天使の数を見つけてください
私たちはすでに知っていますTRX（全身レジスタンスエクササイズの略）サスペンショントレーナーは、効果的なツール体重移動用。でも、それがヨガの練習に役立つことを知っていましたか?ブロックやボルスターなどの伝統的なヨガの小道具と同じように、 TRXトレーナー 特定のポーズをサポートおよび強化するために使用できます。
“サスペンションの側面により、TRXは筋力だけでなく、困難または恐怖を誘発する傾向のあるいくつかのポーズに対する自信も構築します”言う シャウナ・ハリソン 、Under Armourトレーナー、TRXインストラクター。木のポーズで片足でバランスをとれない？つかまえた。ヘッドスタンドで頭がおかしくなった？これは役に立ちます。
ここで Harrison は、TRX が初心者をどのように支援できるか、および TRX を使用してより高度な姿勢を修正して習得する方法を示します。ヘッドスタンドこっち来い！
このリストの使い方
ヨガが初めての方も、練習の幅を広げたい方も、どなたにもご利用いただけるものがあります。ヨガの用語 (ダウンドッグやウォリアー I など) を確認する必要がある場合は、こちらの記事をご覧ください。これらの動きは、さまざまな方法で使用できます。練習: このリストを使用して、これらのヨガの動きを完成させます。進歩: 練習を進めるために使用します。ストレッチ: ワークアウトの最後に、これらの動きのいくつかまたはすべてを次の目的で使用します。全身ストレッチ。フロー: これらの動きのいくつかまたはすべてをグループ化して、カスタム ヨガ フローを作成します。必要なのは、TRX サスペンション トレーナーとアンカー ポイントだけです。ヨガマットはオプションです。
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立っている
1.トライアングル
アンカーの下に立ち、腰にハンドルを付けて右側にストラップを付けます。右手を両方のハンドルに置き、右足を踏み出し、つま先をストラップに向けます。かかとが右かかとと垂直になるように左足を回します。腰をヒンジにして右手を前に伸ばしながら、右手をストラップに押し込みます。骨盤を引き締めて体幹を引き締めたまま、左腰を後ろにずらします。左腕を上げ、視線を天井に向ける。反対側も同様に行います。硬くする: 手の甲がハンドルにくるように手をひっくり返すか、フット クレードルに手を入れてさらに伸ばします。
2. 低ランジ
アンカーから離れた位置に立ち、ストラップは真ん中の長さで、ハンドルを肩の高さで伸ばします。片足を前に踏み出し、膝を床につけ、腕を上げます。腰を前に沈め、ハンドルを押して肩を耳から離します。反対側も繰り返します。
残高
3. 木のポーズ
ストラップを中間の長さに設定するか、必要に応じて高さと柔軟性を調整します。ストラップを前に吊るしてアンカーの下に立ちます。右足を両方のフット クレードルに置き、ストラップを使用してサポートとバランスを取ります。右足の裏を左太ももに、内ももを足に押し込みます。ニュートラルな背骨を維持するために、膝を開き、骨盤をわずかに押し込みます。手を祈りの位置に持ってくるか、腕を頭上に伸ばします。反対側も同じように行います。楽にする: ストラップを長くし、足を膝の下に置きます。硬くする: ストラップを短くして、ストレッチを少し強めにします。
リジー キャプランの写真
4.サイドプランク
ストラップをふくらはぎの真ん中にセットします。四つん這いになり、片足をそれぞれのフット クレードルに乗せて、アンカーから離れた方向を向きます。手をハイプランクの位置まで歩きます。右前腕を下ろし、肘を肩の下に置き、上体を起こしたサイド プランクに体を回転させ、左腕を天井に伸ばします。肩に沈まないように前腕を押し下げます。コアと脚を引き締めて、ヒップが床に向かって落ちないようにします。反対側も同じように行います。簡単にする: 足を大きく広げて安定性を高めます。硬くする: 右足だけを両方のフット クレードルに入れ (左足の上部が自由になるようにします)、足や脚を動かさないようにします。 .
