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人生におけるストレスの大きな原因は簡単に特定できます.けが、お金の問題、多忙なスケジュール - リストは延々と続くしかし、あなたを蝕むのはそれらだけではありません。そして、その結果、あなたの幸福を台無しにします。でも 軽度のストレッサー 私たちの健康に長期的な障害をもたらすことが示されています。さらに、痛みなどのより厳しいストレス要因に対する耐性を低下させます 急性ストレッサーに対するコルチゾールおよび S-IgA 応答に対する軽度の慢性ストレスの異なる影響 . Viena、T.D.、Banks、J.B.、Barbu、I.M.、他生物学的心理学、2012 10 月;91(2):307-11..
ケイト、これが私たち女優です
さらに不安を感じ始める前に、一息入れてください。私たちはあなたの背中を持っているからです。私たちは、最も卑劣な (そして最も一般的な) ストレッサーの 10 を切り上げ、それらを克服してあなた (またはあなたの体) を落とさないための絶対確実な方法をまとめました。
1. 遅い就寝時間
午前 0 時を過ぎてベッドに這いつくばって、ストレス レベルが上昇する可能性があります。ある研究で睡眠を遅らせた学生は、早い段階で消灯を達成した学生よりも、否定的な考え、悲観的な心配、全体的な気分の落ち込みに苦しむ可能性が高かった.夜更かしをする大人と十代の若者は、早起きの仲間よりも緊張感、悲観主義、抑うつ症状を感じていると報告している 夜更かしと不眠症: 大うつ病性障害における非寛解の独立した危険因子. Chan、J.W.、Lam、S.P.、Li、S.X.、他スリープ、2014 年 5 月 1 日。 37(5): 911–917.. 不安と遮断されない脳はリラクゼーションと睡眠を妨げるため、研究者は、就寝時間が遅いことがこれらの否定的な感情の主な原因なのか、それとも単に感情を反映しているだけなのかについては定かではありません。よりストレスがたまり、不幸な性格構造。 National Sleep Foundation によると、最善の策は、眠りにつく前に (理想的には、少なくとも 8 時間の ZZZ ができる時間に) 2 時間完全に休息を開始することです。 ;いつシャットダウンするかの境界を設定することが重要です” Stressaholic の著者である Heidi Hanna 博士は言います。 Netflixをオフにし、スマートフォンをシャットダウンし、夕食後はできるだけ早くFacebookのストーカー行為を止め、温かいお風呂やシャワーに飛び込んでリラックスを促進してください。 “就寝予定時刻の少なくとも 1 時間前に目覚ましをセットしておくとよいでしょう。”ハンナは付け加える。そうすることで、あなたの体は落ち着き始める合図になります.そして、実際に眠りにつくと眠れないことにストレスを感じないようにしますか?試してみて、プレッシャーを取り除いてください。 “眠りに落ちるのは自発的なことだ.自分自身にそれを強制することはできません ”メリーランド州不安ストレス障害研究所の共同ディレクターであり、「すべてのセラピストが不安障害について知っておくべきこと」の共著者である Sally Winston 博士は次のように述べています。 “自分自身に言い始めた瞬間、 “いいえ;午前 2 時ですが、眠れません!’これで完了です。眠たくないという気持ちは、実は体をリラックスさせてくれます。暗い部屋で目を閉じて横になり、そこにいるだけでいいのです’
2. 嘘をつく
小さな白いフィブから大規模な欺まで、嘘は私たちの精神的および身体的健康を妨げ、胃の苦痛にさえ寄与する可能性があります. ”は、不正直によって引き起こされるストレスへの解毒剤として、大量の自白を勧めていません。 “嘘をついてきた歴史を持つ多くの人は、告白の空想に苦労しています”彼女が言います。 “しかし、彼らは、きれいになると状況が悪化する可能性があることに気付かないことがよくあります.”ロリアン-ファイビッシュは、すべてを一度にすべての人にぼかしをするのではなく、最初にセラピストに相談することを勧めています.
