天使の数を見つけてください
嫌いなものと嫌いなもののリストでは、有酸素運動マシンが一番上にあります。ペダルを踏んだり、走ったり、人生を踏みにじったりしているように感じることがあります。時間の経過とともに結果が得られないことを加えれば、有酸素運動マシンを絶対に避けなければならない理由がすべてわかります。
しかし、まだトレッドミルを捨てないでください。通常のカーディオが付属しています たくさんのメリット ： できる 気分を改善する そして 心臓の健康 、あなたを保つ マインド 鋭く、保護するのに役立ちます いくつかの種類の癌 などなど。
“カーディオマシンの多様性は、それ自体が大きな利点です”言う aaptiv ケリー・チェイスのトレーナー。 “これらのマシンはすべてさまざまな筋肉を対象としており、正しい使い方を知っていれば、持久力と筋力の向上に非常に効果的です.”
しかし、どうすればそれらの使用を退屈なものにしなくなりますか?
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チェイスは、あなたを押し付けたり挑戦したりできる何かを見つけることを勧めています。 “良い音楽、やる気を出させてくれる人、何をすべきかを教えてくれる何かが必要なのです”彼女が言います。
Chase に、カーディオ マシン トレーニングをより面白くするための他の簡単な方法を分析するように依頼しました。
トレッドミル
1.必ずインターバルを！
“常に安定したペースで有酸素運動をすることは誰にも勧めません ”チェイスは言う。 “傾斜または速度の間隔を試してください。同じペースで、数分ごとに傾斜を上げたり、逆の方法で試してください。傾斜を一定に保ち、継続的に速度を上げます。
2. 全力疾走する。
“短距離走は驚異的です”チェイスは言う。 30 分間行う必要はありませんが、最大の努力で 1 分間、低速またはウォーキングで 2 分間を交互に行うと、半分の時間で素晴らしいワークアウトが得られます。
3. 筋力トレーニングを追加します。
“いつでもマシンの速度を落として、ムービングランジを行うことができます ”彼女が言います。 “または、ダンベルを手に取って、バイセップ カールや肩のエクササイズをしながら歩きます。”
楕円形
4. 抵抗を追加します。
“たとえ軽いものでも、エリプティカル ワークアウトに常に抵抗を加えてください ”とチェイスは言います。 “常に何かに向かってプッシュし、さまざまな筋肉を活性化する必要があります。”彼女は、ワークアウトを混乱させるために、変化する抵抗に対してさまざまな速度をテストすることをお勧めします。
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5. 元に戻します。
“さまざまな速度で、さまざまな抵抗レベルに対して、後退してみてください”彼女が言います。 “後進するたびに、足のさまざまな筋肉が機能しているのを感じます。また、バランスを崩そうとしているので、体幹がより引き締まっているようにも感じます。”
階段クライマー
6. 徐々に速度を追加 .
“階段の上り下りの進行間隔が好きです”とチェイスは言います。 “低いレベルから始めて、数分ごとに速度を上げながら上へと進んでいきます.”
7. 別の方向に進みます。
“階段を上るワークアウトには常に多方向の作業を取り入れてください ”彼女が言います。 “どちらか一方に曲がることも、超低速で後ろに戻ることもできます。バランスを保とうとして全身を鍛えれば、脚は素晴らしいワークアウトになります。”
8. しゃがむ。
“スクワットやジャンプスクワットもこのマシンでできる”彼女が言います。これを行うには、マシンの速度を下げ、両足を同じステップで通常どおりスクワットします。次のステップなどに進みます。
室内自転車競技
9. HIIT 高く。
“室内自転車を教えるときには、高強度インターバルトレーニングを最も取り入れています ”チェイスは言う。 “抵抗をあまり使わず、スプリントでハードにプッシュし、数分間引き戻します。”
10.出入りする。
“サドルの内側と外側の両方で、さまざまな速度とさまざまな抵抗を練習します”彼女が言います。 “自転車を一定の負荷に設定し、立った状態でも座った状態でも、そのレベルでインターバルを行います.”
11.重くする。
“また、座って登るのが大好きです。 室内自転車 、”彼女は付け加えます。 “サドルに乗った状態で、抵抗を完全に、またはほとんど上にクランクして、抵抗を押します。これは、トレッドミルの傾斜地でジョギングをするのと同じように、足の形を整えてトーンを調整します。”
ローイングマシン
12. 時計を打つ。
“好き インターバルをしている 私はいつでも 漕ぎ手 、”チェイスは言う。 “200 メートルに到達するまでの速度を確認し、200 メートルから 400 メートルの距離でそれを打ち負かすようにします。”
13. ピラミッドを構築します。
“物事を面白くするためにピラミッドの仕事を試してみてください、”彼女が言います。 “100 メートル打つ、30 秒休憩する、200 メートル走る、もう 1 度休憩する、300 メートル足す、さらに休憩する、など。プログレッシブにすることで、面白くなります。
全体として、Chase は さまざまな機械 毎週または各ワークアウト。 “15 分間、 楕円形 、階段登りで10分、階段で15分 トレッドミル 、”彼女が言います。 “楽しく、時間が経つのが早くなるように感じますが、それでも 45 分の有酸素運動ができます。”
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