着席
5. ハーフピジョン
ストラップをふくらはぎの真ん中にセットします。アンカーポイントを下向きドッグポジションにします。右膝を胸に引き寄せ、右膝を右手首の後ろに下ろし、足を左腰に置く。手をハンドルに持っていき、押し下げて肩を離します。腰をスクエアにし、左足の甲を床につけたまま、左足のつま先を開きます。直立するか、ストラップを前に押して上体を床に近づけます。反対側も繰り返します。硬くする: 両手をフット クレードルの下に置きます。
6. ハッピーベイビー
ストラップはふくらはぎの真ん中にセット。アンカーポイントの下に仰向けに寝ます。膝を曲げ、脇の下に引き寄せます。各クレードルに片足を置きます。ハンドルを引いて、足首を下げて膝の上に重ねます。腰を床に押し込み、足に手を伸ばすときにお尻が浮かないようにします。楽にする: 柔軟性が許す限り、ハンドルの上のストラップをつかみます。
芯
7. ボート
ストラップをふくらはぎの真ん中にセットします。アンカーポイントの下に座り、足を床に平らに置き、手をハンドルに付けます。腕を伸ばし、手を押して肩甲骨を下ろします。すねが床と平行になるように脚を持ち上げ、バランスをとるためにわずかに後ろにもたれかかり、背中をまっすぐにして体幹を引き締めます。硬くする：脚を45度の角度に伸ばします。
8. 前腕パイク
ストラップはふくらはぎの真ん中にセット。四つん這いになり、足をフット クレードルに置き、アンカー ポイントの反対側を向きます。肘を肩のすぐ下で前腕に下ろします。コアを引き締め、手のひらを床に押し付け、足をクレードルに押し込み、腰を上げて肩の上に重ねます。頭を地面から離して、手のちょうど向こうを見ます。
投資
カラス
カラス: ステップ 1
ストラップをふくらはぎの真ん中にセットします。アンカーの真下にあるフット クレードルに足を置き、アンカー ポイントから離れた方向を向いて四つん這いになり始めます。手を床に押し付け、足をフット クレードルに押し付けて、膝を持ち上げてホバリングします。コアを引き締めて、少なくとも 3 ～ 5 回呼吸を続けます。
強い人って何ですか
カラス: ステップ 2
ステップ 1 を実行してから、ハイ プランク ポジションまで押し込みます。右ひざを右脇の下に持ってきてホールドします。次に、左膝を左脇の下に持ってきて保持します。両足を最初の位置に戻し、繰り返します。
カラス: ステップ 3
ステップ1を繰り返し、手を床に押し付け、チャトランガの腕のように肘を肋骨に向かってわずかに曲げます。右膝を右腕の後ろに、左膝を左腕の後ろに持ってきて、バランスとサポートのために足をクレードルに押し込みます。腰と腹をまっすぐ持ち上げ、少なくとも 3 ～ 5 回呼吸を続けます。開始位置に戻り、繰り返します。
カラス
下向きの短いドッグポジションから始めます。指を大きく広げ、手を床に押し付けます。肘を肋骨に向かって曲げ、お尻をまっすぐ持ち上げ、右膝を右腕の後ろに置きます。膝をできるだけ脇の下に近づけるようにします。次に、左膝を左腕の後ろに持ってきます。前方を見つめながらコアを持ち上げます。保持して呼吸します。ゆっくりと開始位置に戻ります。
ヘッドスタンド
ヘッドスタンド: ステップ 1
ストラップをふくらはぎの真ん中にセットします。アンカーポイントから離れた方向を向いた四つん這いになり、足はアンカーの真下にあるフットクレードルに入れます。膝をついたまま、手を伸ばしてプランクの位置を修正します。前腕を床につけ、肘を肩の下に置く。指を組み、前腕の板をしっかりと押し込み、足をフット クレードルに押し付けて膝を床から持ち上げます。肩、脚、コアを通してエンゲージします。
ヘッドスタンド: ステップ 2