3. カフェイン
カフェインが覚醒剤であることはわかっています。そのため、1 週間を過ごすためにカフェインに依存しています。残念なことに、私たちの多くは、集中力を高めて疲労を和らげようと努めていますが、忙しい家族のためのクリーン イーティングの著者である RD のミシェル ダダッシュが推奨する 1 日あたりの 300 ミリグラムの制限を超えています。そして血圧、毎日のストレス要因に敏感になり、最終的には睡眠を妨げます習慣的なコーヒー消費が心臓代謝疾患、心臓血管の健康、およびあらゆる原因による死亡に及ぼす影響. O’Keefe, JH, Bhatti, SK, Patil, HR Journal of the American College of Cardiology, 2013 9 17;62(12):1043-51.勤務時間後にソーダを摂取し、朝は 6 オンスのカップを 2 杯までにとどめます。 (ちなみに、この 300 ミリグラムの制限は、ほとんどのコーヒー約 4 カップ、スターバックスの 16 オンスのグランデ 1 つ、または 20 オンスのソーダ 5 本に相当します)。あなたをジュースにする。チョコレート、一部の OTC 医薬品 (Midol や Excedrin など)、さらにはコーヒー風味のアイスクリームでさえ、1 日の負荷を増やすことができます。オーストリアの市場におけるさまざまな食品のカフェイン含有量の測定と、カフェイン評価ツール (CAT) の検証。ルドルフ、E.、ファービンガー、A.、およびケーニッヒ、J. 食品添加物および汚染物質: パート A. 2012;29(12):1849-60..
4. アルコール
ボトルを叩くと、コルチゾールの放出も刺激されますアルコールは、社会的な飲酒者の脳の休息状態ネットワークに影響を与えます。 Chrysa Lithari、Manousos A. Lados、Costas Pappas、他PLoS 1、2012; 7(10): e48641.. そして、その最初の鎮静効果にもかかわらず、カフェインのように、ストレスに対する感受性を悪化させる可能性があります.健康な男性の急性心理社会的ストレスと急性静脈内アルコール間の双方向相互作用. Childs, E., O’S., & de Wit, H. アルコール依存症, Clinical and Experimental Research, 2011 Oct;35(10):1794-803.毎晩の睡眠サイクルのThakkar, MM, Sharma, R., & Sahota, P. アルコールは睡眠のホメオスタシスを乱します。アルコール。 2014 年 11 月 11 日. Pii: S0741-8329(14)20115-7..しかし、マルベックとマンハッタンを完全にあきらめる必要はありません。保健社会福祉省は、アルコール摂取量を、ギャルの場合は 1 日 1 杯、男性の場合は 1 日 2 杯に制限することを推奨しています。 (参考までに、1 杯の飲み物は 12 オンスのビール、5 オンスのワイン、または 1.5 オンスの酒を意味します。) 制限を守るためのさらなるインセンティブ: 研究によると、適度な飲酒は炎症のレベルの低下と関連しており、レートの低下に関連している可能性があります。うつ病とストレスの密接な関係、炎症、および健康。 Janice K. Kiecolt-Glaser、Jean-Philippe Gouin、Liisa Hantsoo。神経科学および生物生物学的レビュー、2010 年 9 月。 35(1):33-38. 韓国人男性におけるうつ病とアルコール使用または喫煙との関連における非定型疫学調査: 加齢に関する韓国縦断研究。 Noh、J.W.、Juon、H.S.、Lee、S.、他精神医学調査、2014 年 7 月。 11(3): 272–280.. または、ハッピーアワーの代わりに、クランベリーのスプラッシュを添えたセルツァーをいつでも頼むことができます。
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5. エクササイズ
