その疑わしい栄誉はメキシコに与えられます)、アメリカの成人の 3 分の 1 以上が肥満であり、その数は減少していません。特に、肥満率が 5% を下回っている日本やインドなどの国のデータと比較すると、これはかなり目を見張る統計です。

なぜ違いが？肥満率には多くの要因が影響しますが、結局のところ、人々が何を食べ、どのように食べるかにかかっています。良いニュースは、誰でも借りられることです健康的な食習慣世界中の国々から、そして外国の地に不健全な慣習をいくつか残します。

1. 日本

• ステージを設定する: 日本人から盗む意外な癖とは？重視した点 食べ物の見た目 .彩り豊かな季節の野菜と小分けで、見た目にも美しくヘルシーな一皿です。野菜はカロリーを抑えるのに役立ちます。 範囲 ビタミンとミネラルの健康。 空腹と満腹感、知覚されるポーション サイズ、および食品のポーション サイズを変化させる味の心地よさに対する影響: 選択した研究の簡単なレビュー クラルテレビ。食欲、2005 年、11 月; 46 (1): 0195-6663。
• スキップ： 高い魚ヘビーメタル.神経系の損傷を引き起こす可能性のある元素である水銀は、特にマグロ、キングサバ、メカジキが蔓延しています。 低用量水銀毒性と人の健康。 ザヒール F、リズウィ SJ、ハク SK。環境毒性学および薬理学、2012、10 月;20(2):1382-6689。避ける 寿司 といったmaguro（マグロ）と名saba(mackerel) などのより安全なオプションを選択します。酒（サーモン）、ebi（エビ）、そしてika（イカ）代わりに。

2. 中国

• スティックを拾います： 使用する 箸 ゆっくりと食事をするのに役立ちます。つまり、通常は食べる量が減ります。さらに、研究によると、食べるのが早い人は肥満になりやすく、心血管疾患を患う可能性が高いことが示されています。 耐糖能状態に応じた肥満と心血管リスク要因への摂食率の影響：福岡糖尿病登録と久山研究。 大熊T、藤井H、岩瀬M. Diabetologia 2012、10月56（1）：1432から0428。
• スキップ： オレンジ チキン (およびその他のアメリカ風中華料理)。 MSG問題ではないここでは、砂糖の入ったソースをまぶした肉を食べています (だからそれはどうしてこんなに美味しいんだろう）。代わりに、パンミェンまたは炒め物のオプションを選択してください。
• MSG （万人向けではないかもしれませんが）。

3. フランス

• あなたの味覚をください: ある研究によると、フランス人は食べ物を（健康ではなく）喜びと関連付ける一方で、肥満や心血管疾患の発生率は米国よりも低いことがわかりました。 米国、日本、フランドル、ベルギー、フランスにおける食品に対する態度と生活における食品の役割: 食事と健康に関する議論への影響の可能性。 Rozin P、Fischler C、Imada S. Appetite、1999 年 11 月、33(2):0195-6663。皮肉なことに、アメリカ人は自分たちの食べ物がどれほど健康的であるかにより関心を持っています。 喜びが少ない 外食だから、“ヘルシー”の大部分を食べるのではなく、のようなデザートフローズンヨーグルト、あなたが大好きなおやつ (濃厚なダーク チョコレート トリュフがぴったりです) を少しずつ食べてみてください。 味わう 感覚体験。 幅広い + テーマ + の + 違い + 間 + フランス + と + アメリカ + 態度 + 食品 + と + その他 + 生活 + 領域:+個人 + 対 + コミュニティ + 価値観、+ 量 + 対 + 品質、+ と + 快適さ+対+喜び .+Rozin+P,+Remik+AK,+Fischler+C.+Department+of+心理学,+University+of+Pennsylvania,+Philadelphia,+PA,+USA.+Frontiers+in+Cultural+Psychology.+2011 ;+2:177。
• スキップ： 毎日のペストリー。あ チョコレートクロワッサン は、多くのバター風味の朝食用ペストリーと同様、単純な炭水化物、砂糖、脂肪が含まれています (つまり、素晴らしいスタート当日まで）。続けるより栄養価の高いオプションたいていはオートミールやヨーグルトのように、ペストリーはたまに食べるために取っておいてください。

4. エチオピア

• teff をテストします。 インジェラ、テフ粉で作られた伝統的なエチオピアのフラットブレッドは、繊維、ビタミン C、タンパク質が豊富です。伝統的なエチオピア料理は、根菜、豆、レンズ豆に重点を置いており、乳製品や動物性食品に重点を置いています。作ってみてください インジェラ 家で、または料理する テフ穀物 お米の代わりに水で。
• スキップ： ファミリースタイルでおもてなし。エチオピアの伝統的な食事は、インジェラ.この食べ方では、量をコントロールするのが難しいので、お皿に盛り付けて、どれだけ食べているかを視覚化しやすいようにしましょう。

5. インド

• スパイスを加える: インド料理にはたくさんの香辛料が使われており、風味が増し、色が引き立ちます。そして驚くべき健康上の利点。ターメリック、ジンジャーなどのスパイス唐辛子コレステロールを下げるのに役立つかもしれません。タマネギやニンニクなどの頻繁に使用される芳香剤も、心臓病のリスクを下げることができます。 代謝障害および疾患の状態における脂質プロファイルの有益なモジュレーターとしての食事のスパイス。 Srinivasan K. 食品と機能、2013 年 1 月;4(4):2042-650X。
• スキップ： クリーミーソース。多くのレシピは、ギー (澄ましバター​​) と全脂肪ココナッツ ミルクのおかげで、予想外に飽和脂肪が多くなっています。食事で飽和脂肪を避けたい、または減らしたいと考えている人は、豊富な料理を楽にする必要があります。代わりにタンドリー焼き肉とトマトベースのカレーにサブ。