ステップ 1 から始めて、床に膝をついて修正された厚板になります。指を組み合わせて頭のバスケットを作ります。頭のてっぺん（額ではなく）を床に置き、後頭部を手で持つ。そこから、足をフット クレードルに押し付けて脚をまっすぐにし、腰を肩の上に上げます。ゆっくりと元の位置まで下ろします。
ヘッドスタンド: ステップ 3
ステップ 2 から始めますが、今度は右足を両方のクレードルに置き、左足を床に置きます。パイクヒップを肩の上にまっすぐ上げます。快適になったら、左足を天井に向かって持ち上げ、片足で支えられたヘッドスタンドを作ります。ゆっくりと開始位置まで下ろします。反対側も繰り返します。
ヘッドスタンド
修正された前腕の板から始め、肘は肩のすぐ下にあり、指は織り交ぜます。頭頂部を床に置き、後頭部を手のひらに乗せます。下向きのドッグをしているようなパイクヒップ。足を顔に向かって歩き、腰を肩の上に重ねます。肘と前腕をしっかりと床に押し付け続けます (体重が肩や首にかかってはいけません)。右膝を胸に持ってきて、コアを使ってそこにロックします。左膝を胸に引き寄せ、卵型になる。膝を引き寄せ、肘を押しながら足を天井に向かって押します。内ももを一緒に締めます。保持して呼吸します。片足ずつゆっくりと腰を下ろします。
ホイール
TRXストラップの結び方
ホイール ポーズやその他のバックベンドを練習するために、TRX ストラップをシングル ハンドル モードに変換できます。これは、基本的に 1 つの大きなループです。開始するには、以下の手順に従ってください。
ホイール: ステップ 1
ストラップをシングルハンドルモードに変換し、長さをヒップの高さに設定します。ストラップを胴に巻き付けて、結んだハンドルが肩甲骨のすぐ下にくるようにします。アンカーから離れ、ゆっくりと体を後ろに傾けて、胸が開いて支えられた後屈になるようにします。腕は頭上まで伸ばすことができ、ストレッチのために左右に振ることができます。足を床に押し付け、足を組みます。
ホイール: ステップ 2
レギュラーモードでストラップをミドル丈にセット。片手で各ハンドルを持って立ち始めます。腕を伸ばして足を前に出します。胸を持ち上げて開き、わずかに後屈します。足から地面に着地し、後屈を床から上に体の残りの部分に通します。
ホイール: ステップ 3
TRX をシングルハンドル モードに変換し、ヒップの高さで長さを設定します (または柔軟性に基づいて調整します)。手順 1 を実行しますが、今度はハンドルを背骨の付け根に向けます。アンカーポイントの真下に来るように足を前に歩きます。足を接地し、胸を後屈に開きます。手をストラップにつけて支えたり、頭上や床に向かって手を伸ばすことができます。
ホイール
仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らにし、腰幅に広げます。肘を曲げて手を耳の隣に、指を足に向けます。胴体を地面から持ち上げて完全な後屈になるまで、足と手を押し下げます。保持して呼吸します。降りる準備ができたら、あごを引いて、一度に 1 椎骨ずつゆっくりと床に下ろします。ポーズに入るとき、またはポーズから出るときに、頭を地面につけないでください。
アンダーアーマーのトレーナーである Shauna Harrison に感謝します。 ヨガのためのTRX 私たちのためにこれらの動きをキュレーションし、モデル化したアンバサダーです。ハリソンは彼女自身を着ています アンダーアーマー ギアと使用 TRX サスペンショントレーナー .彼女をフォローする インスタグラム そして ツイッター .この撮影は、 ワークアウトファクトリー ニューヨークで。