はっきりさせましょう: 適度な運動は健康にとても良いです。しかし、私たちはそれを行うことで多くの肯定的な補強を受けているため、私たちがそれをやり過ぎたときに気付かない人がたくさんいます。定期的に自分の体が処理できる限界を超えて自分自身を追い込む (仕事、人間関係や社会的なドラマ、その他の生活上のプレッシャーに加えて運動することを含む) ストレスホルモンが急増し、私たちの気分を混乱させる可能性があります.運動生理学者のマイク・ブラッコ氏によると、眠りにつくのが難しい、眠れない、一日中疲れている (どれだけコーヒーを飲んでも) 疲労感、集中力の欠如、モチベーションの欠如などのオーバートレーニング症候群になる可能性があると運動生理学者のマイク・ブラッコは述べています。疲れたときやこれらの症状が現れたときは、休むか、軽い運動を選択してください。充電するには、通常の日課から 3 日か 4 日休むか、養生法を切り替えるか (通常はウェイトリフティングを行う場合はスピンクラスを選択するか、その逆を選択するなど)、または単に調子を落とす (ウォーキングの代わりにウォーキングを考えてください) ことを Bracko は勧めています。ランニングやスクワットは自分の体重だけで行う)“ワークアウトの強度を変更するか、運動の強度を下げて短いセッションを選択すると、長時間の活動で枯渇する可能性のある筋肉のグリコーゲンを回復するのに役立ちます”ブラッコは説明する。 “この数日間が、人のエネルギーに驚くべき影響を与える可能性があります。”
6. 受信箱を開く
それは、必ずしも私たちが 1 日に受信する電子メールの量ではありません。また、受信トレイが光の速度よりも速く着実に拡大しているという考えが、私たちをよりいらいらさせているわけでもありません。科学によると、ストレス レベルが急上昇するのは、実際に電子メールをチェックする回数です。FOMO は必要ありません。1 日あたりの電子メール チェックの回数を制限するだけです。 (調査によると、3 回が黄金比です。) 電子メールが通信手段として期待されるオフィスで働いている場合は、自宅に制限を適用してください。 “すぐに反応するようにひざまずく反応を管理することで、ストレス レベルを混乱させるような切迫感から解放されます ”ウィンストンは言う。
7.ノイズ
車のクラクションから悲鳴のサイレン、赤ちゃんの叫び声、喉をリズミカルに掃除するのを止めない同僚 (ああ、ヘム!) まで、あらゆるタイプの侵入音が体のコルチゾール反応を刺激し、ストレスと不安を高める可能性があります。特に、予測不可能な場合や集中力を妨げる場合は、心血管疾患のリスクを高める可能性があります。成人の聴覚系に対する非外傷性騒音の長期的影響。 Gourévitch, B., Edeline, J.M., Occelli, F. Nature Reviews: Neuroscience, 2014 Jul;15(7):483-91. 米国における環境騒音公害: 効果的な公衆衛生対応の開発。 Hammer, M.S., Swinburn, T.K., & Neitzel, R.L. Environmental Health Perspectives, 2014 Feb;122(2):115-9. 健康に対する騒音の聴覚的および非聴覚的影響。 Basner、M.、Babisch、W.、Davis、A.、他ランセット、2014 年 4 月 12 日。 383(9925): 1325-1332.. これらの聴覚の中断に対するコントロールが弱ければ弱いほど、私たちの気分は悪くなります。それに我慢する必要はありません。うるさい隣人や通りからの不協和音は、堅木張りの床やむき出しの壁のように音を反射するのではなく、音を吸収するカーペット、敷物、カーテンによって軽減できます。テキスタイルは大きくて重いほど良い: タフテッド カーペットが最適なようです。) 模様替えしたら、落ち着いた音楽を調整してみてください。リラックスしたビートは、神経を痛めるような出来事に続くストレスホルモンの急上昇を抑える上で沈黙に勝ることが示されていますが、自然の音 (録音されたものでさえ) はさらに良い効果があるようです 心理的ストレス後の唾液コルチゾールレベルに対するリラックスした音楽の効果.ハルファ、S.、ベラ、S.D.、ロイ、M.、他ニューヨーク科学アカデミーの年報、2003 年 11 月。 999:374-6人間のストレス反応に対する音楽の効果。ミリアム・V・トーマ、ロベルト・ラ・マルカ、レベッカ・ブロンニマン、他PLoS 1、2013; 8(8): e70156.. または、騒音が大きすぎる場合は耳栓を試してください 麻酔後ケアユニットの睡眠障害を予防するために、耳栓とアイマスクを日常のケアと比較してください: 無作為化研究。 Le Guen、M.、Nicolas-Robin、A.、Lebard、C.、他英国麻酔学会誌、2014 年 1 月;112(1):89-95..
