天使の数を見つけてください
運動は健康と幸福に大きく貢献します: ランナーズハイを引き起こすだけでなく、生活の質の向上、健康状態の改善、気分の改善にもつながります。 運動はエンドカンナビノイドシステムを活性化します。 Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, May.;14(17):0959-4965. 運動と幸福: 身体活動に関連する精神的および身体的健康上の利点のレビュー。 ペネドFJ、ダーンJR。精神医学における現在の意見、2006 年 5 月、18(2):0951-7367。しかし、たとえ一日が「とてつもなく忙しい」場合でも、日常生活に有酸素運動を取り入れる方法はまだあります。
よろしければ
誰もができるはずの7つのストレッチ毎日より多く動くということは、座っている時間が少なくなることを意味し、心臓病、糖尿病、肥満、早期死亡のリスクを下げることができます。 座りすぎは健康を害します。 ダンスタン DW、ハワード B、ヒーリー GN。糖尿病の研究と臨床実践、2012 年 6 月;97(3):1872-8227。激しい運動は私たちにとって良いことですが、1 日 1 時間 完全には消しません 座りがちな生活の影響。翻訳: 1 日を通して体を動かすことは、長期的なメリットがあります。 米国の成人の座りがちな行動、身体活動、メタボリックシンドローム。 フォード ES、コール HW、モクダッド AH。肥満研究、2005 年 8 月;13(3):1071-7323。
では、どのくらいの有酸素運動が十分で、どのような方法でそれを適合させることができるのでしょうか?専門家 勧める 週に 150 分 (または週に 5 日 30 分) の中程度の有酸素運動と、週に 2 ～ 3 日の筋力トレーニング。 アメリカスポーツ医学会のポジションスタンド。明らかに健康な成人の心肺、筋骨格、および神経運動のフィットネスを開発および維持するための運動の量と質: 運動を処方するためのガイダンス。 ガーバー CE、ブリスマー B、デシェネス MR。スポーツと運動における医学と科学、2011 年、10 月;43(7):1530-0315。
継続して 30 分間のアクティビティを選ぶ場合でも、10 分間のセッションを 3 回行う場合でも、ジムに行けない日でも、もっとアクティブになるための 12 の簡単な方法を紹介します。 就業日に身体活動に費やす時間と座りがちな行動: アメリカの時間使用調査。 Tudor-Locke C、Leonardi C、Johnson WD、Katzmarzyk PT。 J Occup Environ Med., 2011, Dec;53(12):1382-7.
オフィスで
1. 階段の達人になる。
階段を上るのではなく、1 つずつ階段を上ってください。研究者は、一度に 2 つ摂取するとカロリー消費率が高くなるのに対し、1 度に 1 つずつ摂取した場合の方が、飛行全体の燃焼量が多いことを発見しました。参加者は、シングルステップでは 1 週間あたり 302 カロリーを燃焼したのに対し、ダブルステップアプローチでは 1 週間あたり 266 カロリーを消費しました。 （そして、息が切れても心配しないでください。それは完全に正常です。）
2.歩いて話す。
ウォーキング ミーティングのアイデアがぎこちなく感じられる場合は、ブロック内を散歩しながら、またはコーヒーを飲みに歩きながらチャットできるかどうか、同僚に尋ねてみてください。このように考えてください。15 分間歩くと約 66 カロリーを消費しますが、同じ時間に座っていると消費するカロリーはわずか 28 カロリーです*。
新郎新婦へのメッセージ
3. 立ち上がります。
着信音は、椅子から立ち上がるアラームと考えてください。電話に出るたびに、オフィスの別の場所に立ったり歩いたりします。さらに良いことに、本を積み上げて自分のスタンディング デスクを作成するか、これに投資します (たった 25 ドルです!)。立っていることがタブーであるような昔ながらのオフィス環境で働いている場合でも、1時間ごとに立って短い散歩をすることを意識してください。
4. こまめに水分補給をしましょう。