6. メキシコ

• ランチが大好き: 伝統的なメキシコ文化には、ランチ、1 日の最大の食事である正午のごちそう。最近の研究によると、夕方に大量の食事をすることが体重増加の主な原因である可能性があります。 概日リズムの乱れは、インスリン抵抗性と肥満につながります。 Shi SQ、Ansari TS、McGuinness OP。現在の生物学: CB、2013、2 月;23(5):1879-0445。
• スキップ： リフライドビーンズ .豆高レベルのタンパク質、繊維、ビタミンがあります。しかしながら、 それらを揚げる ラードや油を入れるとカロリーが大幅に上昇します。よりヘルシーなブリトーを作るには、乾燥豆か低ナトリウムの缶詰豆を選びましょう。

7. イタリア

• ワインとお食事： ワインを 1 杯飲みますが、飲み過ぎは禁物です。研究によると、適度なワインの消費 (女性は 1 日 1 杯、男性は 1 日 2 杯) は、心臓病のリスクを減らし、寿命を延ばすことができることが示されています。 アルコール、心臓病、死亡: レビュー。 フォーゲル RA.循環器医学のレビュー、2003 年 2 月、3 (1): 1530-6550。
  ヨーロッパでのがん予防: 地中海式食事は保護の選択肢です。 Giacosa A, Barale R, Bavaresco L. がん予防に関する欧州ジャーナル: 欧州がん予防機構 (ECP) の公式ジャーナル、2013 年 9 月;22(1):1473-5709。
• スキップ： パスタのプレート。パスタの多い食事は、健康なイタリア人の心血管リスクを高めることが示されています。 健康なイタリア人の食事パターン、心血管リスク要因、C反応性タンパク質。 Centritto F、Iacoviello L、di Giuseppe R. 栄養、代謝、心血管疾患: NMCD、2009 年 3 月、19 (10): 1590-3729。下塗りでイタリアの夜を健康に変身させましょうスパゲッティスカッシュ普通の麺に、野菜たっぷりのタレをトッピング。

8. ギリシャ

• （プロ）ポーションコントロールの実践： の健康上の利点地中海式ダイエット現時点では古いニュースです。 地中海式ダイエットと代謝疾患。 Giugliano D、Esposito K. 脂質学における現在の意見、2008 年、4 月、19 (1): 0957-9672。 伝統的な地中海料理 たくさんの果物、野菜、穀物、豆類に加えて、少量の肉、魚、乳製品、オリーブオイルが含まれています。
• スキップ： フィロ。スパナコピタにはほうれん草がたっぷり入っていますが、バターのようなペストリーには精製された炭水化物がたくさん含まれています。スパナコピタの典型的な前菜サイズの部分には、ベーコンと同じくらいの飽和脂肪が含まれています。 チーズバーガー !

9. スウェーデン

• ライ麦を試してください: スカンジナビア料理は野菜をあまり使いませんが、健康的な要素がいくつか含まれています。ライ麦パンは主食であり、食物繊維が豊富に含まれています。 あなたをより充実させてください より長いです。白または全粒小麦のパンの代わりに、食物繊維が豊富なライ麦のサンドイッチを作ってみてください。
• スキップ： 高血圧のリスクがある場合は特に、塩。スモーク サーモンのような伝統的な北欧の食べ物は、塩分を多く含みます。 スウェーデンの若い男性の塩分摂取量。 Hulthén L, Aurell M, Klingberg S. Public health Nutrition, 2009, Dec.;13(5):1475-2727.別の方法として、作成してみてください 魚の燻製 家でも美味しいですが、ナトリウムをコントロールできます。

10. 米国

• ローカルに行く: “スタンダード・アメリカン・ダイエット” (SAD) は確かに悲しいことですが、地域によってはより健康的な食事のパターンがあります。目を向ける サンフランシスコ インスピレーションのために。ベイエリアの住人は食べることで知られています。 地元の食材 .近くで栽培されている果物や野菜は、多くの場合、農場から食卓まで長距離移動する必要のある農産物よりも多くの栄養素を含み、農薬が少ない. 米国の成人におけるサラダと生野菜の摂取量と栄養状態: 第 3 回国民健康栄養調査の結果。 Su LJ, Arab L. Journal of the American Dietetic Association, 2006, Oct.;106(9):0002-8223.
• スキップ： 発音できない、または聞いたことがない食材。ピザ、チーズバーガー、フライドポテトは特別な日のために取っておくべき食品ですが、牛乳や鶏肉のように栄養価の高い健康食品もたくさんあります。 有害化学物質 .栄養表示をよく読んでください。一般的に、成分表が短いほど良いです。

テイクアウェイ

普遍的に健康な (または不健康な) 食事は 1 つではありません。しかし、慢性疾患の発生率が低い国の食事には、いくつかの共通点がある傾向があります。どれも、さまざまな果物、野菜、豆類、健康的な脂肪を食べること、そして食事を楽しむことを強調しています。

レシピのインスピレーション、新しいフレーバーと食材、さまざまな食習慣については、各国の料理に注目してください。これらのさまざまな食事の要素を組み合わせて、自分だけの健康的な食事を作りましょう。

2013 年 10 月に最初に発行され、2017 年 3 月に更新されました。