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8.通勤
在宅勤務を始める理由はここにあります: 片道10マイルを超える仕事をするための長時間のドライブは、不安やうつ病のリスクを高める可能性があります.移動に費やす時間が長いほど、私たちのコルチゾールレベルが上昇することが示されているので当然です.通勤距離、心肺フィットネス、および代謝リスク。 Hoehner、Christine M.、Barloe、Carolyn E.、Allen、Peg など。アメリカ予防医学ジャーナル、2002 年 6 月。 42(6):571-578. 鉄道通勤時間と乗客のストレス。エバンス、G.W. & ヴェルナー、R.E.健康心理学、2006 年 5 月;25(3):408-12..運転するか乗るかは問題ではありません: 18 歳から 65 歳までの 21,000 人以上を対象にした調査では、公共および民間のすべての交通手段で通勤時間が長くなります同様に、より多くの健康問題、より高い疲労、疲労、さらには不眠症にさえも、南部スウェーデンの横断的な人口調査における通勤と健康結果の関係.ハンソン、E.、マティソン、K.、ビョーク、J.、他BMC 公衆衛生、2011 年 10 月 31 日;11:834..しかし、希望はあります。自転車で通勤したり、会社の駐車場を歩いて出勤したりすることは素晴らしい選択肢ですが、ウィンストン氏は、通勤に関する私たちの視点を完全に見直すことで、はるかに優れた解決策があると述べています。 “何かがストレスだと思うなら、それはそうなるでしょう”彼女は説明します。ボトルネックに陥ったり、バスの中で見知らぬ人に挟まれたりして激怒すると、問題に対する無力さを無防備に受け入れるという無防備な自由から目がくらんでしまいます。 “渋滞に巻き込まれるのは、フックから外れたときです ”ウィンストンは言う。 “遅刻してもあなたのせいではありません”代わりに、通勤をマインドフルネスを実践する絶好の機会と考えてください。これは、通勤仲間の脇の下があなたの顔の上に乗っているときに呼吸法を行うという意味ではありません。 “それは単に、他の人を見て、耳を傾け、景色、匂い、音に注意することを意味します。”ウィンストンは説明します。研磨性があってもです。
9. 加工食品
コルチゾール レベルは、主にタンパク質、炭水化物、脂肪の分解を助け、私たちの体がそれらを使用できるようにするために、食事をするたびに自然に上昇します 食事に反応する HPA 軸活性の性差.マルテンス、E.A.、レメンス、S.G.、アダム、T.C.生理学と行動、2012 年 5 月 15 日;106(2):272-7.男性の血漿コルチゾールの食後の上昇は、副腎および副腎外コルチゾール産生の多量栄養素特異的刺激によって媒介されます。 Stimson, RH, Mohd-Shukri, NA, Bolton, JL, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2014 Jan;99(1):160-8.しかし、ストレスホルモンは炎症も調節します。飽和およびトランス脂肪、砂糖、または化学添加物が高レベルであると、Dudash は言います。ファーストフードから一見不健康な代替食バー、冷凍食品、キャンディーに至るまで、慢性的に加工食品を摂取すると、コルチゾール (ある程度のレベルでは良い) が体の不健康な高さに上昇する、と彼女は付け加えた.時間が経つにつれて、これは血糖の不均衡、体重増加、消化器系の問題、免疫システムの抑制、さらには心臓病を引き起こす可能性があります.メタボリックシンドロームに関する包括的なレビュー. Kaur、J. Cardiology Research and Practice、2014;2014:943162..これは、ホールフードを食べるもう 1 つの理由です。 (Dudash はパッケージに含まれていないものを推奨しています。) ラベルが付いているものを購入するときは、成分をチェックして、部分水素添加油 (別名トランス脂肪) が含まれていないことを確認し、ファーストフードを最小限に抑えるようにしてください。さらに良いこと: ストレスに対する感受性を和らげる食品を買いだめすること.クルミ、アーモンド、ピーカンナッツは気分を良くするホルモンであるセロトニンの合成を促進し、オメガ3脂肪酸は炎症や不安を和らげるのに役立つので、魚を食べることを忘れないでください.
10.ダイエット
反対に、食べるものを注意深く観察したり、カロリー摂取量が特定の数値を超えないようにすることで、健康であると考えるかもしれません。しかし、ダイエットをする人は、浮気をする衝動を制限する緊張と相まって、注意を払わなければならないことがよくあります.ストレスや不安を増幅させる傾向があります. Tomiyama、A.J、Mann、T.、Vinas、D.、他心身医学、2010 年 5 月。 72(4):357-364..“ラベルや原材料にこだわる方が、時々クランチバーを食べるよりも体にストレスを感じることがある”ウィンストンは言う。健康を目指して努力するのは良いことですが、食べることを制限しすぎたり、食べ物を「良い」と考えたりしすぎてはいけません。または “悪い”彼女は、食べ物の楽しみを完全に奪うことができると付け加えます。ですから、あなたの目標が何であれ、ときどきブラウニーやピザ、2 番目 (または 3 番目) のマルガリータを食べましょう。
テイクアウェイ
可能性ストレッサー私たちの世界では無限に見えます。しかし、より優れた精神構造と、それらを皮膚の下に入り込まない戦略で武装すれば、体内に漂うコルチゾールやその他のストレス ホルモンの量を大幅に最小限に抑えることができます。これらのヒントがあなたの人生にさらなる不安を与えないように注意してください。強調した、そして時々圧倒されることは、24 時間の世界に存在することの一部にすぎません。代わりに、このリストを何に備えるべきかについての入門書と考えてください。また、自分がどの程度のストレスにさらされるかについては自分で判断できることを思い出させてください。頑張れ!そして、息をすることを忘れないでください。