大量の H2O を摂取すると、トイレに行く回数が増えることを意味します (また、代謝を高めるのにも役立つ可能性があります)。水による熱発生。 Boschmann M、Steiniger J、Hill U. The Journal of Clinical Endocrinology and 新陳代謝、2004 年 1 月;88(12):0021-972X。ボーナス ポイントを得るには、別の階にあるトイレ、または最も離れた階のトイレを選んでください。 （昔ながらの水をゴチャゴチャするというアイデアが「まあ」と思われる場合は、これらの自家製フルーツ注入レシピのいずれかを試してください。）
週末
5. ダンスフロアに飛び込みます。
砂糖の入った飲み物 (冷凍ストロベリーダイキリ) の周りに座って座っているのではなく、友達を誘ってダンスフロアでシェイクしてみませんか?わずか 30 分、つまり約 7 ～ 8 曲のダンスで、約 150 カロリーを消費します。
6. アクティブなデートをしましょう。
あなたがデートシーンに参加している場合、飲み物や夕食は退屈になるだけでなく、すぐにお金とカロリーの両方で重くなります.次の夜の外出には、ワークアウトの日付を尋ねてみませんか?テニスの試合は 30 分で 200 カロリー以上を消費しますが、1 時間のスピン クラスでは 700 カロリー近くを消費します。それらのアイデアのいずれにも当てはまりませんか？次に、他の 30 の安いデートのアイデアのいずれかを試してください。
しがみつくのをやめる
7. ゲームの夜。
いわゆる「運動ゲーム」 (Xbox Fitness や Wii Fit Plus など) は、ただ座っているときよりも最大 3 倍エネルギー消費を増加させることが示されています。ただし、これらのゲームはただソファに座っているよりも優れていますが、エネルギー消費はゲームによってかなり異なります。つまり、30分のWiiヨガは食べ放題の言い訳にはなりません。
働き詰めで
8. これ以上の怠惰な乗り継ぎはありません。
フライトが遅れて空港で立ち往生？ただそこに座らないでください。代わりにターミナルを歩いてみてください。運動生理学者の 1 人は、機内にスニーカーを持ち込む (または空港まで履くだけで) ことを提案しています。そうすれば、飛行機に乗るまでターミナルを散歩できます。
9. ドライブを取り外します。
近くにいる場合は、代わりに自転車または徒歩で通勤してください。公共交通機関で通勤したり、車を運転したりすると、ストレスが増えるだけでなく、その余分な座る時間 (平均で約 25 分) も体重増加につながる可能性があります。杉山 T、ディン D、オーウェン N. アメリカ予防医学ジャーナル、2013 年 6 月、44(2):1873-2607。ここで、より健康的な通勤のアイデアを入手してください。
家の周り
10. 機械をきれいにします。
家事は片付けなければなりません。幸運なことに、家事はあなたが思っているよりも多くのカロリーを燃焼することができます。たった 30 分の家事で約 98 カロリーを消費できます。葉をかき集めたり、ガーデニングをしたりするために外で仕事をすると、その数は 127 カロリーに跳ね上がります。さらに、追加のアウトドア メリットがすべて得られます。
ウォーキング・デッド 2015 のカール
11. 遠くに駐車する。
用事の際は入口から離れた場所に駐車することで、少し余裕を持ってご来店いただけます。
12. 1 周 (または 3 回!) 周回します。
食料品店の周辺をブラウジングすることは、健康的な食品の選択を促進するだけではありません。さらに多くのステップを積むために数周します。そして、おそらく食料品を運ぶように言う必要はありませんが、余分なモチベーションが必要な場合に備えて、軽い食料品をわずか5分間運ぶだけで約44カロリーを消費します.
テイクアウェイ
エクササイズは、ジム、トラック、またはトレーニングウェアで行う必要はありません。 1 日を通して少量の運動をするだけでも、確実に効果が高まります。これらの卑劣なカーディオ ブースターのいくつかを意外な筋力トレーニングのアイデア毎日のルーティーンを変えること。
(*注意：消費カロリーは、年齢、体重、性別、運動能力、身長によって異なります。実際の支出は、当社が計算した額よりも多い場合も少ない場合もあります。上記のすべての計算では、身長 5 フィート 5 インチ、体重 140 ポンドの 25 歳の女性を想定しています。次の式を使用して、自分の燃焼を把握できます。 ここに 。)
2013 年 11 月に最初に発行され、2016 年 4 月に更新されました。
